Cipolle 101: Valori nutrizionali ed effetti sulla salute

Le cipolle sono verdure che crescono come bulbi sotterranei alla base di piante note scientificamente come Allium cepa.

Conosciuto anche come cipolle o cipolle comuni, sono coltivati ​​in tutto il mondo e sono strettamente correlati all'erba cipollina, all'aglio, agli scalogni, allo scalogno e ai porri.

Le cipolle possono avere molti benefici per la salute, soprattutto a causa del loro alto contenuto di antiossidanti e composti contenenti zolfo.

Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e sono stati associati a un ridotto rischio di cancro, a livelli più bassi di zucchero nel sangue ea una migliore salute delle ossa.

Le cipolle sono comunemente usate come condimento o contorno e sono un alimento base nella cucina indiana.

Ci sono innumerevoli modi per gustare le cipolle. Possono essere cotte, bollite, grigliate, fritte, arrostite, saltate in padella, in polvere o mangiate crude in insalata.

Le cipolle possono variare in dimensioni, forma e colore, ma i tipi più comuni sono bianco, giallo e rosso.

Il gusto può variare da dolce e dolce a piccante e piccante, a seconda della varietà e della stagione.

Le cipolle possono anche essere consumate quando sono immature, prima che il bulbo raggiunga la dimensione massima. Vengono poi chiamati scalogno, cipollotti o cipollotti estivi.

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Informazioni nutrizionali

Le cipolle crude sono a basso contenuto calorico, con solo 40 calorie per 100 grammi (3. 5 once).

Di peso fresco, sono l'89% di acqua, il 9% di carboidrati e l'1. 7% di fibre, con piccole quantità di proteine ​​e grassi.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i principali nutrienti presenti nelle cipolle (1).

Valori nutrizionali: Cipolle, crude - 100 grammi

Quantità
Calorie	40
Acqua	89%
Proteine ​​	1. 1 g
carboidrati	9. 3 g
Zucchero	4. 2 g
Fibra	1. 7 g
Grasso	0. 1 g
Saturato	0. 04 g
Monoinsaturi	0. 01 g
Polyinsaturo	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
grassi trans	~

carboidrati

I carboidrati costituiscono circa il 9-10% di entrambe le cipolle crude e cotte.

Sono costituiti principalmente da zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, nonché fibre.

Una porzione di cipolle da 100 grammi (3. 5 once) contiene 9. 3 grammi di carboidrati e 1. 7 grammi di fibra, quindi il contenuto totale di carboidrati digeribili è di 7. 6 grammi.

Fibre

Le cipolle sono una fonte decente di fibre, che rappresenta 0. 9-2. 6% del peso fresco, a seconda del tipo di cipolla.

Sono molto ricchi di fibre solubili sane chiamate fruttani. Infatti, le cipolle sono tra le principali fonti alimentari di fruttani (2, 3).

I fruttani sono le cosiddette fibre prebiotiche. In altre parole, i batteri benefici nell'intestino possono usarli per il carburante.

Ciò porta alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon, ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro del colon (4, 5, 6).

Tuttavia, i fruttani sono anche noti FODMAP (oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili), che alcune persone non possono digerire.

I FODMAP possono causare spiacevoli sintomi digestivi in ​​individui sensibili, come quelli che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line: Le cipolle sono costituite principalmente da acqua, carboidrati e fibre. Le fibre principali in esse, i fruttani, possono alimentare i batteri amici nell'intestino, ma possono anche causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

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Vitamine e minerali

Le cipolle contengono quantità decenti di diverse vitamine e minerali.

I principali sono elencati di seguito:

• Vitamina C: Vitamina antiossidante necessaria per la funzione immunitaria e il mantenimento di pelle e capelli (10, 11, 12).
• Folato (B9): Una vitamina B idrosolubile che è essenziale per la crescita e il metabolismo cellulare ed è particolarmente importante per le donne in gravidanza (13).
• Vitamina B6: trovata nella maggior parte dei cibi, questa vitamina è coinvolta nella formazione dei globuli rossi.
• Potassio: Questo minerale essenziale può avere effetti di abbassamento della pressione sanguigna ed è importante per la salute del cuore (14, 15).

