Bisogni nutrizionali durante la gravidanza

Il tuo corpo subisce numerosi cambiamenti fisici e ormonali durante la gravidanza. Il modo in cui nutri il tuo corpo durante questo periodo influirà sulla tua salute e su quella del tuo bambino. Devi mangiare una dieta sana ed equilibrata per aiutarti a rimanere in buona salute durante la gravidanza. Il cibo che mangi è la principale fonte di nutrimento del tuo bambino, quindi è fondamentale consumare cibi ricchi di sostanze nutritive. Una corretta alimentazione può aiutare a promuovere la crescita e lo sviluppo del bambino.

Seguendo alcune linee guida nutrizionali abbastanza semplici, puoi essere sulla buona strada per una gravidanza sana.

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Aumento dei nutrienti

Il tuo corpo ha aumentato il fabbisogno nutrizionale durante la gravidanza. Anche se il vecchio adagio di "mangiare per due" non è del tutto corretto, hai bisogno di più micronutrienti e macronutrienti per sostenere te e il tuo bambino.

I micronutrienti sono componenti dietetici, come vitamine e minerali, che sono richiesti solo in piccole quantità. I macronutrienti sono nutrienti che forniscono calorie o energia. Questi includono carboidrati, proteine e grassi.

È necessario consumare più di ogni tipo di nutrienti durante la gravidanza.

Nutriente	Fabbisogni giornalieri per le donne incinte
calorie	ulteriori 300, nel secondo e nel terzo trimestre
calcio	1200 milligrammi
folate	600-800 microgrammi
ferro	27 milligrammi

La maggior parte delle donne in gravidanza può soddisfare questi maggiori bisogni nutrizionali scegliendo una dieta che include una varietà di cibi sani. Un modo semplice per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti necessari è quello di mangiare cibi diversi da ogni gruppo alimentare ogni giorno. In effetti, tutti i pasti dovrebbero includere almeno tre diversi gruppi di alimenti.

Ogni gruppo alimentare ha qualcosa da offrire al tuo corpo. Ad esempio:

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I cereali sono una buona fonte di energia.
Frutta e verdura sono confezionate con antiossidanti, fibre e vitamine idrosolubili e liposolubili.
Carni, noci e legumi forniscono al tuo corpo proteine, folati e ferro.
I latticini sono una grande fonte di calcio e vitamina D.

Cosa e quanto mangiare

Il tuo corpo non può funzionare correttamente se mancano i nutrienti di uno qualsiasi di questi gruppi alimentari. Ricorda che il tuo obiettivo è quello di mangiare una grande varietà di cibi durante la gravidanza. Quando possibile, scegli cibi naturali a basso contenuto di grassi rispetto ai cibi spazzatura trasformati. Chips e soda, ad esempio, non contengono alcun valore nutrizionale. Tu e il tuo bambino beneficerete maggiormente di frutta fresca, verdura e proteine magre, come pollo, pesce, fagioli o lenticchie.

Ciò non significa necessariamente che devi evitare tutti i tuoi cibi preferiti durante la gravidanza. Tuttavia, è necessario bilanciarli con cibi nutrienti in modo da non perdere vitamine o minerali importanti.

Includere i seguenti nutrienti nella vostra dieta quotidiana vi aiuterà a soddisfare le esigenze nutrizionali del vostro corpo durante la gravidanza.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per garantire la corretta crescita del tessuto fetale, incluso il cervello. Aiuta anche con la crescita del tessuto uterino e del seno durante la gravidanza. Gioca anche un ruolo nell'aumento del flusso sanguigno, consentendo di inviare più sangue al bambino.

Dovresti mangiare tre porzioni di proteine al giorno. Buone fonti includono:

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carne magra di manzo e maiale
fagioli
pollo
salmone
noci
burro di arachidi
fiocchi di latte

Calcio

Calcio aiuta Costruisci le ossa del tuo bambino e regola l'uso dei liquidi da parte del tuo corpo.

Le donne incinte hanno bisogno di almeno tre porzioni di calcio al giorno. In adolescenza incinta, la raccomandazione è di cinque porzioni. Buone fonti di calcio includono:

latte
yogurt
formaggio
cavolo
tofu
uova
budino

Folato

Folato, noto anche come acido folico, riproduce una parte importante nella riduzione del rischio di difetti del tubo neurale. Queste sono le principali malformazioni alla nascita che colpiscono il cervello e il midollo spinale del bambino, come la spina bifida e l'anencefalia.

Quando sei incinta, hai bisogno di 600-800 microgrammi di folato. È possibile ottenere il folato da questi alimenti:

fegato
noci
fagioli secchi e lenticchie
uova
fagioli secchi e lenticchie
noci e burro di arachidi
verdure a foglia verde scuro <999 > Ferro

Il ferro funziona con sodio, potassio e acqua per aumentare il flusso sanguigno. Questo aiuta a garantire che sia fornito ossigeno a te e al tuo bambino.

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Dovresti ricevere 27 milligrammi di ferro al giorno. Buone fonti di questo nutriente includono:

verde scuro, verdure a foglia

agrumi
pane o cereali arricchiti
carne magra di manzo e pollame
pane o cereali arricchiti
uova
frutta secca
Altre considerazioni

Oltre a mangiare bene, è importante bere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno e assumere vitamine prenatali. È difficile ottenere quantità sufficienti di determinati nutrienti, inclusi acido folico e ferro, dal solo cibo. Assicurati di parlare con il tuo medico di quali vitamine prenatali dovresti prendere per garantire che tu e il tuo bambino rimangano in salute.

Cravings e avversioni alimentari

Durante la gravidanza, molte donne provano avversione a cibi particolari, il che significa che non vogliono mai mangiarli. Possono anche avere desideri per almeno un tipo di cibo. Non è chiaro il motivo per cui le donne sviluppano desideri o avversioni alimentari durante la gravidanza. Tuttavia, i ricercatori ritengono che gli ormoni svolgono un ruolo.

Le voglie comuni durante la gravidanza includono:

cioccolato

cibi piccanti
frutti
cibi confortanti, come purè di patate e pizza
A volte basta cedere a queste voglie, soprattutto se si desidera ardentemente cibi che fanno parte di una dieta sana. Tuttavia, dovresti cercare di limitare l'assunzione di cibo spazzatura e alimenti trasformati.

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Le avversioni alimentari possono essere problematiche solo se riguardano alimenti importanti per la crescita e lo sviluppo del bambino.Parlate con il vostro medico se avete reazioni avverse agli alimenti che dovreste mangiare durante la gravidanza. Il medico può suggerire altri alimenti o integratori per compensare la mancanza di alcuni nutrienti nella dieta.

Pica

Pica è un disturbo che causa voglie per gli articoli che non contengono valori nutrizionali. Le donne incinte con pica potrebbero voler mangiare argilla, ceneri di sigarette o amido, tra le altre sostanze strane. Quando una donna ha pica durante la gravidanza, può indicare una mancanza di una specifica vitamina o minerale.

È importante informare il medico se si desidera ardentemente articoli non alimentari o se si sono mangiati cibi non alimentari. Mangiare questi oggetti può essere pericoloso per te e il tuo bambino.

Aumento di peso in buona salute durante la gravidanza

Molte donne sono preoccupate per l'aumento di peso durante la gravidanza. Temono che guadagneranno troppo peso e non torneranno mai alla loro dimensione di prepregnanza. Tuttavia, un aumento di peso è normale durante la gravidanza e non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Il peso extra fornisce nutrimento al bambino. Alcuni di questi vengono anche conservati per l'allattamento al seno dopo la nascita del bambino.

Le donne guadagnano in media da 25 a 35 sterline durante la gravidanza. È normale ottenere meno peso se si inizia più pesante o si aumenta di peso se si era sottopeso prima della gravidanza. Puoi parlare con il tuo medico della giusta quantità di peso da guadagnare durante la gravidanza. Il grafico sottostante fornisce alcune linee guida generali.

Guadagno di peso raccomandato durante la gravidanza

Peso iniziale

Indice di massa corporea *	Guadagno di peso raccomandato	sottopeso
<19. 8	28 a 40 libbre	peso normale < 999> 19. Da 8 a 26. 0
da 25 a 35 libbre	sovrappeso	26. Da 0 a 29. 0
da 15 a 25 libbre	obesi <999 >> 29. 0	da 0 a 15 sterline
* L'indice di massa corporea può essere calcolato utilizzando la seguente equazione: peso (in libbre) / altezza (in pollici)	2	x 703.

Non preoccuparsi troppo del numero sulla scala. Invece di concentrarti sul tuo peso, dovresti concentrarti sul mangiare una varietà di cibi nutrienti. Mangiare sano è incredibilmente importante, e la dieta per perdere peso o prevenire l'aumento di peso è dannosa per te e il tuo bambino. ^{Esercizio sano} Oltre a seguire una dieta orientata alla nutrizione, l'esercizio durante la gravidanza può aiutarti a gestire il tuo peso. Nuotare e camminare sono buone scelte. Tuttavia, dovresti evitare qualsiasi sport estremo o sport di contatto, come l'arrampicata su roccia e il basket.

Se non ti alleni prima della gravidanza, inizia lentamente e non esagerare. È anche importante bere molta acqua per non disidratarsi. Assicurati di parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

Da asporto: valuta la tua dieta

Assicurati di stare mangiando una dieta bilanciata e nutriente durante la gravidanza in modo che tu e il tuo bambino in crescita possa essere il più sano possibile. Pensa al valore nutrizionale e limita l'assunzione di cibi ricchi di grassi, zuccheri e sodio.

Mangiate queste:

almeno tre porzioni di proteine al giorno

sei o più porzioni di cereali integrali al giorno

cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno

tre o più porzioni di latticini al giorno
alimenti con grassi essenziali
vitamine prenatali
Evitare questi:
alcool
caffeina eccessiva

carne cruda e pesce

pesce ad alto contenuto di mercurio
non trattato carni
latte non pastorizzato
Potete lavorare con il vostro medico e dietista per creare un piano alimentare più specifico in base all'età, al peso e alla storia medica.
Ci sono alimenti che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza?
A volte il caffè viene discusso, così come il pesce.

Molti studi hanno esaminato il consumo di caffè durante la gravidanza, ma non è chiaro se bere o meno il caffè aumenti il rischio di aborto spontaneo. Attualmente è considerato sicuro bere fino a 12 once di caffè al giorno durante la gravidanza.

Mentre gli acidi grassi essenziali presenti nell'olio di pesce sono importanti per lo sviluppo del cervello del bambino, i pesci possono contenere il mercurio metallico, che è noto per causare difetti alla nascita. Per evitare questo, evitare di mangiare squalo, pesce spada e re sgombro. Dovresti anche limitare ogni tonno bianco che mangi a sei once o meno a settimana. Gamberetti, salmoni, pesci gatto e pollock sono generalmente considerati sicuri.
Evitare tutti gli alcolici e i prodotti del tabacco durante la gravidanza. Questi sono noti per interferire con lo sviluppo del bambino e causare problemi dopo la nascita.

- Healthline Medical Team