Sta mangiando uova crude sicure e salutari?

Le uova sono uno degli alimenti più salutari del mondo.

Contengono numerose sostanze nutritive importanti e possono fornire notevoli benefici per la salute.

Le uova crude hanno tutti gli stessi benefici delle uova cotte.

Tuttavia, mangiare uova crude o cibi che li contengono solleva preoccupazioni circa il rischio di infezione da Salmonella.

Inoltre, l'assorbimento di alcuni nutrienti può essere ridotto o addirittura bloccato completamente.

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Le uova crude sono nutrienti

Proprio come le uova cotte, le uova crude sono estremamente nutrienti.

Sono ricchi di proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine, minerali, antiossidanti per la protezione degli occhi e vari altri nutrienti.

Un uovo crudo intero grande (50 grammi) contiene (1):

Calorie : 72.
Proteine : 6 grammi.
Grasso : 5 grammi.
Vitamina A : 9% della RDI.
Vitamina B2 (Riboflavina): 13% della RDI.
Vitamina B5 (acido pantotenico): 8% della RDI.
Vitamina B12 (Cobalamina): 7% della RDI.
Selenio : 22% della RDI.
Fosforo : 10% della RDI.
Folato : 6% della RDI.

Inoltre, un uovo crudo contiene 147 mg di colina, un nutriente essenziale importante per la funzione cerebrale sana. La colina può anche svolgere un ruolo nella salute del cuore (2, 3, 4).

Le uova crude sono anche ad alto contenuto di luteina e zeaxantina. Questi importanti antiossidanti proteggono gli occhi e possono ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all'età (5).

È importante notare che quasi tutti i nutrienti sono concentrati nel tuorlo. Il bianco consiste principalmente di proteine.

Bottom Line: Le uova crude sono un alimento nutriente denso ricco di proteine, grassi, vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono gli occhi. Sono anche un'ottima fonte di colina. I tuorli contengono la maggior parte dei nutrienti.

Le proteine in loro non sono così ben assorbite

Le uova sono una delle migliori fonti di proteine nella vostra dieta.

Infatti, le uova contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali nei rapporti giusti. Per questo motivo, vengono spesso definiti fonti di proteine "complete".

Tuttavia, mangiare le uova crude può diminuire l'assorbimento di queste proteine di qualità.

Un piccolo studio ha confrontato l'assorbimento di proteine da uova cotte e crude in 5 persone (6).

Lo studio ha rilevato che il 90% delle proteine nelle uova cotte è stato assorbito, ma solo il 50% nelle uova crude. In altre parole, le proteine nelle uova cotte erano l'80% più digeribili.

Sebbene le proteine siano meglio assorbite dalle uova cotte, alcune altre sostanze nutritive possono essere leggermente ridotte dalla cottura. Questi includono vitamina A, vitamina B5, fosforo e potassio.

Bottom Line: La ricerca indica che le proteine nelle uova cotte sono molto più digeribili delle proteine nelle uova crude. Se li mangi crudi, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di assorbire tutta la proteina.

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I bianchi d'uovo crudi possono bloccare l'assorbimento della biotina

La biotina è una vitamina B idrosolubile, nota anche come vitamina B7.

Questa vitamina è coinvolta nella produzione del corpo di glucosio e acidi grassi. È anche importante durante la gravidanza (7).

Mentre i tuorli d'uovo forniscono una buona fonte dietetica di biotina, i bianchi d'uovo crudi contengono una proteina chiamata avidina. L'avidina si lega alla biotina nell'intestino tenue, impedendone l'assorbimento (8, 9, 10).

Poiché il calore distrugge avidin, questo non è un problema quando l'uovo è stato cotto.

In ogni caso, anche se si mangiano uova crude, è altamente improbabile che causi una reale carenza di biotina. Perché ciò accada, è necessario consumare uova crude in grandi quantità - almeno una dozzina al giorno per un lungo periodo di tempo (11).

Bottom Line: I bianchi d'uovo crudi contengono la proteina avidina, che può bloccare l'assorbimento di biotina, una vitamina B idrosolubile. Tuttavia, è improbabile che causi una carenza a meno che tu non mangi molte uova crude.

Le uova crude possono essere contaminate con batteri

Le uova crude e poco cotte possono contenere Salmonella, un tipo di batteri nocivi (12).

Questo batterio si trova sui gusci delle uova ma anche dentro le uova (13).