Bottom line: Le cipolle contengono quantità decenti di vitamina C, acido folico, vitamina B6 e potassio.

Altri composti vegetali

I benefici per la salute delle cipolle sono attribuiti ai loro antiossidanti e ai composti contenenti zolfo (3).

Le cipolle sono anche tra le principali fonti alimentari di flavonoidi in molti paesi, in particolare un composto benefico chiamato quercetina (16, 17, 18).

I composti vegetali più abbondanti nelle cipolle sono elencati di seguito:

• Antociani: Si trovano solo nelle cipolle rosse o viola, gli antociani sono potenti antiossidanti e pigmenti che conferiscono alle cipolle il loro colore rossastro.
• Quercetina: Un flavonoide antiossidante che può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (19, 20).
• Composti dello zolfo: Principalmente solfuri e polisolfuri, che possono avere effetti protettivi contro il cancro (21, 22, 23).
• Tiosolfati: Composti contenenti zolfo che possono inibire la crescita di microrganismi dannosi e impedire la formazione di coaguli di sangue (24, 25).

Le cipolle rosse e gialle sono più ricche di antiossidanti rispetto ad altri tipi. Infatti, le cipolle gialle possono contenere quasi 11 volte più antiossidanti delle cipolle bianche (26).

La cottura delle cipolle può ridurre in modo significativo alcuni degli antiossidanti (27).

Bottom line: Le cipolle sono ricche di composti vegetali e antiossidanti, in particolare quercetina e composti contenenti zolfo. Varietà colorate (gialle e rosse) contengono più antiossidanti di quelli bianchi.

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Benefici per la salute delle cipolle

Le cipolle hanno dimostrato di possedere forti proprietà antiossidanti, ridurre l'infiammazione e sopprimere la crescita di microrganismi dannosi (3, 28, 29, 30, 31).

Effetti anti-microbica

Ci sono molti microrganismi nell'ambiente, così come all'interno dei nostri corpi. Alcuni di loro possono causare danni.

Gli estratti di cipolla e gli oli essenziali possono sopprimere la crescita di microrganismi dannosi, come batteri e lieviti (32, 33).

Regolazione dello zucchero nel sangue

Il diabete è una malattia comune, caratterizzata principalmente da alti livelli di zucchero nel sangue.

Studi su animali hanno dimostrato che le cipolle possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue (34, 35, 36).

Questo è stato dimostrato anche negli umani. Uno studio sui diabetici ha rilevato che 100 grammi di cipolle crude al giorno hanno portato a una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (37).

Le cipolle crude possono essere utili nella gestione del diabete di tipo 1 e 2, ma sono necessarie ulteriori ricerche (38, 39).

Salute delle ossa

L'osteoporosi (ossa "porose") è un problema di salute comune, specialmente nelle donne in postmenopausa. Una dieta sana è una delle principali misure preventive (40, 41).

Studi su animali hanno dimostrato che le cipolle hanno effetti protettivi contro il deterioramento osseo e possono persino aumentare la massa ossea (42, 43, 44).

Uno studio osservazionale molto ampio condotto su donne di età superiore a 50 anni ha rilevato che il consumo regolare di cipolla è legato all'aumento della densità ossea (45).

Un nuovo studio controllato ha anche dimostrato che l'assunzione di frutta, erbe e verdure selezionate, comprese le cipolle, può ridurre la perdita di massa nelle donne in postmenopausa (46).

Prevenzione del cancro

Il cancro è una malattia comune, caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule nel corpo. È una delle principali cause di morte al mondo.

