Qual è l'olio più salutare per friggere? La croccante verità

I cibi fritti sono sempre stati popolari.

Fanno parte di molte cucine tradizionali e sono anche un punto fermo dell'industria del fast-food.

Sfortunatamente, la frittura profonda non è esattamente il metodo di cottura più salutare, in particolare se fatto su scala industriale.

Ma la frittura in casa non deve certamente essere malsana.

Dipende in gran parte dal tipo di olio che usi e da come lo usi.

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Come funziona la frittura?

La frittura profonda consiste nell'immergere un cibo in olio bollente.

La temperatura ideale è di circa 350-375 ° F (176-190 ° C).

Quando un cibo viene immerso nell'olio di questa temperatura, la sua superficie cuoce quasi istantaneamente e forma un tipo di "sigillo" che l'olio non riesce a penetrare.

Allo stesso tempo, l'umidità all'interno del cibo si trasforma in vapore, cuocendo il cibo dall'interno. Il vapore aiuta anche a mantenere l'olio fuori dal cibo.

Se la temperatura è troppo bassa, l'olio penetrerà nel cibo rendendolo untuoso e disgustoso. Se la temperatura è troppo alta, può seccare il cibo e ossidare l'olio.

Bottom Line: Deep Frying funziona immergendo un cibo in olio bollente, che cuoce istantaneamente la superficie e intrappola l'umidità all'interno del cibo.

La stabilità degli oli da cucina è un fattore chiave

Alcuni oli possono sopportare temperature molto più elevate di altri.

Vogliamo scegliere oli che abbiano un alto punto di fumo, e vogliamo anche oli che siano stabili e non reagiscano con l'ossigeno quando riscaldati.

Più grassi sono saturi in un olio, più sono stabili quando vengono riscaldati.

Per questo motivo, gli oli che sono per lo più saturi e monoinsaturi sono i migliori, ma vogliamo evitare di cucinare oli che contengono grandi quantità di grassi polinsaturi (1).

I grassi polinsaturi contengono due (o più) doppi legami nella loro struttura chimica. Questi doppi legami tendono a reagire con l'ossigeno e formano composti dannosi se esposti a calore elevato.

Il gusto ovviamente conta anche. Quando si frigge in profondità, gli oli che hanno un sapore "neutro" sono generalmente preferiti.

Bottom Line: È importante scegliere oli che consistono principalmente di grassi saturi e monoinsaturi, perché questi sono i più stabili a fuoco alto.

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Il vincitore: l'olio di cocco è l'olio più salutare per la frittura

L'olio di cocco è la scelta migliore in assoluto.

Gli studi hanno dimostrato che anche dopo 8 ore di profonda frittura a 365 ° F (180 ° C), la sua qualità non si deteriora (2).

Oltre il 90% degli acidi grassi nell'olio di cocco sono saturi, il che lo rende molto resistente al calore.

I grassi saturi erano considerati malsani, ma nuovi studi dimostrano che sono una fonte di energia completamente innocua per l'uomo (3, 4).

Inoltre, l'olio di cocco ha numerosi benefici per la salute. Ad esempio, può aiutare a uccidere batteri e virus dannosi e può persino aiutare a perdere il grasso della pancia (5, 6).

Ricorda che alcune varietà possono lasciare un sapore o un odore di cocco, quindi ti consiglio di provare alcune marche diverse finché non ne trovi una adatta.

Bottom Line: L'olio di cocco è molto ricco di grassi saturi e ha dimostrato di gestire ore di frittura continua senza alterazioni della qualità. Ha anche numerosi benefici per la salute, rendendolo la scelta migliore in generale.

Lardo, sego e gocciolatura sono anche ottimi

I grassi animali sono anche un'ottima scelta per friggere.

Questo include grassi come il lardo, il sego, il burro chiarificato e il grasso che cola. Hanno un sapore eccezionale, aggiungono freschezza e non si rovinano facilmente se fritti.

La maggior parte degli acidi grassi nei grassi animali sono saturi e monoinsaturi, rendendoli molto resistenti al calore elevato.

Tuttavia, il contenuto di acidi grassi può variare a seconda della dieta dell'animale (7, 8, 9).

Gli animali che sono stati nutriti con cereali, al contrario degli animali allevati al pascolo o nutriti con erba, possono avere molti più acidi grassi polinsaturi nelle loro riserve di grasso.

Pertanto, solo i grassi animali da animali nutriti naturalmente dovrebbero essere considerati buone scelte.

È possibile acquistare il lardo o il sego già pronti dal negozio o salvare i gocciolamenti dalla carne da utilizzare in un secondo momento.

Il burro non è in realtà una buona scelta per friggere in profondità. Contiene tracce di carboidrati e proteine ​​che bruciano se riscaldate. Il burro chiarificato e il burro chiarificato sono molto meglio.

Bottom Line: I grassi animali sono in gran parte costituiti da grassi saturi e monoinsaturi, rendendoli adatti alle alte temperature.

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Diverse altre buone scelte

Ci sono molte altre buone opzioni da considerare.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è uno dei grassi più salutari della terra.

È molto alto negli acidi grassi monoinsaturi, che hanno solo un doppio legame.

Come i grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono altamente resistenti al calore.

Uno studio ha scoperto che l'olio d'oliva può essere utilizzato in una friggitrice per oltre 24 ore prima che si ossidi eccessivamente (10).

In teoria, questo lo rende un'ottima scelta per friggere in profondità. Tuttavia, il sapore e il profumo dell'olio d'oliva potrebbero non reggere bene se riscaldati per un lungo periodo.

Olio di avocado

La composizione dell'olio di avocado è simile all'olio di oliva. È principalmente monoinsaturo, con alcuni grassi saturi e polinsaturi mescolati in.

Ha un punto di fumo estremamente alto (520 ° F / 270 ° C) e un sapore leggermente nocciola.

Olio di arachidi

L'olio di arachidi, noto anche come olio di arachide, ha un alto punto di fumo di circa 446 ° F (230 ° C).

È molto popolare per friggere a causa del suo gusto neutro.

Inoltre non assorbe il sapore del cibo, quindi può essere usato ripetutamente per friggere cibi diversi (11).

Dal punto di vista della salute, tuttavia, l'olio di arachidi non è molto desiderabile.

È relativamente alto nei grassi polinsaturi (circa il 32%), il che lo rende vulnerabile ai danni ossidativi alle alte temperature (12).

Olio di palma

L'olio di palma consiste principalmente di grassi saturi e monoinsaturi, che lo rendono un'ottima scelta per la frittura profonda.

Si dice che il sapore sia neutro, in particolare la varietà non raffinata nota come olio di palma rossa.

Tuttavia, sono state sollevate serie preoccupazioni sulla sostenibilità della raccolta dell'olio di palma.

Bottom Line: L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono entrambe buone scelte per friggere in profondità. Tuttavia, ci sono alcuni problemi con gli oli di arachidi e di palma, quindi non sono raccomandati.

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Grassi e oli che non dovrebbero essere usati per friggere

Ci sono molti grassi e oli che dovresti usare non .

Questo include oli vegetali industriali.

Questi oli vengono estratti dai semi e devono passare attraverso metodi di lavorazione molto rigidi.

Sono ricchi di grassi polinsaturi, con un terribile rapporto omega-6: omega-3 e fino al 4% degli acidi grassi in essi contenuti sono grassi trans tossici (13).

Non solo dovresti evitarli per friggere in profondità, ma dovresti fare uno sforzo per evitarli del tutto.

Questo include, ma non è limitato a:

• Olio di semi di soia
• Olio di mais
• Olio di colza (chiamato anche olio di colza)
• Olio di semi di cotone
• Olio di cartamo
• Olio di crusca di riso < Olio di semi d'uva
• Olio di semi di girasole
• Olio di sesamo
• L'uso di questi oli per friggere in profondità può provocare grandi quantità di acidi grassi ossidati e composti nocivi (14).

Evitalo come la peste.

Bottom Line:

Gli oli vegetali industriali non sono salutari. Non sono adatti per friggere a causa dell'elevata quantità di acidi grassi polinsaturi. PubblicitàPubblicità

La frittura profonda aggiunge ancora calorie, quindi non farlo troppo spesso

Rispetto ad altri metodi di cottura, la frittura profonda aggiungerà molte calorie.

Le calorie extra in genere provengono da qualsiasi pastella utilizzata (come la farina) più l'olio che si attacca al cibo dopo la cottura.

Un esempio:

Ala di pollo fritto in profondità:

• 159 calorie e 11 grammi di grasso (15). Ala di pollo arrosto:
• 99 calorie e 7 grammi di grasso (16). Non sorprende vedere che il consumo di cibi fritti è legato all'aumento di peso, specialmente nelle persone con una storia familiare di obesità (17).

Per ridurre al minimo le calorie in eccesso, assicurarsi che il cibo sia cotto alla giusta temperatura e non più del necessario.

Take Home Message

Da quando il grasso è stato demonizzato, la frittura profonda ha avuto una terribile reputazione.

È vero che con gli oli sbagliati, come gli oli vegetali nocivi, il cibo fritto è decisamente dannoso per te.

Ma con gli oli giusti, puoi goderti occasionalmente il brindisi fritto (preferibilmente fatto in casa) senza sensi di colpa.

Per alcuni alimenti, può portare il sapore a un livello completamente nuovo.