Nutrizione per giocatori di football
Sommario:
Panoramica
Il calcio è uno sport impegnativo dal punto di vista fisico che richiede una combinazione di velocità, agilità e resistenza. Se tuo figlio è un giocatore di football, ha bisogno di una corretta alimentazione quotidiana per rimanere energico e forte. Che si tratti di un novellino di 8 anni nel campionato di peewee o di un quarterback di college stagionato, una buona alimentazione dovrebbe essere una priorità.
pubblicitàAdvertisementCarboidrati
Carboidrati
Il bambino ha bisogno di energia in abbondanza per alimentare la sosta e iniziare l'azione del calcio. I carboidrati sono una fonte essenziale di energia per il loro corpo. Secondo la Mayo Clinic, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 45-65 per cento del loro apporto calorico giornaliero.
Alcune fonti di carboidrati sono più salutari di altre. Ad esempio, i prodotti a base di cereali integrali contengono generalmente più fibre, vitamine e minerali rispetto alle alternative raffinate. Cerca pane integrale, pasta, cracker e cereali che siano relativamente poveri di grassi e zuccheri aggiunti. Altre fonti sane di carboidrati includono frutta e verdura non zuccherate, inclusi fagioli e altri legumi.
Patate fritte, pasticcini, torte e altri cibi spazzatura sono spesso ricchi di calorie ma con poche vitamine e minerali. Queste fonti malsane di carboidrati possono contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi di salute. I giocatori di football che sono in sovrappeso possono stancarsi più facilmente e avere meno resistenza sul campo. Anche i cibi ricchi di grassi sono i più lunghi da digerire e possono ridurre la resistenza del bambino durante la pratica e i giochi. Incoraggia il tuo bambino a limitare il cibo spazzatura nella sua dieta, mentre mangi una grande varietà di frutta, verdura e cereali integrali.
Proteine
Proteine
Le proteine sono un altro nutriente essenziale nella dieta del bambino. Li aiuta a costruire e riparare i muscoli, che è particolarmente importante per gli atleti. Circa il 10-15 per cento dell'apporto calorico di un atleta dovrebbe provenire da proteine, consiglia l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Incoraggia il tuo bambino a scegliere fonti di proteine magre, come pollame, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e noci. La combinazione di proteine e carboidrati in un pasto o uno spuntino può aiutarli a ottenere l'equilibrio dei nutrienti di cui hanno bisogno. Ad esempio, incoraggiarli a prendere un panino al tacchino con pane integrale, un frullato a base di yogurt magro e frutta fresca o una banana con burro di arachidi.
PubblicitàAdvertisementPregame
Pregame nutrizione
I tempi dei pasti e degli snack di tuo figlio giocano un ruolo importante nel modo in cui sono preparati per estenuanti pratiche e giochi di calcio. Per una buona nutrizione pregame, incoraggiate il vostro bambino a mangiare un pasto ricco di carboidrati ore prima. Ad esempio, se hanno in programma una partita pomeridiana, prepara la cena con pasta integrale la sera prima.Se suonano la sera, ricorda loro di mangiare una colazione ricca di carboidrati, come uova con toast integrali, pancake o waffle.
Anche fluidi e snack sono importanti. Incoraggia il tuo bambino a bere molta acqua, succo o altre bevande prima di giocare. Offri loro un piccolo spuntino, come frutta o una barretta proteica, circa un'ora prima della loro pratica o del gioco.
Mantenere cibi grassi al minimo. Il corpo di tuo figlio non li digerirà più rapidamente dei carboidrati. Mangiare troppo grasso prima di giocare a calcio può lasciarli con meno energia del necessario. Può anche causare disordini digestivi, come gas o mal di stomaco. Se tuo figlio non si è nutrito bene con i carboidrati prima della pratica o di una partita, i carboidrati veloci durante il gioco (come le bevande sportive) possono aiutare a migliorare la loro resistenza fino a quando non possono fare rifornimento con uno spuntino o un pasto più sostanzioso.
PubblicitàPost-play
Ripristino post-play
La regola più importante per il recupero post-play è reidratare. Anche nei climi più freddi, i giocatori di calcio sudano significativamente durante una partita o una sessione di prove libere. Insieme ai fluidi, perdono minerali essenziali nel loro sudore, come il potassio e il sodio. Succhi, bevande sportive e altre bevande possono aiutare a reintegrare i liquidi e gli elettroliti che il bambino perde durante un allenamento pesante.
Il tuo bambino potrebbe anche essere famelico dopo una partita di calcio o una pratica. Incoraggiali a sostituire l'energia che hanno speso mangiando snack ricchi di carboidrati subito dopo il gioco, come barrette di cereali, cracker integrali o salatini integrali. Seguirlo con un pasto ricco di proteine per aiutarli a mantenere la massa muscolare, riparare le ferite e soddisfare la loro fame.
