La guida pratica in 12 punti per rompere con zucchero

Consigli di vita reale da nutrizionista, madre e dietista registrata Keri Glassman.

Conosci l'amico che mangia la glassa di tutti i cupcakes? Lo stesso che non ha vergogna nel chiamare la cena glassata? Bene, quello ero io. Se sei un fanatico dello zucchero o anche un dilettante occasionale, sai che la storia d'amore con lo zucchero è un po 'straziante.

Ma come nutrizionista, capisco anche le conseguenze sulla salute di esagerazioni - aumento di peso, diabete e malattie cardiache, solo per citarne alcuni.

Lo zucchero è nostalgico. Le nostre prelibatezze preferite possono ricordarci ricordi speciali, come andare alla nonna e mangiare la sua torta al limone e meringhe. Anche lo zucchero crea dipendenza. Per molti di noi, i dolcetti zuccherini fanno parte del nostro comportamento quotidiano, come un bacio di Hershey apparentemente innocuo dopo pranzo che porta a dieci altri.

Ciò che rende più difficile lo zucchero in agguato nei nostri cibi che non consideriamo affatto dolce. Dal tuo caffè mattutino e tazza di yogurt, all'insalata che hai a pranzo, e alla barretta energetica che prendi prima di andare in palestra, quella dieta sana è in realtà marmellata con zucchero. Un sacco e molto zucchero

Ma non temere mai: ti ho coperto. Ecco 12 consigli per aiutarti a rompere con - e per rompere con, intendo il divorzio per sempre - quel dolce, subdolo zucchero.

1. Inizia la giornata forte

C'è una buona probabilità che il granola che aggiungi al tuo yogurt, o il cereale "buono per te" ricco di fibre che stai costringendo a mangiare, abbia un sacco di zuccheri aggiunti - ben 17 grammi per porzione. Potresti anche mangiare delle ciambelle glassate per colazione invece. Assicurati di controllare ingredienti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di canna evaporato, sciroppo di riso integrale o sciroppo di carruba. Molti di questi sono solo nomi ingannevoli per lo zucchero.

La mia tattica per evitare lo zucchero del tutto a colazione sta optando per un pasto mattutino senza zucchero e ricco di proteine. Questa può essere una fetta di pane tostato di Ezechiele (grano germogliato) condito con avocado spezzettato e un uovo sodo a fette, o una ciotola di farina d'avena con un cucchiaio di noci tritate e un pizzico di cannella. La proteina in una di queste opzioni ti aiuterà a rimanere soddisfatto e ridurrà le voglie di zucchero nel corso della giornata.

2. Dì addio alla tua bevanda java (non al barista)

Quel latte alla vaniglia del mattino? Potrebbe costarti fino a 30 grammi di zucchero, o 5 grammi per pompa. La buona notizia è che non devi smettere di caffeina. Basta saltare gli sciroppi, le bevande gourmet ghiacciate e, naturalmente, i pacchetti extra di zucchero. Invece, vai per un caffè o un tè con latte, o un'alternativa non zuccherata, e cospargere un pizzico di noce moscata o cannella in cima per aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue.

Se sei un drogato di zucchero o dolcificante artificiale, è OK prenderlo lentamente. Taglia la dose di zucchero a metà per una settimana, poi tagliala di nuovo la settimana successiva e mantienila finché non ti sei completamente dimenticato della tua routine di latte.

3. Idratare nel modo giusto

Accarezzarti sulla schiena per ottenere quei verdi succhiando? Buon lavoro. Bene, un po '. La bevanda verde che stai prendendo da Jamba Juice può essere caricata con più frutta e zucchero dei verdi reali! Leggi attentamente queste etichette. Se stai consumando consapevolmente il frutto per i benefici del frutto stesso, tieni presente che un pezzo di frutta può contenere 15 grammi di zucchero. Quindi, se quel frullato del buongiorno ha un po 'di frutta intera mescolata insieme, hai già superato l'assunzione raccomandata per la giornata.

