6 Sostanze nutritive essenziali: cosa sono e perché ne hai bisogno

Sostanze nutritive essenziali

I nutrienti essenziali sono composti che il corpo non può produrre o non può produrre in quantità sufficiente. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, questi nutrienti devono provenire dal cibo e sono vitali per la prevenzione delle malattie, la crescita e una buona salute.

Mentre ci sono molti nutrienti essenziali, possono essere suddivisi in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti vengono consumati in grandi quantità e includono i componenti costitutivi della dieta fornendo all'organismo energia: proteine, carboidrati e grassi. Vitamine e minerali sono micronutrienti e piccole dosi vanno molto lontano. Esistono sei gruppi principali di micronutrienti essenziali e macronutrienti.

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Proteine

1. Proteine

Le proteine stanno avendo il loro momento, e non solo nella comunità degli allenamenti. Ma tutto il clamore è per una buona ragione. Le proteine sono essenziali per una buona salute.

Le proteine forniscono gli elementi costitutivi del corpo e non solo per i muscoli. Ogni cellula, dall'osso alla pelle, ai capelli, contiene proteine. Un sorprendente 15% del peso corporeo della persona media proviene da proteine. Le proteine vengono utilizzate principalmente per la crescita, la salute e la manutenzione del corpo. Tutti i tuoi ormoni, anticorpi e altre sostanze importanti sono composti da proteine. Le proteine non vengono utilizzate per alimentare il corpo se non necessario.

Le proteine sono composte da diversi aminoacidi. Mentre il corpo può creare alcuni amminoacidi da solo, ci sono molti aminoacidi essenziali che possono venire solo dal cibo. Avete bisogno di una varietà di amminoacidi per il corretto funzionamento del corpo. La buona notizia è che non hai bisogno di mangiare tutti gli amminoacidi contemporaneamente. Il tuo corpo può creare proteine complete dagli alimenti che mangi durante il giorno.

Fonti salutari

Mentre carne, pesce e uova sono buone fonti di aminoacidi essenziali, puoi anche ottenere proteine da fonti vegetali come fagioli, soia, noci e alcuni cereali. Esattamente quante proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipendono da una varietà di fattori tra cui la tua attività e la tua età.

Nonostante la crescente popolarità delle diete ad alto contenuto proteico, non ci sono stati studi sufficienti per dimostrare che sono più sani o possono influenzare la perdita di peso, secondo il National Institute of Health e la Mayo Clinic.

carboidrati

2. Carboidrati

Non lasciatevi ingannare dalla follia low-carb; i carboidrati sono necessari per un corpo sano. I carboidrati alimentano il tuo corpo, in particolare il tuo sistema nervoso centrale e il cervello, e proteggono dalle malattie, secondo la Mayo Clinic. I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.

Fonti salutari

Prima di raggiungere il pane bianco o la pasta, tieni presente che il tipo di carboidrati che mangi è importante.Alcuni carboidrati sono più sani di altri. Optare per cereali integrali, fagioli e verdure e frutta ricchi di fibre invece di cereali raffinati e prodotti con zucchero aggiunto.

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Grassi

3. Grassi

I grassi spesso subiscono un brutto colpo, ma recenti ricerche hanno dimostrato che i grassi sani sono una parte importante di una dieta sana. Secondo la Harvard Medical School, il grasso supporta molte delle funzioni del tuo corpo come l'assorbimento di vitamine e minerali, la coagulazione del sangue, la costruzione di cellule e il movimento dei muscoli.

Sì, il grasso è ricco di calorie, ma quelle calorie sono una fonte di energia importante per il tuo corpo. Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che il 20-35 percento delle calorie giornaliere provengano dal grasso, ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di mantenerle sotto il 30 percento delle calorie.

L'inclusione di grassi sani nella dieta può aiutarti a bilanciare la glicemia, diminuire il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e migliorare la funzione cerebrale. Sono anche potenti antinfiammatori e possono ridurre il rischio di artrite, cancro e malattia di Alzheimer.

Fonti salutari

I grassi insaturi più famosi sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. I grassi insaturi sono importanti per il tuo corpo in quanto forniscono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre. È possibile trovare questi grassi sani in noci, semi, pesce e oli vegetali (come oliva, girasole e canola). Evita i grassi trans e limita l'assunzione di grassi saturi come burro, formaggio, carne rossa e gelato. Il modo più semplice per ricordare è quello di mangiare grassi che sono liquidi a temperatura ambiente, e di evitare quelli che sono solidi a temperatura ambiente.

Vitamine

4. Vitamine

Le vitamine sono vitali per allontanare la malattia e rimanere in salute. Il corpo ha bisogno di questi micronutrienti per supportare le sue funzioni. Ci sono 13 vitamine essenziali che il corpo ha bisogno di funzionare correttamente, tra cui vitamina A, C, B ₆ e D. Ogni vitamina svolge un ruolo importante nel corpo, e non assumerne abbastanza può causare salute problemi e malattie. Molti americani non ne hanno mai abbastanza di molte vitamine essenziali. Le vitamine sono essenziali per una visione sana, pelle e ossa. Possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni e alla prostata e sono potenti antiossidanti. Vitamine come la vitamina C stimolano il sistema immunitario e aiutano il corpo a guarire.

Fonti salutari

Se mangi una dieta variata ed equilibrata piena di frutta e verdura, probabilmente non avrai bisogno di assumere integratori vitaminici.

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Minerali

5. Minerali

Proprio come le vitamine, i minerali aiutano a sostenere il corpo. Sono essenziali per molte funzioni del corpo, tra cui la costruzione di ossa e denti forti, il metabolismo e il mantenimento di una corretta idratazione. Alcuni dei minerali più comuni sono calcio, ferro e zinco.

Oltre al rafforzamento delle ossa, il calcio aiuta nella trasmissione del segnale nervoso, mantenendo una pressione sanguigna sana e contrazione e rilassamento muscolare. Il ferro supporta i globuli rossi e la creazione di ormoni, mentre lo zinco aumenta il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.

Acqua

6. Acqua

Puoi andare per settimane senza cibo, ma non puoi durare più di qualche giorno senza acqua. L'acqua è assolutamente cruciale per ogni sistema nel tuo corpo. È anche la cosa principale di cui sei fatto. Circa il 60 percento del peso corporeo è acqua.

L'acqua migliora la funzione e l'umore del cervello. Agisce come un ammortizzatore e un lubrificante nel corpo. Aiuta anche a scovare le tossine, trasportare sostanze nutritive alle cellule, idratare il corpo e prevenire la stitichezza. Anche una lieve disidratazione può farti sentire stanco e compromettere la concentrazione e le prestazioni fisiche.

Fonti salutari

Non è necessario chug acqua per rimanere idratati. Anche frutta e verdura possono essere un'ottima fonte. Masticare con spinaci o anguria per rimanere idratati.

Il modo migliore per sapere se sei adeguatamente idratato è il colore e il volume della tua urina. Se la tua urina non è frequente e di colore giallo pallido o quasi trasparente, hai bisogno di più acqua.

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Da asporto

Mangiare una dieta variata di frutta, verdura, proteine e grassi sani e cereali integrali è il modo migliore per ottenere abbastanza di questi sei nutrienti essenziali. Questi micronutrienti e macronutrienti sono vitali per il tuo corpo a funzionare normalmente e rimanere in salute.