È Troppe proteine dannose per la salute?

I "pericoli" delle proteine sono un mito persistente.

Alcuni dicono che un apporto proteico elevato può "lisciviare" il calcio dalle ossa e causare l'osteoporosi, o che le proteine possono distruggere i reni.

Tuttavia, non ci sono prove per supportare queste affermazioni.

Pubblicità Pubblicità

Un rapido primer sull'importanza delle proteine

Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita e ogni cellula vivente le utilizza per scopi sia strutturali che funzionali.

Sono lunghe catene di amminoacidi legati insieme come perline su una corda, poi piegati in forme complesse.

Ci sono 9 aminoacidi essenziali che dobbiamo ottenere dalla dieta e 12 che non sono essenziali, che il corpo può produrre da altre molecole organiche.

La qualità di una fonte proteica dipende dal suo profilo aminoacidico. Le migliori fonti di proteine nella dieta contengono tutti gli amminoacidi essenziali in rapporti appropriati per l'uomo.

A questo proposito, le proteine animali sono migliori delle proteine vegetali, il che ha perfettamente senso dal momento che i tessuti muscolari degli animali sono molto simili ai nostri stessi tessuti.

Le autorità sanitarie raccomandano un'assunzione di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne, che variano tra individui in base all'età, al peso corporeo, ai livelli di attività e ad alcuni altri fattori (1).

Anche se questo magro consumo può essere sufficiente a prevenire deficit , non è in alcun modo sufficiente per ottimizzare la salute e la composizione corporea. Le persone che sono fisicamente attive o sollevano pesi avranno bisogno di molto più di questo.

Bottom Line: Le proteine sono un macronutriente essenziale. Anche se l'assunzione generalmente raccomandata può essere sufficiente per prevenire carenze, non è sufficiente per ottimizzare la salute e la composizione corporea.

Proteina NON Lecca il calcio dalle ossa e causa l'osteoporosi

Si ritiene comunemente che un'assunzione elevata di proteine possa contribuire all'osteoporosi.

La teoria è che la proteina aumenta il carico acido del tuo corpo, che quindi fa sì che il corpo prenda il calcio dalle ossa per neutralizzare l'acido.

Anche se ci sono studi che mostrano un aumento dell'escrezione di calcio a breve termine, questo effetto non persiste a lungo termine.

In effetti, gli studi a lungo termine non supportano affatto questa idea. In uno studio di 9 settimane, la sostituzione dei carboidrati con la carne non ha influito sull'escrezione di calcio e ha migliorato alcuni ormoni noti per promuovere la salute delle ossa, come l'IGF-1 (2).

Una revisione pubblicata nel 2011 ha concluso che non vi sono prove che l'aumento delle proteine danneggi le ossa. Se non altro, l'evidenza indica un'assunzione proteica maggiore che migliora la salute delle ossa, NON il contrario (3).

Ci sono molti altri studi e documenti che dimostrano che un apporto proteico più elevato è una buona cosa quando si tratta di salute delle ossa.

Ad esempio, migliora la densità ossea e riduce il rischio di fratture. Aumenta anche l'IGF-1 e la massa magra, entrambi noti per promuovere la salute delle ossa (4, 5, 6, 7, 8).

L'intera proteina-osteoporosi è un mito con letteralmente zero prove per sostenerlo. Questo è un esempio di dove seguire ciecamente la saggezza nutrizionale convenzionale porta al risultato esattamente opposto di quello che ti aspettavi.

Bottom Line: Nonostante un'elevata assunzione di proteine aumenti l'escrezione di calcio a breve termine, gli studi a lungo termine mostrano un forte effetto positivo sulla salute delle ossa.

Pubblicità Pubblicità Pubblicità

Il mito della proteina e dei danni renali

I reni sono un organo notevole che filtra sostanze e liquidi non necessari dal flusso sanguigno, producendo urina.

Alcuni dicono che i reni devono lavorare duro per liberare i metaboliti delle proteine dal corpo, portando a un aumento della tensione sui reni.

Bene, ho un newsflash per queste persone. I reni sono sempre sotto stress. Questo è quello per cui sono fatti.

Circa il 20% del sangue pompato dal cuore va ai reni e filtrano un totale di 180 litri (48 galloni) di sangue, ogni singolo giorno.

L'aggiunta di più proteine alla dieta può aumentare leggermente il carico di lavoro, ma è davvero insignificante rispetto all'immensa quantità di lavoro che fanno già.

Ho esaminato la letteratura e anche se ci sono prove che l'alta percentuale di proteine causa danni nelle persone con malattia renale diagnosticata (9, 10), lo stesso NON si applica alle persone con reni sani.

In realtà, non ci sono studi che mostrano effetti dannosi delle proteine in persone che non hanno malattie renali. Anche i bodybuilder hanno reni sani e tendono a consumare grandi quantità di proteine, sia dal cibo che dagli integratori (11, 12).

I due principali fattori di rischio per l'insufficienza renale sono l'ipertensione e il diabete. Un apporto proteico maggiore migliora entrambi (13, 14, 15, 16).

Quindi, anche se l'aumento di proteine ha un effetto dannoso sui reni (di cui non vi è evidenza), sembra essere superato dagli effetti benefici della pressione sanguigna e della glicemia abbassati.

Bottom Line: È stato dimostrato che un'assunzione elevata di proteine accelera il danno renale in soggetti con malattie renali. Tuttavia, le diete proteiche più elevate non influenzano negativamente la funzione renale nelle persone sane.

Mangiare un sacco di proteine è una buona cosa

Vorrei sottolineare che ci sono molti benefici per mangiare più proteine (non meno).

Massa muscolare: Una proteina adeguata ha un effetto positivo sulla massa muscolare ed è fondamentale per prevenire la perdita muscolare in una dieta ipocalorica (17, 18, 19).
Spesa energetica: Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il dispendio energetico al massimo tra i macronutrienti (20, 21).
Sazietà: Le proteine sono molto sazianti e l'aumento delle proteine può portare ad una riduzione dell'apporto calorico e alla perdita di peso (22).
Minore rischio di malattia: L'aumento dell'apporto proteico può essere protettivo contro malattie come diabete e obesità (23, 24).

Nel complesso, una maggiore quantità di proteine è una buona cosa e le quantità comunemente raccomandate dalle autorità sanitarie sono troppo basse!

Bottom Line: Ci sono molti benefici per un apporto elevato di proteine, come la perdita di peso, l'aumento della massa magra e un minor rischio di malattie come il diabete e l'obesità.

Pubblicità Pubblicità

Quanta proteina è troppo?

Il corpo è in un costante stato di flusso, costantemente abbattendo e ricostruendo i suoi stessi tessuti.

In determinate circostanze, il nostro bisogno di proteine può aumentare. Questo include periodi di malattia o aumento dell'attività fisica.

Abbiamo bisogno di consumare abbastanza proteine per questi processi.

Tuttavia, se mangiamo più del necessario, le proteine in eccesso verranno scomposte e utilizzate per produrre energia.

Anche se un apporto proteico relativamente alto è sano e sicuro, mangiare quantità di proteine  è innaturale e può causare danni. Le popolazioni tradizionali hanno ottenuto la maggior parte delle loro calorie da grassi o carboidrati, non da proteine.

Anche se non conosco studi che dimostrino esattamente quando diventa dannoso, direi che 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo (2. 2 grammi per kg) o il 30-40% di calorie dovrebbero essere al sicuro, ma andare oltre è un territorio inesplorato.

Io personalmente mangio circa 100-150 grammi di proteine al giorno, ma nei giorni di allenamento mangio circa 200 grammi perché mi piace avere qualche proteina di siero di latte subito dopo i miei allenamenti.

Ricorda che gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto agli individui sedentari, in particolare atleti di forza o culturisti.

Take Home Message

Secondo me, l'idea che le proteine siano dannose per gli esseri umani è uno dei miti più ridicoli.

Le nostre specie si sono evolute come mangiatori di carne, per non parlare del fatto che siamo letteralmente fatti di carne.

Com'è possibile che qualcosa di cui siamo fatti sia dannoso per noi? Semplicemente non ha senso.

Alla fine della giornata, non ci sono prove che un apporto proteico elevato causi danni e molte prove dimostrino benefici. Se hai reni sani, probabilmente è meglio sbagliare dal lato di un apporto proteico più elevato, piuttosto che inferiore.

Per la maggior parte delle persone, c'è nessun motivo per preoccuparsi del numero esatto di grammi di proteine nella dieta.

Se si mangiano cibi animali sani e non trasformati ogni giorno, l'assunzione di proteine dovrebbe atterrare automaticamente in un intervallo sano e sicuro.