Cos'è la quinoa? Uno degli alimenti più salubri del mondo

La quinoa è un antico cereale sudamericano che è stato in gran parte ignorato per secoli.

È interessante notare che è stato notato solo di recente dal resto del mondo e salutato come un "superalimento" a causa del suo alto contenuto nutrizionale.

Ora è considerato un alimento speciale dai buongustai e dalla salute consapevole.

Questo articolo dà un'occhiata a cosa è la quinoa, da dove viene e perché è così buona per te.

Cos'è la quinoa?

La quinoa (pronuncia KEEN-wah) è il seme della pianta Chenopodium quinoa.

Botanicamente parlando, non è un granello. Tuttavia, viene spesso definita una "pseudograina" perché è simile nei nutrienti e viene consumata allo stesso modo dei cereali (1).

La quinoa è stata coltivata per la prima volta 7.000 anni fa nelle Ande. Gli Inca lo chiamavano "il grano della madre" e credevano che fosse sacro (2).

Anche se ora è cresciuto in tutto il mondo, la maggior parte è ancora prodotta in Bolivia e in Perù. Era in gran parte sconosciuto al resto del mondo fino a poco tempo fa (1).

Da allora, ha registrato un enorme aumento di popolarità a causa del suo alto contenuto di nutrienti e benefici per la salute. È anche facile crescere in una serie di condizioni.

Infatti, l'anno 2013 è stato nominato "L'Anno Internazionale della Quinoa" dall'ONU per le sue preziose qualità e il potenziale per combattere la fame nel mondo.

La quinoa è anche popolare perché è un cereale senza glutine. Ciò significa che le persone celiache, le allergie al grano o coloro che evitano il glutine possono consumarlo.

Bottom Line: La quinoa è un seme classificato come una pseudograina. Nutrizionalmente, è considerato un grano intero ed è anche senza glutine.

Tipi di quinoa

Esistono oltre 3 000 varietà di quinoa (2).

Tuttavia, i tipi più diffusi sono il rosso, il bianco e il nero. C'è anche una varietà tricolore, che è una miscela di tutti e tre.

La quinoa può anche essere rotolata in fiocchi o macinata in farina, che può quindi essere utilizzata per cucinare e cuocere.

La quinoa bianca è la varietà più comunemente consumata ed è ciò che di solito trovi nel negozio. È interessante notare che i diversi tipi hanno anche diversi contenuti nutrizionali.

Uno studio che esamina la quinoa rossa, nera e bianca ha scoperto che mentre la quinoa nera ha il più basso contenuto di grassi, ha il più alto contenuto di acidi grassi omega-3 e di carotenoidi (3).

La quinoa rossa e nera ha anche quasi il doppio del contenuto di vitamina E della quinoa bianca.

Lo stesso studio ha analizzato il contenuto di antiossidanti di ciascun tipo e ha scoperto che più il colore è scuro, maggiore è la capacità antiossidante.

Bottom Line: Esistono molti tipi di quinoa, ma il rosso, il bianco e il nero sono i più popolari. Variano sia nel colore che nella composizione dei nutrienti.

La quinoa è caricata con sostanze nutritive

Questo grano è anche popolare perché è molto nutriente.

È ricco di vitamine e minerali e contiene più proteine, fibre e grassi sani rispetto ad altri cereali.

Solo una tazza (185 grammi) di quinoa cotta è una grande fonte dei seguenti nutrienti (4):

Manganese: 58% della RDI.
Magnesio: 30% della RDI.
Fosforo: 28% della RDI.
Folato: 19% della RDI.
Rame: 18% della RDI.
Ferro: 15% della RDI.
Zinco: 13% della RDI.
Tiamina: 13% della RDI.
Riboflavina: 12% della RDI.
Vitamina B6: 11% della RDI.

La stessa tazza fornisce solo 220 calorie, oltre a 8 grammi di proteine, 4 grammi di grassi e almeno 5 grammi di fibre.

L'aggiunta di quinoa alla dieta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione giornaliera di importanti vitamine, minerali e fibre.

Bottom Line: La quinoa è carica di vitamine e minerali e contiene più fibre e proteine rispetto alla maggior parte degli altri cereali.

La quinoa contiene proteine complete

Le proteine sono costituite da amminoacidi, che possono essere prodotti dall'organismo o trovati in determinati alimenti.

Nove aminoacidi sono aminoacidi essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli e devi prenderli dalla tua dieta.

