13 Alimenti che causano gonfiore (e cosa mangiare invece)

Il gonfiore è quando la pancia si gonfia o si ingrossa dopo aver mangiato.

Di solito è causato da gas o altri problemi digestivi (1).

Il gonfiore è molto comune. Circa il 16-30% delle persone afferma di sperimentarlo regolarmente (2, 3).

Anche se il gonfiore può essere un sintomo di una grave condizione medica, di solito è causato da qualcosa nella dieta (4).

Qui ci sono 13 alimenti che possono causare gonfiore, insieme a suggerimenti su cosa mangiare invece.

(Le persone spesso confondono "gonfiore" con "ritenzione idrica", che comporta una maggiore quantità di liquido nel corpo. Ecco 6 semplici modi per ridurre la ritenzione idrica.)

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1. Fagioli

I fagioli sono un tipo di legume.

Contengono elevate quantità di proteine e carboidrati sani. I fagioli sono anche molto ricchi di fibre, oltre a diverse vitamine e minerali (5).

Tuttavia, la maggior parte dei fagioli contiene zuccheri chiamati alfa-galattosidi, che appartengono a un gruppo di carboidrati chiamati FODMAP.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta che sfuggono alla digestione e vengono poi fermentati dai batteri intestinali nel colon. Il gas è un sottoprodotto di questo processo.

Per le persone sane, i FODMAP forniscono semplicemente carburante per i benefici batteri digestivi e non dovrebbero causare alcun problema.

Tuttavia, per le persone con sindrome dell'intestino irritabile, durante il processo di fermentazione si forma un altro tipo di gas. Ciò potrebbe causare un forte disagio, con sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea (6).

Ammorbidire e germinare i fagioli è un buon modo per ridurre i FODMAP in bean. Anche cambiare l'acqua di ammollo più volte può aiutare (7).

Cosa mangiare invece: Alcuni fagioli sono più facili sul sistema digestivo. Fagioli borlotti e fagioli neri possono essere più digeribili, soprattutto dopo l'immersione.

Puoi anche sostituire i fagioli con cereali, carne o quinoa.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono anche legumi. Contengono elevate quantità di proteine, fibre e carboidrati sani, oltre a minerali come ferro, rame e manganese.

A causa del loro alto contenuto di fibre, possono causare gonfiore in individui sensibili. Questo è particolarmente vero per le persone che non sono abituate a mangiare molta fibra.

Come i fagioli, le lenticchie contengono anche FODMAP. Questi zuccheri possono contribuire all'eccessiva produzione di gas e al gonfiore.

Tuttavia, immergere o gettare le lenticchie prima di mangiarle può renderle molto più facili sull'apparato digerente.

Cosa mangiare invece: Le lenticchie di colore chiaro sono generalmente più povere di fibre rispetto a quelle più scure e possono quindi causare meno gonfiore.

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3. Bevande gassate

Le bevande gassate sono un'altra causa molto comune di gonfiore.

Queste bevande contengono elevate quantità di anidride carbonica, un gas.

Quando bevi una di queste bevande, finisci per inghiottire grandi quantità di questo gas.

Alcuni gas vengono intrappolati nell'apparato digerente, il che può causare gonfiore e persino crampi.

Cosa bere, invece: L'acqua semplice è sempre la migliore. Altre alternative salutari includono caffè, tè e acqua naturale alla frutta.

4. Grano

Il grano è stato molto controverso negli ultimi anni, principalmente perché contiene una proteina chiamata glutine.

Nonostante la controversia, il grano è ancora molto consumato. È un ingrediente nella maggior parte dei pani, pasta, tortillas e pizze, così come prodotti da forno come torte, biscotti, pancake e cialde.

Per le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine, il grano provoca gravi problemi digestivi. Questo include gonfiore, gas, diarrea e dolori allo stomaco (8, 9).

Il frumento è anche una delle principali fonti di FODMAP, che può causare problemi digestivi in molte persone (10, 11).

Cosa mangiare invece: Ci sono molte alternative senza glutine al grano, come avena pura, quinoa, grano saraceno, farina di mandorle e farina di cocco.

Ci sono diverse alternative al pane di grano convenzionale in questo articolo.

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5. Broccoli e altri ortaggi crociferi

La famiglia delle crucifere comprende broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles e molti altri.

Sono molto salutari e contengono molti nutrienti essenziali come fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio.

Tuttavia, contengono anche FODMAP, quindi possono causare gonfiore in alcune persone (12).

Cucinare le verdure crocifere può renderle più facili da digerire.

Cosa mangiare invece: Ci sono molte alternative possibili, inclusi spinaci, cetrioli, lattuga, patate dolci e zucchine.

6. Cipolle

Le cipolle sono verdure a bulbo sotterraneo dal sapore unico e potente. Raramente vengono mangiati interi, ma sono popolari nei piatti cucinati, nei contorni e nelle insalate.

Anche se di solito vengono consumati in piccole quantità, le cipolle sono una delle principali fonti alimentari di fruttani. Queste sono fibre solubili che possono causare gonfiore (13, 14).

Inoltre, alcune persone sono sensibili o intolleranti ad altri composti nelle cipolle, specialmente le cipolle crude (15).

Pertanto, le cipolle sono una causa nota di gonfiore e altri disturbi digestivi. La cottura delle cipolle può ridurre questi effetti digestivi.

Cosa mangiare invece: Prova a utilizzare erbe o spezie fresche in alternativa alle cipolle.

