Come ottenere un metabolismo veloce

Il tuo metabolismo è il motore chimico che ti tiene in vita.

La velocità con cui viene eseguito varia in base all'individuo. Quelli con un metabolismo lento tendono ad avere più carburante rimanente (calorie), che viene immagazzinato come grasso.

D'altra parte, quelli con un metabolismo veloce bruciano più calorie e hanno meno probabilità di accumulare un sacco di grasso.

Questa è una recensione del perché alcune persone hanno un metabolismo veloce e come è possibile accelerare il metabolismo per bruciare più calorie.

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Che cos'è il metabolismo?

Metabolismo è un termine che collettivamente si riferisce a tutti i processi chimici nel tuo corpo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie hai bisogno del tuo corpo.

Questo è il motivo per cui alcune persone possono mangiare molto senza aumentare di peso, mentre altre sembrano aver bisogno di meno per accumulare grasso.

La "velocità del metabolismo" è comunemente nota come velocità metabolica. È il numero di calorie bruciate in un determinato periodo di tempo, noto anche come dispendio calorico.

Il tasso metabolico può essere suddiviso in diverse categorie:

Tasso metabolico basale (BMR): il tuo tasso metabolico quando sei addormentato o al riposo profondo. È il tasso metabolico minimo necessario per mantenere il corpo caldo, la respirazione dei polmoni, il pompaggio del cuore e il ticchettio cerebrale.
Tasso metabolico a riposo (RMR): il tasso metabolico minimo richiesto per mantenerti vivo e funzionante mentre sei a riposo. In media, rappresenta fino al 50-75% della spesa calorica totale (1).
Effetto termico del cibo (TEF): il numero di calorie bruciate quando il tuo corpo digerisce e processa il cibo. L'aumento del tasso metabolico dopo i pasti di solito rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale (2).
Effetto termico dell'esercizio (TEE): il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
Termogenesi dell'attività non dell'esercizio (NEAT): il numero di calorie bruciate durante attività diverse dall'esercizio. Ciò include agitarsi, cambiare postura, stare in piedi e camminare (3).

Riepilogo: Il tasso metabolico è noto anche come dispendio calorico. È il numero di calorie usate dal corpo in un dato periodo di tempo.

Quali fattori influenzano il tasso metabolico?

Numerosi fattori influenzano il tasso metabolico. Per citarne alcuni, questi includono:

Età: Più invecchi, più lento diventa il tuo metabolismo. Questo è uno dei motivi per cui le persone tendono ad ingrassare man mano che invecchiano (4).
Massa muscolare: Maggiore è la massa muscolare, più calorie si bruciano (5).
Dimensioni del corpo: Più grande sei, più calorie brucia (6).
Temperatura ambientale: Quando il tuo corpo è esposto al freddo, ha bisogno di bruciare più calorie per evitare la caduta della temperatura corporea (7).
Attività fisica: Tutti i movimenti del corpo richiedono calorie.Più sei attivo, più calorie brucerai. Il tuo metabolismo aumenterà di conseguenza (8).
Disturbi ormonali: La sindrome di Cushing e l'ipotiroidismo rallentano il metabolismo e aumentano il rischio di aumento di peso (9).

Riepilogo: Molti fattori influenzano il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate. Questi includono età, massa muscolare, corporatura e attività fisica.

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Alcune persone sono nate con un metabolismo veloce?

I tassi metabolici variano tra le persone, anche quando sono neonati.

In altre parole, alcune persone nascono con un metabolismo più veloce di altre.

Sebbene la genetica possa contribuire a queste differenze, gli scienziati non sono d'accordo sulla misura in cui influenzano il tasso metabolico, l'aumento di peso e l'obesità (10, 11).

È interessante notare che la maggior parte degli studi mostra che le persone obese hanno un metabolismo totale e a riposo più alto, rispetto agli individui di peso normale (12, 13, 14, 15).

