Gravidanza: stiramenti per il dolore

Che cos'è la sciatica?

Punti salienti

1. Tra il 50 e l'80% delle donne incinte soffrono di mal di schiena.
2. I comuni trattamenti per la sciatica comprendono massaggi prenatali, cure chiropratiche e cura di sé come lo stretching.
3. Essere seduti o in piedi per un lungo periodo di tempo può contribuire al dolore, quindi è possibile migliorare la posizione durante il giorno.

La sciatica, nota anche come sindrome radicolare lombosacrale, è causata dall'irritazione del nervo sciatico che inizia nella colonna lombare o inferiore della colonna vertebrale e finisce nella coscia. Con la sciatica potresti avere dolore ai glutei e ai fianchi che viaggiano sulla tua coscia.

Può essere un dolore profondo, noioso o un dolore acuto e acuto. Il dolore sciatico può variare da lieve a grave. Spesso va via con il trattamento.

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Provoca

Cause di sciatica durante la gravidanza

Il dolore sciatico è in genere causato da problemi alla colonna lombare, come un disco sporgente o erniato. Può anche essere causato da cambiamenti ossei, come restringimento o stenosi spinale, artrosi o malattia degenerativa del disco, o un'altra condizione che colpisce la colonna vertebrale chiamata spondilolistesi. Queste situazioni possono mettere sotto pressione il nervo sciatico, causando sintomi.

La sciatica dovuta a un'ernia del disco durante la gravidanza non è comune. Ma i sintomi tipo sciatic sono comuni con la lombalgia in gravidanza. Infatti, tra il 50 e l'80 per cento delle donne soffre di mal di schiena durante le loro gravidanze.

I sintomi della sciatica possono anche essere causati da tensioni muscolari e articolazioni instabili. Dolori ossei pelvici, problemi dell'articolazione sacroiliaca (SI) e una condizione chiamata sindrome piriforme, che è un problema con uno dei muscoli dei glutei, sono le cause più comuni di dolore sciatico durante la gravidanza. Ciò è dovuto ad un aumento degli ormoni della gravidanza come la relaxina, che può causare i legamenti, le strutture che attaccano le ossa alle articolazioni, per allentare e allungare, specialmente nella zona pelvica.

Il peso del tuo bambino può anche aumentare la sindrome dell'articolazione sacroiliaca o la sindrome piriforme perché esercita un'ulteriore pressione sul bacino e sulle articolazioni dell'anca. Occasionalmente la posizione del tuo bambino può aggiungere pressione al tuo nervo sciatico.

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Sintomi

Sintomi del dolore sciatico durante la gravidanza

I sintomi del dolore sciatico comprendono:

• dolore occasionale o costante in un lato del gluteo o del piede
• dolore lungo il percorso del nervo sciatico, dai glutei dietro la coscia e al piede
• dolore acuto, tiro o bruciore
• intorpidimento, spilli e aghi o debolezza nella gamba o nel piede affetti
• difficoltà a camminare, in piedi o seduto

Chiama sempre il medico se sei preoccupato per il dolore.

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Trattamenti

Modi per alleviare il dolore da sciatica

I trattamenti per il dolore sciatico durante la gravidanza comprendono massaggi, cure chiropratiche e terapia fisica.L'autotrattamento del dolore sciatico durante la gravidanza include esercizi per aiutare ad allungare i muscoli della gamba, delle natiche e dell'anca per ridurre la pressione sul nervo sciatico. Alcune persone trovano anche utili esercizi non portanti, come il nuoto. Questo perché l'acqua aiuta a sostenere il peso del tuo bambino.

Prova questi cinque tratti per aiutare ad alleviare il dolore sciatico e il disagio durante la gravidanza.

1. Seno piriforme seduto

Il muscolo piriforme è profondo nei glutei. Quando è stretto, può irritare il nervo sciatico. Questo tratto aiuterà ad alleviare la tensione nel muscolo. Questo può aiutare a ridurre il dolore sciatico.

Attrezzatura necessaria: nessuno

Muscolo bersaglio: piriforme

1. Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
2. Se la tua parte sinistra è colpita, metti la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
3. Tenendo una schiena dritta, piegati in avanti finché non senti un allungamento attraverso i glutei.
4. Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti per tutto il giorno.