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7. Orzo

L'orzo è un cereale comunemente consumato.

È molto nutriente, poiché è ricco di fibre e contiene elevate quantità di vitamine e minerali come il molibdeno, il manganese e il selenio.

A causa del suo alto contenuto di fibre, l'orzo integrale può causare gonfiore in individui che non sono abituati a mangiare molta fibra.

Inoltre, l'orzo contiene glutine. Ciò potrebbe causare problemi alle persone intolleranti al glutine.

Cosa mangiare invece: L'orzo raffinato, come l'orzo perlato o scotch, può essere meglio tollerato. L'orzo può anche essere sostituito con altri cereali o pseudocereali come avena, riso integrale, quinoa o grano saraceno.

8. Segale

La segale è un cereale legato al grano.

È molto nutriente e un'ottima fonte di fibre, manganese, fosforo, rame e vitamine del gruppo B.

Tuttavia, la segale contiene anche glutine, una proteina a cui molte persone sono sensibili o intolleranti.

A causa della sua alta fibra e del contenuto di glutine, segale può essere una delle principali cause di gonfiore in individui sensibili.

Cosa mangiare invece: Altri cereali o pseudocereali, tra cui avena, riso integrale, grano saraceno o quinoa.

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9. Prodotti lattiero-caseari

Il caseificio è altamente nutriente e un'ottima fonte di proteine e calcio.

Ci sono molti prodotti caseari disponibili, tra cui latte, formaggio, crema di formaggio, yogurt e burro.

Tuttavia, circa il 75% della popolazione mondiale non può scomporre il lattosio, lo zucchero presente nel latte. Questa condizione è nota come intolleranza al lattosio (16, 17).

Se sei intollerante al lattosio, il caseificio può causare gravi problemi digestivi. I sintomi includono gonfiore, gas, crampi e diarrea.

Cosa mangiare invece: Le persone intolleranti al lattosio possono a volte manipolare panna e burro o latte fermentato come lo yogurt (18).

Sono disponibili anche prodotti a base di latte senza lattosio. Altre alternative al latte normale includono latte di cocco, mandorle, soia o riso.

10. Mele

Le mele sono tra i frutti più popolari al mondo.

Sono ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti e sono stati associati a una serie di benefici per la salute (19, 20).

Tuttavia, le mele sono anche note per causare gonfiore e altri problemi digestivi per alcune persone.

I colpevoli sono il fruttosio (che è un FODMAP) e l'alto contenuto di fibre. Fruttosio e fibra possono entrambi essere fermentati nell'intestino crasso e possono causare gas e gonfiore.

Le mele cotte possono essere più facili da digerire rispetto a quelle fresche.

Cosa mangiare invece: Altri frutti, come banane, mirtilli, pompelmi, mandarini, arance o fragole.

11. Aglio

L'aglio è incredibilmente popolare, sia per aromatizzare che come rimedio per la salute.

Come le cipolle, l'aglio contiene fruttani, che sono FODMAP che possono causare gonfiore (21).

L'allergia o intolleranza ad altri composti trovati nell'aglio è anche abbastanza comune, con sintomi come gonfiore, eruttazione e gas (22).

Tuttavia, la cottura dell'aglio può ridurre questi effetti.

Cosa mangiare invece: Prova ad usare altre erbe e spezie nella tua cucina, come timo, prezzemolo, erba cipollina o basilico.

12. Alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero sono utilizzati per sostituire lo zucchero in alimenti senza zucchero e gomme da masticare.

I tipi comuni includono xilitolo, sorbitolo e mannitolo.

Gli alcoli di zucchero sono anche FODMAP. Tendono a causare problemi digestivi, poiché raggiungono l'intestino crasso invariato dove i batteri intestinali si nutrono di loro.

Il consumo di elevate quantità di alcol di zucchero può causare problemi digestivi, come gonfiore, gas e diarrea.

Cosa mangiare invece: L'eritritolo è anche un alcool zuccherino, ma è più facile da digerire rispetto a quelli sopra menzionati. La stevia è anche un'alternativa sana agli zuccheri e agli zuccheri.

13. Birra

Tutti probabilmente hanno già usato il termine "pancia della birra".

Si riferisce non solo all'aumento del grasso della pancia, ma anche al gonfiore causato bevendo birra.

La birra è una bevanda gassata ricavata da fonti di carboidrati fermentabili come orzo, mais, grano e riso, insieme ad alcuni lieviti e acqua.

Pertanto, contiene sia carboidrati (anidride carbonica) che carboidrati fermentabili, due ben noti cause di gonfiore. I cereali usati per preparare la birra contengono spesso anche glutine.

Cosa bere invece: L'acqua è sempre la bevanda migliore, ma se stai cercando alternative alcoliche allora il vino rosso, il vino bianco o gli alcolici potrebbero causare meno gonfiore.

Altri modi per ridurre il gonfiore

Il gonfiore è un problema molto comune, ma può spesso essere risolto con modifiche relativamente semplici.

Esistono diverse strategie che possono aiutare a ridurre il gonfiore, delineato in questo articolo.

Se hai problemi digestivi persistenti, potresti prendere in considerazione una dieta a basso FODMAP. Può essere incredibilmente efficace, non solo per il gonfiore ma anche per altri problemi digestivi.

Tuttavia, assicurati di vedere anche un medico per escludere una condizione medica potenzialmente grave.