Spremitura: buona o cattiva?

Frutta e verdura fanno bene al corpo.

Alcuni di loro addirittura aiutano a combattere le malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (1).

È interessante notare che un metodo chiamato "juicing" è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.

Ciò comporta l'estrazione dei succhi nutrienti da frutta e verdura fresca.

Molte persone lo fanno per "disintossicare" o aggiungere più nutrienti alle loro diete.

I sostenitori affermano che lo spremitura può migliorare l'assorbimento dei nutrienti, mentre altri sostengono che rimuove importanti sostanze nutritive come la fibra.

Questa è una recensione dettagliata della spremitura e dei suoi effetti sulla salute, sia buoni che cattivi.

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Cos'è Juicing?

Il succo è un processo che estrae i succhi dalla frutta e dalla verdura fresca.

Questo di solito elimina la maggior parte dei materiali solidi, compresi semi e polpa, da frutta e verdura intere.

Il liquido risultante contiene la maggior parte delle vitamine, minerali e antiossidanti naturalmente presenti nell'intero frutto o vegetale.

Metodi di spremitura

I metodi di spremitura variano, dalla spremitura della frutta a mano agli spremiagrumi più comunemente utilizzati a motore.

Questi sono due tipi comuni di spremiagrumi:

Spremiagrumi centrifughi: Questi spremiagrumi macinano frutta e verdura in poltiglia attraverso un'azione rotante ad alta velocità.
Spremiagrumi a freddo: Chiamati anche spremiagrumi, questi schiacciano e pressano frutta e verdura molto più lentamente per ottenere più succo possibile.

Gli spremiagrumi a freddo non producono calore, quindi non causano la rottura degli enzimi e dei nutrienti benefici che si pensa si verifichino con centrifughe centrifughe.

Scopo del Juicing

Il Juicing viene generalmente utilizzato per due scopi diversi:

Per la pulizia o la disintossicazione: Il cibo solido viene eliminato e viene consumato solo il succo come mezzo per purificare il corpo dalle tossine. La pulizia del succo varia da 3 giorni a diverse settimane.
Per integrare una dieta normale: Il succo fresco può essere usato come un pratico supplemento alla vostra dieta quotidiana, aumentando l'assunzione di nutrienti da frutta e verdura che altrimenti non consumerebbero.

Bottom Line: Juicing prevede di estrarre e bere il succo di frutta e verdura fresca. Alcune persone fanno questo per "disintossicarsi", mentre altri lo fanno per integrare la loro dieta attuale.

Il succo è un modo semplice per ottenere molti nutrienti

Molte persone non ricevono abbastanza nutrienti dalla propria dieta (2).

I livelli di nutrienti nei cibi che mangiamo sono anche molto inferiori a quelli che erano in precedenza.

Ciò è in gran parte dovuto ai metodi di elaborazione e al lungo tempo necessario per ottenere i prodotti dal campo al supermercato (3, 4).

Ambienti inquinati e livelli di stress elevati possono anche aumentare i nostri requisiti per determinati nutrienti.

Frutta e verdura sono piene di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali che possono proteggere dalle malattie (5, 6).

Se trovi difficoltà a ottenere la quantità raccomandata di frutta e verdura nella tua dieta ogni giorno, la spremitura può essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione.

Uno studio ha rilevato che l'integrazione di succo misto di frutta e verdura per 14 settimane ha migliorato i livelli nutrizionali dei partecipanti per il beta-carotene, la vitamina C, la vitamina E, il selenio e il folato (7).

Una revisione di 22 studi ha rilevato che bere succo di frutta e verdura fresca o concentrato di polvere miscelata migliora i livelli di folato e antiossidanti, tra cui il beta-carotene, la vitamina C e la vitamina E (8).

Bottom Line: Se si fatica a mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno, la spremitura è un modo conveniente per ottenere una vasta gamma di nutrienti importanti.

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Tutta la produzione protegge dalla malattia, ma gli studi sul succo sono deludenti

Esistono molte prove che collegano frutta e verdura a un ridotto rischio di malattia, ma gli studi sui succhi di frutta e verdura sono più difficili da trovare.

Una recensione ha riportato che i benefici per la salute di frutta e verdura possono essere dovuti agli antiossidanti piuttosto che alle fibre. Se questo è vero, il succo può fornire benefici per la salute a prodotti interi (9).