2. Tabella di allungamento

Questo si sente grande durante la gravidanza. Aiuta ad allungare i muscoli della schiena, delle natiche e della parte posteriore delle gambe.

Attrezzatura necessaria: tabella

Muscoli bersaglio: lombare, stabilizzatori spinali, muscoli posteriori della coscia

1. Stare di fronte a un tavolo con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
2. Inclinare in avanti con le mani sul tavolo. Tieni le braccia tese e la schiena piatta.
3. Tira i fianchi lontano dal tavolo finché non senti un bel tratto nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore delle gambe.
4. Puoi anche spostare i fianchi da un lato all'altro per aumentare il tratto nella parte bassa della schiena e sui fianchi.
5. Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto. Ripeti due volte al giorno.

3. Pigeon Pose

Questa popolare posa yoga aiuta ad alleviare il dolore simile alla sciatica durante la gravidanza. Con alcuni piccoli cambiamenti, può essere praticato comodamente durante la gravidanza.

Attrezzatura necessaria: asciugamano arrotolato o blocco yoga

Muscoli bersaglio: rotatori e flessori dell'anca

1. Mettiti sulle mani e le ginocchia sul pavimento.
2. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti tra le mani.
3. Far scorrere indietro la gamba sinistra, mantenendo il piede sul pavimento.
4. Posiziona l'asciugamano arrotolato o un blocco per lo yoga sotto l'anca destra. Questo renderà più facile l'allungamento e permetterà spazio per la pancia.
5. Inclinare in avanti sulla gamba destra. Abbassati lentamente verso terra, mettendo un cuscino sotto la testa e le braccia per il supporto.
6. Tenere premuto per 1 minuto. Ripeti dall'altra parte. Ripeti alcune volte durante il giorno.

4. Elasticità dell'anca

I flessori dell'anca sono i muscoli lungo la parte anteriore dell'anca che aiutano a muovere la gamba in avanti durante i movimenti come camminare. Molte donne hanno flessori dell'anca stretti durante la gravidanza. Questo può influenzare l'allineamento e la postura pelvica, causando dolore.

Attrezzatura necessaria: nessuna

Muscoli bersaglio: flessori dell'anca

1. Inginocchiarsi sul pavimento di mani e ginocchia.
2. Metti un piede davanti a te in modo che l'anca e il ginocchio siano a un angolo di 90 gradi.
3. Sposta il peso in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della gamba posteriore.
4. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.

5. Schiuma di glutei e bicipiti femorali che rotola

Un rullo di schiuma è un pezzo di equipaggiamento economico che puoi usare per massaggiare i tuoi muscoli. Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per lenire e rilassare i muscoli tesi che possono contribuire ad aumentare il dolore. Il rullo agisce come un mini massaggio per muscoli stretti e tessuto connettivo.

Attrezzatura necessaria: rullo di schiuma

Muscoli bersaglio: muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, glutei, piriforme

1. Posizionare un rullo di schiuma sul terreno.
2. Siediti sul rullo di gommapiuma, sostenendo te stesso con le mani dietro di te.
3. Incrociare un piede sull'altro ginocchio in una posizione "figura 4".
4. Muovi lentamente il corpo avanti e indietro sul rullo di gommapiuma fino a trovare un punto delicato.
5. Continua questo movimento sull'area indolenzita per 30 a 60 secondi.
6. Spostarsi lentamente sul rullo di gommapiuma fino a trovare un'altra area di gara. Come nel passaggio 5, continuare sull'area per 30 a 60 secondi.
7. Ripeti dall'altra parte.

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Prossimi passi

Prossimi passi

Durante la gravidanza, il dolore sciatico può essere doloroso e frustrante. Lo stretching può migliorare il dolore sciatico diminuendo la tensione muscolare e aumentando il movimento nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Il dolore sciatico può peggiorare se ti siedi o stai in piedi per lunghi periodi di tempo. Quindi assicurati di cambiare posizione durante il giorno.

Ascolta il tuo corpo e ferma le attività che causano il peggioramento del dolore sciatico. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento. Se hai sintomi come vertigini, mal di testa o emorragie, smetti di fare esercizio e ricevi assistenza medica.