I ricercatori hanno sottolineato che questo è dovuto al fatto che le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli per aiutare a sostenere il peso extra (15, 16, 17).

Tuttavia, gli studi indicano che le persone obese hanno più alti tassi metabolici, indipendentemente dalla quantità di massa muscolare che hanno (18, 19).

Al contrario, altri studi mostrano che le persone precedentemente obese hanno un tasso metabolico inferiore del 3-8%, in media, rispetto a quelli che non sono mai stati obesi (10, 20).

Una cosa è chiara: non tutti sono creati uguali quando si tratta di tasso metabolico.

La maggior parte di questa variazione è dovuta all'età delle persone, nonché al loro ambiente e comportamento. Tuttavia, il ruolo della genetica in queste differenze individuali deve essere ulteriormente studiato.

Sommario: I tassi metabolici variano a seconda dei singoli, anche tra i bambini. Tuttavia, non è chiaro quanta parte di questa variazione sia dovuta alla genetica.

Adattamento metabolico

L'adattamento metabolico, noto anche come termogenesi adattiva o "modalità di fame", può anche svolgere un ruolo importante nello sviluppo dell'obesità.

La modalità Starvation è la risposta del corpo a un deficit calorico. Quando il tuo corpo non riceve abbastanza cibo, cerca di compensare riducendo il suo tasso metabolico e il numero di calorie bruciate.

La misura in cui il tasso metabolico diminuisce durante la restrizione calorica e la perdita di peso è altamente variabile tra gli individui (21, 22, 23, 24).

Questo rallentamento metabolico è più pronunciato in alcune persone, specialmente in quelle che sono obese. Maggiore è il rallentamento, più difficile è perdere peso con la dieta o il digiuno (21, 25, 26).

La modalità Starvation è probabilmente parzialmente influenzata dalla genetica, ma anche i precedenti tentativi di perdita di peso o la forma fisica potrebbero avere un ruolo (27, 28).

Sommario: L'adattamento metabolico o la modalità di inedia è quando il tasso metabolico rallenta durante una dieta a basso contenuto calorico o un digiuno. Varia tra le persone e tende ad essere più pronunciato tra gli individui obesi.

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È possibile accelerare il metabolismo per perdere peso?

La perdita di peso non consiste solo nel mangiare meno calorie. I programmi di perdita di peso efficaci includono anche strategie per accelerare il metabolismo.

Fortunatamente, ci sono molti modi per farlo. Di seguito sono riportati otto semplici metodi.

1. Sposta il tuo corpo

Tutto il movimento del corpo brucia calorie. Più sei attivo, maggiore sarà il tuo tasso metabolico.

Anche un'attività molto basilare, come stare in piedi regolarmente, camminare o svolgere attività domestiche, fa una grande differenza nel lungo periodo.

Questo aumento del tasso metabolico è tecnicamente noto come termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT).

Negli individui gravemente obesi, la NEAT può rappresentare una parte significativa del dispendio calorico giornaliero a causa dell'onere aggiuntivo che devono portare in giro (3, 29).

Ci sono molti modi in cui puoi potenziare il tuo NEAT. Se trascorri molto tempo seduto, ecco alcune strategie:

Alzati regolarmente e cammina intorno a
Prendi le scale quando possibile
Compiti domestici
Fidget, come rimbalzare le gambe o toccare le dita
Masticare gomma senza calorie (30)
Utilizzare una scrivania in piedi (31)

Se hai un lavoro da scrivania, usare un tavolo in piedi può aumentare il numero di calorie bruciate del 16% (32).

Un altro studio ha dimostrato che trascorrere un pomeriggio in piedi ha bruciato 174 calorie in più rispetto alla seduta (33).

Anche attività apparentemente insignificanti come la digitazione possono aumentare il tasso metabolico dell'8% rispetto al non fare nulla (32).

Allo stesso modo, l'instabilità può fare una differenza significativa (34).

