Sono amichevoli alle banane o alla perdita di peso?

Le persone che vogliono migliorare la propria salute sono spesso consigliate di mangiare più frutta e verdura.

Tuttavia, alcune persone temono che i frutti ricchi di zucchero come le banane possano ingrassare.

Questo articolo esplora se le banane ti faranno guadagnare o perdere peso.

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Valori nutrizionali delle banane

Le banane sono ricche di molti nutrienti e apportano molti benefici per la salute.

contengono molte fibre, carboidrati e alcune vitamine e minerali essenziali.

Una banana di medie dimensioni contiene (1):

• Potassio: 12% di RDI.
• Vitamina B6: 20% della RDI.
• Vitamina C: 17% della RDI.
• Magnesio: 8% della RDI.
• Rame: 5% della RDI.
• Manganese: 15% della RDI.
• Fibra: 3. 1 grammo.

Questo sta arrivando con circa 105 calorie, il 90% delle quali proviene da carboidrati. La maggior parte dei carboidrati nelle banane mature sono zuccheri: saccarosio, glucosio e fruttosio.

D'altra parte, le banane sono a basso contenuto di grassi e proteine.

Le banane contengono anche numerosi composti vegetali e antiossidanti benefici, tra cui dopamina e catechina (2, 3, 4).

Maggiori dettagli qui: Banane 101 - Fatti nutrizionali e benefici per la salute.

Bottom Line: Le banane contengono carboidrati, fibre, alcuni nutrienti essenziali e antiossidanti. Una banana di medie dimensioni contiene 105 calorie.

Le banane sono ad alto contenuto di fibre, ma a basso contenuto di calorie

Le calorie per le calorie, le banane contengono molta fibra.

Una banana media fornisce circa il 12% della dose giornaliera raccomandata, con solo 105 calorie.

La fibra è importante per il mantenimento delle abitudini intestinali regolari e svolge un ruolo fondamentale nella salute dell'apparato digerente (5).

Il consumo di elevate quantità di fibre è stato persino associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, malattie diverticolari e alcuni tumori (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un apporto di fibre adeguato è anche legato al peso corporeo ridotto (13, 14).

Uno studio ha misurato l'assunzione di cibo di 252 donne per 20 mesi. Scoprì che per ogni grammo di fibra in più che le donne mangiavano al giorno, il loro peso corporeo era di circa 55 chili (0. 25 kg) in meno (15).

Si pensa che questo effetto si verifichi perché la fibra ti fa sentire pieno a lungo, il che può aiutarti a consumare meno calorie a lungo termine.

Tuttavia, altri studi hanno trovato che la fibra extra nella dieta non influisce sulla pienezza delle persone o sull'apporto calorico (16).

Bottom Line: Le banane sono una buona fonte di fibre. Un'elevata assunzione di fibre è stata collegata a un ridotto peso corporeo ea numerosi benefici per la salute.

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Il più verde la banana, più alto l'amido resistente

Il tipo di carboidrati in una banana dipende da quanto è maturo.

Le banane acerbe e verdi sono ad alto contenuto di amido e amido resistente, mentre le banane gialle mature contengono principalmente zuccheri.

Gli amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) che sono resistenti alla digestione.

Agiscono come fibre solubili nel corpo e hanno molti potenziali benefici per la salute. Ciò include la perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (17, 18, 19, 20, 21, 22).

L'amido resistente può anche rallentare l'assorbimento dello zucchero dagli alimenti. Ciò mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili e ti aiuta a sentirti pieno (23, 24, 25, 26).

Inoltre, l'amido resistente può anche aumentare la combustione dei grassi (27, 28, 29).

Ecco un articolo dettagliato sull'amido resistente e i suoi effetti sulla salute.

Bottom Line: Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente, che è stato collegato alla perdita di peso e alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Le banane hanno un basso indice glicemico, ma dipende dalla maturità

L'indice glicemico (GI) è una misura di quanti alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Se il punteggio del cibo è inferiore a 55, si ritiene che abbia un IG basso. 56-69 è medio, mentre un punteggio sopra 70 è alto.

Gli alimenti che contengono molti zuccheri semplici vengono rapidamente assorbiti e hanno un alto valore glicemico poiché causano un aumento maggiore dei livelli di zucchero nel sangue.

Il consumo di molti alimenti ad alto indice glicemico è stato collegato all'aumento di peso e ad un aumentato rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Gli alimenti con carboidrati a più lento assorbimento hanno un IG inferiore e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Dal momento che le banane sono al 90% di carboidrati, a volte sono considerate frutta ad alto contenuto di zuccheri che potrebbe far aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Tuttavia, il punteggio GI delle banane è 42-62, a seconda della maturazione. Questo li rende da bassi a medi sull'indice glicemico (42).

Le banane mature hanno un IG più alto rispetto alle banane più verdi. Il contenuto di zucchero aumenta con la maturazione della banana, che a sua volta influisce sui livelli di zucchero nel sangue.

In generale, le banane sembrano rilasciare lentamente i loro zuccheri.

Uno studio recente ha seguito i diabetici di tipo 2 con colesterolo alto. Hanno aggiunto 9 once (250 grammi) di banana alla loro colazione per 4 settimane, il che ha ridotto significativamente il digiuno dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (43).

Alimenti a basso indice glicemico come le banane possono anche aiutarti a sentirti pieno e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare a perdita di peso nel tempo (27).

Bottom Line: Le banane hanno un valore di indice glicemico medio-basso (GI). Il loro contenuto di zuccheri e gli effetti di zucchero nel sangue aumentano man mano che maturano.

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Le banane si riempiono, ma non tanto quanto alcune altre frutta

Il riempimento con snack ricchi di fibre e ipocalorici può aiutare con la perdita di peso e il mantenimento del peso.

Questi alimenti aiutano a prevenire i sentimenti di fame e la successiva sovralimentazione, senza aggiungere molte calorie inutili alla dieta.

In effetti, le banane potrebbero aiutarti a riempirti molto meglio di altri snack ad alto contenuto calorico.

Tuttavia, non sono altrettanto pieni di altri frutti. Ad esempio, mele e arance sono più abbondanti delle banane, calorie per calorie (47).

Bottom Line: Le banane stanno riempiendo i cibi.Tuttavia, non sono abbastanza pieni come mele e arance.

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Ingrasso o perdita di peso?

Le banane sono sane e nutrienti, non c'è dubbio. Sono anche ricchi di fibre, ma a basso contenuto di calorie.

La maggior parte delle banane ha un indice glicemico medio-basso e non dovrebbe causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Sebbene non ci siano studi che esaminino direttamente gli effetti delle banane sul peso, hanno diverse proprietà che dovrebbero renderli un alimento amichevole per la perdita di peso.

Se stai cercando di perdere peso, allora c'è assolutamente niente sbagliato nel mangiare banane come parte di una dieta equilibrata e basata sul cibo.