Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Non tutte le proteine sono uguali.

Alcune forme di proteine, come il siero di latte, sono migliori di altre.

Le proteine del siero del latte contengono un'incredibile gamma di amminoacidi essenziali, che vengono assorbiti rapidamente (1).

Numerosi studi dimostrano che può aiutarti ad aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e perdere quantità significative di grasso corporeo (2).

Tuttavia … il siero di latte è più di una semplice proteina. Ci sono tonnellate di altri nutrienti, alcuni con potenti effetti biologici.

È stato anche dimostrato che le proteine del siero di latte hanno benefici per la depressione, la pressione sanguigna, la glicemia e persino aiutano a trattare i sintomi dell'HIV e del cancro (3).

Infatti, è uno dei migliori integratori studiati nel mondo.

Questo è un articolo dettagliato sulla proteina whey … che cos'è, come funziona e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute.

Che cos'è la proteina del siero di latte?

Le proteine del siero del latte sono una miscela di proteine isolate dal siero di latte. Il siero di latte è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.

Il latte contiene in realtà due tipi principali di proteine: caseina (80%) e siero di latte (20%).

Il siero di latte si trova nella parte acquosa del latte. Quando il formaggio viene prodotto, le parti grasse del latte si coagulano e il siero viene separato come sottoprodotto (4).

Se hai mai aperto un contenitore di yogurt per vedere il liquido galleggiare sopra, questo è siero di latte. I produttori di formaggio lo scartavano prima che scoprissero il suo valore commerciale (5).

Dopo essere stati separati durante la produzione del formaggio, il siero passa attraverso una serie di fasi di lavorazione per diventare ciò che le persone generalmente riconoscono come proteine del siero del latte … una polvere che viene aggiunta a frullati, sostituti del pasto e barrette proteiche (6).

Le proteine del siero di latte non hanno un sapore molto buono, motivo per cui è solitamente aromatizzata. Le polveri aromatizzate al cioccolato, alla vaniglia e alla fragola sono popolari.

È importante che tu legga la lista degli ingredienti, perché alcuni di essi possono avere additivi insalubri come lo zucchero raffinato.

L'assunzione di proteine del siero del latte è un modo conveniente per aggiungere 25-50 grammi di proteine in aggiunta all'assunzione giornaliera. Questo può essere importante per i bodybuilder e gli appassionati di palestra, così come per le persone che hanno bisogno di dimagrire o che semplicemente mancano di proteine nella loro dieta.

Le proteine del siero di latte più aromatizzate sono anche deliziose e possono essere utilizzate per rendere incredibilmente buone le ricette salutari (come gli smoothies).

Il siero di latte è generalmente ben tollerato, anche se le persone con intolleranza al lattosio devono stare attente con esso. Ci sono anche alcune persone che sono allergiche al siero di latte (7).

Bottom Line: Le proteine del siero del latte sono una miscela di proteine del siero, che si forma come sottoprodotto della produzione di formaggio. Di solito viene venduto come una polvere aromatizzata, che viene aggiunta a frullati, sostituti del pasto e barrette proteiche.

Gli integratori di siero di latte possono aiutare a stimolare l'assunzione di proteine e BCAA

Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano.

Sono abituati a fare varie cose importanti, sia grandi che piccole.

Questo include tendini, organi e pelle … così come ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e ogni sorta di minuscole molecole.

Le proteine sono anche gli elementi costitutivi degli elementi contrattili nel muscolo.

Le proteine sono assemblate da amminoacidi, molecole più piccole che sono collegate insieme come perle su una corda.

Alcuni aminoacidi sono prodotti dalle cellule del corpo, mentre altri devono essere ottenuti dai cibi. Quelli che dobbiamo ottenere dagli alimenti sono definiti amminoacidi "essenziali".

Le proteine che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali sono i migliori … e le proteine del siero di latte sono caricate con loro.

È particolarmente elevato negli importanti aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come la leucina e contiene anche una grande quantità di cisteina (8).

Gli studi mostrano che la leucina è la più anabolizzanti (che promuovono la crescita) aminoacidi, e la cisteina può aiutare a potenziare i livelli del glutatione antiossidante cellulare (9, 10).

Le proteine del siero di latte sembrano essere particolarmente efficaci nella stimolazione della crescita nell'uomo. Il latte materno umano è in realtà 60% siero di latte, rispetto al 20% nel latte vaccino (11).

Bottom Line: Le proteine in siero di latte sono di altissima qualità. Sono caricati con amminoacidi essenziali, tra cui la leucina e la cisteina.

