Insulina e resistenza all'insulina - L'ultima guida

L'insulina è un ormone importante che controlla molti processi nel corpo.

Tuttavia, i problemi con questo ormone sono al centro di molte condizioni di salute moderne.

A volte le nostre cellule smettono di rispondere all'insulina come dovrebbero.

Questa condizione è definita insulina resistenza ed è incredibilmente comune.

Infatti, uno studio del 2002 ha mostrato che il 32. 2% della popolazione statunitense può essere resistente all'insulina (1).

Questo numero può salire al 70% nelle donne adulte obese e oltre l'80% in alcuni gruppi di pazienti (2, 3). Circa un terzo dei bambini e adolescenti obesi può anche avere insulino-resistenza (4).

Questi numeri sono spaventosi, ma la buona notizia è che l'insulino-resistenza può essere notevolmente migliorata con semplici misure di stile di vita.

Questo articolo spiega cos'è la resistenza all'insulina, perché dovresti aver cura di te e come puoi superarla.

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Insulina e resistenza all'insulina spiegata

L'insulina è un ormone secreto da un organo chiamato pancreas.

Il suo ruolo principale è quello di regolare la quantità di sostanze nutritive che circolano nel flusso sanguigno.

Sebbene l'insulina sia principalmente implicata nella gestione dello zucchero nel sangue, influisce anche sul metabolismo dei grassi e delle proteine.

Quando mangiamo un pasto che contiene carboidrati, aumenta la quantità di zucchero nel sangue nel sangue.

Questo viene rilevato dalle cellule del pancreas, che quindi rilasciano insulina nel sangue.

Quindi l'insulina viaggia intorno al flusso sanguigno, dicendo alle cellule del corpo che dovrebbero raccogliere zucchero dal sangue.

Ciò porta a una ridotta quantità di zucchero nel sangue e lo posiziona dove è destinato ad andare, nelle cellule per l'uso o la conservazione.

Questo è importante, perché elevate quantità di zucchero nel sangue possono avere effetti tossici, causare gravi danni e potenzialmente portare a morte se non trattati.

Tuttavia, a causa di vari motivi (discussi di seguito), a volte le cellule smettono di rispondere all'insulina come si suppone.

In altre parole, diventano "resistenti" all'insulina.

Quando ciò accade, il pancreas inizia a produrre ancora più insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò porta ad alti livelli di insulina nel sangue, denominati iperinsulinemia.

Questo potrebbe continuare a svilupparsi per molto tempo. Le cellule diventano sempre più resistenti all'insulina e aumentano sia i livelli di insulina che di zucchero nel sangue.

Alla fine, il pancreas potrebbe non essere in grado di tenere il passo e le cellule del pancreas potrebbero danneggiarsi.

Ciò porta a una riduzione della produzione di insulina, quindi ora ci sono basse quantità di insulina e cellule che non rispondono alla piccola insulina disponibile. Questo può portare a salire alle stelle livelli di zucchero nel sangue.

Quando i livelli di zucchero nel sangue superano una certa soglia, viene fatta una diagnosi di diabete di tipo 2. In realtà, questa è una versione semplificata di come si sviluppa il diabete di tipo 2.

La resistenza all'insulina è la causa principale di questa malattia comune che colpisce circa il 9% delle persone in tutto il mondo (5).

Resistenza vs Sensibilità

La resistenza all'insulina e la sensibilità all'insulina sono due facce della stessa medaglia.

Se sei insulino-resistente, allora hai bassa sensibilità all'insulina. Al contrario, se sei insulino-sensibile, hai una bassa resistenza all'insulina.

Essere insulino-resistenti è una brutta cosa, mentre essere insulino-sensibili è un bene.

Bottom Line: La resistenza all'insulina implica che le cellule non rispondano bene all'insulina ormonale. Ciò causa un aumento dei livelli di insulina, livelli più elevati di zucchero nel sangue e può portare al diabete di tipo 2 e ad altri problemi di salute.

Quali sono le cause della resistenza all'insulina?

Esistono molte cause potenziali e fattori che contribuiscono all'insulino resistenza.

Si crede che uno dei principali sia una maggiore quantità di grassi nel sangue.

Numerosi studi dimostrano che elevate quantità di acidi grassi liberi presenti nel sangue causano il blocco delle cellule, come ad esempio le cellule muscolari, all'insulina (6, 7, 8).

Questo può essere in parte causato da grassi e metaboliti degli acidi grassi che si accumulano all'interno delle cellule muscolari, chiamato grasso intramocellulare. Ciò interrompe i percorsi di segnalazione necessari perché l'insulina funzioni (9, 10, 11).

