Fitness: quanto tempo per mettersi in forma

Se sei mai rimasto a guardare film a tarda notte, probabilmente hai visto spot pubblicitari che promettevano miracolosi rifacimenti per il corpo.

Conosci il tipo. "Solo 30 minuti di esercizio al giorno, tre volte alla settimana, e potresti avere un corpo totalmente strappato in appena sei settimane. "

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Sembra buona, ma la verità è che non esiste un modo rapido per mettersi in forma.

"Se una palestra, un istruttore o una classe promette di realizzare tutti i tuoi sogni in sei settimane, corri - non camminare - nella direzione opposta", personal trainer certificato di New York Lisa Snow, presidente di On the Mend Personalized Fitness and Massage, ha detto a Healthline.

Anche gli atleti "naturali" non vedranno i miracoli del fitness in qualunque momento presto.

PubblicitàNobody assomiglia a Vin Diesel durante la notte. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Alcune persone sembrano aumentare i muscoli ad un ritmo molto più veloce di altre - anche se nessuno assomiglierà a Vin Diesel durante la notte", ha detto Justin Fauci, un personal trainer certificato e cofondatore di Lean Muscle Project.

Se dubiti che sei settimane non sia il tempo per mettersi in forma, dai un'occhiata a uno studio del 2004 condotto da ricercatori dell'Università del Wisconsin, La Crosse, che è stato pubblicato su The Journal of Strength e ricerca condizionata.

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I ricercatori hanno inserito un gruppo di 25 uomini sedentari attraverso un programma di allenamento di sei settimane - tre sessioni cardiovascolari di 20 minuti ogni settimana o tre sessioni di allenamento di forza total body di 30 minuti ad alta intensità.

Sì, sembra molto simile a quegli annunci di fitness miracoloso.

Un gruppo di partecipanti ha valutato l'aspetto maschile all'inizio e alla fine dello studio in base alle foto. Dopo sei settimane, le valutazioni erano invariate. Anche le valutazioni degli uomini delle loro apparizioni erano praticamente le stesse dopo sei settimane.

Inoltre, i segni oggettivi di fitness - come la percentuale di grasso corporeo, il numero di flessioni e l'efficienza dell'ossigeno - non sono migliorati nel corso dello studio.

Quindi, se sei settimane non è abbastanza tempo per rimettersi in forma, quanto tempo ci vuole?

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Ulteriori informazioni: quali esercizi sono i migliori? »

Il tempo dipende dagli obiettivi

La risposta a questa domanda di fitness dipende, in parte, da cosa intendi per" in forma ".

" Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati di fitness varia a seconda di cosa Gli obiettivi sono: "Eliza Kingsford, direttrice di Wellspring Camps e autrice di" Brain-Powered Weight Loss ", ha detto a Healthline." Stai cercando di migliorare il tempo? Diventa più forte? Perdere peso? Perdere grasso corporeo? La risposta a quanto tempo prenderà per mettersi in forma varierà per ognuno di questi obiettivi. "

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Un principiante che vuole correre una gara di 5K impiegherà meno tempo a mettersi in forma di qualcuno che si allena per la sua prima maratona o triathlon.E avranno bisogno di un programma di allenamento diverso da quello di qualcuno che si prepara per una gita di una settimana in viaggio con lo zaino.

In generale, però, inizierai a "sentirti" meglio molto prima di vedere i principali risultati di fitness.

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"Per qualcuno che inizia, noto che entro due settimane possono iniziare a provare i benefici dell'esercizio", ha detto a Healthline Jamie Logie, personal trainer che gestisce Wellness recuperato.

Questo potrebbe significare essere meno senza fiato quando sali le scale o corri a prendere la metropolitana. O essere in grado di giocare con i tuoi nipoti nel cortile sul retro senza stancarsi.

Anche se potresti non avere ancora un "corpo strappato", queste piccole modifiche non dovrebbero essere ignorate.

PubblicitàI benefici mentali di essere attivi sono ancora più importanti dei cambiamenti esterni che siamo tutti così preoccupati di vedere. Samantha Clayton, Herbalife

"I vantaggi mentali di essere attivi sono ancora più importanti dei cambiamenti esterni che tutti noi siamo così preoccupati di vedere", ha detto a Healthline Samantha Clayton, direttore senior di Worldwide Fitness Education presso Herbalife.

Questo include maggiore motivazione e fiducia per continuare a tornare al tuo allenamento fino a quando non inizi a vedere benefici fisici.

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"Se non sei stato in forma, o non hai lavorato per 10 anni - o per sempre - in genere ci vorranno circa due mesi per allenarti quasi tutti i giorni della settimana per arrivare a un livello moderato" Nikki Glor, con sede a New York, creatore dei video NikkiFitness, ha detto a Healthline.

E se ti alleni regolarmente, col tempo otterrai ancora più benefici per il fitness.

"A sei-otto settimane è possibile notare alcuni cambiamenti", ha detto Logie, "e in tre o quattro mesi è possibile effettuare una revisione piuttosto buona per la propria salute e idoneità. "

I risultati specifici della forza impiegano all'incirca lo stesso tempo.

"Per un cliente che ha già una buona forma fisica, ma vuole solo imparare come sollevare pesi in modo sicuro, tre mesi di solito è un intervallo di tempo ragionevole", ha detto Snow.

Quindi, per quanto tempo fino a quando non stai sfoggiando un "corpo strappato"?

"Se sei coerente nell'allenare e stare a dieta per un anno intero, e non sei significativamente sovrappeso," ha detto Fauci, "dopo un anno ti puoi aspettare di avere un fisico muscoloso magro con un pacchetto di sei visibili. "

Per saperne di più: Top tendenze di fitness»

Mettersi in forma per competere

A tutti non piace mettersi in forma solo per il gusto di mettersi in forma.

Per loro, ci sono un certo numero di gare all'aperto tra cui scegliere: 5K o 10K di corsa, maratona, mezza maratona o 100 miglia di giri in bicicletta.

Ci sono anche triathlon, Tough Mudders, Super Spartans e altre gare ad ostacoli per le persone che amano la varietà.

Con questo tipo di obiettivo di fitness specifico, è ancora più importante non affrettarsi a rimettersi in forma.

"Se ti stai preparando per un evento o una gara, ti preghiamo di essere troppo preparato", ha detto a Healthline James Shapiro, un personal trainer certificato con il Primal Power di New York."Se hai intenzione di partecipare a un evento di endurance come la gara Spartan e non hai mai pedinato cinque miglia, è ora di iniziare da tre a quattro mesi prima. I nostri corpi diventano più forti, ma tu vuoi correre oltre il traguardo, non strisciare per arrivarci. "

Ci sono molti programmi di allenamento per aiutarti a metterti in forma per queste gare, ma aspettarti di trascorrere almeno due mesi nell'addestramento pre-gara, facendo segnare miglia da tre a sei giorni ogni settimana.

Questo tempo extra ne varrà la pena, specialmente per i principianti.

In uno studio del 2007 sull'European Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno inserito un gruppo di adulti non addestrati attraverso un programma di allenamento della durata di nove mesi di mezza lunghezza e di una intera lunghezza.

Alla fine dello studio, le persone nel programma avevano aumentato la loro capacità cardiovascolare - VO2 max - del 24% e la velocità di esecuzione del 29%.

Anche se preferisci attività all'aperto non competitive come lo zaino in spalla, il kayak o la mountain bike, aspettati di guadagnare miglia solide per rimettersi in forma.

"Riteniamo che siano necessari da quattro a cinque giorni interi di backpacking per entrare in forma", ha detto a Healthline Steve Silberberg, proprietario di Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations, con sede nel Massachusetts.

Questi sono giorni completi di otto ore, back-to-back, con un pacchetto completamente caricato. Può sembrare scoraggiante, ma molti principianti hanno imboccato questa strada prima.

"Molte persone riescono ad alzarsi dal divano e iniziare a fare lo zaino in spalla", ha detto Silberberg. "Il secondo giorno è il più duro perché l'entusiasmo del primo giorno è diminuito e hai già dolori ai piedi e ai muscoli. "

Per saperne di più: Miglior tempo del giorno per allenarsi»

Fattori che influiscono sull'adeguatezza

Queste, ovviamente, sono linee guida generali.

Molte cose lungo la strada possono accelerare o rallentare i tuoi progressi.

"Quanto sei in forma quando inizi a giocare è un fattore che ho visto personalmente influenzare la cronologia dei singoli risultati", ha dichiarato Clayton.

Il tipo di esercizio scelto è importante e influisce in modo diverso se sei un principiante o stai per uscire da una malattia o un infortunio.

"Se non ti senti a tuo agio con l'esercizio, o forse stai facendo attenzione a causa di un infortunio, otterrai risultati diversi camminando per 90 minuti al giorno rispetto a qualcuno che è già abituato a fare esercizio e ha deciso di provare un Programma HIIT [allenamento ad alta intensità] ", ha detto Kingsford.

I principianti, tuttavia, possono progredire più rapidamente semplicemente perché stanno iniziando a scendere più in basso nella scala del fitness e richiedono meno esercizio per sfidare il loro corpo.

"I principianti vedono enormi salti di forza su tutta la linea ogni settimana con un allenamento adeguato", ha dichiarato Fauci.

Naturalmente, ciò che si mette in un programma di esercizi determina anche ciò che si ottiene da esso.

In una scala di sforzo percepita da 1 a 10, "se ti senti solo a tuo agio a livello sei, otterrai risultati diversi da quelli che stanno facendo esercizio a un livello nove", ha detto Kingsford.

In uno studio del 2007 sul Journal of American Medical Association, i ricercatori hanno collocato donne sedentarie, sovrappeso o obese in tre gruppi - esercitando al 50%, 100% o 150% del livello di spesa energetica raccomandato.

Le donne che hanno lavorato al più alto livello di intensità hanno visto un miglioramento dell'8% nel loro allenamento cardiovascolare dopo sei mesi. Quelli con il livello di intensità più basso hanno registrato un aumento del 4% nel fitness.

Un aumento dell'8% nel fitness non sembra molto, ma se sei inattivo da molto tempo, può essere enorme.

Se aumenti ancora di più l'intensità, otterrai risultati più rapidi.

"Vediamo i risultati del fitness dai nostri studenti entro due settimane circa", ha detto a Healthline Tina Angelotti, direttore fitness di Krav Maga Worldwide. "I nostri studenti lavorano a livelli molto alti di intensità nei nostri corsi di autodifesa, fitness e lotta Krav Maga. "

Se sei un principiante o un nuovo allenatore con intensità maggiore, potresti dover lavorare fino a questo livello.

"Se lavori troppo duramente troppo presto, rischi di infortunarti o di uscire dallo stress", ha detto Clayton. "Ma se non lavori abbastanza, non vedrai risultati. Quindi trova il tuo equilibrio e sappi che sano e in forma non è una gara né una destinazione. "

Per saperne di più: Cosa mangiare dopo il cardio per ricostruire il muscolo»

Come uscire dalla forma

Una volta che la routine di allenamento diventa un'abitudine, probabilmente scoprirai che è più facile seguirla.

Ma una ferita, una malattia o persino la vita possono facilmente far deragliare i tuoi allenamenti.

"Le circostanze della vita ti allontaneranno sempre dal tuo piano" Rob Williams, performance coach e trainer per EAS Sports Nutrition, "ma la cosa più importante è tornare al tuo programma ed essere presente per molto tempo correre. "

Spesso, l'idoneità cardiovascolare è la prima ad andare.

"Se sei molto allenato e decidi di fare una pausa dall'allenamento, il tuo cardio sarà il primo e il più veloce da declinare. Scenderà in modo significativo dopo solo poche settimane di inattività, "Tyler Spraul, uno specialista di forza e condizionamento certificato e capo allenatore di Exercise. com, ha detto a Healthline.

Secondo l'American College of Sports Medicine, i cambiamenti fisiologici - come le lipoproteine ​​del sangue, la capacità di usare il glucosio per l'energia e la composizione corporea - possono verificarsi una o due settimane dopo aver smesso di esercitare.

Uno studio del 1984 sul Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology ha anche rilevato che quando gli atleti di resistenza hanno smesso di allenarsi, il loro VO2 max è sceso del 7% entro i primi 21 giorni di inattività.

Quanto più a lungo e coerentemente ti stai allenando e allenando, tanto meno l'impatto che una pausa avrà su di te. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Si è stabilizzato dopo 56 giorni di inattività. E dopo 84 giorni di inattività, gli atleti avevano ancora un VO2 massimo più alto di quelli che non si erano mai allenati.

La forza muscolare può durare più a lungo durante una pausa.

Uno studio del 2000 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha rilevato che i giovani hanno perso solo l'8% della propria forza dopo 31 settimane di inattività. Le persone anziane hanno perso il 14% della loro forza durante quel periodo.

La maggior parte della perdita di forza si è verificata tra 12 e 31 settimane.

Anche piccole interruzioni potrebbero non influire sul progresso generale della forza.

In uno studio del 2011 in Fisiologia Clinica e Imaging Funzionale, i principianti che hanno fatto una pausa di tre settimane nel corso di un programma di bench press di 15 settimane hanno ottenuto risultati simili alla fine dello studio come principianti che hanno lavorato per tutto il percorso attraverso.

Quindi, una volta costruito il fondamento della forza, rimane con te.

"Quando si subisce un allenamento di resistenza, si cambia in modo permanente la fisiologia delle cellule muscolari - anche se si interrompe l'allenamento per lunghi periodi di tempo", ha affermato Fauci. "Questo rende il processo di recupero della forza e delle dimensioni dopo una lunga pausa dalla palestra molto più veloce. "

Questo è altrettanto vero per la forma fisica generale.

"Ognuno sarà diverso quando vedrà i risultati dopo una pausa dall'allenamento", ha detto Williams, "Ma più lungo e coerente è stato il tuo allenamento e allenamento, minore è l'impatto di una pausa avrà su di te. "

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Riduzione al minimo delle perdite durante le pause

La buona notizia è che puoi ridurre al minimo le perdite di fitness durante una pausa continuando a esercitare a un certo livello, anche se è inferiore di quello che stavi facendo prima.

Secondo l'ACSM, è possibile mantenere il livello attuale di forza, prestazioni e benefici per la salute con "un minimo di una singola sessione a settimana di esercizio da moderato a intenso. "

Ciò che decidi di farti superare una pausa dipende dalle tue circostanze.

Se hai smesso di allenarti perché la vita ti intralcia, potresti dover esercitare un'attività fisica ovunque tu lo faccia: fai esercizi di resistenza fisica durante il giorno, prendi le scale invece dell'ascensore, o vai in bicicletta al lavoro.

Se sei ferito, potresti dover modificare in modo significativo i tuoi allenamenti.

"Incoraggio gli studenti ad affrontare un infortunio - a seconda della gravità dell'infortunio - a continuare a venire e allenarsi, ma ovviamente modifichiamo il loro allenamento intorno alla parte del corpo ferita", ha detto Angelotti. "Ad esempio, uno studente con un infortunio alla spalla può ancora arrivare e allenare la parte inferiore del corpo in modo che non vengano completamente decondizionati. "

È anche importante lavorare con un medico o un fisioterapista per sviluppare un programma che ti manterrà attivo, ma permetti al tuo corpo di guarire.

Anche le persone che stanno tornando da un infortunio "hanno bisogno di imparare a fidarsi di nuovo della ferita", ha detto Snow. "Favorire il lato non lesionato per mesi o anni dopo la laurea dalla terapia aumenta solo il rischio di una nuova lesione in qualche altra parte del corpo. "

Se sei stato inattivo per diverse settimane, è spesso più sicuro iniziare in modo nuovo, lavorando con il tuo attuale livello di forma fisica e salute, non dove eri prima della pausa.

E per quello, avrai bisogno di tanta pazienza, del tipo che ti ha messo in forma in primo luogo.

"Dopo aver dato alla luce il mio primo figlio mi ci sono voluti quattro mesi per tornare in forma e dopo le terzine mi ci sono voluti 18 mesi", ha detto Clayton."È tutto un passo alla volta e consente al tuo corpo di adattarsi lentamente - questo è spesso l'approccio migliore e più sostenibile. “