8 Sostituti naturali per lo zucchero

Lo zucchero aggiunto è probabilmente l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna.

È stato associato a molte gravi malattie, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e cancro.

Inoltre, la maggior parte delle persone consuma troppo zucchero e spesso non ne ha idea.

Fortunatamente, ci sono molti modi per addolcire i cibi senza aggiungere zucchero. Questo articolo esplora 8 alternative salutari che puoi utilizzare.

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Perché lo zucchero fa male per te

Per i principianti, non c'è niente di buono nello zucchero. Non contiene proteine, grassi essenziali, vitamine o minerali. Non c'è davvero bisogno nella dieta.

In realtà, c'è una lunga lista di motivi per cui dovresti evitarlo.

Lo zucchero interferisce con gli ormoni nel corpo che regolano la fame e la sazietà. Ciò può portare ad un aumento dell'apporto calorico e all'aumento di peso (1, 2).

Inoltre danneggia il metabolismo, il che può portare ad un aumento della conservazione di insulina e grasso. In effetti, molti studi hanno trovato un forte legame tra zucchero e obesità (3, 4).

In parole semplici, le persone che consumano più zucchero hanno maggiori probabilità di diventare sovrappeso o obese rispetto a quelle che consumano meno.

L'assunzione elevata di zuccheri è anche associata ad alcune delle malattie più mortali al mondo, tra cui malattie cardiache, diabete e cancro (5, 6, 7).

Inoltre, lo zucchero crea dipendenza. Fa sì che la dopamina venga rilasciata nel centro di ricompensa del cervello, che è la stessa risposta attivata da droghe che danno assuefazione. Questo porta a desiderio e può guidare a mangiare troppo (8).

In breve, lo zucchero è incredibilmente malsano e dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Invece, considera le seguenti 8 alternative.

1. Stevia

La Stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie di un arbusto sudamericano noto scientificamente come Stevia rebaudiana.

Contiene zero calorie e non ha collegamenti noti all'aumento di peso.

In effetti, studi sull'uomo hanno dimostrato che la stevia non è associata ad effetti avversi sulla salute (9, 10).

La stevia non solo è considerata sicura, ma è anche legata ad alcuni benefici per la salute.

Diversi studi dimostrano che lo stevioside, che è uno dei composti dolci della stevia, può abbassare l'ipertensione del 6-14% (11, 12, 13).

È stato anche dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che possono aiutare a combattere il diabete (14, 15).

Vale la pena notare che i due diversi composti dolci estratti dalla pianta di stevia - stevioside e rebaudioside A - hanno gusti leggermente diversi.

Tipicamente disponibili in polvere o in forma liquida, i prodotti etichettati "stevia" possono contenere uno o entrambi questi composti in quantità variabili.

Ecco perché alcune varietà hanno un sapore migliore di altre e potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per trovare quella giusta per te.

Tutto considerato, se hai bisogno di addolcire qualcosa, la stevia è probabilmente la scelta più salutare.

Sommario: La stevia è naturale al 100%, contiene zero calorie e non ha effetti nocivi sulla salute noti. È stato dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue e di pressione sanguigna.

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2. Xilitolo

Lo xilitolo è un alcol zuccherino con una dolcezza simile allo zucchero. È estratto da mais o legno di betulla e trovato in molti frutti e verdure.

Lo xilitolo contiene 2. 4 calorie per grammo, il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero.

Inoltre, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina (16).

La maggior parte degli effetti nocivi associati allo zucchero normale sono dovuti al suo alto contenuto di fruttosio. Tuttavia, lo xilitolo contiene zero fruttosio e quindi non ha nessuno degli effetti dannosi associati allo zucchero.

Al contrario, lo xilitolo è associato a molteplici benefici per la salute.

Diversi studi dimostrano che può migliorare la salute dentale riducendo il rischio di carie e carie (17, 18, 19, 20).

