Perché le uova sono buone per te? Un Superfood Egg-ceptional

Molti cibi sani sono stati ingiustamente demonizzati in passato.

Questo include olio di cocco, formaggio e carne non trasformata, per citarne alcuni.

Ma probabilmente il peggiore esempio sono le false affermazioni sulle uova, che sono tra gli alimenti più salutari del pianeta.

Le uova non causano malattie cardiache

Storicamente, le uova sono state considerate dannose perché contengono colesterolo.

Un uovo di grandi dimensioni contiene 212 mg di colesterolo, che è molto paragonato alla maggior parte degli altri alimenti.

Tuttavia, è stato dimostrato in molti studi che le uova e il colesterolo nella dieta non influenzano negativamente i livelli di colesterolo nel sangue.

Infatti, le uova aumentano il colesterolo HDL (il buono). Cambiano anche il colesterolo LDL da LDL piccolo, denso (che è cattivo) a LDL di grandi dimensioni, che è benigno (1, 2, 3).

Una nuova meta-analisi pubblicata nel 2013 ha esaminato 17 studi prospettici sul consumo di uova e sulla salute. Hanno scoperto che le uova non avevano alcuna associazione con malattie cardiache o ictus in persone altrimenti sane (4).

Non si tratta di nuovi dati. Diversi studi precedenti hanno portato alla stessa conclusione (5).

Bottom Line: Nonostante la falsa affermazione degli ultimi decenni, mangiare uova non ha alcuna associazione con le malattie cardiache.

Le uova sono ricche di antiossidanti unici

Le uova sono particolarmente ricche nei due antiossidanti luteina e zeaxantina.

Questi antiossidanti si riuniscono nella retina dell'occhio e proteggono dalle malattie dell'occhio malattie degenerative e cataratte (6, 7, 8).

In uno studio, integrare con una media di 1. 3 tuorli al giorno per 4. 5 settimane aumento dei livelli ematici di luteina del 28-50% e zeaxantina del 114-142% (9).

Bottom Line: Le uova contengono grandi quantità di antiossidanti luteina e zeaxantina, che riducono drasticamente il rischio di disturbi dell'occhio legati all'età.

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta

Basti pensare che un uovo contiene tutti i nutrienti e gli elementi necessari per far crescere un intero pollo.

Le uova sono cariche di proteine di alta qualità, vitamine, minerali, grassi buoni e vari nutrienti traccia.

Un uovo di grandi dimensioni contiene (10):

Solo 77 calorie, con 5 grammi di grassi e 6 grammi di proteine con tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.
Ricco di ferro, fosforo, selenio e vitamine A, B12, B2 e B5 (tra gli altri).
Un uovo contiene 113 mg di colina, un nutriente molto importante per il cervello, tra le altre cose. Uno studio ha rivelato che il 90% degli americani potrebbe non assumere abbastanza colina nella loro dieta (11).

Se decidi di includere le uova nella tua dieta (dovresti), assicurati di mangiare uova omega-3 arricchite o pasturate. Sono molto più nutrienti delle uova dei polli allevati in fabbrica.

Assicurati di mangiare i tuorli, perché contengono praticamente tutti i nutrienti!

Bottom Line: Le uova contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, sono altamente concentrate con vitamine e minerali e sono tra le migliori fonti di colina che puoi ottenere.Le uova arricchite o pasturate di Omega-3 sono le migliori.

Le uova si riempiono e ti aiutano a perdere peso

Le uova raggiungono un punteggio elevato in una scala chiamata indice di sazietà, il che significa che le uova sono particolarmente in grado di farti sentire sazio e di consumare meno calorie complessive (12).

Le uova contengono solo tracce di carboidrati, il che significa che non aumenteranno i livelli di glucosio nel sangue.

In uno studio su 30 donne in sovrappeso o obese che hanno mangiato un bagel o uova per colazione, il gruppo delle uova ha finito per mangiare meno durante il pranzo, il resto della giornata e per le successive 36 ore (13).

In un altro studio, uomini e donne in sovrappeso erano a basso contenuto calorico e ricevevano una colazione a base di 2 uova (340 kcal) o una colazione isocalorica di bagel. Dopo 8 settimane, il gruppo che mangiava uova aveva una (14):

riduzione del 61% in più di BMI.
65% in più di perdita di peso.
riduzione del 34% della circonferenza della vita.
Maggiore riduzione del 16% nel grasso corporeo.

Questi risultati sono stati trovati anche se entrambe le colazioni contenevano lo stesso numero di calorie

Bottom Line: Le uova sono un alimento nutriente, ricco di proteine con un forte impatto sulla sazietà. Gli studi dimostrano che mangiare uova a colazione può aiutarti a perdere peso.