Cos'è Tofu, ed è buono per te?

Il tofu è uno di quegli alimenti che stimolano il dibattito.

Alcuni non possono vantare abbastanza della sua versatilità e benefici per la salute.

Altri pensano che sia un veleno geneticamente modificato da evitare a tutti i costi.

Questo potrebbe lasciarti chiedendo se il tofu dovrebbe essere parte della tua dieta o meno.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al tofu e ai suoi effetti sulla salute, sia buoni che cattivi.

Cos'è il tofu?

Il tofu è un alimento a base di latte di soia condensato che viene pressato in blocchi bianchi solidi. È nato in Cina e il processo è abbastanza simile a come viene prodotto il formaggio.

Si dice che un cuoco cinese abbia scoperto il tofu più di 2.000 anni fa mescolando accidentalmente una partita di latte di soia fresco con nigari.

Nigari è ciò che rimane quando si estrae il sale dall'acqua di mare. È un coagulante ricco di minerali usato per aiutare il tofu a solidificare e mantenere la sua forma.

La maggior parte dei semi di soia al mondo sono attualmente coltivati negli Stati Uniti e una proporzione molto ampia è geneticamente modificata.

Sebbene gli alimenti geneticamente modificati siano controversi, la ricerca finora non li ha trovati nocivi per la salute umana (1).

Tuttavia, se sei preoccupato per questo, semplicemente opta per marchi di tofu biologici non OGM.

Bottom Line: Il tofu è prodotto con latte di soia condensato, in un processo simile a quello del formaggio. Sia fatto da soia OGM o meno, il tofu è generalmente considerato sicuro per il consumo umano.

Il tofu contiene molti nutrienti

Il tofu è ricco di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Contiene anche grassi, carboidrati e un'ampia varietà di vitamine e minerali.

Una porzione da 3 once (100 grammi) di tofu contiene:

Proteine: 8 grammi.
Carboidrati: 2 grammi.
Fibra: 1 grammo.
Grasso: 4 grammi.
Manganese: 31% della RDI.
Calcio: 20% della RDI.
Selenio: 14% della RDI.
Fosforo: 12% della RDI.
Rame: 11% della RDI.
Magnesio: 9% della RDI.
Ferro: 9% della RDI.
Zinco: 6% della RDI.

Questo contiene solo 70 calorie totali, il che rende il tofu un alimento altamente nutriente.

Tuttavia, il contenuto di micronutrienti di tofu può variare, a seconda del coagulante usato per farlo. Il Nigari aggiunge più magnesio, mentre il calcio precipitato aumenta il contenuto di calcio.

Bottom Line: Il tofu è a basso contenuto di calorie, ma ricco di proteine e grassi. Contiene anche molte importanti vitamine e minerali.

Il tofu contiene anche antinutrienti

Come la maggior parte dei cibi vegetali, il tofu contiene diversi antinutrienti.

Questi includono:

Inibitori di tripsina: Questi composti bloccano la tripsina, un enzima necessario per digerire correttamente le proteine.
Phytates: I fitati possono ridurre l'assorbimento di minerali come calcio, zinco e ferro.
Lectine: Le lectine sono proteine che possono causare nausea e gonfiore quando cotte, cotte in modo improprio o consumate in eccesso.

Tuttavia, la soia in ammollo o in cucina può inattivare o eliminare alcuni di questi antinutrienti.

Germogliare la soia prima di preparare il tofu riduce i fitati fino al 56% e gli inibitori della tripsina fino all'81%, aumentando anche il contenuto proteico fino al 13% (2).

La fermentazione può anche ridurre gli anti-nutrienti. Per questo motivo, assicurati di aggiungere alimenti fermentati alla soia probiotici alla tua dieta, come miso, tempeh, tamari o natto.

Bottom Line: Il tofu contiene antinutrienti come inibitori della tripsina, fitati e lectine. È possibile degradare questi antinutrienti, il che aumenta il valore nutrizionale del tofu.

Il tofu contiene isoflavoni benefici

I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.

Questi isoflavoni funzionano come fitoestrogeni, il che significa che possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo.

Questo produce effetti simili agli estrogeni ormonali, sebbene siano più deboli.

I due principali isoflavoni della soia sono genisteina e daidzeina e il tofu contiene 20. 2-24. 7 mg di isoflavoni per 3. porzione da 5 once (100 grammi) (3).

Molti dei benefici per la salute del tofu sono attribuiti al contenuto elevato di isoflavoni.

