Supplementi di bicarbonato di sodio ed Esercizio

Il bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato di sodio, è un prodotto domestico popolare.

Ha molti usi, dalla cottura alla pulizia e all'igiene personale.

Tuttavia, il bicarbonato di sodio può anche fornire alcuni benefici per la salute interessanti.

Molti atleti e frequentatori di palestre lo usano per aiutarli a esibirsi durante l'allenamento intenso.

Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che è necessario sapere sul bicarbonato di sodio e le prestazioni fisiche.

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Cos'è il bicarbonato di sodio?

Il bicarbonato di sodio ha la formula chimica NaHCO3. È un sale leggermente alcalino composto da ioni sodio e bicarbonato.

Il bicarbonato di sodio è noto anche come bicarbonato, bicarbonato di sodio e bicarbonato di sodio. Si trova comunemente in natura, sciolto in sorgenti minerali.

Tuttavia, è meglio riconosciuto come la polvere bianca, inodore, non infiammabile che puoi trovare nel tuo supermercato locale.

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio è meglio conosciuto come bicarbonato di sodio. È un sale alcalino, facilmente reperibile nella sua forma di polvere bianca nella maggior parte dei supermercati.

Come funziona il bicarbonato di sodio?

Per capire come funziona il bicarbonato di sodio, è utile capire prima il concetto di pH.

In che modo il pH influisce sulle prestazioni dell'esercizio

In chimica, il pH è una scala utilizzata per valutare la soluzione acida o alcalina (di base).

Un pH di 7. 0 è considerato neutro. Qualunque cosa inferiore a 7. 0 è acida e qualsiasi cosa al di sopra che sia alcalina.

Come esseri umani, il nostro pH è naturalmente vicino alla neutralità. Normalmente rimane intorno a 7. 4 nel sangue e 7. 0 nelle cellule muscolari.

Funziona meglio quando il tuo equilibrio acido-alcalino rimane vicino a questo bersaglio, motivo per cui il tuo corpo ha vari modi per mantenere questi livelli.

Tuttavia, alcune malattie o fattori esterni possono disturbare questo equilibrio. Uno di questi fattori è l'esercizio ad alta intensità, noto anche come esercizio anaerobico (1).

Durante l'esercizio anaerobico, la richiesta di ossigeno del corpo supera l'offerta disponibile. Di conseguenza, i muscoli non possono contare sull'ossigeno per produrre energia.

Invece, devono passare a un altro percorso: il percorso anaerobico.

La creazione di energia attraverso il percorso anaerobico produce acido lattico. Troppo acido lattico riduce il pH delle tue cellule muscolari al di sotto dell'ottimale 7 0 (1).

Questo equilibrio interrotto limita la produzione di energia e può anche ridurre la capacità dei muscoli di contrarsi. Entrambi questi effetti portano alla fine alla fatica, che riduce le prestazioni dell'esercizio (2, 3).

Come il bicarbonato di sodio aiuta a mantenere il pH

Il bicarbonato di sodio ha un pH alcalino di 8,4 e può quindi aumentare leggermente il pH del sangue.

Un più alto pH del sangue consente all'acido di spostarsi dalle cellule muscolari nel flusso sanguigno, riportando il pH a 7.0. Ciò consente ai muscoli di continuare a contrarsi e produrre energia (1, 4).

Gli scienziati ritengono che questo sia il modo principale con cui il bicarbonato di sodio può aiutarti a fare esercizi più duri, più veloci o più lunghi (1, 2, 5).

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio elimina l'acido dalle cellule muscolari, aiutando a ripristinare un pH ottimale. Ciò può ridurre l'affaticamento e aumentare le prestazioni.

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In che modo il bicarbonato di sodio influisce sulle prestazioni sportive?

Gli scienziati hanno esaminato il modo in cui il bicarbonato di sodio influisce sulla prestazione fisica per più di 8 decadi.

Non tutti gli studi pubblicati fino ad oggi mostrano gli stessi effetti, ma la maggioranza concorda che è vantaggioso (5).

Il bicarbonato di sodio è particolarmente utile per l'esercizio ad alta intensità che dura tra 1 e 7 minuti e coinvolge grandi gruppi muscolari (2, 6, 7).

Inoltre, molti miglioramenti sembrano aver luogo verso la fine di un allenamento. Ad esempio, uno studio recente ha osservato un miglioramento delle prestazioni di 1,5 secondi negli ultimi 1 000 metri di un evento di canottaggio di 2, 000 metri (1,24 miglia) (8).

I risultati sono simili per ciclismo, sprint, nuoto e sport di squadra (6, 9, 10).

Tuttavia, i benefici possono variare da persona a persona. Possono anche dipendere dal tipo di attività, dal genere, dalla tolleranza personale e dal livello di allenamento (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Infine, solo alcuni studi hanno esaminato il modo in cui il bicarbonato di sodio influenza l'esercizio di resistenza, e non tutti hanno trovato benefici (13, 14, 15).

Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare questo argomento prima di formulare raccomandazioni.

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio può aiutare a migliorare le prestazioni nelle fasi successive dell'esercizio fisico ad alta intensità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

In che modo influisce sull'intervallo di allenamento?

L'allenamento a intervalli è quando una persona si alterna tra esercizio intenso e meno intenso durante una singola sessione.

Alcuni esempi di questo tipo di allenamento includono forme di corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, sollevamento pesi olimpico e CrossFit.

Gli studi che hanno esaminato questo tipo di esercizi hanno rilevato che il bicarbonato di sodio ha contribuito a prevenire diminuzioni delle prestazioni (2, 16, 17).

Ciò ha generalmente portato a miglioramenti complessivi dell'1,7-8% (18, 19, 20, 21).

L'allenamento a intervalli è molto comune in molti sport e gli studi dimostrano che l'assunzione di bicarbonato di sodio può giovare al judo, al nuoto, al pugilato e al tennis (22, 23, 24, 25).

Infine, la capacità del bicarbonato di sodio di aiutarti a superare le fasi finali del tuo allenamento può anche migliorare i risultati dell'allenamento.

Ad esempio, i partecipanti che hanno assunto bicarbonato di sodio durante un programma di allenamento a intervalli di 8 settimane hanno subito un ciclo di recupero del 133% in più entro la fine del periodo di studio (26).

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio probabilmente migliora la capacità del corpo di eseguire durante l'interval training, il che può giovare alla prestazione in molti sport.

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Effetti del bicarbonato di sodio sulla forza muscolare e sul coordinamento

Il bicarbonato di sodio può anche aiutare ad aumentare la forza.

In uno studio, i sollevatori di pesi esperti che hanno assunto il bicarbonato di sodio 60 minuti prima di un allenamento sono stati in grado di eseguire altri 6 squat nel loro primo dei tre set (27).

Ciò suggerisce che il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni, specialmente all'inizio di una sessione (27).

Inoltre, il bicarbonato di sodio può anche favorire la coordinazione muscolare.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che ha contribuito a mantenere l'accuratezza dell'oscillazione dei giocatori di tennis. Un altro studio ha riscontrato benefici simili per l'accuratezza del punzone dei pugili (24, 28).

Questi risultati suggeriscono che il bicarbonato di sodio potrebbe avere effetti sul cervello, ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente come funziona.

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio può migliorare la coordinazione muscolare e aumentare la forza. Potrebbe anche aumentare il numero di ripetizioni pesanti che puoi fare in palestra.

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Altri benefici per la salute del bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio può giovare alla salute anche in altri modi. Ad esempio:

• Riduce il bruciore di stomaco: Il bicarbonato di sodio è un ingrediente comune negli antiacidi, che vengono spesso utilizzati per ridurre il bruciore di stomaco e curare le ulcere gastriche (29, 30).
• Promuove la salute dentale: Il dentifricio contenente bicarbonato di sodio sembra rimuovere la placca in modo più efficace rispetto al dentifricio senza (31).
• Migliora la risposta al trattamento del cancro: Il bicarbonato di sodio può aiutare a migliorare la risposta alla chemioterapia. Tuttavia, non ci sono studi sull'uomo su questo (32, 33, 34).
• Rallenta la malattia renale: Il trattamento con bicarbonato di sodio nelle persone con malattie renali può aiutare a ritardare il declino della funzionalità renale (35).
• Può alleviare le punture di insetti: L'applicazione di un bicarbonato di sodio e di una pasta d'acqua alle punture di insetti può ridurre il prurito. Tuttavia, non sono stati condotti studi scientifici.

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio può aiutare a migliorare la digestione, la salute dentale e il prurito dalle punture di insetti. Può anche favorire i pazienti con malattia renale o sottoposti a chemioterapia.

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Supplementi e istruzioni per il dosaggio

I supplementi di bicarbonato di sodio si possono trovare in forma di capsule o compresse.

Puoi anche acquistarlo come semplice bicarbonato di sodio.

I benefici attesi rimangono gli stessi, indipendentemente dalla forma di supplemento scelta.

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che una dose di 90-135 mg per libbra (200-300 mg / kg) di peso corporeo produce benefici, e dovrebbe essere presa 60-90 minuti prima dell'esercizio (5).

Tuttavia, prendere bicarbonato di sodio così vicino all'allenamento può causare problemi di stomaco per alcune persone. Se questo è il tuo caso, considera di iniziare con una dose più piccola, come 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Potrebbe anche essere utile assumere la dose prima di 90 minuti prima dell'esercizio.

Ad esempio, uno studio ha mostrato che assumere 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minuti prima dell'esercizio era altrettanto efficace, ma diminuire i problemi di stomaco (36).

È inoltre possibile ridurre gli effetti indesiderati assumendolo con acqua o un pasto (11).

Infine, spaccare la dose di bicarbonato di sodio in 3 o 4 dosi più piccole e distribuirle nel corso della giornata può anche aiutare a migliorare la tolleranza.Basta tenere presente che gli effetti durano solo fino a 24 ore dopo l'ultima dose (37, 38).

Bottom Line: Il bicarbonato di sodio può essere trovato in forma di polvere, pillola o capsula. Dosaggi di 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) dovrebbero essere presi fino a 3 ore prima dell'esercizio o come 3 o 4 dosi più piccole distribuite nel corso della giornata.

Sicurezza ed effetti collaterali

Il bicarbonato di sodio è considerato sicuro se preso nei dosaggi raccomandati sopra.

Le dosi più elevate possono aumentare gravemente il pH del sangue. Questo è pericoloso e può disturbare il ritmo cardiaco e causare spasmi muscolari (39, 40).

Inoltre, quando il bicarbonato di sodio si miscela con l'acido dello stomaco, produce gas. Ciò può causare dolori addominali, gonfiore, nausea, diarrea e vomito (1, 41).

Non tutti sperimenteranno questi effetti collaterali. La gravità dei sintomi può variare in base alla quantità assunta e alla sensibilità personale (42, 43).

Il consumo di bicarbonato di sodio può anche aumentare i livelli di sodio nel sangue, il che può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone.

Inoltre, grandi quantità di sodio possono rendere il tuo corpo trattenere l'acqua. Mentre l'idratazione aumentata potrebbe essere utile per coloro che si allenano al caldo, potrebbe essere svantaggioso per coloro che gareggiano in sport con categorie di peso (5).

Infine, il bicarbonato di sodio non è raccomandato per le donne che sono incinte o che allattano al seno. Né è suggerito per le persone con malattie cardiache, problemi ai reni o una storia di disturbi elettrolitici come l'aldosteronismo o la malattia di Addison.

Bottom Line: L'assunzione di bicarbonato di sodio è generalmente considerata sicura se assunta nei dosaggi raccomandati. Tuttavia, può causare spiacevoli effetti collaterali e non è raccomandato a tutti.

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Take Home Message

Prendere bicarbonato di sodio è un modo sicuro e affidabile per aumentare le prestazioni fisiche, specialmente nelle attività ad alta intensità e ad intervalli.

Può anche aumentare la forza e aiutare a mantenere la coordinazione nei muscoli stanchi. Detto questo, questo supplemento non funziona per tutti. L'unico modo per scoprire se funzionerà per te è di provarlo.