Suggerisco di portare in giro una bottiglia d'acqua da 32 once. Riempi due volte al giorno e hai colpito tutti, se non di più o vicino, le tue esigenze di idratazione. Se l'acqua naturale non ti eccita, crea la tua acqua termale aggiungendo menta fresca e fette di limone. Se hai difficoltà a combattere l'abitudine alla soda, vai a fare delle bolle, rendili semplicemente chimiche e prive di calorie. Puoi anche provare ad aggiungere frutta fresca o congelata alla semplice soda da club per un'alternativa rinfrescante.

4. Sii un bagger marroni (coscienzioso)

Prima di raggiungere il condimento a basso contenuto di grassi da versare nell'insalata, ripensateci. Il tuo condimento per insalata "salutare" potrebbe essere una bomba di zucchero totale. Quando i produttori producono prodotti a basso contenuto di grassi, spesso sostituiscono lo zucchero con il grasso. E indovina cosa? Il grasso è in realtà molto meglio per te. Ti aiuta ad assorbire le sostanze nutrienti fantastiche nell'insalata e ti fa sentire pieno più a lungo.

Invece di optare per le medicazioni acquistate in negozio, fai le tue: combina ½ tazza di olio extravergine di oliva, ¼ di tazza di succo di limone, ½ cucchiaino di sale e un ¼ di cucchiaino di pepe spezzettato in un barattolo sigillato. Questo rende sei porzioni, e è possibile memorizzare ciò che non si utilizza in frigo. Non solo salverai calorie e zuccheri, ma probabilmente farai risparmiare un po 'di soldi anche tu.

5. Confezione nella proteina

Un pranzo pieno di proteine ​​magre e verdure ti farà rimanere soddisfatto più a lungo, il che ti renderà meno probabile l'immersione prima nei cupcakes di compleanno che passeranno in ufficio. Questa macedonia di pollo pulita e pulita di The Gracious Pantry è un'opzione semplice per il pranzo nei giorni feriali. Le proteine ​​ti soddisfano riducendo la grelina, quel fastidioso ormone della fame che ti dà la falsa sensazione che potresti sprecare se non prendi rapidamente una manciata di caramelle. La fredda verità sulla dieta restrittiva? Quando non stai alimentando adeguatamente con una quantità adeguata di calorie, la prima cosa che brami è lo zucchero. Vai a capire.

I miei snack proteici go-to sono:

• noci miste, come noci pecan, anacardi, noci e mandorle
• yogurt greco condito con semi di canapa
• due fette di tacchino fresco

6. Scappare dall'allenamento alimentato a zucchero

Ridurre il carburante pre-allenamento è vantaggioso per i tuoi obiettivi di fitness. Ma scegliere uno yogurt zuccherato, una barretta energetica confezionata o un frullato fatto a macchina può aggiungere molto di più alla tua vita di quanto tu stia lavorando.Di nuovo, leggi attentamente le etichette e scegli di conseguenza.

7. Evitare un panino con lo zucchero

Una fetta media di pane multi-grano ha circa 1. 6 grammi di zucchero e fare un sandwich intero ne raddoppia rapidamente. Questa fonte segreta di zucchero potrebbe non sembrare molto, ma puoi evitarla del tutto leggendo gli ingredienti.

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio viene comunemente aggiunto ai prodotti a base di pane per un sapore extra. Fai la tua ricerca e scegli un marchio contenente 0 grammi di zucchero - non te lo perderai, lo prometto. Il pane di Ezechiele è sempre un vincitore nel mio libro perché non contiene zuccheri aggiunti.

8. Cenare su un sugo di pasta migliore

Pensa meno alla pasta stessa e più a ciò che stai mettendo su di essa. Solo una mezza tazza di salsa di pomodoro tradizionale può contenere fino a 10 grammi di zucchero. Assicurati di acquistare una salsa di pasta acquistata in negozio con zero zuccheri nella lista degli ingredienti.

Oppure, per un'opzione davvero più sana, prepara invece un pesto freschissimo! Mescolare 2 tazze di basilico, 1 spicchio di aglio, 2 cucchiai di pinoli, sale e pepe in un robot da cucina con ½ tazza di olio d'oliva per una salsa perfettamente saporita e autentica.

