Legumi: buono o cattivo?

I legumi sono piuttosto controversi in questi giorni.

A seconda di chi chiedi, sono incredibilmente nutrienti o dannosi in modo univoco.

Alcune persone addirittura scelgono di eliminare completamente i legumi dalla loro dieta.

I legumi dovrebbero essere evitati o possono partecipare a una dieta sana? Questo articolo esamina attentamente le prove.

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Quali sono i legumi?

La famiglia dei legumi consiste in piante che producono un baccello con dentro semi.

In questo articolo, usiamo il termine "legumi" per descrivere i semi di queste piante.

I legumi commestibili comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

I diversi tipi variano notevolmente in nutrizione, aspetto, gusto e uso (1).

Bottom Line: Legumi è un termine generico usato per descrivere i semi delle piante della famiglia dei legumi, che comprende fagioli, piselli, lenticchie e arachidi.

I legumi sono eccezionalmente ricchi di proteine e fibre

I legumi hanno un profilo nutrizionale piuttosto notevole (2) e sono una ricca fonte di fibre e proteine sane.

Una tazza di lenticchie cotte fornisce (3):

18 grammi di proteine.
16 grammi di fibra.
40 grammi di carboidrati.
37% della RDA per ferro.
90% della RDA per folato.
18% della RDA per il magnesio.
21% della RDA per il potassio.
Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B3, B5 e B6, fosforo, zinco, rame e manganese.

Questo viene fornito con un biglietto calorico di 230, che rende i legumi altamente nutritivi, calorici per calorie.

I legumi hanno la capacità di fissare l'azoto dall'atmosfera. L'azoto è un componente essenziale degli amminoacidi, i mattoni delle proteine.

Ecco perché i legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine alimentari.

Non solo i legumi sono altamente nutrienti, ma anche economici, il che li rende un alimento importante in molti paesi in via di sviluppo (4).

Bottom Line: I legumi sono altamente nutrienti e molto ricchi di proteine e fibre. Sono anche economici e ampiamente disponibili.

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I legumi contengono anti-nutrienti

Sfortunatamente, c'è uno svantaggio della qualità nutrizionale dei legumi.

Contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, che sono sostanze che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.

Acido fitico

L'acido fitico, o fitato, si trova in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.

Distacca l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dal pasto (5, 6) e può aumentare il rischio di carenze minerali nel tempo.

Tuttavia, questo è rilevante solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati costituiscono regolarmente gran parte dei pasti.

I mangiatori di carne non sono a rischio di carenze minerali causate dall'acido fitico.L'assorbimento di ferro e zinco dalla carne è efficiente, anche in presenza di acido fitico (7, 8, 9).

Viceversa, l'acido fitico è una seria preoccupazione quando la dieta è in gran parte basata su cereali e legumi, che è spesso il caso nei paesi in via di sviluppo. Anche i vegetariani possono essere a rischio (10, 11).

In queste situazioni, è possibile utilizzare diverse strategie per ridurre il contenuto di acido fitico e aumentare il valore nutrizionale. Questi includono ammollo (12), germinazione (13) e fermentazione (14).

Lectine

Le lectine di legumi sono una famiglia di proteine presenti nei legumi, dove possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale (15).

Resistono alla digestione e alcuni di essi possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale.

Esistono molti tipi diversi di lectine di legumi. Una lectina ben studiata è la fitoemagglutinina, che si trova in molti tipi di fagioli, in particolare i fagioli rossi.

La fitoemagglutinina è tossica in quantità elevate e diversi casi di avvelenamento sono stati segnalati dopo il consumo di fagioli renali crudi o cucinati impropriamente (16).

Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza elevata da causare sintomi negli esseri umani.

Tuttavia, come regola generale, i fagioli non dovrebbero mai essere mangiati a meno che siano completamente cotti e preparati .

Ammollo per una notte e punto di ebollizione a 100 ° C per almeno 10 minuti, degrada la fitoemagglutina e altre leguminose lectine (17, 18).

Saponine

Le saponine sono un gruppo eterogeneo di sostanze nutritive che si trovano in una varietà di piante. Sono resistenti alla digestione ma possono influenzare le cellule che rivestono l'intestino.

Alcuni credono che possano aumentare la permeabilità intestinale, chiamata anche permeabilità intestinale, portando a una serie di problemi di salute.

Attualmente, questo rimane puramente speculativo e non ci sono prove che le saponine nei legumi causino danni agli esseri umani.

Bottom Line: I legumi crudi contengono sostanze chiamate "anti-nutrienti" che possono causare danni. I metodi di preparazione corretti eliminano la maggior parte di loro.

I legumi sono ricchi di fibre sane

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l'amido resistente e le fibre solubili (1, 4, 19).

L'amido resistente e le fibre solubili hanno alcune cose in comune.

Passano non digeriti attraverso lo stomaco e l'intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono i batteri amici che vi risiedono.

Gli effetti collaterali spiacevoli spesso includono gas e gonfiore, ma portano anche alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon (20, 21, 22).

Sia l'amido resistente che le fibre solubili sono anche molto sazianti e possono ridurre l'assunzione di cibo (23, 24, 25, 26), che a lungo andare può portare alla perdita di peso.

Inoltre, sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (27, 28, 29) e possono migliorare la sensibilità all'insulina (30, 31).

Bottom Line: I legumi sono una ricca fonte di fibre che possono avere vari effetti benefici sulla salute.

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Altri benefici per la salute dei legumi

I legumi sono stati associati a vari altri benefici per la salute.

Secondo gli studi osservazionali, i legumi sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache (32) ea livelli di colesterolo più bassi (33).

Gli studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di legumi può ridurre la pressione sanguigna e avere effetti favorevoli su colesterolo e trigliceridi (34, 35).

A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto soddisfacenti. Ciò può ridurre l'assunzione di cibo e portare a perdita di peso a lungo termine (36, 37).

Bottom Line: Il consumo di legumi può migliorare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la perdita di peso a lungo termine.

Take Home Message

I legumi sono legati a vari benefici per la salute.

Hanno un impressionante profilo nutrizionale e sono una delle migliori fonti di proteine vegetali.

Tuttavia, come molti altri alimenti vegetali, contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, che possono comprometterne il valore nutrizionale. I fagioli nani possono anche essere tossici quando sono crudi.

Diverse strategie possono essere utilizzate per neutralizzare questi anti-nutrienti. Nel corso dei secoli, i metodi tradizionali come l'ammollo, il germogliamento e l'ebollizione sono stati usati con buoni risultati.

Alla fine della giornata, i legumi preparati correttamente sono molto salutari se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata e basata sul cibo.