Le proteine complete contengono tutti e nove gli amminoacidi in quantità significative. Mentre tutte le fonti animali di proteine sono complete, la maggior parte delle proteine vegetali non lo sono. Come proteina vegetale completa, la quinoa è una delle eccezioni.

Questa è una delle sue qualità più uniche e la rende una preziosa fonte di proteine, specialmente per qualcuno la cui dieta è per lo più a base vegetale.

Mentre è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali da una dieta a base vegetale, è necessario mangiare una varietà di proteine vegetali.

La quinoa è particolarmente ricca di lisina, metionina e cisteina, che sono alcuni degli amminoacidi che gli alimenti vegetali sono spesso bassi (5).

Bottom Line: La quinoa è una delle poche proteine vegetali che è una proteina completa. Questo significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Contiene composti vegetali benefici

La quinoa è molto ricca di composti vegetali utili. Alcuni esempi sono saponine, acidi fenolici, flavonoidi e betacianine (6).

Molti di questi composti possono agire come antiossidanti, il che significa che possono neutralizzare i radicali liberi che danneggiano il corpo a livello molecolare.

Uno studio ha esaminato 10 tipi di cereali dal Perù. Scoprì che la quinoa aveva una capacità antiossidante dell'86%, che era superiore a tutti gli altri cereali analizzati (7).

Mentre tutte le varietà di quinoa sono ad alto contenuto di antiossidanti, i semi più scuri contengono le quantità più elevate. Ciò significa che la quinoa nera contiene più antiossidanti del bianco (3).

Inoltre, la germinazione dei semi può aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti (8).

Tuttavia, un'elevata capacità antiossidante in laboratorio non si traduce necessariamente in una maggiore capacità antiossidante nel corpo.

Tuttavia, uno studio ha rilevato che consumando 25 grammi (poco meno di 1 oz) di quinoa aumentavano giornalmente i livelli di glutatione antiossidante importante del 7% (9).

Questo dimostra che può davvero aiutare il tuo corpo a combattere il danno ossidativo dai radicali liberi.

Bottom Line: La quinoa contiene composti vegetali benefici. Molti di loro agiscono come antiossidanti e proteggono il corpo dai radicali liberi.

Può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue

La quinoa è considerata un grano intero.

Diversi studi hanno collegato l'assunzione di cereali integrali a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e un miglior controllo della glicemia (10).

Un'ampia revisione ha rilevato che consumare solo 16 grammi di fibre da cereali integrali al giorno era legata a un rischio inferiore del 33% di sviluppare il diabete di tipo 2 (10).

Tuttavia, non ci sono molti studi sugli effetti specifici sulla salute della quinoa.

Tuttavia, uno studio sui ratti ha scoperto che potrebbe invertire alcuni effetti negativi di una dieta ad alto contenuto di fruttosio, tra cui glicemia alta (11).

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che contiene phytoecdysteroids, che hanno dimostrato di abbassare il livello di zucchero nel sangue nei topi (12).

Sembra inoltre contenere composti che inibiscono l'alfa-glucosidasi, uno degli enzimi coinvolti nella digestione dei carboidrati. Ciò potrebbe ritardare la rottura dei carboidrati, causando un rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno (13).

L'alto contenuto in fibre e proteine della quinoa può anche contribuire ai suoi effetti positivi sullo zucchero nel sangue. Tuttavia, è un grano ed è ancora relativamente alto nei carboidrati (7).

Bottom Line: I cereali integrali come la quinoa sembrano ridurre il rischio di diabete di tipo 2. La quinoa può anche aiutare con il controllo della glicemia.

Altri benefici per la salute

La quinoa può anche avere benefici per la salute metabolica, l'infiammazione e altro ancora.

può migliorare la salute metabolica

La quinoa è una buona scelta per le persone che hanno lipidi del sangue alto (colesterolo e trigliceridi).

Uno studio ha rilevato che mangiare 50 grammi (1. 7 once) al giorno per 6 settimane ha abbassato il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL (14).

Tuttavia, gli effetti erano piccoli, e abbassava anche i livelli del colesterolo HDL "buono".

Un altro studio ha confrontato la quinoa e i fiocchi di mais. Scoprì che solo la quinoa riduceva significativamente i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo LDL (9).

Questo è preliminare, ma suggerisce che la quinoa potrebbe aiutare a migliorare la salute metabolica.

Può aiutare a combattere l'infiammazione

L'infiammazione cronica è coinvolta in una vasta gamma di malattie, dal diabete di tipo 2 al cancro e alle malattie cardiache (15).

Sebbene gli studi non abbiano mostrato risultati coerenti, si ritiene che una dieta ricca di antiossidanti contribuisca a combattere l'infiammazione nel corpo (15).

La quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti, tuttavia può aiutare a combattere l'infiammazione anche in altri modi.

Le saponine sono uno dei composti vegetali presenti nella quinoa. Gli danno un sapore amaro, e alcune persone sciacquano o impregnano la quinoa per cercare di rimuovere questo sapore (16).

Tuttavia, anche le saponine sembrano avere alcuni effetti positivi. Oltre ad agire come antiossidanti, sembrano avere effetti anti-infiammatori.

Uno studio ha scoperto che le saponine potrebbero inibire la produzione di composti pro-infiammatori del 25-90% nelle cellule isolate (16).

Leggi questo articolo per ulteriori informazioni sui benefici per la salute della quinoa.

Bottom Line: La quinoa sembra aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e i trigliceridi. Può anche ridurre l'infiammazione.

Contiene alcuni antinutrienti

Alcuni alimenti, come cereali e legumi, contengono antinutrienti. Saponine, acido fitico e ossalati sono gli antinutrienti più comuni presenti nella quinoa (5).

Tuttavia, la quinoa è molto ben tollerata e gli antinutrienti non sono una grande preoccupazione per le persone sane con una dieta equilibrata.

Saponine

Le saponine possono avere qualità sia positive che negative.

Da un lato, hanno effetti antiossidanti e anti-infiammatori benefici. Alcune saponine hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue (5).

Tuttavia, le saponine hanno anche un sapore amaro e possono impedire l'assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco e il ferro.

Alcune varietà sono più basse nelle saponine di altre. Risciacquare, strofinare con acqua o ammollo può anche aiutare a ridurre i loro livelli, se lo si desidera.

Ossalato

L'ossalato è un composto presente in diversi alimenti, tra cui spinaci, rabarbaro e grano saraceno. Può ridurre l'assorbimento di alcuni minerali e può legarsi al calcio per formare calcoli renali (5).

Mentre l'ossalato non causa problemi per la maggior parte delle persone, coloro che sono inclini a sviluppare questo tipo di calcoli renali possono voler evitare cibi ad alto contenuto.

Acido fitico

L'acido fitico si trova in una serie di alimenti, tra cui noci, semi e cereali (17).

Può anche essere sia positivo che negativo. Da un lato, l'acido fitico ha effetti antiossidanti e può bloccare la formazione di calcoli renali.

D'altra parte, può anche bloccare l'assorbimento minerale. Ciò potrebbe aumentare il rischio di carenze in una dieta squilibrata.

Bottom Line: Come altri cereali e legumi, la quinoa contiene alcuni antinutrienti. Tuttavia, non causano problemi alla maggior parte delle persone.

Come mangiare la quinoa

La quinoa è molto versatile e facile da preparare. Ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa e soffice. Puoi cucinarlo proprio come il riso, con due parti di liquido in una parte di quinoa.

Basta portare l'acqua a ebollizione, quindi ridurre il calore e lasciar cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Fluff e servire.

Provare a usare il brodo al posto dell'acqua o aggiungere condimenti diversi per un gusto ancora maggiore.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione di come cucinare la quinoa:

La quinoa può essere usata come qualsiasi altra granella. Può essere servito semplice, come contorno o incorporato in altre ricette. La farina di quinoa può essere utilizzata anche in cottura.

Ecco un elenco di alcuni modi per godersi la quinoa:

Mescolare con verdure tritate, servite tiepide o fredde.
Condire e servire come contorno.
Cuocere in cereali per la colazione con banane o mirtilli.
Mescolare con verdure e roba nei peperoni.
Aggiungi al peperoncino.
Lanciare in un'insalata di spinaci o kale.

Take Home Message

La quinoa è un delizioso grano intero pieno di sostanze nutritive, fibre, proteine e composti vegetali. Ha un sapore unico ed è un modo semplice per aggiungere varietà alla tua dieta.

È particolarmente indicato per vegani, vegetariani e persone che seguono una dieta priva di glutine.

Tuttavia, il suo impressionante profilo nutrizionale e benefici per la salute rendono la quinoa un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Ulteriori informazioni sulla quinoa: