Vitamina D 101 - Guida dettagliata per principianti

Potresti essere sorpreso di apprendere che la vitamina D è completamente diversa dalla maggior parte delle altre vitamine.

In realtà è un ormone, un ormone steroideo prodotto a partire dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole.

Per questo motivo, la vitamina D viene spesso definita vitamina "solare".

Tuttavia, l'esposizione al sole è spesso inadeguata in questi giorni, rendendo necessario per le persone di ottenere di più dalla dieta (o integratori).

Questo è importante, perché la vitamina D è assolutamente essenziale per una salute ottimale (1).

Sfortunatamente, solo una manciata di alimenti contiene quantità significative di questa vitamina, e la carenza è estremamente comune (2, 3).

Infatti, secondo i dati del 2005-2006, un enorme del 41,6% della popolazione statunitense è carente in questa vitamina / ormone critico (4).

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla vitamina D.

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Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), il che significa che si scioglie in grasso / olio e può essere conservata nel corpo per lungo tempo.

Esistono in realtà due forme principali che si trovano nella dieta (5):

Vitamina D3 (colecalciferolo): Si trova in alcuni alimenti animali, come il pesce grasso ei tuorli d'uovo.
Vitamina D2 (ergocalciferolo): trovata in alcuni funghi.

Dei due, D3 (colecalciferolo) è quello a cui siamo interessati, perché è quasi il doppio più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D come la forma D2 (6, 7).

Bottom Line: La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere conservata nel corpo per lunghi periodi di tempo. Ci sono due forme principali, D2 e D3, di cui D3 è molto più efficace.

Che cosa fa la vitamina D nel corpo?

La vitamina D è in realtà piuttosto inutile all'inizio.

Deve passare attraverso due passaggi di conversione per diventare "attivo" (8, 9).

In primo luogo, viene convertito in calcidiolo, o 25 (OH) D, nel fegato. Questa è la forma di conservazione della vitamina nel corpo.

In secondo luogo, viene convertito in calcitriolo, o 1, 25 (OH) 2D, principalmente nei reni. Questa è la forma attiva di ormone steroideo della vitamina D.

Il calcitriolo viaggia intorno al corpo, andando nei nuclei delle cellule. Lì interagisce con un recettore chiamato recettore della vitamina D (VDR), che si trova in quasi ogni singola cellula del corpo (10, 11).

Quando la forma attiva della vitamina D si lega a questo recettore, attiva o disattiva i geni, portando a cambiamenti nelle cellule (12, 13). Questo è simile a come funziona la maggior parte degli altri ormoni steroidei.

È noto che la vitamina D colpisce varie cellule correlate alla salute delle ossa, per esempio dicendo alle cellule dell'intestino di assorbire calcio e fosforo (14).

Ma gli scienziati ora hanno scoperto che è coinvolto in tutti i tipi di altri processi, tra cui la funzione immunitaria e la protezione contro il cancro (15).

Quindi le persone che sono carenti di vitamina D saranno carenti di calcitriolo (la forma di ormone steroideo), quindi in effetti sono carenti in uno degli ormoni critici del corpo.

Bottom Line: La vitamina D viene trasformata in calcidiolo, la forma di conservazione della vitamina, che viene poi convertita in calcitriolo, la forma steroidea attiva. Il calcitriolo si lega al recettore della vitamina D all'interno delle cellule, attivando o disattivando i geni.

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Il sole è il modo migliore per ottenere la vitamina D

La vitamina D può essere prodotta a partire da colesterolo nella pelle, quando viene esposta al sole. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole forniscono l'energia necessaria per la reazione (16).

Se vivi dove c'è abbondanza di sole tutto l'anno, allora puoi probabilmente ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno semplicemente uscendo e prendendo il sole un paio di volte a settimana.

Ricorda che è necessario esporre gran parte del tuo corpo. Se stai esponendo solo il viso e le mani, producerai molta meno vitamina D.

Inoltre, se stai dietro al vetro o usi la protezione solare, producerai meno vitamina D o nulla.

Questo rende molto discutibile il consiglio di usare la crema solare per proteggersi dal cancro della pelle. Aumenta il rischio di carenza di vitamina D, che può portare ad altre malattie (17).

Se decidi di prendere la tua vitamina D dal sole, assicurati di mai, mai brucia.

Il sole è sano, ma le scottature solari possono causare un invecchiamento precoce della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle (18, 19).

