Quali esercizi sono i migliori?

È l'inizio del nuovo anno e forse hai deciso di diventare più in forma.

L'attività fisica offre una serie di vantaggi, dalla perdita di peso a una sensazione di salute a un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre condizioni mediche.

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Ma come molte persone, potresti aver già incontrato uno dei più grandi ostacoli sulla strada per una salute più sana: mancanza di tempo.

Se il tuo programma è già pieno, l'ultima cosa che vuoi è perdere tempo in un allenamento che non ti sta dando risultati.

Quindi quali esercizi ti daranno il massimo per il tuo dollaro?

PubblicitàSe non ti piace andare in palestra, sei mesi dopo non lo farai. Jimmy Minardi, personal trainer

Per Jimmy Minardi, personal trainer, istruttore di yoga ed ex atleta professionista, questa è una delle domande più frequenti che gli vengono poste.

In risposta, offre questo consiglio: "Se non sai come tornare in forma o avviare un programma di esercizi, devi scoprire cosa ti piace fare. "

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Minardi ha detto che puoi pensare a quali attività fisiche ti sono piaciute da bambino.

Se hai giocato a hockey al liceo, trova una pattinatrice aperta o una squadra di hockey adulta in un'arena locale.

Se ti piace parlare con le persone, unisciti a un gruppo a piedi o in bicicletta. Oppure trova un amico che lavorerà con te.

Ma se la palestra oi campi di addestramento non sono sicuramente la tua passione, potresti volerli evitare.

"Se non ti piace andare in palestra," disse Minardi, "sei mesi dopo non lo farai. "

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Quindi, in un certo senso, il miglior programma di esercizi non è solo efficace, ma uno di quelli con cui ti attaccherai a lungo dopo che molte persone hanno abbandonato le risoluzioni del nuovo anno.

Per saperne di più: L'attività fisica riduce il rischio di morte »

Tutto l'esercizio è stato creato uguale?

Significa che qualsiasi attività è un allenamento?

Non del tutto.

La ricerca dimostra che inizierai ad accumulare benefici per la salute quando ti alleni con intensità da moderata a intensa.

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Ciò significa che binge guardando i tuoi programmi preferiti su Netflix mentre è sdraiato sul divano. Così sta giocando ai videogiochi (a meno che non stiate facendo qualcosa di attivo come Nintendo Wii).

Ma molte attività rientrano nella categoria di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, giocare a baseball e alcuni tipi di yoga.

Anche ballare e fare sport con i tuoi bambini può farti battere il cuore abbastanza per benefici per la salute.

Molte persone hanno familiarità con le calorie bruciate all'ora durante un'attività. Per l'intensità dell'esercizio, gli scienziati preferiscono utilizzare gli equivalenti metabolici (MET) - una misura dell'energia utilizzata durante un'attività.

Questo tiene conto della massa corporea di una persona, che facilita il confronto delle attività senza sapere quanto pesate.

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Sedersi tranquillamente ha un TEM pari a 1 - questa è la linea di base.

L'escursionismo ha un TEM di 6, quindi durante un'escursione useresti sei volte l'energia come fai quando sei seduto. Fare arti marziali ha un TEM di 10, il che significa che brucia 10 volte l'energia della seduta.

Queste misurazioni, ovviamente, sono medie. La quantità effettiva di energia bruciata dipende dallo sforzo.

Esistono altri modi per misurare l'intensità dell'allenamento.

"Un livello moderato sarà qualcosa che a tuo avviso richiede un certo sforzo, ma non ci vuole un enorme sforzo", Jennifer Turgiss, Dr. PH, vicepresidente di scienze comportamentali e analisi di Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, ha detto a Healthline.

Camminare come in ritardo a una riunione è un'attività moderata. Passeggiare nel parco non lo è.

Un cardiofrequenzimetro è un'altra opzione per misurare l'intensità dell'esercizio.

"È come un tachimetro per il tuo cuore. È un modo fantastico per collegarti al tuo allenamento ", ha detto Minardi," apprendi come il tuo cuore reagisce al ritmo di esercizio e ti dà un punto di riferimento. "

Minardi ha detto che i monitor della frequenza cardiaca possono essere utilizzati anche per misurare il recupero. Man mano che diventi più in forma, ci vorrà meno tempo prima che il tuo cuore riprenda il ritmo a riposo dopo l'esercizio.

Ulteriori informazioni: qual è la frequenza cardiaca ideale? »

Di quanto esercizio hai bisogno?

Le linee guida per l'attività fisica del 2008 degli Stati Uniti per gli americani raccomandano che gli adulti svolgano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata.

O 75 minuti di attività fisica ad intensità vigorosa. O qualche combinazione di entrambi.

Dovrebbero anche fare due o più giorni alla settimana di attività di potenziamento muscolare che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari.

Questi sono gli importi minimi a cui le persone dovrebbero mirare.

Una nuova ricerca suggerisce che non sembra avere importanza quando si esercita, a patto che si raggiungano questi minimi ogni settimana.

Uno studio pubblicato questa settimana su JAMA Internal Medicine ha rilevato che i "guerrieri del fine settimana" - quelli che stipavano l'attività fisica raccomandata in una o due sedute ogni settimana - avevano minori rischi di morte, rispetto agli adulti sedentari.

Questi risultati sono simili a uno studio del 2015 che ha esaminato più di 661.000 adulti.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno soddisfatto le linee guida avevano il 31% in meno di probabilità di morire durante un periodo di 14 anni.

Questi benefici sono aumentati con un maggiore esercizio, con un picco da tre a cinque volte l'importo specificato dalle linee guida. Queste persone avevano un rischio inferiore del 39 per cento di morte precoce.

Tuttavia, i "super exercisers" - quelli che hanno lavorato almeno 25 ore alla settimana - avevano un rischio simile di morte prematura rispetto a quelli che rispettavano le linee guida.

Quindi non sempre è meglio. E può anche essere un segno che non stai lavorando in modo ottimale.

Per qualcuno che cerca di sviluppare e mantenere l'idoneità generale, ha detto Minardi, "se ti alleni per più di un'ora per allenamento - e non è efficiente o intelligente - dopo un po 'ti annoierai, e stai per uscire. "

Anche se non sei del tutto al livello minimo, non preoccuparti. Qualche esercizio da moderato a vigoroso è meglio di niente.

Nello studio del 2015, le persone che esercitavano meno delle linee guida avevano il 20% in meno di probabilità di morire presto rispetto ai nonesercizi.

E ci sono altri benefici per piccole quantità di esercizio.

Uno studio dello scorso anno supportato da Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ha esaminato i benefici di un micro-esercizio di cinque minuti di camminata moderata su un tapis roulant durante la giornata lavorativa, rispetto alla seduta di sei ore.

I ricercatori hanno scoperto che questi piccoli allenamenti miglioravano l'umore, riducevano l'affaticamento e riducevano il desiderio di cibo.

Questo, ovviamente, non sostituirà un programma di esercizi più strutturato - combinando forza, flessibilità ed esercizi cardiovascolari - ma rimanere attivi durante il giorno potrebbe dare alle persone abbastanza energia per fare scelte salutari una volta tornati a casa.

"Quando le persone lasciano il lavoro sono talmente flagellate e stanche che, anche se potrebbero essere state sedute e sedentarie tutto il giorno, non hanno più l'energia per fare un allenamento più formale o per fare scelte alimentari sane", ha detto Turgiss.

Per le persone alla ricerca di un altro breve allenamento, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ha anche sviluppato un allenamento di sette minuti che combina allenamento aerobico ad alta intensità e resistenza utilizzando solo il peso corporeo.

È disponibile come allenamento gratuito di 7 minuti o benessere di 7 minuti per l'applicazione Aspettative e Nuove mamme.

Ulteriori informazioni: i contanti possono motivare le persone a fare esercizio fisico? »

Aumentare l'intensità

L'esercizio a intensità moderata ti offre tutti i benefici per la salute di cui hai bisogno.

Ma far salire di un gradino le cose può darti risultati più veloci e più impressionanti.

Uno studio del 2015 condotto da JAMA Internal Medicine da ricercatori australiani ha rilevato che il rischio di morte precoce diminuisce quando le persone hanno aggiunto un esercizio vigoroso ai loro allenamenti.

L'esercizio vigoroso include attività come il rugby, l'arrampicata su roccia, l'hockey o la corsa.

Sebbene queste attività brucino energia più velocemente rispetto alle attività moderate, è anche più probabile che ti ferisca. Soprattutto se salti troppo in fretta.

La corsa può essere dura sul corpo, con i piedi che colpiscono il terreno con una forza molte volte superiore al peso corporeo.

Uno studio del 2015 stima che per ogni 1 000 ore di corsa, il 18 percento dei nuovi corridori e l'8 percento dei corridori ricreativi sono feriti.

Un'alternativa alla corsa è la racewalking. Questo sport olimpico può bruciare i due terzi di calorie in più all'ora della corsa, con molto meno usura sul corpo.

La ricerca recente, tuttavia, sta iniziando a dimostrare che anche piccole quantità di esercizio fisico vigoroso possono fornire molti benefici per la salute.

Questo è il concetto alla base di un allenamento ad intervallo ad alta intensità, che include brevi raffiche di esercizio, seguite da periodi più lunghi di esercizi leggeri o di riposo.

Gli atleti usano un allenamento ad intervalli ad alta intensità per aumentare la loro velocità e potenza, solitamente come parte di un programma di allenamento settimanale che include anche allenamenti di resistenza meno intensi.

Ma questo tipo di esercizio ha benefici anche per gli atleti ricreativi e i nuovi atleti, specialmente per coloro che sono a corto di tempo.

In uno studio pubblicato l'anno scorso sulla rivista PLOS One, i ricercatori della McMaster University, in Canada, misero un gruppo di uomini sedentari attraverso 12 settimane di allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Ciò ha comportato tre sprint di 20 secondi su una bicicletta stazionaria seguiti da due minuti di ciclismo a bassa intensità. Con il riscaldamento e il cooldown, l'intero allenamento era di 10 minuti, un minuto dei quali era vigoroso.

Alla fine delle 12 settimane, gli uomini nel gruppo ad alta intensità hanno visto benefici simili a quelli che hanno fatto 45 minuti di ciclismo continuo al 70% della loro frequenza cardiaca massima - ancora un allenamento attivo, ma non così intenso come gli sprint.

Questi benefici includevano una maggiore capacità aerobica, una migliore regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e un migliore funzionamento dei muscoli a livello cellulare.

Il gruppo ad alta intensità, tuttavia, ha esercitato solo 30 minuti a settimana, rispetto ai 150 minuti del gruppo di ciclismo continuo.

Gli sprint intensi sono proprio come sembrano: intensi. Quindi questo tipo di esercizio potrebbe non essere adatto a tutti.

"I benefici dell'allenamento ad alta intensità si basano su persone che hanno la capacità di esercitare a un livello di intensità massimale estremo per una durata molto breve", ha detto a Healthline Jamie Costello, direttore fitness presso il Pritikin Longevity Center + Spa.

Se qualcuno non è all'altezza di questo livello di intensità, ha aggiunto, potrebbe "aumentare il rischio di lesioni e burnout a lungo termine. "

Le forme meno intense di interval training, però, possono essere utilizzate per sfidare le persone senza travolgerle.

Per saperne di più: I migliori video intervallati del 2016 »

Troppo, troppo presto

Con il nuovo anno in mente, può essere allettante provare troppo, troppo presto.

"Essere in forma è un adattamento allo stile di vita e non una soluzione a breve termine", ha affermato Costello. "Sebbene la promessa di risultati rapidi possa indurre le persone ad essere entusiaste di provare l'ultima moda, non porta a cambiamenti comportamentali a lungo termine. "

È anche facile dimenticare che passare da uno stile di vita sedentario a un'attività fisica regolare è un grande passo.

Quindi le persone spesso si estendono con il loro programma di esercizi, che può portare a un vicolo cieco.

Mettersi in forma è un adattamento allo stile di vita e non una soluzione a breve termine. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa "Se ti trovi contro un allenamento che ti passa per la testa - è troppo difficile, non è intelligente, ed è un po 'troppo lungo - dopo un po' non sei proprio andando a voler andare più, perché è troppo consumante ", ha detto Minardi.

La chiave per mantenersi in forma a lungo termine, ha detto Costello, è "una lenta progressione, fino a quando l'esercizio è una parte normale della tua vita. A quel punto, le possibilità sono infinite."

Ma anche con un allenamento ben pianificato, alcune persone potrebbero scoprire che non importa quanto a lungo si esercitano, vedono pochissimi miglioramenti nella loro salute o idoneità.

Di conseguenza, possono biasimare i loro geni o una mancanza di disciplina. Ma potrebbe essere che sono "non responders" - un tipo di esercizio semplicemente non funziona per loro.

In uno studio dello scorso anno su PLOS One, i ricercatori hanno chiesto alle persone di provare due diversi regimi di allenamento di tre settimane, separati da diversi mesi.

Nel complesso, le persone hanno guadagnato da entrambi gli allenamenti. Ma l'esperienza di ogni persona è variata - alcuni non-responder non hanno beneficiato di uno degli allenamenti.

Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che nessuno ha risposto a entrambi gli allenamenti.

Quindi, se non stai ottenendo i risultati desiderati, potresti voler attivare l'allenamento. Se hai fatto cardio, prova l'interval training e viceversa.

Questo potrebbe anche aiutarti a rimanere motivato.

Costello è un appassionato di varietà negli allenamenti e afferma che questo può aiutare le persone a evitare di rimanere bloccati. Questo può includere praticare sport per divertimento o incorporare "l'allenamento specifico per lo sport come motivazione nei tuoi allenamenti. "

Minardi suggerisce che le persone provano le attività con una componente sociale.

"È la natura umana", ha detto. "Abbiamo questo desiderio di connetterci con altre persone, non solo per esercitare. Ed è bello combinare entrambi, il che migliorerà la tua coerenza. "

Ulteriori informazioni: Diversifica il tuo allenamento»

Elaborazione intelligente

Sia Costello che Turgiss raccomandano che gli obiettivi dell'esercizio siano specifici, misurabili e realistici.

Per qualcuno appena agli inizi, Costello potrebbe averli mirare per 20 minuti di camminata veloce tre volte a settimana, seguiti da cinque a 10 minuti di stretching, per quattro settimane.

Concentrarsi su blocchi temporali più piccoli come questo - piuttosto che tutto l'anno - può aiutare le persone ad avere successo.

"Pensa a portarlo a pezzi più piccoli, come quattro settimane o sei settimane", disse Turgiss. "O se hai davvero difficoltà a dedicarti alla costruzione di una nuova abitudine come l'attività fisica, suddividila in due settimane. "

Pensa a portarlo a pezzi più piccoli, come quattro settimane o sei settimane. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions

Una volta che l'abitudine all'esercizio fisico è a posto, è possibile aggiungere altro all'allenamento per renderlo equilibrato - tra cui cardio, allenamento della forza e stretching.

Dopodiché, se vuoi, puoi alzarlo di una tacca.

"Una volta che l'allenamento è equilibrato, inizia ad aggiungere tempo e aumenta l'intensità di ogni allenamento per continuare a progredire", ha detto Costello.

Sebbene non esista un "migliore" programma di esercizi per tutti, lavorare in modo efficiente - che a volte significa ottenere un parere professionale - può fare la differenza.

"Chiunque può allenarsi duramente. Chiunque può fare un allenamento miserabile ", ha detto Minardi. "Ma è intelligente? Grande differenza. Differenza enorme. “