Mamma crossfit: allenamenti durante la gravidanza

Se hai una gravidanza sana, l'attività fisica non è solo sicura, ma consigliata.

L'allenamento può aiutare:

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• ridurre il mal di schiena
• ridurre il gonfiore della caviglia
• prevenire l'eccesso di peso
• aumentare l'umore e l'energia
• mettersi in forma per il travaglio e la consegna < 999> Allenati per 30 giorni gratis con una bella pancia

Dovresti consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Se sei stato attivo prima della gravidanza, restare attivo nei prossimi nove mesi probabilmente ti porterà benefici.

CrossFit durante la gravidanza

Se ti aspetti, in genere è consigliabile ridurre l'intensità dell'attività fisica di una tacca. Dovresti anche evitare:

sport di contatto

• salti o saltelli estesi
• esercizi in cui è più probabile che cada
• Quindi, in base a questi criteri, CrossFit è fuori, giusto?

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Non è così! CrossFit è un allenamento scalabile, il che significa che puoi facilmente ridurre l'intensità. Se hai già fatto CrossFit o attività simili prima, probabilmente è meglio continuare. La chiave è ascoltare il tuo corpo. Quello che sei in grado di fare in sicurezza cambierà da trimestre a trimestre. Ma sarai in grado di trovare le mosse o modificarle per adattarle a tutte le fasi della gravidanza.

Questi cinque esercizi sono certificati per la gravidanza e certificati CrossFit. Incorporarli nel tuo regime di allenamento settimanale per raccogliere i benefici.

PubblicitàPubblicitàSono attualmente incinta di 31 settimane e ho CrossFitted in gran parte della mia gravidanza. Sto modificando gli allenamenti in base a come mi sento. Il mio corpo e la mia mente si sentono entrambi molto meglio quando mi alleno. Sospetto che il mio lavoro sarà più facile perché lavoro quotidianamente sul movimento funzionale e il mio corpo è preparato. - Kristin Kauffman

1. Canottaggio

Il canottaggio è un esercizio fondamentale di CrossFit. È anche sicuro per la gravidanza. È a basso impatto, ma richiede forza muscolare, resistenza e resistenza cardiaca.

Attrezzatura necessaria:

vogatore Muscoli lavorati:

quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio e soleo, spina dorsale, obliqui, retto addomino, dentato anteriore, gran dorsale, romboidi, trapezio, deltoidi, bicipiti, tricipiti Siediti sulla macchina e regola le cinghie del piede e le impostazioni in base all'altezza e al livello di abilità.

1. Afferrare la maniglia con entrambe le mani. Siediti alto con la schiena dritta.
2. Quando sei pronto a remare, inizia a spingere con le gambe. Ruota sui fianchi per inclinarlo leggermente indietro in modo che le tue spalle passino il bacino. Tirare le braccia al petto.
3. Torna all'inizio nell'ordine inverso. Per prima cosa raddrizzare le braccia, quindi ruotare in avanti il ​​bacino, quindi piegare il ginocchio.
4. Durante il movimento, tieni i talloni incollati ai pannelli del piede.
5. Fila da 400 a 500 metri tra gli altri esercizi elencati di seguito, per un totale di 5 round.

2. Flessioni regolari o elevate

Le flessioni sono uno degli esercizi di forza più fondamentali. Mentre lavorano molti muscoli, in particolare migliorano la forza della parte superiore del corpo. Se sei nel secondo o terzo trimestre, esegui gli stessi passaggi sotto, ma rimani elevato mettendo le mani su una scatola o una panca per proteggere la tua pancia.

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Attrezzature necessarie:

box o panca (per il secondo e il terzo trimestre) Muscoli lavorati:

pectoralis major, deltoide anteriore, tricipiti Inizia in una posizione della plancia con le mani leggermente più largo della larghezza delle spalle e leggermente più vicini tra loro.

1. Tenendo il tuo core, inizia ad abbassare il tuo corpo piegando le braccia. Tieni i gomiti vicino al corpo.
2. Abbassati fino a quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi.
3. Esplodere indietro fino a raggiungere la posizione di partenza.
4. Esegui 5 serie di 12-15 ripetizioni.
5. 3. Propulsori con manubri

Per una mossa di resistenza cardio, i propulsori sono un modo rapido ed efficace per lavorare contemporaneamente i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

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Attrezzature necessarie:

manubri Muscoli lavorati:

trapezio, deltoidi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gluteo medio e massimo PubblicitàAdvertisement

Inizia con i piedi leggermente più larghi della spalla -spagnolo a parte. Tieni le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa di overhand e poi piega le braccia in modo che i pesi siano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno.

1. Squat, tenendo i talloni piantati e le ginocchia che si piegano verso l'esterno.
2. Inizia a tornare alla posizione di partenza, tenendo i manubri sulle spalle.
3. Quando ritorni in posizione di partenza, spingi su i talloni e muovi i fianchi in avanti. Usa lo slancio verso l'alto per spingere i manubri verso l'alto sopra le spalle in una pressa.
4. Termina con le braccia tese e i manubri completamente sopra la testa.
5. Inizia di nuovo ad accovacciarsi e riporta i manubri alle spalle. Dovrebbero raggiungere le tue spalle prima che le tue gambe raggiungano una posizione parallela.
6. Esegui 5 serie di 12-15 ripetizioni.
7. 4. Squat overhead

Lo squat overhead funziona sulla parte inferiore del corpo, ma richiede anche una grande stabilità del core. Mette alla prova la tua forza ed equilibrio. Usa un tassello invece di un bilanciere se sei nuovo a CrossFit o al sollevamento pesi, o usa solo il tuo peso corporeo se è abbastanza intenso.

Attrezzature necessarie:

tassello o bilanciere Muscoli lavorati:

quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gluteo medio e massimo, erettori spinali, retto addominali, obliqui, trapezio, deltoidi Pubblicità

Inizio in piedi dritto, piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

1. Afferra il tassello o il bilanciere più largo della larghezza delle spalle. Estendi le braccia direttamente sopra la testa con il tassello nell'aereo frontale.
2. Inizia ad accovacciare, abbassando i fianchi e mantenendo il peso sui talloni.
3. Con le braccia ancora distese, tenere il perno o il bilanciere dritto in alto in modo deliberato per tenerlo allineato con i talloni.
4. Squat al di sotto del parallelo (per il primo trimestre) e in parallelo (per il secondo e il terzo trimestre).
5. Stand per estensione completa.
6. Esegui 5 serie di 8-10 ripetizioni.
7. 5. Burpees sicuri per la gravidanza

Burpees sono una mossa fondamentale di CrossFit, ma la forma tradizionale non è sicura durante il secondo o terzo trimestre. Questa versione modificata continuerà a pompare la frequenza cardiaca, ma con meno scuotimenti e salti.

Attrezzature necessarie:

muro, panca alta o scatola PubblicitàPubblicità

Muscoli lavorati:

quadricipiti, gluteo medio e massimo, muscoli posteriori della coscia, pettorali, deltoidi, tricipiti Stand di fronte a la superficie elevata con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

1. Cadere in uno squat, mantenendo il peso sui talloni. Permetti alle tue ginocchia di inchinarsi leggermente.
2. Nella parte superiore dello squat, fai un pushup contro la superficie rialzata. Questa è una rep
3. Esegui 5 serie di 10-12 ripetizioni.
4. Ho continuato a praticare CrossFit per tutta la mia gravidanza fino a 32 settimane quando è diventato un po 'troppo difficile per me. Ho amato ancora essere in grado di esercitare durante la mia gravidanza e ho trovato che mi aiutava a mantenermi in forma e in buona salute. Non riesco a immaginare di rinunciarvi solo perché sei incinta. - Kristy Quertier

The Takeaway

Eseguire gli allenamenti CrossFit durante la gravidanza può essere sicuro ed efficace, ma parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine. Ottenere 30 minuti di esercizio fisico su tutti o quasi tutti i giorni può essere di grande beneficio per la tua salute. Questa routine di allenamento prevede allenamento cardio e forza per un allenamento completo e sicuro per la gravidanza.