Bottom Line: Tutti i prodotti a base di soia contengono isoflavoni, che si ritiene abbiano vari benefici per la salute.

Il tofu può ridurre il rischio di malattie cardiache

Solo pochi studi esaminano specificamente gli effetti del tofu sulla salute del cuore.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un'elevata assunzione di legumi, inclusa la soia, è collegata a tassi più bassi di malattie cardiache (4).

Sappiamo anche che gli isoflavoni di soia possono ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità (5).

Uno studio ha rilevato che l'integrazione con 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha migliorato il flusso sanguigno del 68% nei pazienti a rischio di ictus (6).

L'assunzione di 50 grammi di proteine di soia al giorno è anche associata a un aumento dei grassi nel sangue e ad un rischio stimato del 10% più basso di malattie cardiache (7).

Inoltre, nelle donne in post-menopausa, l'assunzione di isoflavoni di soia alta era legata a diversi fattori protettivi del cuore. Questi includono miglioramenti all'indice di massa corporea, circonferenza della vita, insulina a digiuno e colesterolo HDL (8).

Infine, il tofu contiene anche saponine, composti che si ritiene abbiano effetti protettivi sulla salute del cuore (9).

Studi su animali hanno dimostrato che le saponine migliorano il colesterolo nel sangue e aumentano lo smaltimento degli acidi biliari, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (10).

Bottom Line: Alimenti di soia interi come il tofu possono migliorare diversi indicatori di salute del cuore. Questo può portare ad un ridotto rischio di malattie cardiache.

Il tofu è collegato al rischio ridotto di alcuni tumori

Gli studi hanno esaminato gli effetti del tofu sui tumori del seno, della prostata e del sistema digestivo.

Tofu e cancro al seno

La ricerca mostra che le donne che mangiano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana hanno un rischio inferiore al 48-56% di cancro al seno (11, 12).

Si pensa che questo effetto protettivo provenga dagli isoflavoni, che hanno anche dimostrato di influenzare positivamente il ciclo mestruale e i livelli di estrogeni nel sangue (13, 14).

Sembra che l'esposizione alla soia durante l'infanzia e l'adolescenza possa essere molto protettiva, ma ciò non vuol dire che l'assunzione più tardi nella vita non sia vantaggiosa (15).

In effetti, la ricerca mostra che le donne che mangiavano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana durante l'adolescenza e l'età adulta avevano un rischio inferiore del 24% di sviluppare il cancro al seno, rispetto a coloro che mangiavano la soia durante l'adolescenza (16).

Una critica spesso sentita del tofu e di altri prodotti a base di soia è che possono aumentare il rischio di cancro al seno. Tuttavia, uno studio di due anni in cui le donne in post-menopausa hanno assunto due porzioni di soia al giorno non hanno riscontrato un aumento del rischio (17).

Altri studi riportano risultati simili, inclusa una revisione di 174 studi, che non hanno trovato alcun collegamento tra gli isoflavoni di soia e un aumentato rischio di cancro al seno (18, 19, 20).

Tofu e Cancri del Sistema Digestivo

Uno studio ha osservato che l'assunzione più elevata di tofu era legata a un rischio inferiore del 61% di cancro allo stomaco negli uomini (21).

È interessante notare che un secondo studio ha riportato un rischio inferiore del 59% nelle donne (22).

Inoltre, una recente revisione di 633, 476 partecipanti ha collegato l'assunzione di soia più elevata a un rischio inferiore del 7% di cancro del sistema digestivo (23).

Tofu e cancro alla prostata

Due studi di revisione hanno rilevato che gli uomini che consumano quantità elevate di soia, in particolare il tofu, hanno un rischio inferiore del 32-51% di sviluppare il cancro alla prostata (24, 25).

Una terza recensione concorda con ciò, ma aggiunge che gli effetti benefici degli isoflavoni possono dipendere dalla quantità consumata e dal tipo di batteri intestinali presenti (26).

Bottom Line: La ricerca indica che la soia ha un effetto protettivo contro il cancro al seno, alla digestione e alla prostata.

Il tofu può ridurre il rischio di diabete

Negli ultimi 10 anni diversi studi su cellule e animali hanno dimostrato che gli isoflavoni di soia possono avere benefici per il controllo della glicemia (27, 28).

In uno studio su donne sane in post-menopausa, 100 mg di isoflavoni di soia al giorno hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 15% e i livelli di insulina del 23% (29).

