Come calcolare i carboidrati netti

Se contare i carboidrati netti o totali è un argomento controverso all'interno della comunità low-carb.

Per i principianti, il termine "carboidrati netti" non è riconosciuto ufficialmente o concordato da esperti nutrizionisti. Inoltre, a causa di informazioni contrastanti e obsolete, capire come calcolare i carboidrati netti può essere fonte di confusione.

In effetti, le dichiarazioni dei carboidrati netti sugli alimenti confezionati potrebbero non riflettere il numero di carboidrati che il tuo corpo effettivamente assorbe.

Fortunatamente, sapere come il tuo corpo elabora diversi tipi di carboidrati può aiutarti a raggiungere il target di zucchero nel sangue, perdita di peso e obiettivi di salute.

Questo articolo esamina la scienza alla base dei carboidrati netti, fornisce calcoli semplici per determinare l'assunzione e discute i pro ei contro del conteggio dei carboidrati netti.

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Quali sono i carboidrati netti (digeribili)?

I carboidrati netti sono a volte indicati come carboidrati digeribili o ad impatto. I termini si riferiscono ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo, compresi carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici contengono una o due unità di zucchero collegate tra loro e si trovano in alimenti come frutta, verdura, latte, zucchero, miele e sciroppo.

I carboidrati complessi contengono molte unità di zucchero collegate tra loro e si trovano in grani e verdure amidacee come le patate.

Quando si mangia un alimento contenente carboidrati, la maggior parte dei carboidrati viene suddivisa in singole unità di zucchero da enzimi prodotti nell'intestino tenue. Il tuo corpo può assorbire solo unità di zucchero individuali.

Tuttavia, alcuni carboidrati non possono essere scomposti in singoli zuccheri, mentre altri sono solo parzialmente scomposti e assorbiti. Questi includono fibre e zucchero alcoli.

Per questo motivo, la maggior parte delle fibre e degli zuccheri può essere sottratta dai carboidrati totali nel calcolo dei carboidrati netti.

Sommario: I carboidrati netti (digeribili) sono suddivisi in singole unità zuccherine e assorbiti nel flusso sanguigno. Tuttavia, il tuo corpo elabora carboidrati di fibre e zucchero in modo diverso dai carboidrati digeribili.

Come il tuo corpo maneggia i carboidrati in fibra

La fibra è una forma unica di carboidrati in termini di digestione ed effetti sul tuo corpo.

A differenza dell'amido e dello zucchero, la fibra naturale non viene assorbita nell'intestino tenue.

Questo perché i legami tra unità di zucchero non possono essere suddivisi dagli enzimi nel tratto digestivo. Pertanto, la fibra passa direttamente nel colon (1).

Tuttavia, il suo destino dopo quello dipende dal tipo di fibra che è.

Ci sono due grandi categorie di fibra: insolubile e solubile. Circa due terzi della fibra che si mangia è insolubile, mentre l'altro terzo è solubile.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua. Crea uno sgabello più ingombrante e può aiutare a prevenire la stitichezza. Questo tipo di fibra lascia il colon invariato, non fornisce calorie e non ha effetti sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina (2).

Al contrario, la fibra solubile si dissolve in acqua e forma un gel che rallenta i movimenti del cibo attraverso il sistema e può aiutarti a sentirti pieno (3).

Dopo l'arrivo nel colon, le fibre solubili vengono fatte fermentare in acidi grassi a catena corta (SCFA) da batteri. Questi SCFA aiutano a mantenere sano l'intestino e possono anche fornire una serie di altri benefici per la salute.

Gli studi hanno dimostrato che la fermentazione di 1 grammo di fibra solubile in SCFA fornisce circa 1-2 calorie, a seconda del tipo di fibra (4, 5).

Poiché circa un terzo della fibra nella maggior parte degli alimenti è solubile, una porzione di cibo contenente 6 grammi di fibra potrebbe contribuire fino a 4 calorie sotto forma di SCFA.

Tuttavia, mentre la fibra solubile fornisce poche calorie, non sembra aumentare il glucosio nel sangue. In effetti, la ricerca più recente suggerisce che i suoi effetti nell'intestino aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (6, 7).

Molti studi hanno dimostrato che la fibra solubile può portare a un migliore controllo della glicemia, a una maggiore sensibilità all'insulina e all'assorbimento di un minor numero di calorie (8, 9, 10, 11).

D'altra parte, una fibra trasformata chiamata isomaltooligosaccaride (IMO) sembra essere parzialmente assorbita nell'intestino tenue come i carboidrati non fibrosi, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue (12, 13).

