Intolleranza al lattosio 101 - cause, sintomi e trattamento

L'intolleranza al lattosio è molto comune.

In realtà, si pensa che colpisca circa il 75% della popolazione mondiale (1).

Le persone con intolleranza al lattosio sperimentano problemi digestivi quando mangiano prodotti lattiero-caseari, che possono avere un effetto negativo sulla qualità della vita.

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Che cos'è l'intolleranza al lattosio?

L'intolleranza al lattosio è un disturbo digestivo causato dall'incapacità di digerire il lattosio, il principale carboidrato presente nei latticini.

Può causare vari sintomi, tra cui gonfiore, diarrea e crampi addominali.

Le persone con intolleranza al lattosio non fanno abbastanza dell'enzima lattasi, che è necessario per digerire il lattosio.

Il lattosio è un disaccaride, il che significa che consiste di due zuccheri. È costituito da una molecola ciascuno degli zuccheri semplici glucosio e galattosio.

L'enzima lattasi è necessario per rompere il lattosio in glucosio e galattosio, che può quindi essere assorbito nel sangue e utilizzato per l'energia.

Senza sufficiente lattasi, il lattosio si muove attraverso l'intestino non digerito e causa sintomi digestivi (2, 3, 4).

Il lattosio si trova anche nel latte materno e quasi tutti nascono con la capacità di digerirlo. È molto raro vedere l'intolleranza al lattosio nei bambini al di sotto dei cinque anni.

Attualmente, circa il 75% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio. Il rischio varia notevolmente tra i paesi, come mostrato su questa mappa:

Fonte foto.

Bottom Line: L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire il lattosio, il principale carboidrato nel caseificio. È causato dalla ridotta produzione dell'enzima lattasi nell'intestino.

Cause di intolleranza al lattosio

Esistono due tipi principali di intolleranza al lattosio, che hanno cause diverse.

Intolleranza al lattosio primario

L'intolleranza al lattosio primario è la più comune. È causato da una diminuzione della produzione di lattasi con l'età, quindi il lattosio si scarsamente assorbito (5).

Questa forma di intolleranza al lattosio può essere parzialmente causata da geni, perché è più comune in alcune popolazioni rispetto ad altri.

Gli studi sulla popolazione hanno stimato che l'intolleranza al lattosio colpisce il 5-17% degli europei, circa il 44% degli americani e il 60-80% di africani e asiatici (1).

Intolleranza al lattosio secondario

L'intolleranza al lattosio secondaria è rara. È causato da una malattia, come un bug di stomaco o un problema più grave come la celiachia. Questo perché l'infiammazione della parete intestinale può portare a un temporaneo declino della produzione di lattasi (6).

Bottom Line: L'intolleranza al lattosio primario è comune e comporta una ridotta produzione di lattasi con l'età. L'intolleranza al lattosio secondaria è causata da un'infiammazione nell'intestino, secondaria a un'infezione oa una malattia.

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Quali sono i sintomi dell'intolleranza al lattosio?

Se non gestita correttamente, l'intolleranza al lattosio può causare gravi problemi digestivi.

I sintomi più comuni sono (3, 7, 8):

• Gonfiore
• Crampi addominali
• Gas
• Diarrea

Alcune persone hanno anche l'urgenza di andare in bagno, nausea, vomito, dolore nella pancia inferiore e occasionalmente costipazione.

La diarrea si verifica a causa di lattosio non digerito nel tuo intestino tenue, che causa il movimento dell'acqua nel tratto digestivo.

Una volta raggiunto il colon, il lattosio viene fermentato dai batteri dell'intestino, formando acidi grassi a catena corta e gas. Questo provoca gonfiore, flatulenza e dolore.

La gravità dei sintomi può variare a seconda della quantità di lattosio che si può tollerare e di quanto si è mangiato (9).

Bottom Line: L'intolleranza al lattosio può causare problemi digestivi. I sintomi principali sono gonfiore, gas, crampi addominali e diarrea.

Evitare i mezzi del lattosio Evitare il latticini, che è ricco di sostanze nutritive

Latticini è il termine usato per descrivere il latte oi prodotti a base di latte.

I latticini sono fonti altamente nutritive e importanti di proteine, calcio e vitamine come A, B12 e D (10).

Questa combinazione di nutrienti è ottima per le tue ossa (11).

L'inclusione di prodotti caseari nella dieta è legata alla maggiore densità minerale ossea, che può aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee quando si invecchia (12, 13, 14).

I prodotti lattiero-caseari sono stati anche associati a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e obesità (15, 16, 17, 18).

Tuttavia, le persone con intolleranza al lattosio potrebbero dover ridurre o rimuovere i latticini dalla loro dieta, potenzialmente perdendo alcuni nutrienti (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Il caseificio è ricco di molti nutrienti ed è la migliore fonte di calcio al mondo. Rimuovere i prodotti lattiero-caseari significa invece che devi assumere questi nutrienti da altri alimenti.

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Quali alimenti contengono lattosio?

Il lattosio si trova in latticini e prodotti che contengono latticini.

Latticini che contengono lattosio

I seguenti latticini contengono lattosio:

• Latte vaccino (tutti i tipi)
• Latte di capra
• Formaggio (compresi formaggi duri e morbidi)
• Gelato > Yogurt
• Burro
• Gli alimenti che a volte contengono lattosio

Gli alimenti che hanno una qualche forma di latticello come ingrediente possono contenere anche lattosio, tra cui:

Alimenti fatti con una salsa di latte, come la quiche

• Biscotti e biscotti
• Cioccolata e dolciumi, come dolci e caramelle bollite
• Pane e prodotti da forno
• Torte
• Cereali per la colazione
• Zuppe e salse istantanee
• Carni lavorate, come prosciutto affettato o salsicce
• Piatti pronti
• Salse e sughi
• Patatine fritte, noci e tortillas aromatizzate
• Dolci e crema pasticcera
• Altri nomi per latticini aggiunti

È possibile verificare se un prodotto contiene latticini guardando l'etichetta.

Negli elenchi di ingredienti, latte o latticini aggiunti possono essere descritti come:

Latte

• Latte solidi
• Latte in polvere
• Siero
• Proteine ​​del siero
• Latte caseina
• Cagliata < Zucchero latte
• Latticello
• Formaggio
• Latte malato
• Latte secco solubile
• Panna acida
• Concentrato di proteine ​​del siero di latte
• Sottoprodotti del latte
• Non confondersi se un prodotto contiene acido lattico, lattoalbumina, lattato o caseina.Questi ingredienti non sono lattosio.
• Bottom Line:

I latticini contengono lattosio. È importante controllare l'etichetta degli alimenti prodotti per vedere se contengono lattosio nascosto.

Pubblicità Le persone con intolleranza al lattosio possono essere in grado di mangiare alcuni prodotti lattiero-caseari

Tutti i latticini contengono lattosio, ma questo non significa che siano totalmente off limits per le persone con intolleranza al lattosio.

La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio. Ad esempio, alcune persone possono tollerare la piccola quantità di latte nel tè, ma non la quantità che si otterrebbe da una ciotola di cereali.

Si ritiene che le persone con intolleranza al lattosio possano tollerare fino a 18 grammi di lattosio, diffuse durante il giorno (23).

Infatti, la ricerca ha dimostrato che molte persone con intolleranza al lattosio possono tollerare fino a 12 grammi di lattosio in un'unica seduta, che è approssimativamente la quantità in 1 tazza (230 ml) di latte (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Alcuni tipi di latticini sono naturalmente a basso contenuto di lattosio quando vengono consumati nelle loro solite porzioni. Il burro, per esempio, contiene solo 0 grammi di lattosio per porzione da 20 grammi.

Alcuni tipi di formaggio hanno anche meno di 1 grammo di lattosio per porzione. Questo include cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack e mozzarella.

È interessante notare che lo yogurt tende a causare meno sintomi nelle persone con intolleranza al lattosio rispetto ad altri tipi di latte (28, 29, 30, 31).

Bottom Line:

La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio. I latticini come burro, yogurt e alcuni formaggi sono spesso tollerati meglio del latte.

Pubblicità Pubblicità Buone fonti di calcio non caseario

I latticini sono eccellenti fonti di calcio, ma il consumo di latticini non è essenziale.

È ancora possibile avere una dieta molto sana senza latticini. Hai solo bisogno di includere altri alimenti ad alto contenuto di calcio (32, 33).

L'assunzione raccomandata di calcio è di 1, 000 mg al giorno.

Alcune buone fonti di calcio non caseari includono:

Alimenti fortificati al calcio:

Ci sono molti alimenti fortificati con calcio, compresi succhi, pane e latte non caseario come mandorle, soia o latte d'avena. Agitare il cartone prima dell'uso, poiché il calcio può depositarsi sul fondo.

• Pesce disossato: Pesce in scatola con ossa, come sardine o bianchetti, sono ricchi di calcio.
• Alimenti ad alto contenuto di calcio: Molti alimenti vegetali contengono quantità ragionevoli di calcio. Tuttavia, questo calcio è spesso scarsamente assorbito a causa della presenza di antinutrienti come il fitato e l'ossalato.
• Ecco un elenco di alimenti privi di lattosio ad alto contenuto di calcio biodisponibile: Latte non caseario fortificato: 300 mg di calcio in un 8 oz (240 ml) al servizio

Succo di frutta o verdura fortificato: 300 mg calcio in un 8 oz (240 ml) che serve

• Tofu fortificato: 200 mg di calcio in una tazza da 1/2 tazza che serve
• Cavolo cucinato: 200 mg di calcio in una tazza da 1/2 tazza
• Fichi secchi: 100 mg di calcio in cinque fichi
• Kale: 100 mg di calcio in una tazza da 1/2 tazza
• Broccoli: 100 mg di calcio in una tazza da 1/2 tazza
• Soia: 100 mg di calcio in una tazza da 1/2 Servendo
• Tempeh: 75 mg di calcio in una tazza da 1/2 tazza che serve
• Cotto di bok choy o senape: 75 mg di calcio in una tazza da 1/2 porzione
• Burro di mandorle: 75 mg di calcio in 2 cucchiai > Tahini: 75 mg di calcio in 2 cucchiai
• Bottom Line:
• Se rimuovi il latte dalla tua dieta, devi sostituirlo con idonee fonti alternative di calcio.
• Trattamenti per l'intolleranza al lattosio

Se non vuoi abbandonare il caseificio, ci sono alcuni trattamenti naturali che possono aiutarti. Integratori enzimatici

È possibile acquistare enzimi per aiutare a digerire il lattosio. Queste sono compresse che inghiottite o gocce che aggiungete agli alimenti e alle bevande.

Tuttavia, l'efficacia di questi prodotti sembra variare da persona a persona (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Tuttavia, gli integratori di enzimi lattasi possono essere molto efficaci per alcune persone.

Uno studio ha esaminato gli effetti di tre diversi tipi di integratori di lattasi in soggetti intolleranti al lattosio che hanno assunto 20 o 50 grammi di lattosio (42).

Rispetto al placebo, tutti e tre i supplementi di lattasi hanno migliorato i sintomi generali se assunto con 20 grammi di lattosio.

Tuttavia, non erano efficaci alla dose più alta di 50 grammi di lattosio.

Esposizione al lattosio

Se sei intollerante al lattosio, regolarmente il lattosio incluso nella dieta può aiutare il tuo organismo ad adattarsi ad esso (43).

Finora, gli studi su questo sono pochi e distanti tra loro, ma gli studi iniziali hanno mostrato alcuni risultati positivi (44, 45, 46).

In un piccolo studio, nove persone intolleranti al lattosio hanno sperimentato un aumento triplo della loro produzione di lattasi dopo 16 giorni di consumo di lattosio (47).

Sono necessari trial più rigorosi prima che si possano fare raccomandazioni precise, ma potrebbe essere possibile

allenare

l'intestino per tollerare il lattosio.

Probiotici e prebiotici I probiotici sono microrganismi che forniscono benefici per la salute se consumati (48). I prebiotici sono tipi di fibre che funzionano da cibo per questi batteri. Nutrono i batteri benefici che hai già nell'intestino, in modo che prosperino.

Sia i probiotici che i prebiotici hanno dimostrato di ridurre i sintomi di intolleranza al lattosio, sebbene la maggior parte degli studi fino ad ora siano stati piccoli (49, 50, 51).

Alcuni tipi di probiotici e prebiotici possono essere più efficaci di altri per le persone con intolleranza al lattosio (52).

Si ritiene che uno dei probiotici più utili sia

Bifidobatteri, spesso presente negli yogurt probiotici e negli integratori (53, 54).

Bottom Line: Esistono diversi modi per ridurre l'intolleranza al lattosio, compresi gli integratori enzimatici, l'esposizione al lattosio e il consumo di probiotici o prebiotici. PubblicitàPubblicitàPubblicità

Porta il messaggio di casa Rimuovere la latteria dalla dieta può significare perdere le sostanze nutritive importanti. Tuttavia, non è sempre necessario evitare completamente il latte se sei intollerante al lattosio.

La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di latte.

Se hai bisogno di rimuovere completamente la latteria, è perfettamente possibile avere una dieta sana ed equilibrata senza di essa.

Assicurati di includere altre fonti di calcio per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.