Se rimani al sole per un lungo periodo, considera di non utilizzare la crema solare per i primi 10-30 minuti circa (a seconda della sensibilità al sole), quindi applicalo prima di iniziare a bruciare.

La vitamina D viene immagazzinata nel corpo per un lungo periodo di tempo, settimane o mesi, quindi potrebbe essere necessario un sole occasionale per mantenere il sangue a livelli adeguati.

Tutto ciò che viene detto, non tutti (incluso me stesso) vive dove c'è il sole tutto l'anno. In questi casi, ottenere la vitamina D da alimenti o integratori diventa assolutamente essenziale, soprattutto durante i mesi invernali.

Bottom Line: Sunshine è il modo migliore per ottenere la vitamina D, ma la crema solare blocca la sua produzione. Molte persone non hanno accesso al sole per la maggior parte dell'anno.

Pochi alimenti contengono questa vitamina in quantità significative

Ecco il contenuto di vitamina D3 di alcuni alimenti selezionati (20):

Cibo	Quantità	% Valore giornaliero
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio	1, 360 UI / 34 mcg	227%
Salmone, cotto, 3 once (85 grammi)	447 UI / 11 mcg	75%
Tonno in scatola in acqua, 3 once (85 grammi)	154 UI / 4 mcg	26%
Fegato di manzo, cotto, 3 once (85 grammi)	42 UI / 1 mcg	7% < 1 uovo intero grande (D si trova nel tuorlo)
41 UI / 1 mcg	7%	1 sardina, in scatola, scolato
23 UI / 0. 6 mcg	4%	Anche se i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il pesce spada, la trota, il tonno e le sardine sono fonti decenti, bisognerebbe mangiarli quasi ogni giorno per averne abbastanza.

solo fonte alimentare veramente buona di vitamina D è l'olio di fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, contenente fino a due volte il valore giornaliero in un unico cucchiaio. Tenere presente che i latticini e i cereali sono spesso fortificati con vitamina D (21).

Alcuni funghi rari contengono anche vitamina D e i tuorli contengono piccole quantità.

Bottom Line:

L'olio di fegato di merluzzo è la migliore fonte di vitamina D3. Anche il pesce grasso è una buona fonte, ma devi mangiarlo molto spesso per averne abbastanza. Pubblicità Pubblicità

La carenza di vitamina D è un problema serio

La carenza di vitamina D è una delle più comuni carenze nutrizionali.

Alcune persone sono più a rischio di altre. Sebbene la media si aggiri intorno al 41. 6%, questa percentuale sale fino a 82. 1% nelle persone di colore e 69. 2% negli ispanici (4).

Anche gli anziani sono molto più a rischio di essere carenti (22).

Le persone che hanno determinate malattie sono anche molto probabilmente carenti. Uno studio ha mostrato che il 96% dei pazienti con infarto era a basso contenuto di vitamina D (23).

Sfortunatamente, la carenza di vitamina D è un'epidemia silenziosa. I sintomi sono di solito sottili e possono richiedere anni o decenni per emergere.

Il sintomo più noto della carenza di vitamina D è una malattia delle ossa chiamata rachitismo, che è comune nei bambini nei paesi in via di sviluppo.

Tuttavia, a causa delle misure di salute pubblica nel corso della giornata, hanno iniziato a fortificare alcuni cibi con la vitamina D, che ha eliminato il rachitismo dalle società occidentali (24).

La carenza è stata anche collegata all'osteoporosi, alla riduzione della densità minerale e all'incremento del rischio di cadute e fratture negli anziani (25).

Gli studi hanno anche dimostrato che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache, diabete (sia di tipo 1 che di tipo 2), cancro, demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla, per citarne alcuni (26).

La carenza di vitamina D è stata anche collegata a un aumento significativo del rischio di morte per tutte le cause (27, 28, 29).

Se essere carente di vitamina D effettivamente

contribuisce a queste malattie, o se le persone che hanno bassi livelli di vitamina D sono appena più probabilità di ottenerle, non è così chiaro. Bottom Line:

La carenza di vitamina D è una causa ben nota di una malattia ossea chiamata rachitismo nei bambini. Tuttavia, la carenza è stata anche collegata a molti altri problemi di salute, oltre a una ridotta aspettativa di vita. Pubblicità

Benefici per la salute derivanti dall'abbondanza di vitamina D

Negli ultimi anni e decenni la vitamina D ha ricevuto una notevole attenzione.

