Dieta Mediterranea: Elenco dei prodotti alimentari

Il Mediterraneo non è solo pieno di splendidi panorami, ma anche di buon cibo. Ed è la dieta di questa regione che è diventata oggetto di molte ricerche e interessi negli ultimi decenni.

La conclusione? Che mangiare una dieta in stile mediterraneo fa bene al cuore, alla salute generale e al girovita.

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Numerosi studi hanno collegato una dieta mediterranea a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete. Esistono anche alcune prove che possono ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e il cancro.

Cosa lo rende unico?

La dieta mediterranea si basa su prodotti freschi e grassi sani, come quelli che si trovano nell'olio d'oliva e in alcuni pesci. Carni rosse e dolci non sono completamente off limits, ma vengono mangiati meno frequentemente.

"La piramide della dieta mediterranea si basa sulla tariffa regionale negli anni '60 quando i tassi di malattie croniche in quella zona erano tra i più bassi al mondo e l'aspettativa di vita degli adulti era tra le più alte", spiega Marci Clow, MS, RD, a Rainbow Light. L'attività fisica quotidiana è il fondamento della piramide.

Cosa dovresti mangiare?

Ogni giorno

Frutta e verdura fresca: Si tratta di alimenti ricchi di sostanze nutritive contenenti antiossidanti, vitamine e minerali.
Olio d'oliva: Sostituire il burro con questo grasso sano e usarlo liberamente sulle insalate e in cucina.
Cereali integrali: Mangia pane integrale o immerso in olio d'oliva.
Noci e semi: Questi sono altri grassi sani che puoi mangiare con moderazione ogni giorno. Le mandorle, le noci, i pistacchi e gli anacardi sono i migliori.
Legumi e fagioli: Sono ricchi di proteine ma poveri di grassi e calorie.
Erbe e spezie: Usa erbe fresche e secche al posto di sale e condimenti ipercalorici per migliorare i sapori dei tuoi piatti.
Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi: I yogurt e i formaggi a latte parzialmente scremato sono buone opzioni e sono anche buone fonti di calcio.

Settimanale

Una o due volte alla settimana, puoi concederti cibi che possono essere più alti nei grassi saturi, ma avere comunque benefici nutrizionali. Questi includono:

Pollame: il pollo contiene meno colesterolo della carne. Assicurati di rimuovere la pelle e il grasso in eccesso.
Pesce e frutti di mare: mangiare pesce grigliato, al forno o alla griglia, con erbe e olio d'oliva. Evitare l'impanatura o friggerla.
Uova: fai bollire o maci le uova piuttosto che friggere.
Formaggio: questa è un'ottima fonte di calcio, proteine e vitamina A.
Yogurt: scegli un semplice yogurt greco e aggiungi un po 'di frutta e noci (e occasionalmente miele) sopra.

Per saperne di più: 8 modi per lo yogurt greco a vantaggio della tua salute!

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Meno spesso

Alcuni cibi dovresti mangiare solo poche volte al mese. Non aggiungono molta nutrizione alla vostra dieta, ma sono sicuramente gustosi!

Carne rossa: cerca di non mangiare troppo pancetta, salsicce e altre carni magre.
Dolci: Regalati di tanto in tanto, ma sappiamo tutti che le caramelle non sono proprio salutari! Se hai un debole per i dolci, prova a sostituire i frutti dolci come albicocche e anguria. Questi tipi di dolci salutari sono ammessi tre volte a settimana.

Perché funziona?

Il vino è OK? Il vino va bene con moderazione! Avere un bicchiere di rosso a cena ti porterà tutti i benefici che associamo ad esso, antiossidanti e tutti, senza effetti collaterali.

Secondo Clow, la dieta mediterranea funziona per le persone non solo perché è una fonte di cibi più sani, ma anche perché è flessibile.

"Alcuni dei vantaggi maggiori di una dieta tradizionale in stile mediterraneo sono la facilità di conformità, i sapori deliziosi e che è economico e facile da mantenere a lungo termine", afferma.

Ma il cibo non è l'unico aspetto importante di questo stile di vita.

"Il fatto è che i popoli del Mediterraneo storicamente non hanno sperimentato una salute cardiovascolare migliore solo mangiando in modo diverso; Anche l'attività fisica, dalla camminata alla cura dei giardini e dei loro animali, ha avuto un ruolo ", spiega Clow.

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"Inoltre non siedono di solito davanti al televisore o mangiano di fretta; tendevano a rilassarsi e a gustare i pasti con gli altri. Il punto qui è che l'attività fisica e il mangiare consapevole possono essere altrettanto cruciali per la salute a lungo termine di ciò che è nel piatto. “