Per le donne diabetiche in post-menopausa, con 30 grammi di proteine isolate di soia abbassate a digiuno di 8%, insulino-resistenza del 6. 5%, colesterolo LDL del 7% e colesterolo totale di 4. 1 % (30).

In un altro studio, l'assunzione di isoflavoni ogni giorno per un anno ha migliorato la sensibilità all'insulina e i grassi nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache (31).

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Una recente rassegna di 24 studi sull'uomo ha scoperto che la proteina di soia intatta - a differenza degli integratori di isoflavoni o degli estratti proteici - era più probabile che abbassasse la glicemia (32, 33).

Bottom Line: Il tofu può avere effetti positivi sul controllo della glicemia, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo collegamento.

Altri potenziali benefici per la salute del tofu

A causa del suo alto contenuto di isoflavoni, il tofu può anche avere benefici per:

Salute delle ossa: I dati scientifici suggeriscono che 80 mg di isoflavoni di soia al giorno possono ridurre la perdita ossea, specialmente nella prima menopausa (34, 35).
Funzione cerebrale: Gli isoflavoni di soia possono avere un'influenza positiva sulla memoria e sulle funzioni cerebrali, specialmente per le donne sopra i 65 anni (36).
Sintomi della menopausa: Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (37, 38, 39, 40, 41).
Elasticità della pelle: L'assunzione di 40 mg di isoflavoni di soia al giorno ha ridotto significativamente le rughe e ha migliorato l'elasticità della pelle dopo 8-12 settimane (42).
Perdita di peso: In uno studio, l'assunzione di isoflavoni di soia per 8-52 settimane ha comportato una perdita di peso media di 10 kg (4,5 kg) in più rispetto a un gruppo di controllo (43).

Bottom Line: A causa del suo alto contenuto di isoflavoni, il tofu può avere benefici per una varietà di condizioni di salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Il tofu può causare problemi per alcune persone

Mangiare il tofu e altri alimenti a base di soia ogni giorno è generalmente considerato sicuro. Detto questo, si consiglia di moderare l'assunzione se si dispone di:

Calcoli renali o cistifellea: Il tofu contiene una buona quantità di ossalati, che possono peggiorare i calcoli renali o della cistifellea contenenti ossalato.
Tumori al seno: A causa dei deboli effetti ormonali del tofu, alcuni medici dicono alle donne con tumori al seno sensibili agli estrogeni di limitare l'assunzione di soia.
Problemi tiroidei: Alcuni professionisti consigliano anche alle persone con scarsa funzionalità tiroidea di evitare il tofu a causa del suo contenuto di goitrogen.

Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d'accordo. Alcuni sostengono addirittura che consumare alimenti a base di soia come il tofu può giovare alle persone con calcoli renali (44).

Inoltre, un recente rapporto dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che gli isoflavoni di soia e soia non destano preoccupazioni per tumori della mammella e dell'utero o funzionalità tiroidea (45).

Tuttavia, i ricercatori concordano sul fatto che i bambini non dovrebbero essere esposti agli isoflavoni di soia, che potrebbero interrompere lo sviluppo degli organi riproduttivi (26, 46).

Anche se questo non è stato studiato bene negli esseri umani, alcuni studi su animali suggeriscono che elevate quantità di soia possono interferire con la fertilità (47, 48).

Bottom Line: Mangiare il tofu è sicuro per la maggior parte delle persone. Se sei preoccupato per gli effetti negativi sulla salute, quindi ricontrolla con il tuo medico.

Come selezionare il tofu o creare il proprio

Il tofu può essere acquistato in grandi quantità o in confezioni singole, refrigerate o meno.

Puoi anche trovarlo disidratato, liofilizzato, scottato o in scatola.

Generalmente non è necessaria molta elaborazione per preparare il tofu, quindi scegliere le varietà con etichette nutrizionali corte.

Ci si può aspettare di vedere ingredienti come soia, acqua, coagulanti (come il solfato di calcio, il cloruro di magnesio o il gluconolattone delta) e forse alcuni condimenti.

Una volta aperti, i blocchi di tofu devono essere risciacquati prima di essere utilizzati.

Gli avanzi possono essere conservati in frigorifero, coperti d'acqua. Memorizzato in questo modo, il tofu può essere conservato per un massimo di una settimana - assicurati di cambiare spesso l'acqua.

Il tofu può anche essere congelato, nella sua confezione originale, per un massimo di cinque mesi.

Infine, creare il tuo tofu è anche una possibilità. Tutto ciò di cui hai bisogno sono soia, limone e acqua. Se vuoi fare un tentativo, guarda questo semplice video: