Quinoa 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

La quinoa è il seme di una pianta conosciuta scientificamente come Chenopodium quinoa.

È alto in molte sostanze nutritive ed è spesso definito "superfood".

La quinoa (pronuncia KEEN-wah) in realtà non è un granello, ma uno pseudo-cereale, un seme che viene preparato e consumato come un chicco.

Tuttavia, la quinoa è più elevata nei nutrienti rispetto alla maggior parte dei cereali (1, 2).

La quinoa ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola. È anche senza glutine, quindi può essere gustato da persone sensibili al glutine o al grano.

I semi di quinoa sono piatti, di forma ovale e di solito giallo chiaro, ma il colore può variare dal rosa al nero e il gusto può variare da amaro a dolce (2).

Di solito è bollito e consumato come contorno, come il porridge per la colazione, aggiunto alle insalate o usato per addensare le zuppe.

I semi possono anche essere germogliati, macinati e usati come farina, oppure possono essere spuntati come popcorn. La quinoa è un cibo eccellente per i bambini (2, 3).

L'anno 2013 è stato designato "L'Anno Internazionale della Quinoa" dalle Nazioni Unite, per il suo potenziale contributo alla sicurezza alimentare in tutto il mondo (4).

Anche se tecnicamente la quinoa non è un grano, conta ancora come un alimento "intero".

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Informazioni nutrizionali

La quinoa cotta è composta da acqua (71,6%), carboidrati (21,3%), proteine ​​(4%) e grassi (1 92%).

Una tazza di quinoa cotta (185 grammi) contiene 222 calorie.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate sui nutrienti in quinoa (5).

Informazioni nutrizionali: quinoa, cotta - 100 grammi

quantità
calorie	120
acqua	72%
proteine ​​	4. 4 g
carboidrati	21. 3 g
Zucchero	0. 9 g
Fibra	2. 8 g
Grasso	1. 9 g
saturi	0. 23 g
Monoinsaturi	0. 53 g
Polyunsaturated	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
grassi trans	~

carboidrati

I carboidrati costituiscono il 21% della quinoa cotta, che è paragonabile a orzo e riso.

Circa l'83% dei carboidrati sono amidi. Il resto consiste principalmente di fibre, ma anche una piccola quantità di zuccheri (4%), come il maltosio, il galattosio e il ribosio (5, 6).

L'indice glicemico è una misura della velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto, ed è noto che gli alimenti ad alto contenuto glicemico sono legati all'obesità e a varie malattie (7, 8).

La quinoa ha un indice di indice glicemico relativamente basso di 53, il che significa che non dovrebbe causare un rapido picco nella glicemia dopo il consumo (9).

Fibra

La quinoa cotta è una fonte relativamente buona di fibre (2 8%), battendo sia riso integrale (1,8%) e mais giallo (2,4%) (10).

Le fibre occupano il 10% del peso secco della quinoa cotta, per lo più costituite da fibre insolubili (80-90%), come la cellulosa (10).

Le fibre insolubili sono state associate a un ridotto rischio di diabete (11, 12, 13).

Tuttavia, alcune delle fibre insolubili possono essere fermentate nell'intestino come le fibre solubili, alimentando i batteri amici e promuovendo una salute generale migliore (14, 15).

La quinoa fornisce anche dell'amido resistente che nutre i batteri benefici nell'intestino, promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, migliorando la salute dell'intestino e riducendo il rischio di malattia (16, 17).

Bottom line: I carboidrati in quinoa consistono principalmente di amido, fibre insolubili e piccole quantità di zuccheri. La quinoa contiene anche dell'amido resistente, che sfugge alla digestione e nutre i batteri dell'intestino amichevole.

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Proteine ​​

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e le proteine ​​sono gli elementi costitutivi di tutti i tessuti del nostro corpo.

Alcuni degli aminoacidi sono indicati come "essenziali" a causa dell'incapacità del nostro corpo di produrli, rendendo essenziale acquistarli dalla dieta.

A peso secco, la quinoa fornisce il 16% di proteine, che è superiore alla maggior parte dei cereali, come orzo, riso e mais (3, 5, 18).

La quinoa è considerata una fonte proteica "completa", il che significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (6, 18, 19).

È eccezionalmente alto nell'amminoacido lisina, che di solito manca nel regno vegetale. È anche ricco di metionina e istidina, che lo rendono una fonte di proteine ​​di origine vegetale eccellente (1, 2, 3).

La qualità delle proteine ​​della quinoa è paragonabile alla caseina, la proteina di alta qualità derivata dai prodotti caseari (3, 19, 20, 21, 22, 23).

La quinoa non contiene glutine ed è quindi un'alternativa adatta a coloro che sono sensibili o allergici al glutine.

Bottom line: La quinoa è relativamente ricca di proteine ​​rispetto agli altri cereali e fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. La proteina è considerata paragonabile alla caseina, una proteina di alta qualità derivata dai prodotti caseari.

Grasso

La quinoa contiene circa 2 grammi di grasso in 100 grammi (3. 5 once) di quinoa cotta.

Simile ad altri cereali, il grasso di quinoa è composto principalmente da acido palmitico, acido oleico e acido linoleico (21, 24, 25).

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Vitamine e minerali

La quinoa è una buona fonte di antiossidanti e minerali, fornendo più magnesio, ferro, fibre e zinco di molti cereali comuni (3, 26, 27).

Di seguito sono elencate le principali vitamine e minerali in quinoa:

• Manganese: Trovato in quantità elevate in cereali integrali, questo minerale traccia è essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo (28).
• Fosforo: Spesso trovato in alimenti ricchi di proteine, questo minerale è essenziale per la salute delle ossa e il mantenimento di vari tessuti del corpo (29).
• Rame: Un minerale che spesso manca nella dieta occidentale, importante per la salute del cuore (30).
• Folato: Una delle vitamine del gruppo B, essenziale per la funzionalità cellulare e la crescita dei tessuti. Il folato è considerato particolarmente importante per le donne incinte (31, 32).
• Ferro: Un minerale essenziale che svolge molte importanti funzioni nel corpo, come il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
• Magnesio: Importante per molti processi nel corpo ed è spesso considerato insufficiente nella dieta occidentale (33).
• Zinco: Un minerale che è importante per la salute generale e partecipa a molte reazioni chimiche nel corpo (34).

Bottom line: La quinoa è una buona fonte di diversi minerali, tra cui manganese, fosforo, rame, acido folico, ferro, magnesio e zinco.

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Altri composti vegetali

La quinoa contiene molti composti vegetali che contribuiscono al suo sapore e agli effetti sulla salute.

Ecco i principali:

• Saponina: Glicosidi vegetali che proteggono i semi di quinoa da insetti e altre minacce. Sono amari e considerati tossici e di solito vengono eliminati con ammollo, lavaggio o tostatura prima della cottura (2, 35).
• Quercetina: Un potente antiossidante polifenolo, che può aiutare a proteggere contro varie malattie, come le malattie cardiache, l'osteoporosi e alcune forme di cancro (36, 37, 38).
• Kaempferol: Un antiossidante polifenolico che può ridurre il rischio di malattie croniche, come il cancro (39, 40).
• Squalene: Un precursore degli steroidi e un antiossidante nel corpo (41).
• Acido fitico: Un antinutrimento che può inibire l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco. L'acido fitico può essere ridotto immergendo o facendo germogliare la quinoa prima della cottura (42).
• Ossalati: Possono legarsi al calcio, ridurne l'assorbimento e aumentare il rischio di formazione di calcoli renali in individui sensibili (43).

Le varietà di quinoa amara sono più ricche di antiossidanti rispetto alle varietà più dolci, ma entrambe sono buone fonti di antiossidanti e minerali.

Uno studio ha concluso che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di 10 cereali, pseudocereali e legumi (44).

La quinoa e le colture correlate sono state identificate come migliori fonti di antiossidanti flavonoidi rispetto ai mirtilli rossi, che sono considerati molto ricchi di flavonoidi (45).

I livelli di antiossidanti possono diminuire con la cottura (46, 47).

Bottom line: La quinoa è ricca di molti composti vegetali, in particolare antiossidanti. Alcuni dei composti vegetali indesiderabili possono essere eliminati con ammollo, lavaggio o tostatura.

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Benefici per la salute della quinoa

Essendo estremamente nutriente e ricca di molti minerali e composti vegetali, la quinoa può sicuramente essere un'aggiunta sana alla dieta.

Alcuni dati mostrano che l'aggiunta di quinoa alla dieta può aumentare il suo valore nutrizionale complessivo e può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue ea ridurre i trigliceridi nel sangue.

Livelli inferiori di zucchero nel sangue

Gli individui con diabete di tipo 2 non sono in grado di usare l'insulina in modo efficace, causando alti livelli di zucchero nel sangue e ogni sorta di complicanze.

I carboidrati raffinati sono stati collegati ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, mentre i cereali integrali (come la quinoa) sono stati associati a un rischio ridotto (13, 48, 49, 50, 51).

Uno studio ha dimostrato che la quinoa, somministrata a ratti con una dieta ad alto contenuto di fruttosio, ha ridotto la maggior parte degli effetti avversi causati dal fruttosio, tutti associati al diabete di tipo 2. Ha abbassato il colesterolo nel sangue del 26%, i trigliceridi dell'11% e i livelli di zucchero nel sangue del 10% (52).

Uno studio umano ha confrontato gli effetti della quinoa con i tradizionali prodotti di frumento senza glutine.

La quinoa ha abbassato sia i trigliceridi del sangue che gli acidi grassi liberi e ha avuto un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto a pasta senza glutine, pane senza glutine e pane tradizionale (53).

Bottom line: La quinoa può ridurre il colesterolo nel sangue, i livelli di zucchero nel sangue e i trigliceridi. Ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti privi di glutine.

Può aiutare con la perdita di peso

La quinoa ha molte proprietà che la rendono un alimento amichevole per la perdita di peso.

È più ricco di proteine ​​rispetto agli alimenti simili, come riso, mais e grano integrale (5).

La proteina è considerata uno dei fattori chiave per la perdita di peso aumentando il metabolismo e la sazietà e può aiutare a prevenire l'obesità e le malattie correlate (54, 55).

Le fibre sono anche importanti per la perdita di peso, promuovendo la riduzione dell'apporto calorico aumentando la sensazione di pienezza e migliorando la salute dell'intestino (56, 57).

La quinoa è più ricca di fibre rispetto a molti cibi integrali.

Il valore dell'indice glicemico della quinoa è relativamente basso, ma gli alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di prevenire l'eccesso di cibo e di diminuire la fame (9, 58, 59).

Bottom line: La quinoa ha molte qualità che lo rendono un alimento amichevole per la perdita di peso. È ricco di proteine ​​e fibre e ha un valore dell'indice glicemico relativamente basso.

La quinoa è senza glutine

Come pseudocerea priva di glutine, la quinoa è adatta per soggetti intolleranti o allergici al glutine, come quelli con malattia celiaca (3).

Molti ricercatori hanno studiato gli effetti di includere la quinoa in una dieta priva di glutine.

L'uso della quinoa in una dieta priva di glutine, invece di altri ingredienti privi di glutine, aumenta drasticamente il valore nutritivo e antiossidante della dieta (60, 61, 62).

I prodotti a base di quinoa sono ben accolti e possono quindi essere un'alternativa dietetica adatta al grano, sia nella sua forma originale che in prodotti come pane o pasta (63).

Bottom line: La quinoa è senza glutine, è accettata come alternativa al grano e ha dimostrato di aumentare il valore nutritivo e antiossidante delle diete prive di glutine.

Altro

Puoi leggere di più sui benefici per la salute della quinoa in questo articolo.

Effetti avversi

La quinoa è generalmente ben tollerata e nessun dato esistente mostra effetti avversi.

Phytates

Simile alla maggior parte degli altri cereali e cereali, la quinoa contiene fitati.

I fitati possono ridurre l'assorbimento di minerali come ferro e zinco (3).

Ossalati

La quinoa è un membro della famiglia Chenopodiaceae, che è nota per contenere elevate quantità di ossalati. Altre specie della stessa famiglia sono spinaci e barbabietole (43).

Questi alimenti possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui sensibili (64).

Questi effetti possono essere ridotti risciacquo e ammollo la quinoa prima della cottura.

Bottom line: La quinoa è generalmente ben tollerata, ma contiene fitati e ossalati. Possono ridurre l'assorbimento di minerali e contribuire alla formazione di calcoli renali in alcuni individui.

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Sommario

La quinoa è più ricca di nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri cereali ed è anche relativamente ricca di proteine ​​di qualità.

Contiene elevate quantità di vitamine, minerali e composti vegetali ed è particolarmente ricco di antiossidanti - anche più alto dei mirtilli!

La quinoa è senza glutine, può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue ed è molto facile da perdere peso.

Se vuoi aumentare il contenuto di nutrienti della tua dieta, sostituire altri cereali (come riso o grano) con la quinoa può essere un buon inizio.