9. Stagione senza zucchero

Quando si immerge, si fa scorrere o si marinatura, considerare attentamente le opzioni. Salsa barbecue e ketchup sono caricati con zucchero. Solo 2 cucchiai di salsa barbecue possono contenere più di 16 grammi - e nessuno mangia un sandwich di maiale tirato con solo due cucchiai!

Erbe e spezie aggiungono sapore e vantano una serie di benefici per la salute, come proprietà antimicrobiche e antiossidanti. Inoltre, contengono praticamente senza calorie e, ovviamente, senza zucchero. La tua partita di condimento con pepe di caienna, aglio, origano, rosmarino o curcuma. E dai un'occhiata a questa ricetta per la salsa barbecue senza glutine di Ricette Naturally Savvy.

10. Snack your way to health

Alcuni snack come burro di arachidi e cracker o mix di tracce possono essere ottime opzioni in movimento. Oppure possono essere bombe di zucchero. Simile al condimento per insalata a basso contenuto di grassi, il burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi può contenere zuccheri aggiunti per compensare il grasso saporito che viene estratto. Continua a leggere attentamente questi pacchetti e fai del tuo meglio per goderti i sapori naturali e la dolcezza dei cibi senza lo zucchero aggiunto.

Ecco alcuni dei miei snack preferiti di zucchero basso:

• mela affettata + 2 cucchiaini di burro di mandorle + pizzico di cannella
• 6 olive + bastoncini di peperone rosso
• 10 anacardi + 6 once. Yogurt greco + goccia di vaniglia
• 2 cucchiai di guacamole + indivia
• 1 tazza di bacche miste + 1 cucchiaio di cocco sminuzzato

11. Mantenerlo interessante

Una dieta con gli stessi alimenti, giorno dopo giorno, è quasi garantita per lasciarti insoddisfatto e bramoso di una dose di zucchero. Evita l'OD'ing con il mais caramellato aumentando la varietà di cibi e bevande nella tua dieta.

Acquista alcuni prodotti di stagione e mettili a frutto. Adoro le melanzane a fine estate e all'inizio dell'autunno per la sua versatilità e super nutrienti. Lo butto sulla griglia, lo inforno o lo uso per fare baba ganoush e metterlo su tutto, dai cracker integrali alla lattuga per un'insalata super veloce e deliziosa.Se ti senti un po 'avventuroso, prova questa pizza a basso contenuto di carboidrati dal dietista.

12. Non lasciare che le tue emozioni ottengano il meglio di te

Gli ormoni, le emozioni e i ricordi possono creare una risposta tipo Pavloviano agli alimenti zuccherati di conforto: uno spunto sensoriale che ci induce a desiderare. Questo è il motivo per cui anche l'aroma dei biscotti che cuociono può causare uno sdolcinato desiderio di zucchero. Riconoscere questi momenti per quello che sono quando accadono e andare avanti. Il rovescio della medaglia, è OK per indulgere di volta in volta. Non lasciare che il desiderio e l'indulgenza ti controllino.

Sono stato conosciuto per andare in ufficio con in mano un biscotto con gocce di cioccolato o una ricetta con riso Krispy e dire: "Esibire A: questo i miei amici mangiano emotivamente. Ma sono consapevole e mi divertirò e lo riconoscerò e mangerò ancora il mio salmone grigliato e gli asparagi per cena. " Storia vera. Succede.

Ecco qui: 12 semplici passi, anche se non necessariamente semplici da fare, per aiutarti a rompere lo zucchero. Una rottura di zucchero di successo dovrebbe essere focalizzata sulla moderazione e essere consapevoli di ciò che si vuole veramente. Non posso promettere che il processo sarà facile. Ma posso promettere che seguendo questi passaggi, puoi ridurre drasticamente la quantità di zucchero nella tua dieta. E con questo, probabilmente aumenterai la tua energia, migliorerai la luminosità della tua pelle, ridurrai il gonfiore, dormirai meglio, penserai più chiaramente e forse migliorerai anche il tuo sistema immunitario.

Scopri perché è il momento di #BreakUpWithSugar