Studi osservazionali hanno collegato l'aumento del consumo di cipolle al rischio ridotto di diversi tipi di tumori, come tumori dello stomaco, della mammella, del colon e della prostata (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Le cipolle hanno effetti antiossidanti e anti-infiammatori. Possono aiutare a combattere le infezioni, abbassare la glicemia, migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

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Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Mangiare cipolle può portare a cattivo respiro e un odore sgradevole del corpo.

Ci sono anche molte altre preoccupazioni con le cipolle, che potrebbero renderle inadatte per alcune persone.

Intolleranza alla cipolla e allergia

L'allergia alle cipolle è relativamente rara, ma l'intolleranza alla cipolla cruda è abbastanza comune.

I sintomi di intolleranza alla cipolla includono sintomi digestivi, come mal di stomaco, bruciore di stomaco e gas (53).

Alcune persone possono provare reazioni allergiche solo toccando cipolle, indipendentemente dal fatto che siano allergiche alle cipolle che mangiano (54).

FODMAP

Le cipolle contengono FODMAP, che sono carboidrati a catena corta che molte persone non riescono a digerire (9, 55, 56).

Possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gonfiore, gas, crampi e diarrea (7, 8).

Gli individui che hanno la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) sono spesso intolleranti ai FODMAP e potrebbero voler evitare le cipolle.

Irritazione degli occhi e della bocca

Il problema più comune con la preparazione e il taglio delle cipolle è l'irritazione degli occhi e la produzione di lacrime.

Questo succede quando la cipolla viene tagliata. Questo fa sì che le cellule della cipolla rilasciano un gas chiamato fattore lacrimale (LF) (57).

Il gas attiva i neuroni negli occhi che causano una sensazione di bruciore, seguita da lacrime che vengono prodotte per scovare il gas irritante.

Lasciare intatto il lato radice durante il taglio può ridurre l'irritazione in quanto la base di cipolla ha una concentrazione più alta di queste sostanze rispetto al bulbo.

Tagliare le cipolle sott'acqua o sotto l'acqua corrente può anche impedire al gas di dissolversi nell'aria.

Il fattore lacrimogeno (LF) è anche responsabile della sensazione di bruciore in bocca quando le cipolle sono mangiate crude (58).

Questa sensazione di bruciore viene ridotta o eliminata dalla cottura.

Pericolo per gli animali domestici

Mentre le cipolle sono un componente sano della dieta degli esseri umani, possono essere mortali per alcuni animali, inclusi cani, gatti, cavalli e scimmie (59).

I principali colpevoli sono composti chiamati solfossidi e solfuri, che possono indurre una malattia chiamata anemia corporea di Heinz.

L'anemia del corpo di Heinz è caratterizzata da un danno all'interno dei globuli rossi, che porta all'anemia (60).

Assicurati di non nutrire la cipolla con il tuo animale domestico e di tenere qualsiasi cosa aromatizzata con cipolle fuori dalla portata se hai un animale nella tua casa.

Bottom line: Le cipolle possono causare effetti digestivi negativi in ​​alcune persone e la cipolla cruda può causare irritazioni agli occhi e alla bocca. Le cipolle possono essere tossiche per alcuni animali.

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Sommario

Come per molti altri alimenti, le cipolle hanno sia aspetti "buoni" che "cattivi".

Sono ricchi di antiossidanti e composti contenenti zolfo, alcuni dei quali possono avere una serie di benefici effetti sulla salute.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, le cipolle sono state collegate al miglioramento della salute delle ossa, a livelli più bassi di zucchero nel sangue ea un ridotto rischio di cancro.

D'altra parte, possono causare problemi in alcune persone, specialmente problemi digestivi in ​​coloro che sono intolleranti ai FODMAP.

Tutto ciò detto, le cipolle sono di solito consumate in piccole quantità comunque. Il loro scopo principale è fornire sapore, non alimentazione.

Per le persone che tollerano (e apprezzano) le cipolle, possono essere un componente prezioso di una dieta sana.