Il mito del sale: quanto sodio dovresti mangiare al giorno?

"Il sale è ciò che rende le cose di cattivo gusto quando non è in esse." - Sconosciuto

Il sodio è una di quelle cose che tutti "sanno" è malsano … come il grasso saturo.

Il governo ci ha avvertito per decenni e ha speso una grande quantità di risorse per avvertirci dei "pericoli" di esso.

Il motivo per cui lo fanno, è che il sodio si ritiene che aumenti la pressione sanguigna, un comune fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.

Queste sono le due fonti di morte più comuni nei paesi a medio e alto reddito (1).

Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di ridurre il sodio:

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA): 2300 mg.
American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
Accademia di nutrizione e dietetica (AND): da 1500 a 2300 mg.
American Diabetes Association (ADA): da 1500 a 2300 mg.

Quindi … c'è sicuramente un consenso tra queste organizzazioni che dovremmo puntare a meno di 1500 mg di sodio al giorno, e sicuramente non più di 2300 mg.

Tenere presente che sale contiene sia sodio che cloruro. Solo il 40% del peso del sale è costituito da sodio, quindi puoi mangiare 2. 5 volte più sale di sodio.

1500 mg di sodio equivale a 0. 75 cucchiaini o 3. 75 grammi di sale al giorno, mentre 2300 mg equivalgono a un cucchiaino o 6 grammi di sale al giorno.

La maggior parte delle persone oggi mangia molto di più. L'assunzione media di sodio è di circa 3400 mg, la maggior parte proviene da alimenti trasformati.

Se queste organizzazioni sanitarie hanno la loro strada, tutti noi dobbiamo apportare cambiamenti drastici alle nostre scelte alimentari, iniziare a leggere le etichette e iniziare a limitare attivamente la quantità di sodio nelle nostre diete.

Devo dire, sono scettico … queste organizzazioni sanitarie hanno una storia di cose sbagliate in passato, come le linee guida dietetiche povere di grassi.

Quindi il sodio è davvero così cattivo? Gli studi dimostrano che ridurre l'assunzione di sodio porta effettivamente a un miglioramento della salute?

E ancora più importante … se ci sono benefici per la restrizione di sodio, sono abbastanza importanti da valere la ovvia riduzione del piacere che deriveremo dai nostri alimenti (ormai insipidi, senza sale)?

Scopriamolo …

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Sodio - Che cos'è e perché ci importa?

Il sodio è un elettrolita cruciale nel corpo. Molti alimenti contengono piccole quantità di sodio naturalmente, ma la maggior parte del sodio nella dieta proviene dal sale.

Il sale è costituito da sodio (40% in peso) e cloruro (60% in peso).

Ciò che il sodio fa nel corpo è legare l'acqua e mantenere i fluidi intracellulari ed extracellulari nel giusto equilibrio.

È anche una molecola caricata elettricamente, e insieme al potassio aiuta a mantenere i gradienti elettrici attraverso le membrane cellulari, che è fondamentale per la trasmissione del nervo, la contrazione muscolare e varie altre funzioni.

Il corpo NON può funzionare senza sodio. Periodo.

Più sodio abbiamo nel sangue, più acqua si lega. Per questo motivo, si pensa che il sodio aumenti la pressione sanguigna (cosa che fa, ma solo leggermente).

Se la pressione sanguigna è elevata, il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue in tutto il corpo e vi è un aumento della tensione sulle arterie e su vari organi.

La pressione alta (ipertensione) è un importante fattore di rischio per molte malattie gravi, come malattie cardiache, ictus e insufficienza renale.

Ridurre il sodio può abbassare leggermente la pressione sanguigna

È sicuramente vero che ridurre il sodio può abbassare la pressione sanguigna, ma l'effetto non è così forte come si potrebbe pensare.

In una massiccia revisione Cochrane di 34 studi randomizzati controllati, è stato dimostrato che la restrizione del sale riduce la pressione sanguigna (3):

Individui con pressione sanguigna elevata: Una riduzione di 5 39 mm Hg sistolico e 2. 82 mm Hg per diastolico.
Individui con pressione sanguigna normale: Una riduzione di 2. 42 mm Hg sistolico e 1. 00 mm Hg per diastolico.

Tieni presente che questi numeri sono solo delle medie. Alcune persone potrebbero aver visto riduzioni impressionanti, mentre altri hanno pochi o nessun effetto.

Come per la maggior parte degli alimenti, i risultati dipendono dall'individuo.

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Limitazione del sodio … Funziona anche?

