Una routine di stiramento giornaliera di 5 minuti che tutti hanno bisogno di

La flessibilità è una parte importante del fitness e della salute generale. Le attività quotidiane sarebbero molto più impegnative senza la capacità di piegarsi, torcere o accovacciarsi.

Incorporando un programma di stretching nella routine quotidiana, è possibile aumentare la flessibilità e la libertà di movimento. Puoi anche migliorare le prestazioni negli sport e nelle attività quotidiane. Lo stretching può aiutare a prevenire le lesioni e ridurre il dolore associato alla costrizione muscolare.

pubblicitàPubblicitàSi dovresti allungare prima o dopo l'esercizio? Lo stretching è la cosa migliore dopo l'attività fisica. Lo stretching pre-esercizio non è probabilmente vantaggioso per le prestazioni sportive.

Prova questa routine di allenamento di cinque minuti oggi per prepararti per la giornata impegnativa, o per ottenere un po 'di relax dopo il lavoro.

1. Tratto da corridore

Questo tratto è ottimo per la parte inferiore del corpo, in particolare per i muscoli posteriori della coscia e per i flessori dell'anca. Stretti muscoli posteriori della coscia sono spesso i colpevoli della lombalgia. Possono essere peggiori nelle persone che siedono per lunghi periodi di tempo.

Attrezzatura necessaria: nessuno

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I muscoli hanno funzionato: muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, lombari, polpacci

1. Stare con i piedi divaricati all'anca.
2. Tornare indietro con la gamba sinistra e posizionare entrambe le mani a terra su entrambi i lati del piede destro, a circa la larghezza delle spalle.
3. Abbassa i fianchi fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della gamba sinistra. Tieni premuto per 30 secondi.
4. Raddrizza lentamente la gamba anteriore, tenendo le mani sul pavimento. Non preoccuparti se non riesci a tenere la gamba completamente dritta. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

2. Piega in avanti

Questo tratto è il massimo per il corpo. È ideale per gli impiegati che trascorrono troppo tempo seduti al computer. Questo allungherà le gambe e i muscoli posteriori della coscia. È anche un esercizio di apertura del torace e della spalla.

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Attrezzature necessarie: nessuno

I muscoli hanno funzionato : muscoli posteriori della coscia, spalle, schiena bassa, petto

1. Stare con i piedi divaricati all'anca, le dita dei piedi puntate in avanti.
2. Tieni le mani dietro di te per incontrarti dietro i tuoi glutei. Intreccia le dita, se possibile.
3. Mantenere una schiena piatta, piegare in vita, spostare i fianchi all'indietro e il peso sui talloni fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe.
4. Mentre ti pieghi in avanti, lascia che la gravità tiri le braccia sopra la testa, tenendo le braccia tese. Andare solo fino a quando la flessibilità della spalla consentirà. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Ripeti.

3. Torsione posteriore

Le torsioni spinali sono un ottimo esercizio di rilascio: possono aiutare a migliorare il mal di schiena e aumentare la mobilità. Se hai problemi di disco o spinale che possono peggiorare con la torsione, salta questo esercizio.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli hanno funzionato: erettori spinali, glutei, lombari

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1. Sedersi sul pavimento, gambe incrociate con la gamba sinistra in cima.
2. Incrociare ulteriormente la gamba sinistra sopra la gamba destra, appoggiando il piede a terra con il ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro sia rivolto verso l'alto.
3. Ruota delicatamente le spalle verso sinistra, spingendo contro la gamba sinistra per fare leva.
4. Vai solo per quanto possibile. Tieni la posizione per 30 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

4. Angolo rilegato

Questo tratto di apertura dell'anca è efficace sia per gli uomini che per le donne. Aiuta a ridurre la tensione nei fianchi e nei muscoli all'interno delle cosce.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli hanno funzionato: adduttori, flessori dell'anca, glutei

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1. Sedersi sul pavimento, indietro dritto. Tieni le piante dei piedi a contatto.
2. Metti le mani sui piedi e allunga attraverso la spina dorsale. Senti come se ci fosse una corda che tira la testa verso il soffitto e sposta il peso in avanti dal coccige.
3. Usando le braccia per aiutare, inclinati in avanti con una schiena piatta, portando la testa verso i tuoi piedi.
4. Vai solo per quanto possibile. Tieni la posizione per 30 secondi.

5. Allungamento del torace nella porta

La tenuta del torace e delle spalle si riscontra spesso in persone con posture scorrette. Questo può portare a problemi più grandi più avanti nella vita. Fare degli stiramenti quotidiani per l'apertura del torace può aiutare a prevenire la tensione e promuovere una postura corretta e una migliore respirazione.

Attrezzatura necessaria: portone

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Muscoli lavorati: petto, deltoide anteriore, bicipite

1. Stare nel mezzo di una porta aperta.
2. Posiziona i tuoi avambracci su ciascun lato del telaio della porta, se possibile. Se la porta è troppo larga, esegui un braccio alla volta.
3. Appoggiarsi delicatamente in avanti verso la porta fino a sentire un tratto attraverso la parte anteriore del torace e delle spalle.
4. Vai solo per quanto possibile. Tieni la posizione per 30 secondi.

Il take-away

Lo stretching per pochi minuti al giorno può essere utile e consentire di mantenere la normale gamma di movimento per tutta la vita.

Per coloro che sono attivi, potrebbe essere meglio fare i tuoi stiramenti dopo l'allenamento. Per tutti, prova ad incorporare questi tratti oggi per contribuire a migliorare la tua flessibilità e allontanare il mal di schiena e la postura scorretta in futuro.