Grasso saturo: buono o cattivo?

Ci è stato detto che il grasso saturo non è salutare.

Si sostiene che aumenti i livelli di colesterolo e ci dia attacchi di cuore.

Tuttavia … molti studi recenti suggeriscono che la vera immagine è più complicata di così.

Questo articolo esamina in dettaglio il grasso saturo e se è buono o cattivo per la tua salute.

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Che cos'è il grasso saturo?

I "grassi" sono macronutrienti.

Cioè, nutrienti che consumiamo in grandi quantità e ci danno energia.

Ogni molecola di grasso è composta da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi … che possono essere sia saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Ciò a cui questa roba di "saturazione" ha a che fare, è il numero di legami Fdouble nella molecola.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami.

Questa immagine mostra la differenza:

Fonte foto.

Un altro modo per esprimere questo concetto è che gli acidi grassi saturi hanno tutti i loro atomi di carbonio (C) completamente "saturati" con gli atomi di idrogeno (H).

Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi includono carni grasse, strutto, prodotti caseari integrali come burro e panna, noci di cocco, olio di cocco, olio di palma e cioccolato fondente.

In realtà, i "grassi" contengono una combinazione di diversi acidi grassi. Nessun grasso è puro grasso saturo o puro mono- o polinsaturo.

Anche gli alimenti come il manzo contengono anche una quantità significativa di grassi mono- e polinsaturi (1).

I grassi che sono per lo più saturi (come il burro) tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi che sono per lo più insaturi (come l'olio d'oliva) sono liquidi a temperatura ambiente.

Come altri grassi, il grasso saturo contiene 9 calorie per grammo.

Bottom Line: I grassi "saturi" sono grassi che contengono un'alta percentuale di acidi grassi saturi, che non contengono doppi legami. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente.

Perché le persone pensano che sia dannoso?

Nel XX secolo, c'è stata una grande epidemia di malattie cardiache che dilaga in America.

Era una malattia rara, ma molto rapidamente salì alle stelle e divenne la causa numero uno della morte … che è ancora (2).

I ricercatori hanno appreso che mangiare grassi saturi sembrava aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.

Questa era una scoperta importante all'epoca, perché sapevano anche che il colesterolo alto era associato a un aumentato rischio di malattie cardiache.

Ciò ha portato alla seguente assunzione:

Se il grasso saturo aumenta il colesterolo (A causa B) e il colesterolo causa le malattie cardiache (B causa C), allora questo significa che il grasso saturo causa malattie cardiache (A causa C).

Tuttavia, al momento, questo era non basato su alcuna prova sperimentale negli esseri umani .

Questa ipotesi (chiamata "ipotesi cuore-dieta") era basata su ipotesi, dati osservazionali e studi sugli animali (3).

L'ipotesi della dieta e del cuore si è poi trasformata in politica pubblica nel 1977, prima che si dimostrasse vera (4).

Anche se ora abbiamo un sacco di dati sperimentali sugli esseri umani che mostrano che queste ipotesi iniziali sono sbagliate, alle persone viene ancora detto di evitare il grasso saturo per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Bottom Line: Si presume che i grassi saturi causino malattie cardiache aumentando il colesterolo nel sangue. Tuttavia, nessuna prova sperimentale ha mai direttamente collegato il grasso saturo alla malattia cardiaca.

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Il grasso saturo può aumentare il colesterolo LDL (il "cattivo"), ma anche il colesterolo HDL (il "buono")

È importante rendersi conto che la parola "colesterolo" è spesso usata impropriamente.

HDL e LDL, i colesteroli "buoni" e "cattivi", non sono in realtà colesterolo … sono proteine che trasportano il colesterolo, note come lipoproteine.

LDL è sinonimo di lipoproteina a bassa densità e HDL è sinonimo di lipoproteina ad alta densità. Tutto il "colesterolo" è identico.

All'inizio, gli scienziati hanno misurato solo il colesterolo "totale", che include il colesterolo sia in LDL che in HDL. Più tardi hanno appreso che mentre l'LDL era collegato a un aumento del rischio, l'HDL era collegato a rischio ridotto (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Il colesterolo "totale" è in realtà un marker altamente difettoso perché include anche HDL. Quindi avere un alto HDL (protettivo) contribuisce effettivamente ad un alto colesterolo "totale".

Poiché il grasso saturo ha aumentato i livelli di LDL, è sembrato logico supporre che ciò aumenterebbe il rischio di malattie cardiache. Ma gli scienziati hanno per lo più ignorato il fatto che il grasso saturo aumenta anche l'HDL.

Tutto ciò che viene detto, una nuova ricerca ha dimostrato che LDL non è necessariamente "cattivo" perché esistono diversi sottotipi di LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

LDL piccole e dense: Queste sono piccole lipoproteine che possono facilmente penetrare nella parete arteriosa, che causa malattie cardiache.
LDL grande: Queste lipoproteine sono grandi e soffici e non penetrano facilmente nelle arterie.

Le particelle piccole e dense sono anche molto più suscettibili di ossidazione, che è un passo cruciale nel processo di malattia del cuore (17, 18, 19).

Le persone con particelle LDL per lo più piccole hanno un rischio tre volte maggiore di malattie cardiache, rispetto a quelle con particelle LDL per lo più di grandi dimensioni (20).

Quindi … se vogliamo ridurre il nostro rischio di malattie cardiache, vogliamo avere particelle LDL per lo più grandi e il più piccolo possibile.

Ecco un interessante bit di informazione che è spesso ignorato dai nutrizionisti "mainstream" … mangiare grassi saturi cambia le particelle LDL da piccole, dense a grandi (21, 22, 23).

Ciò che questo implica è che anche se il grasso saturo può lievemente aumentare LDL, stanno modificando l'LDL in un sottotipo benigno associato a un rischio ridotto di malattie cardiache.

Anche gli effetti del grasso saturo su LDL non sono così drammatici come si potrebbe pensare. Sebbene aumentino il colesterolo LDL a breve termine, molti studi osservazionali a lungo termine non trovano alcun collegamento tra il consumo di grassi saturi e i livelli di LDL (24, 25, 26).

Sembra anche dipendere dalla "lunghezza della catena" dell'acido grasso. Ad esempio, l'acido palmitico (16 atomi di carbonio) può aumentare l'LDL, mentre l'acido stearico (18 atomi di carbonio) non lo fa (27).

Ora gli scienziati hanno capito che non si tratta solo della concentrazione di LDL o delle dimensioni delle particelle, ma del numero di particelle LDL (chiamate LDL-p) che fluttuano nel flusso sanguigno.

Le diete a basso contenuto di carboidrati, che tendono ad essere ad alto contenuto di grassi saturi, possono abbassare il LDL-p, mentre le diete a basso contenuto di grassi possono avere un effetto negativo e aumentare LDL-p (28, 29, 30, 31).

Bottom Line: I grassi saturi aumentano il colesterolo HDL (il "buono") e cambiano LDL da LDL piccolo, denso (cattivo) a grande, che è per lo più benigno. Nel complesso, i grassi saturi non danneggiano il profilo lipidico del sangue come precedentemente creduto.

Il grasso saturo causa una malattia cardiaca?

Gli effetti presumibilmente nocivi del grasso saturo sono la pietra angolare delle moderne linee guida dietetiche.

Per questo motivo, questo argomento ha ricevuto enormi quantità di finanziamenti.

Tuttavia … nonostante decenni di ricerche e miliardi di dollari spesi, gli scienziati non sono stati ancora in grado di dimostrare un chiaro legame.

Diversi recenti studi di revisione che hanno combinato dati provenienti da più altri studi, hanno rilevato che non vi è davvero alcun legame tra consumo di grassi saturi e malattie cardiache.

Ciò include una revisione di 21 studi con un totale di 347, 747 partecipanti, pubblicati nel 2010. La loro conclusione: non vi è assolutamente alcuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiache (32).

Un'altra recensione pubblicata nel 2014 ha esaminato i dati di 76 studi (sia studi osservazionali che studi controllati) con un totale di 643, 226 partecipanti. Non hanno trovato alcun collegamento tra grassi saturi e malattie cardiache (33).

Abbiamo anche una revisione sistematica della collaborazione Cochrane, che combina i dati di numerosi studi randomizzati controllati.

Secondo la loro revisione, pubblicata nel 2011, la riduzione del grasso saturo ha nessun effetto in caso di morte o morte per malattie cardiache (34).

Tuttavia, hanno scoperto che in sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi riducevano il rischio di eventi cardiaci (ma non di morte) del 14%.

Ciò non implica che i grassi saturi siano "cattivi", solo che alcuni tipi di grassi insaturi (principalmente Omega-3) sono protettivi, mentre i grassi saturi sono neutri.

Quindi … i più grandi e migliori studi su grassi saturi e malattie cardiache mostrano che non esiste un collegamento diretto. Era un mito da sempre.

Sfortunatamente, i governi e le organizzazioni sanitarie "tradizionali" sembrano riluttanti a cambiare idea e continuano a promuovere il vecchio dogma a basso contenuto di grassi.

Per ulteriori informazioni, leggi questa recensione di 5 recenti studi sul grasso e sulla salute saturi.

Bottom Line: Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache è stato studiato intensamente per decenni, ma i più grandi e migliori studi mostrano che non esiste un'associazione statisticamente significativa.

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Una dieta povera di grassi saturi ha dei benefici per la salute o ti aiuta a vivere più a lungo?

Sono stati condotti numerosi studi sulla dieta a basso contenuto di grassi.

Questa è la dieta raccomandata dall'USDA e dalle principali organizzazioni sanitarie di tutto il mondo.

Lo scopo principale di questa dieta è ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo.

Questa dieta raccomanda anche un maggiore consumo di frutta, verdura e cereali integrali … insieme a un consumo ridotto di zucchero.

L'iniziativa per la salute delle donne è stato il più grande studio nutrizionale della storia. E 'stato uno studio randomizzato controllato con 46, 835 donne, che sono state istruite a mangiare una dieta a basso contenuto di grassi.

Dopo 7. 5-8 anni, c'era solo una differenza di peso di 0,4 kg (1 libbra) e c'erano zero differenze nelle malattie cardiache, nel cancro o nella morte (35, 36, 37, 38).

Altri studi importanti hanno confermato questo … la dieta a basso contenuto di grassi non fornisce alcun beneficio per le malattie cardiache o il rischio di morte (39, 40).

Diversi studi che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali polinsaturi hanno mostrato che più persone nei gruppi di oli vegetali hanno finito per morire (41, 42).

È interessante notare che dal momento in cui sono emerse le linee guida a basso contenuto di grassi, la prevalenza dell'obesità è salita alle stelle (43):

Questo grafico mostra che l'epidemia dell'obesità ha iniziato a piena forza contemporaneamente al basso contenuto di grassi il consiglio stava raggiungendo il picco. L'epidemia di diabete di tipo 2 è seguita poco dopo.

Naturalmente, questo grafico da solo non prova nulla (la correlazione non equivale alla causalità), ma ha senso sostituire gli alimenti tradizionali come burro e carne con cibi a basso contenuto di grassi trasformati e ricchi di zuccheri aveva qualcosa a che fare con questo.

È anche interessante quando si guarda alla letteratura, che in quasi tutti i singoli studi che confrontano la dieta a basso contenuto di grassi approvata da esperti in altre diete (compresi paleo, vegani, a basso contenuto di carboidrati e Mediterraneo), perde (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Gli studi sulla dieta a basso contenuto di grassi non mostrano un rischio ridotto di malattie cardiache o morte e alcuni studi dimostrano che la sostituzione di grassi saturi con oli vegetali aumenta il rischio.

Le persone con determinate condizioni mediche potrebbero voler ridurre al minimo il grasso saturo

I risultati della maggior parte degli studi sono basati sulle medie.

Gli studi mostrano chiaramente che in media , il grasso saturo non aumenta il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, all'interno di quelle medie, c'è spazio per la variabilità individuale.

Forse la maggior parte delle persone non vede alcun effetto … mentre altri sperimentano una diminuzione del rischio e altri ancora avvertono un rischio maggiore.

Detto questo, ci sono sicuramente alcune persone che potrebbero voler minimizzare il grasso saturo nella dieta.

Ciò include le persone con una malattia genetica chiamata ipercolesterolemia familiare, così come le persone che hanno una variante genetica chiamata ApoE4 (48).

Con il tempo, la scienza della genetica scoprirà sicuramente più modi in cui la dieta influenza il nostro rischio individuale per la malattia.

Bottom Line: Alcune persone potrebbero voler ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, comprese le persone con ipercolesterolemia familiare o un gene chiamato ApoE4.

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Il grasso saturo è eccellente per cucinare e gli alimenti ad alto contenuto tendono ad essere sani e nutrienti

Il grasso saturo ha alcuni importanti aspetti benefici che vengono raramente menzionati.

Ad esempio, i grassi saturi sono eccellenti per la cottura. Poiché non hanno doppi legami, sono altamente resistenti al danno indotto dal calore (49).

I grassi polinsaturi, d'altra parte, si ossidano facilmente quando sono riscaldati (50).

Per questo motivo, l'olio di cocco, lo strutto e il burro sono tutte scelte eccellenti per cucinare, specialmente per i metodi di cottura ad alta temperatura come la frittura.

Gli alimenti che sono naturalmente ad alto contenuto di grassi saturi tendono anche ad essere sani e nutrienti, purché alimenti di qualità non trasformati.

Questi includono carne naturale alimentata / allevata, latticini da mucche allevate ad erba, cioccolato fondente e noci di cocco.

Bottom Line: I grassi saturi sono grassi di cottura eccellenti e gli alimenti ricchi di grassi saturi tendono ad essere sia sani che nutrienti.

I grassi "cattivi" da evitare come la peste

Esistono molti tipi diversi di grasso.

Alcuni di loro sono buoni per noi, altri neutrali, altri ancora sono chiaramente dannosi.

L'evidenza indica che i grassi saturi e monoinsaturi sono perfettamente sicuri e forse addirittura sani.

Tuttavia … la situazione è un po 'più complicata con i grassi polinsaturi.

Quando si tratta di quelli, abbiamo sia Omega-3 che Omega-6.

Abbiamo bisogno di ottenere questi due tipi di acidi grassi in un certo equilibrio, ma la maggior parte della gente mangia troppi acidi grassi Omega-6 in questi giorni (51).

È una buona idea mangiare un sacco di Omega-3 (ad esempio da pesce grasso), ma la maggior parte delle persone farebbe meglio riducendo il consumo di Omega-6 (52).

Il modo migliore per farlo è evitare oli di semi e vegetali come soia e olio di mais, così come i cibi trasformati che li contengono.

Un'altra classe di grassi, grassi trans artificiali, è anche molto dannosa.

I grassi trans vengono prodotti esponendo oli vegetali polinsaturi a un processo chimico che comporta alte temperature, gas idrogeno e un catalizzatore metallico.

Gli studi dimostrano che i grassi trans conducono a insulino-resistenza, infiammazione, accumulo di grasso ventre e aumentano drasticamente il rischio di malattie cardiache (53, 54, 55, 56).

Quindi mangia i tuoi grassi saturi, i grassi monoinsaturi e gli Omega-3 … ma evita i grassi trans e gli oli vegetali trasformati come la peste.