Anguria 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Il cocomero è un frutto grande, noto scientificamente come Citrullus lanatus.

È originario dell'Africa meridionale ed è legato ai meloni, alle zucchine, alle zucche e ai cetrioli del cantalupo.

L'anguria è ricca di acqua e sostanze nutritive, contiene pochissime calorie ed è eccezionalmente rinfrescante e succosa.

È anche una buona fonte alimentare di citrullina e licopene, due composti vegetali molto potenti.

Mangiare anguria o bere succo di anguria può avere diversi benefici per la salute, tra cui bassa pressione sanguigna, migliore sensibilità all'insulina e ridotto dolore muscolare.

Mentre i cocomeri sono più comunemente consumati freschi, possono anche essere trasformati in succo o aggiunti a frullati.

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Informazioni nutrizionali

L'anguria consiste principalmente di acqua (91%) e carboidrati (7 5%). Non contiene quasi proteine ​​o grassi e ha un bassissimo contenuto di calorie.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i principali nutrienti nell'anguria (1).

Valori nutrizionali: Anguria, cruda - 100 grammi

Quantità
Calorie	30
Acqua	91%
Proteine ​​	0. 6 g
carboidrati	7. 6 g
Zucchero	6. 2 g
Fibra	0. 4 g
Grasso	0. 2 g
Saturato	0. 02 g
Monoinsaturi	0. 04 g
Polinsaturi	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	~

Carboidrati

L'anguria contiene 7 grammi di carboidrati in 100 grammi o 12 grammi di carboidrati per tazza.

I carboidrati sono per lo più zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio. L'anguria contiene anche una piccola quantità di fibre.

L'indice glicemico dei cocomeri varia da 72 a 80, che è alto (2). È una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Tuttavia, ogni porzione di anguria è relativamente povera di carboidrati, quindi mangiarlo non dovrebbe avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue.

Fibre

L'anguria è una scarsa fonte di fibre (0,4 grammi per 100 grammi).

Tuttavia, è considerato alto nei carboidrati fermentabili a catena corta, indicati come FODMAP.

I FODMAP possono causare spiacevoli sintomi digestivi in ​​individui che non riescono a digerirli, come quelli con la sindrome dell'intestino irritabile.

Bottom line: L'anguria è a basso contenuto di calorie e fibre e consiste principalmente di acqua e zuccheri semplici. Contiene anche FODMAP, che possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

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Vitamine e minerali

L'anguria è una buona fonte di vitamina C e anche una buona fonte di molte altre vitamine e minerali.

• Vitamina C: Un antiossidante essenziale per la salute della pelle e la funzione immunitaria (3, 4).
• Potassio: Un minerale importante per il controllo della pressione arteriosa e la salute del cuore (5).
• Rame: Un minerale che è più abbondante negli alimenti vegetali e spesso manca nella dieta occidentale (6).
• Vitamina B5: Conosciuto anche come acido pantotenico. Questa vitamina si trova in quasi tutti gli alimenti in una certa misura.
• Vitamina A: L'anguria contiene beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A nel corpo.

Bottom line: L'anguria è una buona fonte di vitamina C e contiene quantità decenti di potassio, rame, vitamina B5 e vitamina A (dal beta-carotene).

Altri composti vegetali

L'anguria è una scarsa fonte di antiossidanti rispetto ad altri frutti (7).

Tuttavia, è una buona fonte di aminoacidi citrullina e il licopene antiossidante, che ha numerosi benefici per la salute (8).

Citrullina

L'anguria è la fonte dietetica più ricca conosciuta dell'amminoacido citrullina. La quantità massima si trova nella crosta bianca che circonda la carne (7, 9, 10).

Nel corpo, la citrullina viene trasformata nell'aminoacido essenziale di arginina.

Sia la citrullina che l'arginina svolgono un ruolo importante nella sintesi dell'ossido nitrico (NO), che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna dilatando e rilassando i nostri vasi sanguigni (11).

L'arginina è anche importante per molti organi, come i polmoni, i reni, il fegato e il sistema immunitario e riproduttivo, e ha dimostrato di facilitare la guarigione delle ferite (12, 13, 14).

Gli studi hanno dimostrato che il succo di anguria è una buona fonte di citrullina ed è in grado di aumentare considerevolmente i livelli ematici di citrullina e arginina (13, 15, 16).

Nonostante sia una delle migliori fonti alimentari di citrullina, si dovrebbe consumare circa 5 libbre (2. 3 kg) di cocomeri per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di arginina (17).

Licopene

L'anguria è la fonte più conosciuta di licopene, un potente antiossidante responsabile del suo colore rosso (18, 19, 20, 21).

Il licopene viene utilizzato in una certa misura per formare il beta-carotene nel corpo, che viene convertito in vitamina A.

Il licopene è generalmente associato ai pomodori, ma l'anguria fresca è in realtà una fonte migliore di licopene rispetto al pomodoro fresco (1).

Studi sull'uomo hanno dimostrato che il succo di cocomero fresco è efficace nell'aumentare i livelli ematici sia di licopene che di beta-carotene (22).

Bottom Line: L'anguria è una buona fonte di due composti vegetali benefici, la citrullina aminoacidica e il licopene antiossidante.

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Benefici per la salute delle angurie

I cocomeri e il succo di anguria sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

Pressione sanguigna inferiore

L'ipertensione arteriosa è un importante fattore di rischio per la malattia cronica e la morte prematura (23).

L'anguria è una buona fonte di citrullina, che viene convertita in arginina nel corpo. Entrambi questi amminoacidi aiutano nella produzione di ossido nitrico.

L'ossido nitrico è una molecola di gas che provoca il rilassamento e la dilatazione dei piccoli muscoli attorno ai vasi sanguigni. Ciò porta ad una riduzione della pressione sanguigna (24).

La supplementazione con succo di anguria o anguria ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa nelle persone con pressione alta (25, 26, 27, 28).

Insulino-resistenza ridotta

L'insulina è un ormone molto importante nel corpo ed è strettamente coinvolto nel controllo della glicemia.

La resistenza all'insulina è la condizione in cui il corpo produce insulina, ma le cellule diventano resistenti ai suoi effetti. Questo può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue ed è legato alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

Il succo di anguria e l'assunzione di arginina sono stati associati a una ridotta insulino-resistenza in alcuni studi (29, 30, 31).

Indolenzimento muscolare ridotto dopo l'esercizio

L'indolenzimento muscolare è un noto effetto collaterale di esercizio fisico intenso.

Uno studio ha dimostrato che il succo di anguria era efficace nel ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio (32).

Diversi studi hanno anche esaminato l'effetto del succo di anguria o della citrullina sulla prestazione fisica.

Uno studio non ha rilevato alcun effetto (33), e un altro studio ha riscontrato un miglioramento delle prestazioni in individui non addestrati, ma non ben addestrati (34).

Bottom line: L'anguria può ridurre la pressione arteriosa e la resistenza all'insulina in alcune persone. È anche legato alla riduzione del dolore muscolare dopo l'esercizio.

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Effetti avversi

L'anguria è ben tollerata dalla maggior parte delle persone.

Tuttavia, può causare reazioni allergiche o problemi digestivi in ​​alcuni individui.

Allergia

L'allergia all'anguria è rara, ma può causare la sindrome da allergia orale in individui sensibili al polline (35, 36).

I sintomi comprendono prurito alla bocca e alla gola, gonfiore delle labbra, della bocca, della lingua, della gola e talvolta delle orecchie (37).

FODMAP

L'anguria contiene FODMAP, carboidrati a catena corta che alcune persone non possono digerire.

I FODMAP possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gonfiore, gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.

Gli individui sensibili ai FODMAP, come quelli con la sindrome dell'intestino irritabile, dovrebbero prendere in considerazione l'idea di evitare i cocomeri.

Bottom Line: L'anguria può causare la sindrome da allergia orale in soggetti con allergia ai pollini. Contiene anche FODMAPs, che possono causare sintomi digestivi spiacevoli in alcune persone.

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Sommario

L'anguria è un frutto eccezionalmente sano.

È caricato con citrullina e licopene, due potenti composti vegetali che sono stati collegati all'abbassamento della pressione sanguigna, al miglioramento della salute metabolica e alla diminuzione del dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ha anche un sapore dolce e delizioso ed è ricco di acqua, che lo rende eccellente per mantenere una buona idratazione.

Per la stragrande maggioranza delle persone, l'anguria è l'aggiunta perfetta ad una dieta sana.

È particolarmente rinfrescante in una calda giornata estiva e può essere considerato l'ultimo frutto estivo.