Medici e nutrizionisti ci dicono di ridurre il sodio perché credono che ridurrà il rischio di malattie gravi.

Tuttavia, è importante tenere presente che la pressione sanguigna stessa non uccide nessuno direttamente. È un fattore di rischio, non necessariamente una causa di malattia.

Anche se un intervento riduce con successo un fattore di rischio, ciò non significa che questo riduce automaticamente il rischio di malattia, specialmente se l'intervento causa altri effetti avversi che superano il beneficio.

Quando gli studi esaminano gli effetti della restrizione di sodio sulla malattia reale, invece di solo qualche marker, non si riscontrano effetti statisticamente significativi.

Un'altra revisione Cochrane di 7 studi randomizzati controllati (il gold standard della ricerca) ha rilevato che non vi è alcun effetto sulla mortalità o malattie cardiovascolari, anche in individui con diagnosi di ipertensione (4)!

Altri studi confermano questi risultati. Non c'è alcun beneficio alla restrizione di sodio quando si tratta di prevenire malattie cardiache o morte (5, 6).

Il troppo piccolo sodio può causare un vero e proprio danno

Le autorità sanitarie hanno un eccellente track record di errori (7).

Ci hanno dato un sacco di consigli sbagliati in passato, come dirci di ridurre il grasso saturo e mangiare il 50-60% delle calorie come carboidrati.

Sembra che anche il consiglio sul sodio sia un cattivo consiglio.

Non solo è probabilmente inutile per la maggior parte delle persone, queste linee guida possono addirittura causare danno diretto .

Numerosi studi dimostrano che la limitazione del sale provoca effetti nocivi per la salute:

Aumento di LDL e trigliceridi: In una revisione massiccia, è stato riscontrato che le diete a basso contenuto di sodio provocano un aumento di LDL (il colesterolo "cattivo") 4. 6% e aumento dei trigliceridi del 5,9% (8).

Insulino-resistenza: In uno studio, solo 7 giorni su una dieta a basso contenuto di sodio hanno aumentato l'insulino-resistenza, una delle principali cause di obesità, diabete e sindrome metabolica (9).

Diabete di tipo II: Uno studio ha rilevato che nei pazienti con diabete di tipo II, meno sodio era associato ad un aumentato rischio di morte (10).

Iponatremia: Negli atleti, un basso apporto di sodio può causare iponatriemia, una carenza di sodio che può essere molto pericolosa (11).

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L'importanza di altri fattori dietetici

Esistono molti fattori legati allo stile di vita che possono influenzare la pressione sanguigna in misura ancora maggiore rispetto alla restrizione del sodio.

Alcuni di questi includono i minerali di magnesio e potassio, che dovresti assumere se mangi molti animali e piante (12, 13).

Un altro modo è quello di indulgere in un po 'di cioccolato fondente di tanto in tanto (14).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati abbassa i livelli di insulina, causando l'espulsione del sodio in eccesso dai corpi dei reni (15, 16). Le diete low-carb sono un modo eccellente per ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute (17, 18).

E, ultimo ma non meno importante, l'esercizio fisico è un modo molto potente per ridurre la pressione sanguigna e migliorerà la vostra salute in più modi di quanto possiate immaginare (19, 20).

Mi sembra abbastanza ridicolo concentrarsi ciecamente sul sodio, quando ci sono così tanti altri fattori dello stile di vita che possono avere un effetto molto più forte .

Quanto è ottimale il sodio?

Se il medico le ha raccomandato di limitare il sodio per qualsiasi motivo, continua comunque a farlo.

Tuttavia, per le persone che sono generalmente in buona salute e vogliono rimanere in salute, non sembra esserci alcuna ragione per essere anche lontanamente preoccupati per moderate assunzioni di sodio.

Gli studi dimostrano che gli effetti del sodio possono seguire una curva a forma di J. Troppo poco e troppi sono entrambi dannosi, il punto debole è da qualche parte nel mezzo (21).

Inoltre, tieni presente che se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo fabbisogno di sodio potrebbe aumentare.

Probabilmente è meglio consumare varietà di sale non raffinate, come sale marino e sale rosa dell'Himalaya. Inoltre contengono vari oligoelementi che possono essere importanti.

Dato che la maggior parte delle persone riceve la maggior parte del loro sodio dagli alimenti trasformati e che gli studi sulla restrizione di sodio non mostrano alcun beneficio, allora mi piacerebbe proporre questo approccio radicale per ottimizzare l'assunzione di sodio.

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