Le ricerche su di esso hanno ottenuto molti finanziamenti e sono stati fatti centinaia di studi.

Ecco alcuni potenziali benefici dell'ottenere molta vitamina D:

Osteoporosi, cadute e fratture:

Dosi più elevate di vitamina D possono aiutare a prevenire l'osteoporosi, le cadute e le fratture negli anziani (30). Forza :
La supplementazione di vitamina D può aumentare la forza fisica, sia negli arti superiori che in quelli inferiori (31). Cancro:
La vitamina D può aiutare a prevenire il cancro. Uno studio ha mostrato che 1100 UI al giorno, insieme al calcio, riducevano il rischio di cancro del 60% (32, 33). Depressione:
Gli studi hanno dimostrato che la supplementazione di vitamina D causa una lieve riduzione dei sintomi nelle persone con depressione clinica (34). Diabete di tipo 1:
Uno studio condotto su neonati ha rilevato che 2000 UI di vitamina D al giorno riducono il rischio di diabete di tipo 1 del 78% (35). Mortalità:
Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina D riduce il rischio di morte delle persone durante i periodi di studio, indicando che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo (36, 37). Questa è in realtà solo la punta dell'iceberg.

I bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a tutti i tipi di malattie e l'integrazione ha dimostrato di avere numerosi altri benefici.

Tuttavia, tieni presente che gran parte di questo non è sicuramente

provato. Secondo una recente revisione del 2014, sono necessarie ulteriori prove per confermare molti di questi benefici (38). Bottom Line:

L'assunzione di supplementi di vitamina D ha dimostrato di avere numerosi benefici legati al cancro, alla salute delle ossa, alla salute mentale e alle malattie autoimmuni, solo per citarne alcuni. Pubblicità Pubblicità

Quanto dovresti prendere?

L'unico modo per sapere se sei carente, e se hai bisogno di assumere un integratore, consiste nel misurare i tuoi livelli ematici.

Il medico misurerà il modulo di conservazione, il calcidiolo o 25 (OH) D. Qualsiasi cosa sotto 12 ng / mL è considerato carente e qualsiasi valore superiore a 20 ng / mL è considerato adeguato.

La RDA per la vitamina D negli Stati Uniti è la seguente (39):

400 UI (10 mcg):

Neonati, 0-12 mesi. 600 UI (15 mcg):
Bambini e adulti, 1-70 anni. 800 UI (20 mcg):
Donne anziane e in gravidanza o in allattamento. Sebbene il punto di riferimento ufficiale per il deficit di vitamina D sia 12 ng / mL, molti esperti di salute ritengono che le persone debbano puntare a livelli ematici superiori a 30 ng / ml per una salute ottimale e prevenzione delle malattie (40).

Inoltre, molti ritengono che l'assunzione raccomandata sia troppo bassa e che le persone abbiano bisogno di molto di più per raggiungere livelli ematici ottimali di vitamina (41).

Secondo l'Institute of Medicine, il limite superiore di sicurezza è di 4.000 IU o 100 microgrammi (42).

Per le persone che sono a rischio di carenza, questa potrebbe essere una buona quantità da mirare. A volte i medici raccomandano di prendere molto di più.

Assicurati di prendere vitamina D3, non D2. Le capsule di vitamina D3 sono disponibili nella maggior parte dei supermercati e nei negozi di alimenti naturali.

Maggiori dettagli qui: Quanta vitamina D dovresti prendere per una salute ottimale?

Anche le vitamine A, K2 e il magnesio sono importanti

È importante tenere a mente che i nutrienti di solito non funzionano isolatamente.

Molti di loro dipendono l'uno dall'altro, e un maggiore apporto di un nutriente può aumentare il bisogno di un altro.

Alcuni ricercatori sostengono che le vitamine liposolubili lavorano insieme e che è

fondamentale per ottimizzare l'assunzione di vitamina A e vitamina K2 contemporaneamente a quella della vitamina D3 (43, 44). Questo è particolarmente importante per la vitamina K2, un'altra vitamina liposolubile di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza (45).

L'assunzione di magnesio può anche essere importante per la funzione della vitamina D. Il magnesio è un minerale importante che spesso manca nella dieta moderna (46, 47) Pubblicità Pubblicità Pubblicazione

Che cosa succede se si prende troppo?