Sono avena e farina d'avena senza glutine? The Surprising Truth

L'avena è un cereale altamente nutriente con molti benefici per la salute.

Tuttavia, c'è molta confusione sul fatto che avena e farina d'avena contengono glutine.

L'avena è naturalmente priva di glutine, ma spesso viene contaminata dal glutine di altri cereali.

Questo articolo esplora se è necessario includere l'avena in una dieta priva di glutine.

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Qual è il problema con il glutine?

Le diete senza glutine sono molto popolari.

In effetti, i sondaggi hanno rilevato che almeno il 15-30% delle persone negli Stati Uniti cerca di evitare il glutine per una ragione o per l'altra.

Tuttavia, molti di quelli che evitano il glutine non sanno nemmeno veramente di cosa si tratta.

Il glutine è una famiglia di proteine ​​presenti in cereali come grano, segale e orzo. Queste proteine ​​danno al pane e alla pasta la loro consistenza elastica e gommosa (1, 2, 3, 4).

Sfortunatamente, queste proteine ​​possono causare seri problemi di salute per alcune persone.

Per alcuni, il glutine può essere una proteina difficile da digerire. Ciò può essere dovuto al fatto che la sua esclusiva struttura aminoacidica può effettivamente rendere più difficile per gli enzimi digestivi nell'intestino scomporlo (1, 2, 3, 4).

Se hai una malattia celiaca, il tuo corpo lancia una risposta autoimmune al glutine, danneggiando il rivestimento dell'intestino. Nell'allergia al grano, il sistema immunitario reagisce in modo eccessivo alla presenza di proteine ​​del grano (5).

Va notato che la maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza problemi.

Tuttavia, per coloro che sono sensibili al glutine, anche una piccola quantità può farli ammalare. Una dieta priva di glutine è l'unico modo per queste persone di evitare gravi problemi di salute (5, 6, 7, 8).

Per maggiori dettagli sul glutine di proteine, leggi questo articolo.

Bottom Line: Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. La maggior parte delle persone può tollerarlo, ma può causare seri problemi di salute per alcune persone.

I fiocchi d'avena sono senza glutine?

La verità è che l'avena pura è priva di glutine e sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine.

Tuttavia, l'avena è spesso contaminata dal glutine perché potrebbe essere processata nelle stesse strutture dei cereali contenenti glutine come grano, segale e orzo.

Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone affette da celiachia o allergia al grano può mangiare 50-100 grammi di avena pura al giorno senza effetti avversi (9, 10, 11, 12, 13).

Uno studio ha seguito 106 pazienti affetti da celiachia per 8 anni. Più della metà dei partecipanti ha mangiato l'avena ogni giorno e nessuno ha avuto effetti negativi (10, 14).

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che i pazienti celiaci in paesi che raccomandavano di includere l'avena in una dieta priva di glutine avevano una guarigione intestinale migliore rispetto ai pazienti in paesi che non lo facevano (10, 15).

Poiché l'avena pura è priva di glutine, di solito è sicura per le persone con un'allergia al frumento, purché non siano contaminate dal grano.

Bottom Line: La maggior parte delle persone che sono intolleranti al glutine possono mangiare tranquillamente l'avena pura. Questo include persone con malattia celiaca.

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L'avena è spesso contaminata dal glutine

Anche se l'avena stessa non contiene glutine, viene spesso coltivata insieme ad altre colture.

Lo stesso equipaggiamento viene tipicamente usato per raccogliere raccolti nei campi vicini, il che porta alla contaminazione incrociata se una di queste colture contiene glutine.

Anche i prodotti a base di avena vengono solitamente lavorati nelle stesse strutture dei prodotti contenenti glutine e vengono preparati e confezionati con la stessa attrezzatura.

Pertanto, non sorprende che gli studi che analizzano i normali prodotti a base di avena trovino livelli di glutine di gran lunga superiori allo standard per gli alimenti senza glutine (16, 17, 18).

Uno studio ha analizzato 109 prodotti contenenti avena sul mercato negli Stati Uniti, in Canada e in Europa. Ha rilevato che i prodotti contenevano oltre 200 parti per milione (ppm) di glutine, in media (16, 19).

Potrebbe non sembrare molto, ma solo 20 ppm di glutine potrebbero essere sufficienti a causare una reazione in qualcuno con malattia celiaca (16).

Questo alto rischio di contaminazione significa che non è sicuro includere avena coltivata e lavorata convenzionalmente in una dieta rigorosamente priva di glutine.

Per questo motivo, un certo numero di aziende ha iniziato a coltivare ed elaborare l'avena con campi e attrezzature privi di glutine. Questi avena possono quindi essere commercializzati come senza glutine e contenere meno di 20 ppm di glutine (20).

Sfortunatamente, anche le etichette senza glutine potrebbero non essere affidabili al 100%. Uno studio ha rilevato che solo il 95% dei prodotti etichettati senza glutine aveva effettivamente livelli di sicurezza.