Il consumo di uova contaminate può causare intossicazione alimentare.

I sintomi di intossicazione alimentare comprendono crampi allo stomaco, diarrea, nausea, febbre e mal di testa. Questi sintomi compaiono solitamente da 6 a 48 ore dopo aver mangiato e possono durare dai 3 ai 7 giorni (14).

Fortunatamente, il rischio che un uovo venga contaminato è molto basso. Uno studio ha rilevato che solo 1 su 30.000 uova prodotte negli Stati Uniti sono contaminate (15).

Tuttavia, dagli anni '70 fino agli anni '90, i gusci d'uovo contaminati erano la fonte più comune di infezione Salmonella (16, 17, 18).

Da allora, sono stati apportati alcuni miglioramenti nell'elaborazione delle uova, portando a meno casi e focolai di Salmonella.

Queste modifiche includono la pastorizzazione. Questo processo utilizza il trattamento termico per ridurre il numero di batteri e altri microrganismi negli alimenti (19).

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ritiene sicuro utilizzare uova crude se sono pastorizzate.

Bottom Line: Le uova crude possono contenere un tipo di batterio patogeno chiamato Salmonella, che può causare intossicazione alimentare. Tuttavia, il rischio che un uovo venga contaminato è piuttosto basso.

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L'infezione batterica è più pericolosa per alcune persone

L'infezione da Salmonella è più di una preoccupazione in alcune popolazioni. In alcune persone, può avere conseguenze gravi o addirittura fatali.

Questi includono (20):

Neonati e bambini piccoli: Il gruppo di età più giovane è più suscettibile alle infezioni dovute a sistemi immunitari immaturi.
Donne incinte: In rari casi, Salmonella può causare crampi nell'utero di donne in gravidanza che possono portare a parto prematuro o al parto morto (21).
Gli anziani: Le persone di età superiore ai 65 anni hanno maggiori probabilità di morire a causa di infezioni di origine alimentare. I fattori che contribuiscono sono la malnutrizione e i cambiamenti legati all'età nel sistema digestivo (22).
Individui con compromissione immunitaria: Il sistema immunitario è più debole e più vulnerabile alle infezioni in persone con malattie croniche. Le persone con diabete, HIV e tumori maligni sono tra coloro che non dovrebbero mangiare uova crude (23).

Questi gruppi dovrebbero evitare di mangiare uova crude e cibi che li contengono. I cibi fatti in casa che spesso li contengono includono maionese, glassa per torte e gelato.

Bottom Line: I neonati, le donne incinte, gli anziani e altri gruppi ad alto rischio dovrebbero evitare di mangiare uova crude. In questi gruppi, l'infezione Salmonella può portare a complicazioni gravi e potenzialmente letali.

Come minimizzare il rischio di infezione batterica

Non è possibile eliminare completamente il rischio di infezione dal consumo di uova crude. Tuttavia, ci sono modi per ridurlo (24).

Ecco alcuni suggerimenti efficaci:

Acquista uova e prodotti a base di uova pastorizzati, disponibili in alcuni supermercati.
Acquista solo uova tenute nella sezione alimenti refrigerati del negozio di alimentari.
Conserva le uova in frigorifero a casa tua. Conservarli a temperatura ambiente può indurre una rapida crescita di batteri nocivi.
Non acquistare o consumare uova oltre la data di scadenza.
Sbarazzarsi di uova incrinate o sporche.

Tuttavia, l'unico modo sicuro per eliminare il rischio è quello di cuocere a fondo le uova.

Bottom Line: L'acquisto di uova pastorizzate e refridgerated può ridurre il rischio di infezione Salmonella. Anche la corretta conservazione e gestione dopo l'acquisto è importante.

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Porta il messaggio principale

Le uova crude hanno gli stessi benefici delle uova cotte.

Tuttavia, l'assorbimento delle proteine è inferiore rispetto alle uova crude e l'assorbimento di biotina può essere prevenuto.

La maggior parte riguarda il piccolo rischio di uova crude contaminate da batteri che portano a infezione Salmonella. L'acquisto di uova pastorizzate riduce il rischio di infezione.

Se vale la pena mangiare uova crude è qualcosa che devi decidere da solo.

Ricorda che i bambini molto piccoli, le donne incinte, gli anziani e gli individui con un sistema immunitario debole non dovrebbero mangiarli.

Ulteriori informazioni sulle uova: