8 Alimenti che possono causare stitichezza

La stitichezza è un problema comune che viene generalmente definito con meno di tre movimenti intestinali a settimana (1).

Infatti, ben il 27% degli adulti lo sperimenta e i suoi sintomi di accompagnamento, come gonfiore e gas. Più si invecchia o più fisicamente inattivo, più è probabile che lo si provi (2, 3).

Alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare o ridurre il rischio di costipazione, mentre altri possono peggiorare la situazione.

Questo articolo esamina 8 alimenti che possono causare stitichezza.

AdvertisementAdvertisement

1. Banane acerbe

Mentre le banane mature possono aiutare a prevenire la costipazione, le banane acerbe tendono ad avere l'effetto opposto.

Questo perché le banane acerbe contengono amido più resistente, un composto che è più difficile da digerire per il corpo (4).

Durante il processo di maturazione, l'amido resistente viene convertito in zuccheri naturali, che sono molto più facili da digerire.

Le banane acerbe contengono anche quantità elevate di tannini, un composto pensato per ridurre la velocità con cui gli alimenti passano attraverso l'intestino (5).

La maggior parte delle persone tende a mangiare banane molto prima che raggiungano la loro maturità primaria. Tuttavia, se vuoi alleviare o evitare la stitichezza, prova a mangiare banane mature invece di quelle acerbe.

Le banane mature sono completamente gialle e mostrano segni di macchie marroni. Dovrebbero essere molto facili da sbucciare.

Sommario: Le banane acerbe contengono più tannini e amido resistente delle banane mature. Questo li rende più propensi a causare stitichezza.

2. Alcol

L'alcol è spesso menzionato come una probabile causa di stitichezza.

Questo perché se bevi alcolici in grandi quantità, può aumentare la quantità di liquidi persi attraverso l'urina, causando la disidratazione.

Una scarsa idratazione, dovuta al fatto di non bere abbastanza acqua o di perdere troppa acqua attraverso l'urina, è spesso legata a un aumentato rischio di stitichezza (6, 7).

Purtroppo, non è stato possibile trovare studi sul legame diretto tra consumo di alcol e stitichezza. Inoltre, alcune persone riferiscono di aver sperimentato la diarrea, piuttosto che la stitichezza, dopo aver bevuto una serata fuori (8).

È possibile che gli effetti varino da persona a persona. Coloro che vogliono contrastare gli effetti potenzialmente disidratanti e costipanti dell'alcol dovrebbero cercare di compensare ogni dose di alcol con un bicchiere d'acqua o un'altra bevanda analcolica.

Sommario: L'alcol, soprattutto se consumato in grandi quantità, può avere un effetto disidratante che può aumentare il rischio di stitichezza. Gli effetti possono variare da persona a persona e sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni importanti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Alimenti contenenti glutine

Il glutine è una proteina presente in cereali come grano, orzo, segale, farro, kamut e triticale.Alcune persone possono provare stitichezza quando mangiano cibi contenenti glutine (9).

Inoltre, alcune persone sono intolleranti al glutine. Questa è una condizione nota come malattia celiaca.

Quando qualcuno affetto da celiachia consuma glutine, il suo sistema immunitario attacca l'intestino, danneggiandolo gravemente. Per questo motivo, le persone con questa malattia devono seguire una dieta priva di glutine (10).

Nella maggior parte dei paesi, si stima che il 5-1% delle persone abbia una malattia celiaca, ma molti potrebbero non esserne a conoscenza. La stitichezza cronica è uno dei sintomi più comuni. Fortunatamente, evitare il glutine può aiutare ad alleviare e guarire l'intestino (10, 11, 12).

La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) sono altri due casi in cui l'intestino di una persona può reagire al glutine. Gli individui con queste condizioni mediche non sono intolleranti al glutine ma sembrano essere sensibili ad esso.

Inoltre, gli studi dimostrano che molte persone senza queste condizioni possono anche sperimentare la stitichezza dopo aver consumato il glutine (13, 14).

Se sospetti che il glutine stia causando la stitichezza, assicurati di parlare con il tuo medico per escludere la celiachia prima di tagliare il glutine dalla tua dieta.

Questo è importante, poiché il glutine deve essere presente nella dieta perché il test per la malattia celiaca funzioni correttamente. Se hai escluso la celiachia, potresti provare a consumare diversi livelli di glutine per valutarne gli effetti.

Riepilogo: Gli individui con malattia celiaca, NCGS o IBS possono avere maggiori probabilità di soffrire di stitichezza a causa del consumo di glutine.

4. Grani lavorati

I cereali trasformati ei loro prodotti, come pane bianco, riso bianco e pasta bianca, sono meno nutrienti e possono essere più costipanti dei cereali integrali.

Questo perché le parti di crusca e germe del grano vengono rimosse durante la lavorazione. In particolare, la crusca contiene fibre, un nutriente che aggiunge massa alle feci e aiuta a muoversi lungo.

Molti studi hanno collegato un'assunzione di fibre più elevate a un minor rischio di stitichezza. In effetti, uno studio recente ha riportato una probabilità inferiore di 1. 8% di costipazione per ogni grammo aggiuntivo di fibre consumate al giorno (5, 15).

Pertanto, le persone che soffrono di stitichezza possono trarre beneficio dal ridurre gradualmente l'assunzione di cereali trasformati e sostituirli con cereali integrali.

Anche se la fibra in più è utile per la maggior parte delle persone, alcune persone sperimentano l'effetto opposto. Per loro, la fibra extra può peggiorare la stitichezza, piuttosto che alleviarla (16, 17).

Se sei stitico e stai già consumando un sacco di cereali integrali ricchi di fibre, è improbabile che aggiungere più fibre alla tua dieta sia di aiuto. In alcuni casi, potrebbe addirittura peggiorare il problema (17).

Se questo è il tuo caso, prova a ridurre gradualmente l'assunzione giornaliera di fibre per vedere se questo fornisce qualche sollievo.

Sommario: I chicchi lavorati e i loro prodotti, come riso bianco, pasta bianca e pane bianco, contengono meno fibre dei cereali integrali, rendendoli generalmente più stitici. D'altra parte, alcune persone trovano che consumare meno fibre aiuta ad alleviare la stitichezza.

AdvertisementAdvertisement

5. Latte e prodotti lattiero-caseari

Il caseificio sembra essere un'altra causa comune di stitichezza, almeno per alcune persone.

I neonati, i bambini e i bambini sembrano particolarmente a rischio, probabilmente a causa della sensibilità alle proteine ​​riscontrate nel latte vaccino (18).

Una revisione di studi condotti su un periodo di 26 anni ha rilevato che alcuni bambini con costipazione cronica sperimentavano miglioramenti quando smettevano di consumare latte vaccino (19).

In uno studio recente, bambini di età compresa tra 1 e 12 anni con stitichezza cronica hanno bevuto latte vaccino per un periodo di tempo. Il latte vaccino è stato quindi sostituito con latte di soia per un periodo successivo.

Nove dei 13 bambini nello studio hanno sperimentato sollievo di stitichezza quando il latte vaccino è stato sostituito con latte di soia (20).

Ci sono molti rapporti aneddotici di esperienze simili negli adulti. Tuttavia, si potrebbe trovare un piccolo supporto scientifico, dal momento che la maggior parte degli studi che esaminano questi effetti si concentrano sui bambini, non sulle popolazioni più anziane.

Vale la pena notare che coloro che sono intolleranti al lattosio possono sperimentare la diarrea, piuttosto che la stitichezza, dopo aver consumato prodotti lattiero-caseari.

Sommario: I latticini possono causare stitichezza in alcuni individui. Questo effetto è più comune in coloro che sono sensibili alle proteine ​​presenti nel latte di mucca.

Pubblicità

6. Carni rosse

La carne rossa può peggiorare la stitichezza per tre motivi principali.

In primo luogo, contiene poca fibra, che aggiunge volume alle feci e li aiuta a muoversi insieme.

In secondo luogo, la carne rossa può anche indirettamente ridurre l'assunzione totale giornaliera di fibre di una persona prendendo il posto delle opzioni a più alto contenuto di fibre nella dieta.

Ciò è particolarmente vero se si riempie una grande porzione di carne durante un pasto, riducendo la quantità di verdure ricche di fibre, legumi e cereali integrali che si possono mangiare nella stessa seduta.

Questo scenario porterebbe a un apporto giornaliero inferiore di fibre, potenzialmente aumentando il rischio di stitichezza (15).

Inoltre, a differenza di altri tipi di carne, come il pollame e il pesce, la carne rossa generalmente contiene quantità maggiori di grassi e gli alimenti ad alto contenuto di grassi impiegano più tempo per la digestione del corpo. In alcuni casi, ciò può aumentare ulteriormente la probabilità di costipazione (21).

Quelli con stitichezza possono trarre beneficio dalla sostituzione della carne rossa nella loro dieta con alternative ricche di proteine ​​e fibre come fagioli, lenticchie e piselli.

Sommario: La carne rossa è generalmente ricca di grassi e povera di fibre, una combinazione di sostanze nutritive che può aumentare il rischio di stitichezza. Se lasci che la carne rossa sostituisca gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta, può aumentare ulteriormente il rischio.

AdvertisementAdvertisement

7. Fritti o fast food

Mangiare porzioni abbondanti o frequenti di cibi fritti o veloci può anche aumentare il rischio di stitichezza.

Questo perché questi cibi tendono ad essere ricchi di grassi e poveri di fibre, una combinazione che può rallentare la digestione allo stesso modo della carne rossa (21).

Gli snack fast food come patatine, biscotti, cioccolato e gelato possono anche sostituire più opzioni di snack ricchi di fibre, come frutta e verdura nella dieta di una persona.

Ciò può aumentare ulteriormente la probabilità di costipazione riducendo la quantità totale di fibre consumate al giorno (15).

È interessante notare che molte persone credono che il cioccolato sia una delle cause principali della loro stitichezza (22).

Inoltre, cibi fritti e veloci tendono a contenere grandi quantità di sale, che possono abbassare il contenuto di acqua delle feci, asciugarlo e rendere più difficile il passaggio attraverso il corpo (23).

Questo succede quando si mangia troppo sale, poiché il corpo succhia acqua dall'intestino per compensare il sale in eccesso nel sangue.

Questo è il modo in cui il tuo corpo lavora per riportare la sua concentrazione salina alla normalità, ma sfortunatamente può portare a costipazione.

Sommario: I cibi fritti e veloci sono ricchi di fibre e ricchi di grassi e sale. Queste caratteristiche possono rallentare la digestione e aumentare la probabilità di costipazione.

8. Cachi

I cachi sono un frutto popolare dell'Asia orientale che può essere stitico per alcune persone.

Esistono diverse varietà, ma la maggior parte può essere classificata come dolce o astringente.

In particolare, i cachi astringenti contengono una grande quantità di tannini, un composto pensato per ridurre le secrezioni e le contrazioni dell'intestino, rallentando i movimenti intestinali (5).

Per questo motivo, le persone che soffrono di stitichezza dovrebbero evitare di consumare troppi cachi, in particolare le varietà astringenti.

Sommario: I cachi contengono tannini, un tipo di composto che può favorire la stitichezza rallentando la digestione. Questo può essere particolarmente vero per le varietà astringenti del frutto.

PubblicitàPubblicità

La riga inferiore

La stitichezza è una condizione spiacevole che è relativamente comune.

Fortunatamente, se hai costipazione, puoi ottenere una digestione più fluida apportando alcune semplici modifiche alla tua dieta.

Inizia evitando o riducendo l'assunzione di cibi costipanti, compresi quelli elencati sopra.

Se continui a riscontrare difficoltà dopo aver ridotto l'assunzione di cibi costipanti, chiedi al tuo medico di raccomandare ulteriori strategie di stile di vita e dietetiche.