Uno studio ha rilevato che le persone sedute immobili per 20 minuti hanno temporaneamente aumentato il loro consumo calorico del 4%, rispetto a quando giacevano immobili. Al contrario, agitarsi mentre era seduto aumentava il consumo calorico di un enorme 54% (35).

L'esercizio fisico regolare è altamente raccomandato per chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute. Ma anche attività leggere come andare in giro, fare attività domestiche o fare i giocolieri, possono darti un vantaggio nel lungo periodo.

Sommario: Più muovi il tuo corpo, maggiore diventa il tuo tasso metabolico. Se hai un lavoro da scrivania, puoi migliorare il tuo tasso metabolico camminando regolarmente, masticando gomme o usando un tavolo in piedi.

2. Allenamenti ad alta intensità

Una delle forme più efficaci di allenamento è l'allenamento ad alta intensità, noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).

HIIT è quando l'esercizio richiede periodi di attività rapidi e molto intensi, come sprint o push-up veloci.

Accelera davvero il metabolismo, anche dopo che l'allenamento è terminato - un effetto soprannominato "after burn" (36, 37, 38).

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è uno dei modi più efficaci per aumentare il tasso metabolico e bruciare più calorie.

3. Strength Train

Un altro ottimo modo per accelerare il tuo metabolismo è potenziare il treno (39, 40).

Oltre all'effetto diretto dell'esercizio stesso, gli esercizi di forza promuovono la crescita della massa muscolare.

La quantità di muscoli che hai è direttamente associata al tuo tasso metabolico. A differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta in modo significativo il numero di calorie bruciate a riposo (5, 41).

Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha comportato un aumento medio del 7,4% nel tasso metabolico a riposo dopo un anno e mezzo. Ciò si è tradotto in ulteriori 125 calorie bruciate al giorno (40).

L'età avanzata è generalmente associata alla perdita muscolare e al calo del metabolismo, ma l'esercizio fisico regolare può parzialmente neutralizzare questo effetto avverso (42, 43).

Analogamente, una dieta dimagrante a ridotto apporto calorico spesso causa la perdita di massa muscolare e diminuisce il tasso metabolico. Ancora una volta, l'allenamento della forza può aiutare a prevenire questo declino (44, 45).

Infatti, uno studio su donne in sovrappeso ha mostrato di fare esercizi di forza con una dieta a basso contenuto calorico di 800 calorie al giorno impedendo la diminuzione della massa muscolare e del metabolismo, rispetto a quelli che non praticavano o facevano solo esercizio aerobico (46).

Sommario: L'allenamento della forza può aumentare il tasso metabolico promuovendo la crescita della massa muscolare. Può persino contrastare il calo del tasso metabolico associato alle diete a basso contenuto calorico e di invecchiamento.

4. Mangiare proteine

Mangiare quantità adeguate di proteine è essenziale se si vuole costruire o mantenere la massa muscolare. Ma le proteine alimentari hanno anche altre importanti qualità.

Tutto il cibo porta ad un temporaneo aumento del tasso metabolico, noto come effetto termico del cibo (TEF). Tuttavia, questo effetto è molto più forte dopo aver mangiato proteine che dopo aver mangiato carboidrati o grassi (47).

Infatti, le proteine aumentano il tasso metabolico del 20-30%, mentre i carboidrati e il grasso causano un aumento del 3-10% o meno (48).

Questo aumento del dispendio calorico può aiutare a promuovere la perdita di peso o prevenire il riacquisto del peso dopo una dieta dimagrante (49, 50, 51).

Il TEF è più alto al mattino o durante le prime ore dopo il risveglio. Per questo motivo, mangiare una grande percentuale delle calorie giornaliere all'inizio della giornata può massimizzare l'effetto (52, 53).

Mangiare quantità elevate di proteine può anche aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il rallentamento del tasso metabolico associato alla perdita di peso (54, 55, 56).

Sommario: Mangiare quantità adeguate di proteine è essenziale per aumentare o mantenere la massa muscolare e il tasso metabolico.

5. Non morire di fame

Mentre mangiare meno è un metodo di perdita di peso, mangiare troppo poco è di solito controproducente a lungo termine.

Il problema è che la riduzione delle calorie causa una diminuzione del tasso metabolico o del numero di calorie bruciate.

Questo effetto è noto come "risposta alla fame" o adattamento metabolico. È il modo del corpo di scongiurare la fame e la morte potenziali.

La ricerca dimostra che mangiare costantemente meno di 1, 000 calorie al giorno porta ad un significativo calo del tasso metabolico sostenuto dopo la dieta dimagrante (57, 58, 59).

Gli studi su persone obese suggeriscono che la risposta alla fame potrebbe ridurre significativamente il numero di calorie bruciate.Ad esempio, uno studio suggerisce che questo rallentamento del tasso metabolico consente fino a 504 calorie al giorno (60, 61).

È interessante notare che il digiuno intermittente sembra minimizzare questo effetto (62, 63).

Riepilogo: La limitazione delle calorie sostenute rallenta il tasso metabolico. Questo effetto è stato soprannominato "la risposta alla fame". “

6. Bere acqua

Aumentare temporaneamente il tasso metabolico non deve essere complicato. È semplice come andare a fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fredda.

Molti studi dimostrano che l'acqua potabile porta ad un aumento del numero di calorie bruciate, un effetto noto come termogenesi indotta dall'acqua (64, 65, 66).

Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore dell'acqua calda, poiché richiede che il corpo la riscaldi a temperatura corporea.

Gli studi su questo fenomeno hanno fornito risultati variabili. Circa 16 once (mezzo litro) di acqua fredda possono causare ovunque tra un aumento del 5-30% del numero di calorie bruciate per 60-90 minuti dopo (64, 66, 67, 68).

Sembra che aumentare il consumo di acqua sia utile anche per il punto vita. Diversi studi dimostrano che bere 34-50 once (1-1,5 litri) di acqua al giorno può portare a una significativa perdita di peso nel tempo (64, 69).

Puoi massimizzare i benefici bevendo acqua prima dei pasti, in quanto ti riempie e riduce l'assunzione di calorie (70).

Sommario: Bere più acqua migliora il tasso metabolico e può anche causare perdita di peso nel tempo. L'acqua fredda è la più efficace.

7. Bere bevande contenenti caffeina

Anche se l'acqua naturale è buona da sola, sono utili anche bevande a basso contenuto calorico, come caffè o tè verde, contenenti caffeina.

Studi controllati mostrano che bere bevande contenenti caffeina può accelerare temporaneamente il tasso metabolico del 3-11% (71, 72, 73, 74).

Tuttavia, questo effetto è minore nelle persone obese e negli anziani. Inoltre, i bevitori di caffè stagionati potrebbero aver sviluppato una resistenza ai suoi effetti (75, 76).

Ai fini della perdita di peso, le bevande senza zucchero come il caffè nero sono le migliori. Come l'acqua, il caffè freddo può essere ancora più vantaggioso.

Sommario: Bere bevande contenenti caffeina può aumentare temporaneamente il tasso metabolico.

8. Dormire bene

Ottenere un sonno inadeguato non è solo negativo per la salute generale, può anche rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di ingrassare (77, 78).

Uno studio ha mostrato che il tasso metabolico è diminuito del 2 6% quando gli adulti sani dormivano solo per quattro ore a notte per cinque giorni consecutivi (77).

Un altro studio di cinque settimane ha rilevato che un'interruzione del sonno prolungata, insieme a tempi di sonno irregolari, ha ridotto il tasso metabolico a riposo dell'8%, in media (78).

Di conseguenza, la mancanza di sonno è stata associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità (79, 80, 81, 82).

Riepilogo: La mancanza di sonno e la scarsa qualità del sonno possono sopprimere il tasso metabolico. Per un metabolismo sano, dovresti mirare a ottenere abbastanza sonno di alta qualità.