Tuttavia, il 100% dei prodotti dell'avena ha superato il test. Ciò significa che le etichette certificate senza glutine su avena e fiocchi d'avena sono affidabili nella maggior parte dei casi (16, 21).

Bottom Line: L'avena è spesso contaminata dal glutine durante la crescita o la lavorazione, ma molte aziende stanno producendo avena non contaminata.

L'avena contiene una proteina chiamata Avenin, che può causare problemi per alcune persone

Anche con la contaminazione esclusa, un piccolo numero di persone celiache (e forse altre condizioni) non sarà ancora in grado di tollerare l'avena pura.

L'avena pura contiene una proteina chiamata avenina, che può causare problemi perché ha una struttura aminoacidica simile al glutine.

La maggior parte delle persone sensibili al glutine non reagisce all'avenin. Possono mangiare avena pura e incontaminata senza problemi (22).

Tuttavia, una piccola percentuale di persone celiache può reagire all'avenina. Per queste poche persone, anche l'avena certificata senza glutine può causare qualche reazione (16, 23).

Uno studio che studia la celiachia e il consumo di avena ha rilevato che la maggior parte delle persone ha il potenziale per reagire all'avenina. Tuttavia, solo l'8% dei partecipanti ha avuto una risposta effettiva dopo aver consumato una grande quantità di avena (24).

In quei casi, la risposta era piccola e non causava sintomi clinici o ricaduta. Pertanto, i ricercatori hanno concluso che era ancora sicuro per quei pazienti consumare fino a 100 grammi di avena pura al giorno (24).

Inoltre, altri due piccoli studi hanno rilevato che alcune persone con malattia celiaca hanno manifestato una piccola risposta immunitaria e più sintomi intestinali quando consumano l'avena, rispetto a quelli trattati con una dieta tradizionale priva di glutine (25, 26).

Nonostante questi effetti, nessuna delle persone in questi studi ha subito danni intestinali all'avena (25, 26).

Bottom Line: L'avena contiene una proteina chiamata avenina. Una piccola percentuale di persone celiache reagisce con l'avenina e non può tollerare l'avena pura.

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Avena ha molti benefici per la salute

Le diete prive di glutine sono spesso limitate quando si tratta di scelte alimentari, specialmente con cereali e cibi ricchi di amidi.

L'inclusione di avena e prodotti come la farina d'avena o le barrette di muesli sane possono aggiungere una varietà tanto necessaria.

Diversi studi hanno anche dimostrato che seguire una dieta priva di glutine comporta spesso un'assunzione inadeguata di fibre, vitamine del gruppo B, acido folico e minerali come ferro, magnesio, selenio, manganese e zinco (10, 27, 28, 29)..

L'avena è una buona fonte di tutte queste vitamine e minerali. Sono anche una fantastica fonte di fibra.

Inoltre, l'avena fornisce numerosi benefici per la salute:

• Malattie cardiache: L'avena può aiutare a migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache, come abbassare il colesterolo LDL "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono" (30).
• Perdita di peso: L'avena e la farina d'avena possono aiutare a perdere peso aiutando a controllare l'appetito e aumentare la pienezza (31, 32, 33).
• Diabete: L'avena può aiutare a migliorare il controllo della glicemia, i livelli di grassi nel sangue e la sensibilità all'insulina per le persone con diabete di tipo 2 (34).

Bottom Line: L'avena è una buona fonte di molti nutrienti che mancano in una dieta priva di glutine. Possono anche aggiungere varietà e fornire benefici per la salute.

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Dovresti includere l'avena in una dieta priva di glutine?

Ci sono molti vantaggi nell'includere l'avena in una dieta priva di glutine.

L'avena viene utilizzata in molti prodotti senza glutine e la farina d'avena è popolare nella cottura senza glutine. La farina d'avena è anche il preferito della colazione per molte persone.

Tuttavia, è importante acquistare solo avena e prodotti a base di avena etichettati o certificati come senza glutine. Ciò garantisce che l'avena sia pura e incontaminata.

Negli Stati Uniti e in Europa, i prodotti con questa etichetta devono contenere meno di 20 ppm (mg / kg) di glutine, una quantità così bassa da essere generalmente considerata sicura (20).

Oggigiorno è facile comprare l'avena pura in molti negozi di alimentari e online.

I buoni marchi da cercare includono Bob's Red Mill e Glutenfreeda, entrambi testati indipendentemente per la contaminazione da glutine.

La decisione di includere l'avena dovrebbe essere presa su base individuale.

Poiché non è possibile sapere chi può reagire all'avenin, è una buona idea parlare con il medico o con dietista / nutrizionista registrato prima di aggiungere l'avena ad una dieta priva di glutine.

Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone può tranquillamente godersi l'avena e tutti i deliziosi cibi fatti con loro.