Tipi di proteine del siero del latte: concentrato rispetto all'isolato rispetto all'idrolizzato

Esistono diversi tipi popolari di proteine del siero di latte disponibili.

La principale differenza tra loro è il modo in cui sono stati elaborati.

Concentrato: Circa il 70-80% di proteine. Contiene un po 'di lattosio (zucchero del latte) e grassi e ha il miglior sapore.
Isolare: 90% di proteine o superiore. Contiene meno lattosio e grassi e mancano molti dei nutrienti benefici presenti nel concentrato di proteine del siero di latte.
Idrolizzato: Conosciuto anche come siero idrolizzato, questo tipo è stato pre-digerito in modo che venga assorbito più velocemente. Provoca un picco del 28-43% in più nei livelli di insulina rispetto all'isolato (12).

Il concentrato di proteine di siero di latte sembra essere l'opzione migliore … è il più economico e conserva la maggior parte dei nutrienti benefici trovati naturalmente nel siero di latte. Molte persone preferiscono anche il gusto, probabilmente a causa delle piccole quantità di lattosio e grassi.

Se hai problemi a tollerare il concentrato, o stai cercando di enfatizzare le proteine mantenendo bassi i carboidrati e il grasso, allora il siero di proteine del siero del latte (o anche l'idrolizzato) potrebbe essere un'opzione migliore.

Ricorda che nonostante il concentrato sia la forma più popolare, la maggior parte degli studi ha utilizzato proteine isolate di siero di latte.

Bottom Line: I principali tipi di proteine del siero di latte sono concentrato, isolato e idrolizzato. Possono variare in contenuto proteico, gusto, digeribilità e prezzo.

Effetti dell'integrazione del siero di latte su massa e forza muscolare

L'uso più noto degli integratori di proteine del siero del latte, ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza.

Le proteine del siero del latte sono popolari tra gli atleti, i bodybuilder, i modelli di fitness e le persone che cercano di migliorare le loro prestazioni in palestra.

Gli effetti principali del siero di latte sul muscolo / forza sono:

Elementi costitutivi: Fornisce proteine e aminoacidi, che fungono da elementi costitutivi per aumentare la crescita muscolare.
Ormoni: Aumenta il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare, come l'insulina (13).
Leucina: È alto nell'amminoacido Leucina, che è noto per stimolare la sintesi proteica muscolare a livello molecolare e genetico (14, 15).
Assorbimento veloce: Le proteine del siero di latte vengono assorbite e utilizzate molto rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine (16).

Si è dimostrato che le proteine del siero di latte sono particolarmente efficaci nell'aumentare la crescita muscolare quando vengono consumate subito prima, dopo o durante un allenamento, ma la sintesi delle proteine muscolari è generalmente massimizzata nel periodo di tempo dopo l'allenamento (17, 18, 19, 20).

Tuttavia, una recente revisione delle prove ha concluso che l'assunzione totale giornaliera di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare. Se le proteine vengono consumate durante l'allenamento o meno non sembrano avere molta importanza (21).

Se confrontato con altri tipi di proteine, come la proteina di soia, le proteine del siero di latte hanno di solito ottenuto risultati leggermente migliori (22, 23).

Rispetto alla caseina, le prove sono più contrastanti. Il siero appare efficace a breve termine, ma la caseina stimola la crescita muscolare per un periodo più lungo, quindi l'effetto netto sembra essere simile (24, 25, 26, 27, 28).

Tuttavia … tenete presente che se la vostra dieta non è già priva di proteine, è improbabile che l'integrazione con proteine del siero del latte abbia un enorme effetto sui vostri risultati.

In uno studio su individui anziani che stavano già mangiando proteine adeguate, non vi era differenza nella crescita muscolare tra siero e carboidrati, durante 12 settimane di allenamento di resistenza (29).

Pertanto, l'evidenza di proteine del siero di latte su muscoli e forza è mista e i risultati possono variare notevolmente tra gli individui.

Se stai già mangiando molta carne, pesce, uova e latticini (anche proteine di alta qualità), i benefici dell'aggiunta di siero di latte saranno probabilmente minimi.

Bottom Line: Ci sono molte prove che le proteine whey sono efficaci nell'aumentare i guadagni muscolari e di forza, sebbene alcuni studi non abbiano alcun effetto.

Le proteine del siero del latte migliorano la sazietà e possono aiutare a ridurre il peso

È noto che le proteine possono aiutare con la perdita di peso.

È il macronutriente più soddisfacente, di gran lunga (30).

Le proteine possono aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e far consumare automaticamente fino a 441 calorie in meno al giorno (31, 32, 33, 34).

In uno studio, il consumo di proteine al 25% delle calorie riduce il desiderio del 60% e riduce della metà il desiderio di spuntini a metà del tempo (35).

L'assunzione di proteine del siero di latte è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico, che dovrebbe avere grandi benefici per la perdita di peso.

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di altre fonti di calorie con proteine del siero del latte, combinate con il sollevamento pesi, può causare una perdita di peso di circa 8 chili, aumentando la massa muscolare magra (36).

Quindi … se stai cercando di perdere peso, un integratore di proteine del siero del latte può aiutarti a perdere peso e aggrappato al tuo prezioso muscolo (37, 38).

Bottom Line: Le proteine hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso aumentando il metabolismo (calorie fuori) e riducendo l'appetito (calorie in). Le proteine del siero del latte possono aiutare ad aumentare la perdita di grasso, preservando la massa muscolare magra.

Altri benefici per la salute delle proteine del siero di latte

Whey è più di una fonte proteica di alta qualità, contiene anche altri nutrienti benefici.

Questo include lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline (39).

Oltre al solo muscolo, forza e magrezza, le proteine del siero di latte possono fornire numerosi altri benefici per la salute.

Include abbassamento della pressione sanguigna, glicemia e riduzione dei sintomi di stress e depressione (40, 41, 42, 43).

È stato anche dimostrato che aiuta a proteggere dal cancro, ridurre i sintomi dell'epatite, aumentare la densità minerale ossea, migliorare la funzione immunitaria nei pazienti affetti da HIV e aumentare la durata della vita nei topi (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Il fatto che le proteine del siero di latte siano molto elevate nell'aminoacido La cisteina sembra mediare molti dei benefici per la salute. La cisteina fa questo aumentando i livelli di glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule del corpo (55, 56).

Ecco una lista di ulteriori benefici per la salute: 10 benefici per la salute basati sulle prove di proteine del siero di latte.

Bottom Line: Whey ha molti componenti benefici oltre alle proteine. È alto nell'aminoacido Cisteina, che aumenta i livelli del glutatione antiossidante e porta a tutti i tipi di benefici.

Dosaggio ed effetti collaterali

Un dosaggio comunemente raccomandato è di 1-2 misurini (circa 25-50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti.

Si consiglia di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione.

Ricorda che se l'assunzione di proteine è già elevata, l'aggiunta di proteine del siero al massimo dell'assunzione corrente potrebbe essere completamente inutile.

Nonostante le preoccupazioni per le proteine che causano danni ai reni e che contribuiscono all'osteoporosi, questo non è vero.

In realtà, è stato dimostrato che le proteine proteggono dall'osteoporosi, pur non avendo alcun impatto sui reni sani (57, 58, 59, 60).

Tuttavia, le persone con attuali problemi renali o epatici potrebbero voler evitare proteine del siero di latte, o almeno consultare un medico prima di prenderlo.

Mangiare troppe proteine del siero di latte può causare problemi digestivi come nausea, flatulenza, diarrea, dolore e crampi. Alcune persone sono anche allergiche al siero di latte.

Se non riesci a tollerare il regolare concentrato di proteine del siero di latte, isolare o idrolizzare potrebbe essere più appropriato … o semplicemente evitare proteine del siero e mangiare altri cibi ricchi di proteine.

Ma in generale, le proteine di siero di latte hanno un eccellente profilo di sicurezza e la maggior parte delle persone può consumarla senza alcun problema.

Take Home Message

Alla fine della giornata, le proteine whey sono un modo eccezionalmente salutare per aggiungere più proteine alla vostra dieta. È una fonte proteica di qualità che viene assorbita e utilizzata in modo efficiente dal corpo umano.

Questo è particolarmente importante per gli atleti, i bodybuilder o le persone che hanno bisogno di aumentare massa muscolare e forza, mentre perdono grasso.

Quando si tratta di guadagno muscolare e perdita di grasso, la proteina è il re dei nutrienti … e le proteine del siero del latte sembrano essere ancora meglio rispetto ad altre forme di proteine di qualità.

Per ulteriori dettagli sui benefici delle proteine e sulla quantità di cibo che dovresti mangiare, leggi questo: Assunzione di proteine - Quanta percentuale di proteine dovresti mangiare al giorno?