Acido folico contro folato - Qual è la differenza?

Il folato e l'acido folico sono diverse forme di vitamina B9.

Anche se c'è una netta differenza tra i due, i loro nomi sono spesso usati in modo intercambiabile.

In effetti, c'è molta confusione riguardo l'acido folico e il folato, anche tra i professionisti.

Essere consapevoli delle loro differenze è importante, perché non hanno gli stessi effetti sulla salute.

Questo articolo spiega la differenza tra acido folico e acido folico.

Vitamina B9

La vitamina B9 è un nutriente essenziale che si presenta naturalmente come folato.

Il folato serve molte funzioni importanti nel corpo. Ad esempio, svolge un ruolo cruciale nella crescita cellulare e nella formazione del DNA.

Avere bassi livelli di folato è associato ad un aumentato rischio di diverse condizioni di salute.

Questi includono:

• Elevata omocisteina: Livelli elevati di omocisteina sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (1, 2).
• Malformazioni congenite: I bassi livelli di folati nelle donne in gravidanza sono stati associati a anomalie della nascita, come difetti del tubo neurale (3).
• Rischio di cancro: I cattivi livelli di folato sono anche legati ad un aumento del rischio di cancro (4, 5).

Per questi motivi, l'integrazione con vitamina B9 è comune. Fortificare il cibo con questo nutriente è in realtà obbligatorio in paesi come Stati Uniti, Canada e Cile.

Tuttavia, il problema è che gli integratori e gli alimenti fortificati di solito contengono acido folico, non acido folico.

Bottom Line: La vitamina B9 è un nutriente essenziale, principalmente presente come acido folico e folico. Viene comunemente assunto in integratori e viene persino aggiunto al cibo trasformato in Nord America.

Cos'è il folato?

Il folato è la forma naturale di vitamina B9.

Il suo nome deriva dalla parola latina "folium", che significa foglia. In effetti, le verdure a foglia sono tra le migliori fonti alimentari di folato.

Il folato è in realtà un nome generico per un gruppo di composti correlati con proprietà nutrizionali simili.

La forma attiva di vitamina B9 è un acido folico noto come acido levomefolico o 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF).

Nel sistema digestivo, la maggior parte dei folati alimentari viene convertita in 5-MTHF prima di entrare nel flusso sanguigno (6).

Bottom Line: Il folato è la forma naturale di vitamina B9. Prima di entrare nel flusso sanguigno, il sistema digestivo lo converte nella forma biologicamente attiva di vitamina B9, 5-MTHF.

Cos'è l'acido folico?

L'acido folico è una forma sintetica di vitamina B9, nota anche come acido pteroylmonoglutamic.

Viene utilizzato negli integratori e aggiunto ai prodotti alimentari trasformati, come cereali per farine e cereali per la colazione.

Per molti anni, l'acido folico è stato pensato per essere assorbito molto meglio rispetto ai folati presenti in natura.

Tuttavia, una dieta contenente una varietà di cibi integrali a base di folati si è dimostrata quasi altrettanto efficace (7).

A differenza della maggior parte dei folati, la maggior parte dell'acido folico non viene convertita nella forma attiva di vitamina B9, 5-MTHF, nel sistema digestivo. Invece, deve essere convertito nel fegato o in altri tessuti (6, 8).

Tuttavia, questo processo è lento e inefficiente. Dopo aver assunto un integratore di acido folico, ci vuole del tempo affinché il corpo converta tutto in 5-MTHF (8).

Anche una piccola dose, come 200-400 mcg al giorno, può non essere completamente metabolizzata fino alla dose successiva. Questo problema è anche peggiore quando gli alimenti fortificati vengono consumati insieme agli integratori di acido folico (9, 10).

Di conseguenza, l'acido folico non metabolizzato viene comunemente rilevato nei flussi sanguigni delle persone, anche a digiuno (11, 12, 13).

Questo è motivo di preoccupazione, poiché alti livelli di acido folico non metabolizzato sono stati associati a diversi problemi di salute.

Tuttavia, uno studio suggerisce che l'assunzione di acido folico insieme ad altre vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, rende la conversione più efficiente (11).

Bottom Line: L'acido folico è una forma sintetica di vitamina B9. Il corpo non lo converte in vitamina B9 attiva molto bene, quindi l'acido folico non metabolizzato può accumularsi nel sangue.

È nocivo l'acido folico non metabolizzato?

Diversi studi indicano che livelli cronici elevati di acido folico non metabolizzato possono avere effetti avversi sulla salute. Questi includono:

• Aumento del rischio di cancro: Livelli elevati di acido folico non metabolizzato sono stati associati a un aumento del rischio di cancro. Possono anche accelerare la crescita delle lesioni precancerose (14, 15, 16).
• Carenza di B12 non rilevata: Tra gli anziani, alti livelli di acido folico possono nascondere la carenza di vitamina B12. La mancanza di vitamina B12 non trattata può aumentare il rischio di demenza e compromettere la funzionalità nervosa (17, 18).

Anche una piccola dose giornaliera di 400 mcg può causare l'accumulo di acido folico non metabolizzato nel sangue (9, 10).

Sebbene l'alto consumo di acido folico sia una preoccupazione, le implicazioni sulla salute non sono chiare e sono necessari ulteriori studi.

Bottom Line: Livelli elevati di acido folico non metabolizzato possono influenzare negativamente la salute aumentando il rischio di cancro o nascondendo la carenza di vitamina B12. Questo accumulo avviene molto facilmente e il pieno impatto sulla salute non è ancora noto.

Qual è la fonte più salutare di vitamina B9?

È meglio assumere vitamina B9 da cibi integrali.

Gli alimenti ad alto contenuto di acido folico includono asparagi, avocado, cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia verde come spinaci e lattuga.

Tuttavia, per alcune persone --- come le donne in gravidanza --- gli integratori possono essere un modo semplice per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B9.

In questi casi, è meglio scegliere integratori che non contengano acido folico.

Alcuni integratori contengono 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), che è considerato un'alternativa più salutare all'acido folico. Gli studi hanno dimostrato che il 5-MTHF è uguale o addirittura migliore dell'acido folico (19, 20, 21, 22, 23).

Supplemental 5-MTHF è legato al calcio ed è solitamente noto come metil folato o levomefolato di calcio.Viene anche venduto con i marchi Metafolin e Deplin.

Bottom Line: Le fonti alimentari più sane di vitamina B9 sono cibi integrali, come verdure a foglia verde. Se avete bisogno di assumere integratori, il folato di metile è un'alternativa più salutare all'acido folico.

Take Home Message

Esistono diverse differenze distinte tra acido folico e acido folico.

Mentre il folato si trova naturalmente negli alimenti, l'acido folico è sintetico. Il corpo umano non sembra gestire molto bene l'acido folico e ha difficoltà a convertirlo nella forma attiva della vitamina B9.

Questo può causare l'accumulo di acido folico non metabolizzato, che può avere effetti negativi sulla salute. Fortunatamente, ci sono molte alternative all'acido folico

Questi includono integratori di metilato folico e una grande varietà di cibi sani e interi.