Cos'è la taurina? Vantaggi, effetti collaterali e altro

La taurina è un tipo di amminoacido.

Si trova in molti alimenti e spesso aggiunto alle bevande energetiche.

Molte persone prendono la taurina come integratore e alcuni ricercatori si riferiscono ad essa come una "molecola miracolosa" (1, 2).

La taurina ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, come un minor rischio di malattia e prestazioni sportive migliori (3, 4).

È anche molto sicuro e non ha effetti collaterali noti se assunto in dosi ragionevoli.

Cos'è la taurina?

La taurina è un tipo di amminoacido presente in tutto il corpo. È particolarmente concentrato nel cervello, negli occhi, nel cuore e nei muscoli (5, 6).

A differenza della maggior parte degli altri amminoacidi, non è usato per costruire proteine ​​nel corpo. È classificato come un amminoacido "condizionatamente essenziale".

Il tuo corpo può produrre una certa quantità di taurina e si trova anche in alcuni cibi. Tuttavia, alcune persone possono beneficiare di un supplemento (2, 3).

Chi soffre di malattie o malattie specifiche, come problemi cardiaci o diabete, può anche trarre beneficio dall'assunzione aggiuntiva di taurina (7, 8, 9).

Nonostante la credenza comune, questo amminoacido non viene estratto dall'urina del toro o dallo sperma di toro. Il nome deriva dalla parola latina taurus, che significa bue o toro, quindi potrebbe essere la fonte della confusione.

Bottom Line: La taurina è classificata come un amminoacido "condizionatamente essenziale". Serve varie importanti funzioni nel corpo.

Fonti di Taurina

Le principali fonti di taurina sono i cibi animali come carne, pesce e latticini (10).

Sebbene alcuni cibi vegetariani lo forniscano in quantità minori, è improbabile che questi forniscano quantità sufficienti per ottimizzare i livelli corporei (10).

La taurina viene spesso aggiunta alle bibite gassate e energetiche, che possono fornire fino a 600-1.000 mg in una porzione da 8 once. Tuttavia, non è consigliabile bere bevande gassate o energetiche a causa di altri ingredienti che sono dannosi (11, 12).

La forma della taurina utilizzata negli integratori e nelle bevande energetiche (come il toro rosso) viene solitamente prodotta sinteticamente e non derivata da animali. È quindi adatto ai vegani.

Una dieta media fornirà circa 40-400 mg di taurina al giorno, ma gli studi hanno utilizzato supplementi fino a 400-6.000 mg al giorno (7, 13).

Bottom Line: Le principali fonti alimentari di taurina sono alimenti animali come carne, pesce e latticini. Piccole quantità si trovano in alcuni alimenti vegetali. È anche aggiunto a molte bevande energetiche.

Ruoli primari della taurina nel corpo

La taurina si trova in diversi organi e i suoi benefici sono molto diffusi.

I suoi ruoli diretti includono:

• Mantenere una corretta idratazione ed equilibrio elettrolitico nelle cellule (2, 14).
• Formazione dei sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella digestione (2).
• Regolazione di minerali come il calcio all'interno delle cellule (2).
• Supporto della funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi (15).
• Regolazione della salute del sistema immunitario e della funzione antiossidante (6, 16).

Poiché è un amminoacido "condizionatamente essenziale", un individuo sano può produrre la quantità minima richiesta per queste funzioni quotidiane essenziali.

Tuttavia, in casi rari potrebbero essere necessarie quantità più elevate, rendendolo un nutriente "essenziale" per alcune persone. Questo include persone con insufficienza cardiaca o renale, o neonati prematuri che sono stati nutriti per via endovenosa per un lungo periodo (17).

Quando si verifica una carenza durante lo sviluppo, sono stati osservati sintomi gravi come compromissione della funzionalità cerebrale e scarso controllo della glicemia (18).

Bottom Line: La taurina svolge molti ruoli importanti nel corpo. Sebbene estremamente raro, la carenza è legata a diversi seri problemi di salute.

La taurina può avere benefici per i diabetici

La taurina può migliorare il controllo della glicemia e avere benefici contro il diabete.

Il grafico sottostante mostra in che modo l'integrazione a lungo termine ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei ratti diabetici, senza alcun cambiamento nella dieta o nell'esercizio fisico (19).

Il digiuno dei livelli di zucchero nel sangue è molto importante per la salute, poiché gli alti livelli sono un fattore chiave nel diabete di tipo 2 e in molte altre malattie croniche (20, 21).

Alcune ricerche suggeriscono che un aumento dell'assunzione potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 riducendo i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina (22, 23).

È interessante notare che i livelli di taurina tendono ad essere più bassi nei diabetici rispetto agli individui sani, un altro indicatore che potrebbe avere un ruolo in questa malattia (24).

Bottom Line: La taurina può avere benefici per le persone con diabete. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare vari fattori di rischio per le malattie cardiache.

La taurina può migliorare la salute del cuore

La taurina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La ricerca mostra un legame tra livelli più elevati di taurina e tassi significativamente più bassi di morte per malattie cardiache, nonché riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna (8).

La taurina può aiutare a ridurre l'ipertensione diminuendo la resistenza al flusso sanguigno nelle pareti dei vasi sanguigni. Può anche ridurre al minimo gli impulsi nervosi nel cervello che fanno aumentare la pressione sanguigna (25, 26, 27).

In uno studio, 2 settimane di integrazione di taurina nei diabetici di tipo 1 hanno ridotto significativamente la rigidità arteriosa. Ciò dovrebbe rendere più facile per il cuore pompare il sangue attorno al corpo (28).

In un gruppo di umani in sovrappeso, 3 grammi di taurina al giorno per 7 settimane hanno ridotto il peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio di malattie cardiache (29).

Inoltre, è stata trovata una supplementazione per ridurre l'infiammazione e l'ispessimento delle arterie. Se combinati, i fattori sopra menzionati possono ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache (8, 26, 27).

Bottom Line: La taurina può ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando diversi fattori di rischio chiave, come il colesterolo e la pressione sanguigna.

Il ruolo di Taurine nell'esercizio delle prestazioni

La taurina può anche avere benefici per le prestazioni atletiche.

Le ricerche suggeriscono che può:

• Far lavorare i muscoli più duramente e per un periodo più lungo negli animali (30).
• Aumentare la capacità dei muscoli di contrarsi e produrre forza negli animali (31, 32, 33).
• Rimuovere i prodotti di scarto che portano alla fatica e causare la ben nota "bruciatura muscolare" nell'uomo (4).
• Protegge i muscoli dal danno cellulare e dallo stress ossidativo nell'uomo (34, 35).
• Aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio nell'uomo (36).

Nei topi, ha ridotto l'affaticamento e il danno muscolare durante un allenamento (31).

Negli studi sull'uomo, atleti allenati che hanno completato con taurina hanno sperimentato una migliore prestazione fisica. Ciclisti e podisti erano in grado di coprire distanze maggiori con meno fatica (4, 34).

Un altro studio supporta il suo ruolo nel ridurre il danno muscolare. I partecipanti sottoposti a una routine di sollevamento pesi dannosa per il muscolo hanno scoperto che ha contribuito a ridurre i marker di danno e indolenzimento muscolare (37, 38).

Oltre a questi benefici prestazionali, può avere benefici per la perdita di peso aumentando l'uso di grassi per il carburante. Nei ciclisti, l'integrazione con 1. 66 grammi di taurina ha aumentato il consumo di grassi del 16% (36).

Bottom Line: La taurina svolge diversi ruoli importanti nei muscoli e può aiutare con vari aspetti delle prestazioni dell'allenamento. Questo include una riduzione dell'affaticamento, un maggiore consumo di grassi e meno danni muscolari.

Altri benefici per la salute della taurina

La taurina ha una gamma sorprendentemente ampia di benefici per la salute.

Può migliorare varie altre funzioni del corpo, come la vista e l'udito in alcune popolazioni (39, 40).

In uno studio sull'uomo, il 12% dei partecipanti che completano con taurina ha completamente eliminato il ronzio nelle orecchie, che è associato alla perdita dell'udito (41).

La taurina si trova anche in grandi quantità negli occhi, con una ricerca che dimostra che possono verificarsi problemi agli occhi quando questi livelli iniziano a diminuire. Si ritiene che l'aumento delle concentrazioni ottimizzi la vista e la salute degli occhi (42, 43, 44).

Poiché svolge un ruolo importante nella regolazione delle contrazioni muscolari, la ricerca negli animali ha dimostrato che può ridurre le convulsioni e aiutare a trattare condizioni come l'epilessia (45, 46, 47).

Sembra funzionare legandosi ai recettori GABA del cervello, che svolgono un ruolo chiave nel controllare e calmare il sistema nervoso centrale (45, 46).

Infine, può proteggere le cellule del fegato dai radicali liberi e dai danni alla tossina. In uno studio, 2 grammi di taurina 3 volte al giorno hanno ridotto i marcatori di danno epatico mentre riducevano lo stress ossidativo (48, 49).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla maggior parte di questi benefici.

Bottom Line: La taurina ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, che vanno dalla riduzione delle convulsioni al miglioramento della vista.

Effetti collaterali e problemi di sicurezza

Secondo la migliore evidenza disponibile, la taurina non ha effetti collaterali negativi se usata nelle quantità raccomandate (11).

Sebbene non ci siano stati problemi diretti con gli integratori di taurina, i decessi di atleti in Europa sono stati collegati a bevande energetiche contenenti taurina e caffeina. Ciò ha portato diversi paesi a vietare o limitare la vendita di taurina (50).

Tuttavia, questo potrebbe anche essere stato causato da grandi dosi di caffeina o alcune altre sostanze che gli atleti stavano prendendo.

Come per la maggior parte degli integratori a base di amminoacidi, potrebbero sorgere problemi nelle persone con problemi renali (51, 52).

Bottom Line: Se consumato in quantità ragionevoli da un individuo sano, la taurina non ha effetti collaterali noti.

Come integrare con la taurina

Il dosaggio più comune è 500-2.000 mg al giorno.

Il limite superiore per la tossicità è molto più alto e anche le dosi superiori a 2 000 mg sembrano essere ben tollerate.

La ricerca sulla sicurezza della taurina ha suggerito che fino a 3 000 mg al giorno per un'intera vita sono ancora al sicuro (53).

Mentre alcuni studi possono usare una dose più elevata per brevi periodi, 3, 000 mg al giorno vi aiuteranno a massimizzare i benefici rimanendo entro un raggio di sicurezza (53, 54).

Il metodo più semplice e più conveniente per raggiungere questo obiettivo è attraverso l'integrazione di polvere o compresse, che può costare fino a $ 6 per 50 porzioni.

Mentre è possibile ottenere taurina naturalmente da carne, pesce e latticini, la maggior parte delle persone non consumerà abbastanza per soddisfare le dosi utilizzate negli studi discussi sopra (13).

Bottom Line: Integrare 500-3.000 mg di taurina al giorno è noto per essere efficace, economico e sicuro.

Take Home Message

Ora sai perché alcuni ricercatori chiamano taurina una "molecola miracolosa".

Pochissimi integratori possono fornire così tanti benefici in termini di salute e prestazioni a meno di $ 10 per una fornitura di 2 mesi.

Se vuoi migliorare la tua salute o ottimizzare le tue prestazioni sportive, la taurina può essere un'aggiunta molto economica e sicura al tuo regime di integratori.