Tuttavia, ci sono solo prove deboli che i succhi di frutta e verdura puri possano aiutare a combattere il cancro. Vi è una carenza di dati umani e altri risultati sono incoerenti (9).

Tuttavia, altre aree di salute mostrano più promesse. Ad esempio, i succhi possono ridurre il rischio di malattie cardiache. I succhi di mela e melograno sono stati associati alla riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo (9, 10, 11).

Inoltre, il consumo di succhi di frutta e verdura in forma liquida o concentrazioni miste può ridurre i livelli di omocisteina e i marcatori dello stress ossidativo, entrambi collegati a un miglioramento della salute del cuore (8).

Un ampio studio ha rilevato che il rischio per il morbo di Alzheimer è stato ridotto tra coloro che hanno bevuto succhi di frutta e verdura tre o più volte a settimana, rispetto a quelli che hanno bevuto succhi meno di una volta alla settimana (11).

La riduzione del rischio di Alzheimer può essere dovuta agli alti livelli di polifenoli presenti nei succhi. Si tratta di antiossidanti presenti negli alimenti vegetali, ritenuti per proteggere le cellule cerebrali.

Nonostante questi risultati, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio gli effetti sulla salute dei succhi di frutta e verdura (8).

Bottom Line: Sono disponibili prove limitate per collegare il succo di frutta e verdura a un ridotto rischio di malattie come il cancro, l'Alzheimer e le malattie cardiache.

Frutta e verdura sono i migliori consumatori>

I sostenitori della spremuta spesso affermano che bere succo è meglio che mangiare frutta e verdura intere.

Giustificano questo dicendo che rimuovere la fibra rende più facile assorbire le sostanze nutritive.

Tuttavia, non ci sono ricerche scientifiche a sostegno di questo.

Potrebbe essere effettivamente necessario il contenuto di fibre del frutto o della verdura per sperimentare i benefici per la salute della pianta (12).

Ad esempio, importanti antiossidanti naturalmente legati alle fibre vegetali vengono persi nel processo di spremitura. Questi possono giocare un ruolo importante nei benefici per la salute di frutta e verdura intera (13, 14, 15).

Infatti, fino al 90% di fibra viene rimosso durante il processo di spremitura, a seconda dello spremiagrumi. Rimarrà qualche fibra solubile, ma la maggior parte delle fibre insolubili viene rimossa.

Potenziali benefici per la salute delle fibre

L'assunzione di fibre più elevate è stata associata a rischi più bassi di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2 (16, 17).

Gli studi hanno dimostrato che l'aumento delle fibre solubili, in particolare, può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (18, 19).

Uno studio ha confrontato le mele intere con il succo di mela. Ha scoperto che bere succo di mela chiaro ha aumentato i livelli di colesterolo LDL del 6,9%, rispetto alle mele intere. Si ritiene che questo effetto sia dovuto al contenuto di fibre delle mele intere (12).

Uno studio osservazionale ha mostrato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che hanno consumato succhi di frutta, mentre i frutti interi erano legati a un rischio ridotto (20).

Le persone tendono anche a sentirsi più sazi quando mangiano frutti interi, rispetto a quando bevono l'equivalente succo (19, 21, 22).

Uno studio ha confrontato gli effetti di miscelazione e spremitura sul contenuto di nutrienti dei pompelmi. I risultati hanno mostrato che la miscelazione, che conserva più fibre, è una tecnica migliore per ottenere livelli più elevati di composti vegetali benefici (23).

Dovresti aggiungere fibra al tuo succo?

Il livello di fibra nel tuo succo dipenderà dal tipo di spremiagrumi che usi, ma alcune fonti suggeriscono di aggiungere la polpa residua ad altri cibi o bevande per aumentare l'assunzione di fibre.

Anche se questo è meglio che gettare via la fibra, le prove suggeriscono che la riaggiunta della fibra al succo non offre gli stessi benefici per la salute del semplice consumo di frutta e verdura intera (24).

Inoltre, uno studio ha rilevato che l'aggiunta di livelli di fibra naturale al succo non aumenta la sensazione di pienezza (25).

Bottom Line: Mangiare frutta e verdura intera è meglio per la tua salute. La spremitura ti fa perdere le fibre benefiche e gli antiossidanti.

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Juicing for Weight Loss può essere una cattiva idea

Molte persone usano il juicing come un modo per perdere peso.

La maggior parte delle "diete" a base di succo comportano consumare circa 600-1.000 calorie al giorno solo dai succhi, causando un grave deficit calorico e una rapida perdita di peso.

Tuttavia, questo è molto difficile da sostenere per più di pochi giorni.

Mentre le diete a base di succo possono aiutare a perdere peso a breve termine, una restrizione calorica così grave può rallentare il metabolismo a lungo termine (26).

Ciò potrebbe anche portare a carenze nutrizionali a lungo termine, poiché i succhi mancano di molti nutrienti importanti.

Bottom Line: La maggior parte delle diete juicing comporta una grave restrizione calorica, che è generalmente insostenibile a lungo termine e può portare a una riduzione della quantità di calorie bruciate.

I succhi non dovrebbero sostituire i pasti

L'uso dei succhi come sostituto del pasto può essere negativo per il tuo corpo.

Questo perché il succo da solo non è nutrizionalmente equilibrato, poiché non contiene proteine o grassi sufficienti.

Il consumo di proteine sufficienti per tutto il giorno è necessario per il mantenimento dei muscoli e la salute a lungo termine (27).

Inoltre, i grassi sani sono importanti per l'energia sostenuta, l'equilibrio ormonale e le membrane cellulari. Possono anche fornire le vitamine liposolubili A, D, E e K.

Tuttavia, è improbabile che la sostituzione di un pasto al giorno con il succo causi danni, a patto che il resto della dieta sia più equilibrato.

Puoi rendere il tuo succo più equilibrato aggiungendo proteine e grassi buoni. Alcune buone fonti sono proteine del siero del latte, latte di mandorle, avocado, yogurt greco e burro di arachidi.

Bottom Line: I succhi sono nutrizionalmente sbilanciati perché non contengono proteine o grassi adeguati. L'aggiunta di proteine e fonti di grassi ai vostri succhi può aiutare con questo.

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I succhi di frutta non sono necessari e possono essere nocivi

Il consumo di succo di frutta al 100% è stato associato a un aumentato rischio di sindrome metabolica, danni al fegato e obesità (24).

Inoltre, non vi è alcuna prova che il corpo debba essere detossificato eliminando il cibo solido.

Il tuo corpo è progettato per rimuovere le tossine da solo, usando fegato e reni.

Inoltre, se stai spremendo con verdure non biologiche, puoi finire a consumare altre tossine che vengono con loro, come i pesticidi.

Per le persone con problemi renali, un forte consumo di succhi ricchi di ossalato è stato associato a insufficienza renale (28).

Più detersivi di succo estremo sono associati a effetti collaterali negativi come diarrea, nausea, vertigini e stanchezza.

Se prendi i farmaci su prescrizione, dovresti essere consapevole delle potenziali interazioni farmaco-nutrienti.

Ad esempio, grandi quantità di vitamina K che si trovano nelle verdure a foglia verde come cavolo e spinaci possono interferire con i fluidificanti del sangue (29).

Bottom Line: Non ci sono prove che siano necessarie detersioni di succo per disintossicare il corpo. Juicing può danneggiare le persone che hanno problemi ai reni o prendere alcuni farmaci.

Il succo di frutta contiene una quantità elevata di zucchero

Ciò che metti nel tuo succo può anche fare una grande differenza, ei frutti contengono molto più zucchero e calorie rispetto alle verdure.

Il consumo eccessivo di fruttosio, uno degli zuccheri presenti naturalmente nella frutta, è stato collegato a glicemia alta, aumento di peso e aumento del rischio di diabete di tipo 2 (30, 31, 32).

Circa 3. 9 once (114 ml) di succo di mela al 100% contiene zero grammi di fibre, ma contiene 13 grammi di zucchero e 60 calorie (30).

Allo stesso modo, il succo d'uva 100% contiene 20 grammi di zucchero in una porzione da 3. 9 once (114 ml).

Per mantenere basso il contenuto di zucchero del tuo succo, puoi spremere le verdure e aggiungere un pezzetto di frutta se vuoi più dolcezza.