Inoltre, lo xilitolo aumenta l'assorbimento del calcio da parte del corpo. Ciò non è solo positivo per i denti ma anche per la densità ossea, che può aiutare a proteggere dall'osteoporosi (21, 22, 23, 24).

Lo xilitolo è generalmente ben tollerato, ma mangiare troppo può causare effetti collaterali digestivi come gas, gonfiore e diarrea.

È anche importante notare che lo xilitolo è altamente tossico per i cani. Se possedete un cane, potreste voler tenere lo xilitolo fuori dalla portata o evitare di averlo in casa del tutto.

Sommario: Lo xilitolo è un alcol zuccherino che contiene il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero. Mangiare può offrire benefici dentali e proteggere contro l'osteoporosi.

3. Eritritolo

Come lo xilitolo, l'eritritolo è un alcool zuccherino, ma contiene ancora meno calorie.

A solo 0. 24 calorie per grammo, l'eritritolo contiene il 6% delle calorie dello zucchero normale.

Ha anche un sapore quasi esattamente come lo zucchero, rendendolo un interruttore facile.

Il tuo corpo non ha gli enzimi per abbattere l'eritritolo, quindi la maggior parte viene assorbita direttamente nel flusso sanguigno ed espulsa con la tua urina invariata (25).

Pertanto, non sembra avere gli effetti dannosi che lo zucchero normale fa.

Inoltre, l'eritritolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, insulina, colesterolo o trigliceridi (26).

È considerato sicuro per il consumo umano ed è molto ben tollerato (27, 28, 29).

Gli studi sull'uomo non mostrano effetti collaterali dell'eritritolo se assunti giornalmente ad un grammo per libbra (45 kg) di peso corporeo, sebbene dosi più elevate possano portare a problemi digestivi minori in alcune persone.

Sommario: L'eritritolo è un alcol zuccherino che ha un sapore quasi esattamente come lo zucchero, ma contiene solo il 6% delle calorie. È un'alternativa allo zucchero eccellente, specialmente per le persone in sovrappeso o diabetiche.

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4. Sciroppo di Yacon

Lo sciroppo di Yacon viene estratto dalla pianta di yacón, originaria del Sud America e conosciuta scientificamente come Sonchifolius di Smallanthus.

Ha un sapore dolce, è di colore scuro e ha una consistenza spessa simile alla melassa.

Recentemente ha guadagnato popolarità come integratore di perdita di peso dopo essere stato presentato su The Dr Oz Show, un programma televisivo ospitato da un famoso medico americano.

Mentre un piccolo studio ha rilevato che lo sciroppo di yacon ha causato una significativa perdita di peso nelle donne in sovrappeso, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare questa affermazione (30).

Lo sciroppo di Yacon contiene il 40-50% di fruttooligosaccaridi, che sono un tipo speciale di molecola di zucchero che il corpo umano non può digerire.

Poiché queste molecole di zucchero non vengono digerite, lo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale o circa 1,3 calorie per grammo.

Inoltre, gli studi dimostrano che i fruttooligosaccaridi possono ridurre l'ormone della fame grelina, che può ridurre l'appetito e aiutarti a mangiare meno (31, 32).

Inoltre nutrono i batteri amici nel tuo intestino, che sono incredibilmente importanti per la tua salute generale.

Avere batteri intestinali sani è stato collegato a un ridotto rischio di diabete e obesità, miglioramento dell'immunità e migliore funzionalità cerebrale (33, 34, 35, 36, 37).

Lo sciroppo di Yacon è generalmente considerato sicuro, ma consumarne grandi quantità può portare a gas in eccesso, diarrea o disturbi digestivi generali.

Un altro aspetto negativo dello sciroppo di yacon è che non si può cucinare o cuocere con esso, poiché le alte temperature rompono la struttura dei fruttooligosaccaridi (38).

Invece, puoi usare lo sciroppo di yacon per addolcire il tuo caffè o il tuo tè, aggiungerlo ai condimenti per insalata o mescolarlo alla farina d'avena.