La causa principale degli acidi grassi liberi elevati è mangiare troppe calorie e trasportare grasso corporeo in eccesso. Infatti, l'eccesso di cibo, l'aumento di peso e l'obesità sono tutti fortemente associati alla resistenza all'insulina (12, 13, 14, 15).

Avere un aumento del grasso viscerale, il grasso della pancia pericoloso che si accumula intorno agli organi, sembra essere molto importante.

Questo tipo di grasso può rilasciare molti acidi grassi liberi nel sangue e può persino rilasciare ormoni infiammatori che causano insulino-resistenza (16, 17, 18).

Tuttavia, il peso normale o le persone magre possono anche essere resistenti all'insulina, ma è molto più comune tra coloro che sono in sovrappeso (19).

Esistono diverse altre potenziali cause di insulino-resistenza:

• Fruttosio: Un'elevata assunzione di fruttosio (da zucchero aggiunto, non da frutto) è stata collegata all'insulino-resistenza sia nei ratti sia nell'uomo (20, 21, 22).
• Infiammazione: L'aumento dello stress ossidativo e dell'infiammazione nel corpo può portare all'insulino resistenza (23, 24).
• Inattività: L'attività fisica aumenta la sensibilità all'insulina e l'essere inattivo causa resistenza all'insulina (25, 26).
• Gut microbiota: È dimostrato che un'interruzione nell'ambiente batterico nell'intestino può causare un'infiammazione che aggrava la resistenza all'insulina e altri problemi metabolici (27).

Ci sono anche vari fattori genetici e sociali, e neri, ispanici e asiatici sono particolarmente a rischio (28, 29, 30).

Questo elenco non è definitivo. Ci sono molti altri fattori che possono influire sulla resistenza / sensibilità all'insulina.

Bottom Line: Le principali cause di insulino-resistenza possono essere l'eccesso di cibo e l'aumento del grasso corporeo, specialmente nella zona della pancia.Altri fattori includono l'assunzione di zuccheri, l'infiammazione, l'inattività e la genetica.

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Come sapere se si è insulino-resistenti

Ci sono diversi modi in cui il medico può determinare se si è insulino-resistenti.

Ad esempio, avere alti livelli di insulina a digiuno è un buon segno di resistenza all'insulina.

Un test chiamato HOMA-IR stima la resistenza all'insulina dai livelli di zucchero nel sangue e di insulina ed è abbastanza preciso.

Esistono anche modi per misurare il controllo della glicemia più direttamente, come un test orale di tolleranza al glucosio, in cui viene somministrata una dose di glucosio e quindi i livelli di zucchero nel sangue vengono misurati per alcune ore.

Se sei in sovrappeso o obeso, e soprattutto se hai una grande quantità di grasso intorno all'addome, è molto probabile che tu sia resistente all'insulina.

C'è anche una condizione della pelle chiamata acanthosis nigrans, che coinvolge le macchie scure sulla pelle che possono indicare la resistenza all'insulina.

Avere bassi livelli di HDL (colesterolo "buono" e trigliceridi nel sangue alto sono altri due marcatori fortemente associati alla resistenza all'insulina (3).

Bottom Line: Avere alti livelli di insulina e alti livelli di zucchero nel sangue sono i sintomi chiave della resistenza all'insulina. Altri sintomi includono un sacco di grasso della pancia, alti livelli di trigliceridi nel sangue e bassi livelli di HDL.

Insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2

L'insulino-resistenza è un segno distintivo di due condizioni molto comuni, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

La sindrome metabolica è un gruppo di fattori di rischio associati al diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi.

I sintomi sono alti livelli di trigliceridi nel sangue, bassi livelli di HDL, elevata pressione sanguigna, obesità centrale (grasso ventre) e glicemia alta (31).

A volte questa condizione viene definita "sindrome da insulino-resistenza" (32). Anche l'insulino-resistenza è un fattore importante nel diabete di tipo 2. I livelli elevati di zucchero nel sangue sono causati dalle cellule che non rispondono più all'insulina (33).

Nel tempo, le cellule produttrici di insulina nel pancreas potrebbero smettere di funzionare, causando anche una carenza di insulina (34).

Fermando lo sviluppo della resistenza all'insulina, può essere possibile prevenire la maggior parte dei casi di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Bottom Line: La resistenza all'insulina è al centro della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2, che sono attualmente tra i maggiori problemi di salute del mondo.

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La resistenza all'insulina è legata alle malattie cardiache e ad altri tipi di problemi di salute

L'insulino resistenza è anche fortemente associata alle malattie cardiache, che è il più grande killer del mondo (35).

Infatti, le persone che sono resistenti all'insulina o hanno una sindrome metabolica hanno un rischio fino al 93% maggiore di malattie cardiache (36).

Ci sono molte altre malattie legate alla resistenza all'insulina. Questo include la steatosi epatica non alcolica, la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), il morbo di Alzheimer e il cancro (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: La resistenza all'insulina può causare una varietà di malattie, tra cui malattie cardiache, steatosi epatica non alcolica, sindrome dell'ovaio policistico, morbo di Alzheimer e cancro.

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Metodi per ridurre la resistenza all'insulina (migliorare la sensibilità all'insulina)

La cosa buona della resistenza all'insulina è che è molto facile influenzarlo.

In effetti, puoi spesso invertire completamente la resistenza all'insulina cambiando il tuo stile di vita.

Ecco alcuni modi basati sull'evidenza per ridurre la resistenza all'insulina:

1. Esercizio: Questo potrebbe essere il modo più semplice per migliorare la sensibilità all'insulina. L'effetto è quasi immediato (41, 42).
2. Perdere grasso della pancia: Cerca di perdere grasso, specialmente il grasso "viscerale" profondo dal fegato e dalla pancia. Questo articolo elenca diversi suggerimenti basati su prove su come perdere il grasso della pancia.
3. Smettere di fumare: Il fumo di tabacco può causare insulino-resistenza, quindi smettere di fumare dovrebbe aiutare (43)
4. Ridurre l'assunzione di zucchero: Cerca di ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, specialmente da bevande zuccherate.
5. Mangiare sano: Mangiare una dieta basata principalmente su cibi interi non trasformati. Includere noci e pesce grasso.
6. Acidi grassi Omega-3: L'assunzione di acidi grassi omega-3 può in molti casi ridurre l'insulino-resistenza. Possono anche abbassare i trigliceridi nel sangue, che sono spesso alti nelle persone resistenti all'insulina (44, 45).
7. Supplementi: L'assunzione di un integratore chiamato berberina può essere efficace per migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia (46). Anche gli integratori di magnesio possono essere utili (47).
8. Sonno: Esistono alcune prove del fatto che un sonno insufficiente causa resistenza all'insulina, quindi un miglioramento della qualità del sonno dovrebbe aiutare (48).
9. Riduci lo stress: Se eccessivo, prova a gestire i livelli di stress (49). La meditazione ha dimostrato di essere utile (50).
10. Donazione di sangue: Alti livelli di ferro nel sangue sono legati all'insulino-resistenza. Per gli uomini e le donne in postmenopausa, la donazione di sangue può migliorare la sensibilità all'insulina (51, 52, 53).
11. Digiuno intermittente: Seguire uno schema alimentare definito digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all'insulina (54).

La maggior parte degli articoli sulla lista è anche la stessa cosa che generalmente associamo alla buona salute, alla lunga vita e alla protezione dalle malattie.

Tutto ciò detto, tieni presente che nulla in questo articolo è inteso come consiglio medico.

L'insulino-resistenza è legata a vari seri problemi di salute e consiglio di parlare con il medico delle sue opzioni. Ci sono anche vari trattamenti medici che possono funzionare.

Bottom Line: La resistenza all'insulina può essere ridotta o addirittura completamente invertita con semplici misure di stile di vita. Questi includono esercizio fisico, mangiare sano, perdere il grasso della pancia e prendersi cura del proprio sonno e livelli di stress.

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Diete a basso contenuto di carboidrati e resistenza all'insulina

Un'altra cosa che vale la pena sottolineare sono le diete povere di carboidrati.

Le diete che limitano i carboidrati possono avere benefici incredibilmente potenti contro la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2 (55, 56), e questo è in parte mediato dalla ridotta insulino-resistenza (57, 58, 59).

Tuttavia, quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa, come in una dieta chetogenica, il corpo può indurre uno stato di insulino-resistenza al fine di risparmiare glicemia per il cervello.

Si definisce insulino-resistenza "fisiologica" (in contrapposizione a "patologico") e non è una cosa negativa (60).

Bottom Line: Le diete low-carb riducono l'insulino-resistenza dannosa legata alla malattia metabolica. Tuttavia, le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati possono indurre un tipo innocuo di insulino-resistenza che risparmia zucchero nel sangue per il cervello.

Take Home Message

L'insulino-resistenza può essere uno dei fattori chiave di molte (se non più ) delle odierne malattie croniche, che uccidono collettivamente milioni di persone ogni anno.

La buona notizia è che può essere notevolmente migliorata con semplici misure di stile di vita, come perdere grasso, mangiare cibi sani e fare esercizio fisico.

Prevenire la resistenza all'insulina può essere tra le cose più potenti che puoi fare per vivere una vita più lunga, più sana e più felice.