Perché i piselli sono sani e nutrienti

I piselli sono un vegetale popolare. Sono anche abbastanza nutrienti e contengono una buona quantità di fibre e antiossidanti.

Inoltre, la ricerca dimostra che possono aiutare a proteggere contro alcune malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro.

D'altro canto, alcune persone sostengono che i piselli verdi sono dannosi e dovrebbero essere evitati a causa degli antinutrienti che contengono, che possono causare gonfiore.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato ai piselli verdi per determinare se sono sani o dovresti limitarli nella dieta.

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Quali sono i piselli verdi?

I piselli verdi, o "piselli da giardino", sono i piccoli semi sferici provenienti dai baccelli prodotti dalla pianta Pisum sativum.

Sono stati parte della dieta umana per centinaia di anni e sono consumati in tutto il mondo.

A rigor di termini, i piselli non sono verdure. Fanno parte della famiglia dei legumi, che consiste in piante che producono baccelli con semi all'interno. Lenticchie, ceci, fagioli e arachidi sono anche legumi.

Tuttavia, i piselli sono comunemente cotti e venduti come verdura e questo articolo si riferirà a loro come tali. Li puoi trovare in varietà congelate, fresche o in scatola.

Poiché i piselli verdi sono ricchi di carboidrati complessi chiamati amidi, sono considerati vegetali ricchi di amido insieme a patate, mais e zucca.

Esistono diverse varietà di piselli, tra cui piselli gialli, piselli con occhio nero e piselli viola. Tuttavia, i piselli sono i più frequentemente consumati.

Piselli a grappolo e piselli neve sono altre varietà popolari che vengono spesso confuse con i piselli a causa del loro aspetto simile. Tuttavia, il loro sapore e contenuto di nutrienti differiscono leggermente.

Sommario: I piselli sono semi che provengono da una pianta di legumi, ma sono più spesso consumati come un vegetale amidaceo.

Alto contenuto di molti nutrienti e antiossidanti

I piselli hanno un impressionante profilo nutrizionale.

Il loro contenuto calorico è piuttosto basso, con solo 62 calorie per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) (1).

Circa il 70% di quelle calorie proviene dai carboidrati e il resto è fornito da proteine ​​e una piccola quantità di grasso (1).

Inoltre, i piselli contengono quasi ogni vitamina e minerale di cui hai bisogno, oltre a una quantità significativa di fibre.

Una porzione di piselli da 1/2 tazza (170 grammi) fornisce i seguenti nutrienti (1):

• Calorie: 62
• Carboidrati: 11 grammi
• Fibra: < 4 grammi Proteine:
• 4 grammi Vitamina A:
• 34% del RDI Vitamina K:
• 24% del RDI Vitamina C: > 13% del RDI
• Tiamina: 15% del RDI
• Folato: 12% del RDI
• Manganese: 11% del RDI
• Ferro: 7% del RDI
• Fosforo: 6% del RDI
• Ciò che rende i piselli unici dagli altri ortaggi è il loro alto contenuto proteico.Ad esempio, una mezza tazza (170 grammi) di carote cotte ha solo 1 grammo di proteine, mentre 1/2 tazza (170 grammi) di piselli contiene quattro volte quella quantità (1, 2). Sono anche ricchi di antiossidanti polifenolici, che sono probabilmente responsabili di molti dei loro benefici per la salute (3).

Sommario:

I piselli sono abbastanza bassi di calorie e contengono diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche ricchi di fibre e proteine.

PubblicitàAdvertisementAdvertisement Sono Filling e un'eccellente fonte di proteine ​​

I piselli verdi sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali, il che è uno dei motivi principali per cui sono così riempienti, insieme alla loro elevata quantità di fibra.

Mangiare proteine ​​aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l'appetito. Le proteine ​​interagiscono con le fibre per rallentare la digestione e promuovere sentimenti di pienezza (4, 5, 6, 7).

Mangiare quantità adeguate di proteine ​​e fibre può ridurre automaticamente il numero di calorie che mangi durante il giorno, tenendo sotto controllo l'appetito (6, 8).

Il contenuto proteico unico dei piselli li rende un'ottima scelta di cibo per coloro che non mangiano prodotti animali. Tuttavia, è importante notare che non sono una fonte completa di proteine, poiché mancano l'amminoacido metionina.

Per essere sicuro di averne abbastanza di tutti gli amminoacidi essenziali nella dieta, assicurati di accoppiare i piselli con un'altra fonte di proteine ​​per compensare il deficit.

Il consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​è anche importante per promuovere la forza muscolare e la salute delle ossa. Inoltre, svolge un ruolo importante nella perdita di peso e nella manutenzione (9, 10, 11, 12).

Sommario:

I piselli sono un alimento molto abbondante, principalmente a causa delle elevate quantità di proteine ​​e fibre che contengono.

Supportano un controllo salutare dello zucchero nel sangue I piselli verdi hanno diverse proprietà che possono aiutare a controllare il controllo della glicemia.

Prima di tutto, hanno un indice glicemico relativamente basso (GI), che è una misura di quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver mangiato un alimento.

Le diete che contengono molti alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di essere utili per regolare i livelli di zucchero nel sangue (3, 13).

Inoltre, i piselli sono ricchi di fibre e proteine, che può essere utile per controllare lo zucchero nel sangue.

Questo perché la fibra rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, il che promuove un aumento più lento e più stabile dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che un picco (7, 14).

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di proteine ​​può essere utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue in soggetti con diabete di tipo 2 (15, 16).

Gli effetti che i piselli potrebbero avere sulla glicemia sono noti per ridurre il rischio di diverse condizioni, tra cui diabete e malattie cardiache (17).

Sommario:

I piselli hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre e proteine, tutti fattori importanti per il controllo della glicemia.

Pubblicità Pubblicità La fibra in piselli può beneficiare della digestione

I piselli contengono una quantità impressionante di fibre, che ha dimostrato di offrire molti benefici per la salute dell'apparato digerente (3).

Prima di tutto, la fibra nutre i batteri buoni nell'intestino, che li mantiene sani e impedisce ai batteri malsani di sovrappopolare (7).

Ciò potrebbe ridurre il rischio di sviluppare alcune comuni condizioni gastrointestinali, come la malattia infiammatoria intestinale, la sindrome dell'intestino irritabile e il cancro del colon (18).

Inoltre, la maggior parte della fibra di piselli è insolubile, il che significa che non si fonde con l'acqua, ma piuttosto funziona come un "agente di carica" ​​nel tratto digestivo.

Ciò significa che aggiunge peso alle feci e può aiutare cibo e rifiuti a passare più velocemente attraverso il sistema digestivo (7).

Sommario:

I piselli sono ricchi di fibre, che avvantaggia la digestione mantenendo il flusso dei rifiuti attraverso il tratto digestivo e mantenendo sani i batteri intestinali.

La pubblicità può essere protettiva contro alcune malattie croniche

I piselli verdi hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche, che vengono esaminate di seguito.

Malattie cardiache

I piselli contengono una quantità decente di minerali salutari, come magnesio, potassio e calcio.

Le diete ricche di questi nutrienti possono essere utili per prevenire l'ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (19, 20, 21).

Possono anche avere un effetto positivo sulla salute del cuore.

È stato dimostrato che l'alto contenuto di fibre di piselli e legumi per abbassare il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo" di colesterolo LDL, entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache quando sono elevate (7, 22, 23).

I piselli forniscono anche flavonoli, carotenoidi e vitamina C, antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre la probabilità di malattie cardiache e ictus a causa della loro capacità di prevenire danni alle cellule (24, 25, 26).

Cancro

L'assunzione regolare di piselli verdi può ridurre il rischio di cancro, principalmente a causa del contenuto di antiossidanti dei piselli e della loro capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo (27).

I piselli contengono anche saponine, composti vegetali noti per avere effetti anti-cancro. Diversi studi hanno dimostrato che le saponine possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro e potenzialmente inibire la crescita del tumore (28, 29, 30, 31).