Sommario: Lo sciroppo di Yacon contiene un terzo delle calorie dello zucchero normale. È anche molto ricco di fruttooligosaccaridi, che nutrono i batteri buoni nell'intestino e possono aiutare con la perdita di peso.

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5-8. Zuccheri "meno cattivi"

Esistono numerosi dolcificanti naturali che le persone attente alla salute spesso usano al posto dello zucchero. Questi includono zucchero di cocco, miele, sciroppo d'acero e melassa.

Mentre questi dolcificanti naturali possono contenere più nutrienti rispetto allo zucchero normale, il tuo corpo li metabolizza ancora allo stesso modo.

Detto questo, i dolcificanti naturali elencati qui sotto sono leggermente "meno cattivi" rispetto allo zucchero normale. Tuttavia, sono ancora forme di zucchero.

5. Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco viene estratto dalla linfa della palma da cocco.

Contiene alcune sostanze nutritive, tra cui ferro, zinco, calcio e potassio, oltre agli antiossidanti.

Ha anche un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero, che può essere in parte dovuto al suo contenuto di inulina.

L'inulina è un tipo di fibra che ha dimostrato di rallentare l'assorbimento del glucosio (39).

Tuttavia, lo zucchero di cocco è ancora molto ricco di calorie e contiene lo stesso numero di calorie per porzione di zucchero normale.

È anche molto alto contenuto di fruttosio, che è la ragione principale per cui lo zucchero normale è così malsano in primo luogo.

Alla fine della giornata, lo zucchero di cocco è molto simile al normale zucchero da tavola e dovrebbe essere usato con parsimonia.

Sommario: Lo zucchero di cocco contiene una piccola quantità di fibre e sostanze nutritive.Pertanto, è leggermente "meno cattivo" dello zucchero normale. Tuttavia, è ancora ricco di fruttosio e dovrebbe essere consumato con moderazione.

6. Miele

Il miele è un liquido denso e dorato prodotto dalle api da miele.

Contiene tracce di vitamine e minerali e un'abbondanza di antiossidanti benefici (40).

Mangiare il miele può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue. Alti livelli di antiossidanti nel sangue sono collegati a un minor rischio di malattia (41, 42).

Infatti, il miele ha dimostrato di migliorare diversi fattori di rischio per la malattia.

Uno studio ha rilevato che mangiare il miele per otto settimane ha ridotto significativamente il colesterolo LDL "cattivo" ei trigliceridi nel sangue in soggetti con diabete (43).

Ha anche aumentato il colesterolo HDL "buono". Tuttavia, nello stesso studio, è aumentato un marker dei livelli di zucchero nel sangue chiamato HbA1c, che non è buono.

Un altro studio ha rilevato che mangiare miele diminuisce i livelli di proteina C-reattiva (CRP), che è una misura infiammatoria (44).

Ha anche abbassato l'omocisteina, un altro marcatore del sangue associato alla malattia.

Inoltre, entrambi questi studi hanno dimostrato che il miele aveva effetti leggermente meno dannosi sui livelli di zucchero nel sangue e sul metabolismo rispetto allo zucchero normale.

Tuttavia, nonostante gli studi abbiano dimostrato che il miele ha alcuni benefici per la salute promettenti, contiene ancora fruttosio, che può contribuire a una serie di problemi di salute.

In breve, il miele è ancora zucchero e non completamente innocuo.

Sommario: Il miele contiene antiossidanti e piccole quantità di vitamine e minerali. Può offrire alcuni benefici per la salute, ma alla fine della giornata, è ancora zucchero e non dovrebbe essere consumato eccessivamente.

7. Sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero è un liquido denso e zuccherino che si ottiene cucinando la linfa degli aceri.

Contiene una quantità decente di minerali, tra cui calcio, potassio, ferro, zinco e manganese.

Contiene anche almeno 24 diversi tipi di antiossidanti (45).

Un paio di studi in provetta hanno indicato che lo sciroppo d'acero può anche avere benefici anti-cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo (46, 47).

Mentre lo sciroppo d'acero contiene alcuni nutrienti e antiossidanti benefici, è molto ricco di zuccheri. Ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero normale, quindi potrebbe non aumentare i livelli di zucchero nel sangue altrettanto rapidamente, ma li aumenterà comunque (48).

Proprio come lo zucchero di cocco e il miele, lo sciroppo d'acero è un'opzione leggermente migliore rispetto allo zucchero normale, ma dovrebbe comunque essere consumato con moderazione.

Sommario: Lo sciroppo d'acero contiene alcuni minerali e oltre 24 diversi antiossidanti. È leggermente "meno cattivo" dello zucchero normale, ma non dovresti fare a meno di mangiarlo.

8. Melassa

La melassa è un liquido dolce e marrone con una consistenza densa e sciropposa. È fatto da ribollire zucchero di canna o succo di barbabietola da zucchero.

Contiene una manciata di vitamine e minerali, oltre a diversi antiossidanti.

In realtà, la melassa di coccio è più elevata negli antiossidanti rispetto al miele e allo sciroppo d'acero (49).

Inoltre, il suo alto contenuto di potassio e calcio può favorire la salute delle ossa e del cuore (50, 51, 52).

Nel complesso, la melassa è un ottimo sostituto dello zucchero raffinato, ma non c'è motivo di aggiungerlo alla dieta, poiché è ancora una forma di zucchero.

Sommario: La melassa contiene sostanze nutritive che supportano la salute dell'osso e del cuore e possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è ancora ricco di zuccheri e dovrebbe essere consumato con parsimonia.

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Evitare di sostituire lo zucchero con questi dolcificanti

Alcuni dolcificanti alternativi possono effettivamente causare più danni che benefici. Alcuni potrebbero persino essere più pericolosi dello zucchero.

Di seguito sono riportati i sostituti dello zucchero che dovresti cercare di evitare.

Nettare di agave

Il nettare di agave viene prodotto dalla pianta di agave.

È spesso commercializzato come un'alternativa salutare allo zucchero, ma è probabilmente uno degli edulcoranti più non sani sul mercato.

Consiste dell'85% di fruttosio, che è molto più alto dello zucchero normale (53).

Come accennato in precedenza, elevate quantità di fruttosio sono fortemente associate all'obesità e ad altre gravi malattie.

Sommario: Nonostante sia commercializzato come un'alternativa sana allo zucchero, il nettare di agave contiene ancora più fruttosio dello zucchero e dovrebbe essere evitato.

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un dolcificante prodotto con sciroppo di mais.

È comunemente usato per addolcire alimenti trasformati e bevande analcoliche.

Come suggerisce il nome, è molto ricco di fruttosio.

Può aumentare il rischio di aumento di peso, obesità, diabete e altre malattie gravi come il cancro (54, 55, 56, 57).

È ugualmente cattivo come lo zucchero e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

Anche se in genere non utilizzi HFCS come ingrediente individuale nelle tue ricette a casa, si trova comunemente in salse, condimenti per insalate e altri condimenti con cui potresti cucinare.

Sommario: Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è anche ricco di fruttosio nocivo e dovrebbe essere evitato del tutto.

The Bottom Line

Mangiare troppo zucchero è stato collegato a diverse malattie mortali, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e cancro.

Gli edulcoranti in questo articolo sono buone alternative, anche se la parola chiave qui è alternative - nel senso che dovrebbero essere usati al posto dello zucchero raffinato.

La stevia è probabilmente l'opzione più salutare, seguita da xilitolo, eritritolo e sciroppo di yacon.

Gli zuccheri "meno cattivi" come lo sciroppo d'acero, la melassa e il miele sono leggermente migliori dello zucchero normale, ma dovrebbero comunque essere usati con parsimonia.

Come per la maggior parte delle cose nutritive, la moderazione è la chiave.