MSG (glutammato monosodico): buono o cattivo?

C'è una tonnellata di polemiche intorno alla MSG nella comunità della salute naturale.

Si sostiene che causi asma, mal di testa e persino danni al cervello.

D'altro canto, la maggior parte delle fonti tradizionali (come la FDA) affermano che MSG è sicuro (1).

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato a MSG e ai suoi effetti sulla salute, esaminando entrambi i lati dell'argomento.

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Cos'è l'MSG?

MSG è l'abbreviazione di glutammato monosodico.

È un additivo alimentare comune che viene utilizzato per migliorare il sapore. Ha il numero elettronico E621.

L'MSG deriva dall'aminoacido glutammato o acido glutammico, che è uno degli amminoacidi più abbondanti in natura.

Il glutammato è uno degli amminoacidi non essenziali, il che significa che il corpo umano è in grado di produrlo. Serve varie funzioni nel corpo umano e si trova praticamente in tutti gli alimenti.

Questa foto mostra la struttura chimica di MSG:

Fonte fotografica. Visibilmente, MSG è una polvere cristallina bianca che assomiglia al sale da tavola o allo zucchero.

Come suggerisce il nome, il glutammato monosodico (MSG) è il prodotto del sodio (Na) e del glutammato, noto come sale di sodio.

Il glutammato in MSG viene prodotto attraverso la fermentazione degli amidi, ma non vi è alcuna differenza chimica tra glutammato in MSG e glutammato negli alimenti naturali.

Tuttavia, il glutammato in MSG può essere più facile per il corpo di accedere, perché non è legato all'interno di grandi molecole proteiche che devono essere scomposte.

MSG esalta il sapore umami salato o carnoso degli alimenti (2). Umami è il quinto gusto di base che gli umani percepiscono, insieme al salato, aspro, amaro e dolce.

È popolare nella cucina asiatica e viene utilizzato in tutti i tipi di alimenti trasformati nei paesi occidentali.

L'assunzione giornaliera media è intorno a 0. 55-0. 58 grammi negli Stati Uniti e nel Regno Unito e 1. 2-1. 7 grammi in Giappone e Corea (3).

Bottom Line: Il glutammato monosodico (MSG) è il sale di sodio del glutammato, un amminoacido presente nel corpo umano e in ogni tipo di alimenti. È un additivo alimentare popolare perché esalta il sapore dei cibi.

Perché le persone pensano che sia dannoso?

Il glutammato funziona come un neurotrasmettitore nel cervello.

È un neurotrasmettitore "eccitatorio", il che significa che eccita le cellule nervose per trasmettere il suo segnale.

Alcuni hanno affermato che il glutammato monosodico porta ad un eccesso di glutammato nel cervello e ad un'eccessiva stimolazione delle cellule nervose.

Per questo motivo, MSG è stato definito come un eccitotossina.

Nell'anno 1969, l'iniezione di grandi dosi di MSG in topi neonati ha dimostrato di causare effetti neurologici dannosi (4).

Questo documento ha acceso la paura del glutammato monosodico, che rimane fino ad oggi.

Nel 1996, un neurosurgeon ha pubblicato un libro intitolato Excitotoxins: The Taste That Kills Russell Blaylock.

Nel suo libro, ha sostenuto che le cellule nervose, comprese quelle nel cervello, possono essere distrutte dagli effetti eccitatori del glutammato da MSG.

In realtà è vero che l'aumento dell'attività del glutammato nel cervello può causare danni.

È anche vero che grandi dosi di MSG possono aumentare i livelli ematici di glutammato. In uno studio, un megadosio di MSG ha aumentato i livelli ematici del 556% (5).

Tuttavia, il glutammato dietetico dovrebbe avere un impatto minimo o nullo sul cervello umano perché non può attraversare la barriera emato-encefalica in grandi quantità (6).

Nel complesso, non sembra esserci alcuna prova convincente che il MSG agisca come un'eccitotossina se consumato in quantità normali.

Bottom Line: Alcune persone hanno affermato che il glutammato di MSG può agire come un'eccitotossina, portando alla distruzione delle cellule nervose. Tuttavia, non ci sono studi sull'uomo a supporto di questo.

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Alcune persone potrebbero essere sensibili a MSG

Ci sono alcune persone che potrebbero avere effetti avversi dopo aver consumato MSG.

Questa condizione è chiamata sindrome da ristorante cinese o complesso di sintomi MSG.

In uno studio, le persone con sensibilità al MSG auto-riferita hanno consumato 5 grammi di MSG o placebo (una pillola fittizia).

36. L'1% ha riportato reazioni con MSG, rispetto a 24. 6% con placebo (7).

I sintomi includevano mal di testa, tensione muscolare, intorpidimento / formicolio, debolezza e arrossamento.

Ciò che questo studio indica, è che la sensibilità MSG è una cosa reale. La dose soglia che causa sintomi può essere di circa 3 grammi in un singolo pasto (1).

Tuttavia, tieni presente che 3 grammi sono una dose molto grande, circa 6 volte l'assunzione giornaliera media negli Stati Uniti (3).

Non è chiaro perché ciò avvenga, ma alcuni ricercatori ipotizzano che dosi così elevate di MSG consentano tracce di glutammato per attraversare la barriera emato-encefalica e interagire con i neuroni, portando a gonfiore e lesioni neuronali (8).

È stato anche affermato che la MSG causa attacchi di asma in individui sensibili.

Uno studio ha rilevato che 13 su 32 individui hanno avuto un attacco d'asma con grandi dosi di MSG (9).

Tuttavia, altri studi simili non hanno trovato alcuna relazione tra l'assunzione di MSG e l'asma (10, 11, 12, 13)

Bottom Line: Ci sono prove che il MSG possa causare sintomi avversi in alcuni individui. Le dosi utilizzate negli studi erano molto più alte della media giornaliera.

MSG migliora l'aroma e può influenzare l'assunzione totale di calorie

Alcuni cibi sono più sazianti di altri.

Mangiare cibi sazianti dovrebbe portare a una riduzione dell'apporto calorico, che può aiutare con la perdita di peso.

Ci sono alcune prove che l'aggiunta di MSG agli alimenti può avere un tale effetto.

Per indagare su questo, i ricercatori hanno avuto persone che mangiavano zuppe aromatizzate con MSG prima di un pasto e poi hanno misurato quante calorie hanno consumato durante il pasto.

Questi studi hanno dimostrato che l'MSG può migliorare la sazietà, aiutando le persone a mangiare meno calorie ai pasti successivi (14, 15).

Si ritiene che il gusto dell'umami, fornito da MSG, aiuti a regolare l'appetito stimolando i recettori presenti sulla lingua e sul muro del tubo digerente (16).

Questo innesca il rilascio di ormoni che regolano l'appetito come il colecistochinina e il GLP-1 (17, 18).

Tuttavia, prendi questi risultati con un granello di sale perché altri studi hanno dimostrato che l'MSG aumenta, non diminuisce, l'apporto calorico (19).

Bottom Line: Diversi studi hanno esaminato gli effetti del glutammato monosodico sull'assunzione di calorie. Alcuni studi hanno mostrato una diminuzione e altri un aumento.

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MSG conduce a obesità o disturbi metabolici?

L'assunzione di MSG è stata collegata all'aumento di peso sin dall'inizio.

Questo perché iniettare dosi elevate di MSG nel cervello di ratti e topi li fa diventare obesi (20, 21).

Tuttavia, questo ha poca o nessuna rilevanza per l'assunzione dietetica di MSG negli esseri umani.

Detto questo, ci sono diversi studi osservazionali che collegano il consumo di MSG all'aumento di peso e all'obesità.

In Cina, l'aumento del consumo di glutammato monosodico è stato associato all'aumento di peso in diverse occasioni, con un'assunzione media compresa tra 0,3 e 33,2. 2 grammi al giorno (3, 22).

Tuttavia, negli adulti vietnamiti, un'assunzione media di 2 grammi al giorno non era associata al sovrappeso (23).

C'era anche uno studio che collegava l'aumento dell'assunzione di MSG con l'aumento di peso e la sindrome metabolica in Tailandia, ma questo studio aveva un certo numero di difetti e probabilmente non dovrebbe essere preso troppo sul serio (24, 25).

Un recente studio controllato su esseri umani ha dimostrato che il MSG ha aumentato la pressione sanguigna e aumentato la frequenza di mal di testa e nausea (26).

Tuttavia, questo studio ha utilizzato dosi irrealisticamente elevate.

Bottom Line: Alcuni studi osservazionali collegano l'assunzione di MSG all'aumento di peso, ma i risultati sono deboli e incoerenti. Uno studio controllato che utilizzava dosi estremamente elevate ha riscontrato che l'MSG aumentava la pressione sanguigna.

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MSG sembra essere per lo più innocuo

A seconda di chi chiedi, MSG è sicuro al 100% o una neurotossina pericolosa. Come spesso accade nella nutrizione, la verità è da qualche parte tra i due estremi.

Guardando le prove, sembra abbastanza chiaro che MSG è sicuro in quantità moderate.

Tuttavia, megadosi, come in 6-30 volte l'assunzione giornaliera media (consumata in una dose singola ) possono causare danni.

Se pensi di reagire negativamente a MSG, dovresti evitarlo. Chiaro e semplice.

Ma se puoi tollerare MSG senza alcun sintomo, non sembra esserci alcun motivo valido per evitarlo.

Detto questo, l'MSG si trova generalmente negli alimenti trasformati e di bassa qualità, cose che non dovresti mangiare molto comunque.

Se mangi già una dieta bilanciata e reale basata sul cibo, l'assunzione di MSG dovrebbe essere bassa per impostazione predefinita.