Recentemente, diversi produttori alimentari hanno sostituito l'IMO con altre forme di fibra nei loro prodotti. Tuttavia, l'IMO può ancora essere trovato in un certo numero di alimenti a "basso contenuto di carboidrati".

Sommario: La fibra presente in natura non viene assorbita nell'intestino tenue. I batteri intestinali fermentano le fibre solubili negli SCFA, che apportano calorie minime e hanno effetti neutri o benefici sullo zucchero nel sangue.

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Come il tuo corpo maneggia carboidrati di zucchero

Gli alcoli di zucchero vengono lavorati in modo simile alla fibra, con alcune differenze importanti.

Molti alcoli zuccherini sono assorbiti solo parzialmente nell'intestino tenue e vi sono molte variazioni tra i diversi tipi.

I ricercatori riferiscono che l'intestino tenue assorbe il 2-90% degli alcoli zuccherini. Tuttavia, alcuni vengono assorbiti solo brevemente nel flusso sanguigno e poi escreti nelle urine (14).

Inoltre, questi alcoli di zucchero possono avere effetti diversi sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, sebbene tutti siano considerevolmente più bassi dello zucchero.

Ecco un elenco degli indici glicemici e di insulina per gli alcoli zuccheri più comuni. Per confronto, l'indice glicemico e l'indice di insulina del glucosio sono entrambi 100 (14).

• Eritritolo: Indice glicemico 0, indice insulinico 2
• Isomalto: Indice glicemico 9, indice 6 dell'insulina
• Maltitolo: Indice glicemico 35, indice insulina 27
• Sorbitolo: Indice glicemico 9, indice 11 dell'insulina
• Xilitolo: Indice glicemico 13, indice 11 dell'insulina

Il maltitolo è l'alcool di zucchero più utilizzato negli alimenti trasformati, comprese le barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero caramella.

Viene parzialmente assorbito nell'intestino tenue e il resto viene fermentato dai batteri nel colon. Inoltre è stato trovato per contribuire circa 3-3. 5 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo per lo zucchero (15, 16, 17).

Anecdotally, il maltitolo è stato segnalato per aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete e prediabete.

In termini di carboidrati netti, l'eritritolo sembra essere la scelta migliore in assoluto.

Circa il 90% di esso viene assorbito nell'intestino tenue e poi escreto nelle urine. Il restante 10% viene fermentato agli SCFA nel colon, rendendolo essenzialmente privo di carboidrati, privo di calorie e difficilmente causa di problemi digestivi (14, 18, 19).

Gli studi hanno dimostrato che anche altri alcoli di zucchero sono parzialmente assorbiti e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, sebbene in misura minore rispetto al maltitolo. Tuttavia, sembrano causare gonfiore significativo, gas e feci molli in molte persone (14, 20, 21, 22, 23, 24).

È importante sottolineare che gli studi controllati sugli alcoli di zucchero hanno coinvolto meno di 10 persone e che i livelli di zucchero nel sangue non sono stati sempre testati.

Nel complesso, gli alcoli di zucchero non sembrano avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina, ma le risposte individuali possono variare, specialmente tra quelli con diabete o prediabete.

Sommario: L'assorbimento e la fermentazione degli alcoli di zucchero variano ampiamente. Con l'eccezione dell'eritritolo, la maggior parte è in grado di aumentare lo zucchero nel sangue e l'insulina almeno leggermente.

Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti integrali

Gli alimenti integrali contengono fibre naturali. Pertanto, puoi semplicemente sottrarre la fibra dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti.

I database di composizione alimentare USDA forniscono informazioni nutrizionali complete su migliaia di alimenti, inclusi carboidrati e fibre.

Ad esempio, un avocado medio contiene 17. 1 grammo di carboidrati totali, 13. 5 grammi di cui è fibra (25).

Quindi 17. 1 grammo di carboidrati totali - 13. 5 grammi di fibre = 3. 6 grammi di carboidrati netti.

Sommario: Gli alimenti integrali contengono fibre che possono essere sottratte durante il calcolo dei carboidrati netti. Formula: carboidrati totali - fibra = carboidrati netti.

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Calcolo dei carboidrati netti negli alimenti trasformati

Per calcolare i carboidrati netti in un prodotto confezionato, più informazioni hai, meglio è.

Calcolo dei carboidrati netti dalla fibra

La maggior parte delle fibre può essere completamente sottratta dai carboidrati totali elencati sull'etichetta nutrizionale.

Se vivi fuori dagli Stati Uniti, la linea "carboidrati totali" ha già rimosso la fibra e elencata separatamente.

Tuttavia, se la fibra isomaltooligosaccaride (IMO) è presente nell'elenco degli ingredienti, sottrarre solo metà dei carboidrati delle fibre.

Calcolo dei carboidrati netti con gli alcoli di zucchero

In generale, metà dei carboidrati derivati ​​dagli zuccheri può essere sottratta dai carboidrati totali elencati sull'etichetta nutrizionale.

L'eritritolo è un'eccezione. Se è l'unico zucchero contenuto nella lista degli ingredienti, i suoi carboidrati possono essere completamente sottratti dai carboidrati totali.

Questo valore può essere diverso dal numero di carboidrati netti indicato sull'etichetta del prodotto, dal momento che molte aziende sottraggono tutti i carboidrati di fibra e zucchero alcolico durante il calcolo dei carboidrati netti.

Ad esempio, un'etichetta per bar Atkins addolcita con maltitolo afferma che contiene 3 grammi di carboidrati netti.

Tuttavia, quando si sottrae solo metà dei carboidrati dagli alcoli zuccherini, il valore di carboidrati netti è 8. 5 grammi: 23 grammi di carboidrati totali - 9 grammi di fibre - 11 grammi di zuccheri alcoli (11 grammi X 0. 5 = 5. 5 grammi) = 8. 5 grammi di carboidrati netti.

Sommario: Una porzione di fibra e di zucchero può essere sottratta dai carboidrati totali per calcolare i carboidrati netti. Formula: carboidrati totali meno la fibra (o la metà di IMO) meno la metà dei carboidrati da alcoli di zucchero (diversi dall'eritritolo) = carboidrati netti.

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Pro e contro del conteggio dei carboidrati netti

Ci sono pro e contro nel conteggiare i carboidrati netti, piuttosto che i carboidrati totali.

Vantaggi

• Meno restrittivi: Il conteggio dei carboidrati netti può aumentare le scelte alimentari. Ad esempio, sebbene le more, gli avocado e i semi siano principalmente fibre, possono essere ridotti al minimo su una dieta chetogenica limitata a 20 grammi di carboidrati totali al giorno.
• Può favorire l'assunzione di fibre più alte: Gli alimenti ricchi di fibre hanno dimostrato di promuovere la pienezza, diminuire la glicemia e ridurre l'assorbimento calorico. Limitarli può ritorcersi contro in alcuni casi (8, 9, 10, 11).
• Rischio ridotto di ipoglicemia nelle persone che usano l'insulina: L'assunzione di insulina per coprire tutti i carboidrati senza regolazione per cibi ricchi di fibre ed eritritoli può potenzialmente causare ipoglicemia o un basso livello di zucchero nel sangue.

Svantaggi

• Non accurato al 100%: A questo punto, non è possibile calcolare i carboidrati netti con precisione completa a causa dei diversi effetti della lavorazione sulla fibra, la combinazione di alcoli usati nei prodotti e risposta individuale.
• Potrebbe non funzionare anche per alcuni con diabete di tipo 1: Mentre si sottraggono i carboidrati in fibra può aiutare a prevenire un basso livello di zucchero nel sangue in alcune persone con diabete di tipo 1, altri riportano che contare tutti i carboidrati rende più facile gestire lo zucchero nel sangue.
• Può portare a un consumo elevato di dolcificanti senza zucchero: L'eccesso di indulgenza nei bar commercializzati come "carboidrati netti bassi" può ritardare la perdita di peso, aumentare la glicemia e innescare altri problemi di salute.

In definitiva, la decisione se contare i carboidrati totali o netti dovrebbe essere basata su ciò che funziona meglio per voi.

Sommario: Il conteggio di carboidrati digeribili o netti può essere utile per alcune persone, mentre altri potrebbero preferire contare i carboidrati totali. La scelta è personale.

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La riga inferiore

Il dibattito sul fatto che sia più preciso contare i carboidrati totali o netti non è destinato a scomparire in qualsiasi momento.

Tuttavia, capire come il tuo corpo elabora diversi tipi di carboidrati può aiutarti a gestire la glicemia, il peso e la salute generale.

Il calcolo dei carboidrati netti è un modo per farlo. Il termine "carboidrati netti" si riferisce semplicemente ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo.

Per calcolare i carboidrati netti negli alimenti interi, sottrarre la fibra dal numero totale di carboidrati. Per calcolare i carboidrati netti in alimenti trasformati, sottrarre la fibra e una parte degli alcoli di zucchero.

Tuttavia, ricorda che i "carboidrati netti" elencati sulle etichette degli alimenti possono essere fuorvianti e anche le risposte individuali possono variare.

Se trovi che il conteggio dei carboidrati netti porta a livelli di zucchero nel sangue superiori al previsto o ad altri problemi, potresti preferire contare i carboidrati totali.

La chiave è mangiare il numero di carboidrati che ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi di salute, indipendentemente da come li contali.