Inoltre, sono ricchi di diversi nutrienti noti per la loro capacità di ridurre il rischio di cancro, compresa la vitamina K, che può essere particolarmente utile per ridurre il rischio di cancro alla prostata (32).

Diabete

I piselli verdi hanno alcune caratteristiche che sono noti per aiutare il controllo della glicemia, che è un fattore importante nella prevenzione e nel controllo del diabete.

Le loro fibre e proteine ​​impediscono che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente, il che aiuta a mantenere il diabete sotto controllo (7, 15, 33, 34, 35).

Inoltre, il basso indice glicemico (GI) dei piselli verdi li rende un alimento favorevole ai diabetici, poiché è improbabile che aumentino il livello di zucchero nel sangue (7, 33, 34).

Forniscono anche una discreta quantità di magnesio e vitamine del gruppo B, oltre alle vitamine K, A e C. Tutti questi nutrienti sono stati trovati per aiutare a ridurre il rischio di diabete (36, 37, 38).

Sommario:

I piselli verdi hanno diverse proprietà che possono aiutare a prevenire e curare alcune malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete.

Pubblicità Pubblicità Contengono gli antinutrienti

Nonostante le abbondanti sostanze nutritive nei piselli, c'è un aspetto negativo della loro qualità nutrizionale - contengono antinutrienti.

Si tratta di sostanze presenti in molti alimenti, come legumi e cereali, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento dei minerali.

Mentre questi non sono generalmente una preoccupazione per la maggior parte delle persone sane, i loro effetti sulla salute sono ancora importanti da tenere a mente. È più probabile che abbiano un impatto su coloro che si basano sui legumi come alimento base, oltre agli individui a rischio di malnutrizione.

Ecco i due antinutrienti più importanti trovati nei piselli verdi:

L'acido fitico:

Può interferire con l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio (39, 40).

• Lectine: Associate a sintomi come gas e gonfiore e possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti (41, 42).
• I livelli di questi antinutrienti tendono ad essere più bassi nei piselli rispetto ad altri legumi, quindi è improbabile che causino problemi a meno che non li mangi frequentemente. Ecco alcuni metodi che è possibile utilizzare per aiutare a prevenire gli effetti avversi degli antinutrienti:

Mantenere le dimensioni delle porzioni ragionevoli:

Circa 1/3 di tazza (117 grammi) a 1/2 tazza (170 grammi) di verde i piselli alla volta sono sufficienti per la maggior parte delle persone. È più probabile che causino problemi se consumati in quantità elevate.

• Esperimento con metodi di preparazione: La fermentazione, la germinazione e l'ammollo possono essere utili per ridurre la quantità di antinutrienti nei piselli verdi (41, 43).
• Mangiarli completamente cotti: I livelli di antinutrienti sono più alti nei piselli crudi, il che li rende più propensi a causare disturbi digestivi.
• Sommario: I piselli contengono antinutrienti che possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare disagio digestivo. Tuttavia, questo non è un problema per la maggior parte delle persone.

Possono causare gonfiore Come altri legumi, è stato segnalato che i piselli verdi causano gonfiore, un rigonfiamento dello stomaco spesso accompagnato da gas e flatulenza.

Questi effetti possono verificarsi per diversi motivi, uno dei quali è il contenuto di FODMAPs: oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili.

Sono un gruppo di carboidrati che sfuggono alla digestione e sono poi fermentati dai batteri nell'intestino, che producono gas come sottoprodotto (44).

Inoltre, le lectine nei piselli sono associate al gonfiore e ad altri sintomi digestivi. Sebbene le lectine non siano presenti in quantità elevate, possono causare problemi ad alcune persone, specialmente quando sono una parte importante della dieta (42, 43).

La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per prevenire il disagio digestivo che può verificarsi dopo aver mangiato i piselli.

Se i FODMAP sono un problema per te, prova a ridurre le dimensioni delle porzioni. In molte circostanze, coloro che sono sensibili ai FODMAP sono in grado di tollerare fino a 1/3 di tazza di piselli cotti alla volta.

Inoltre, la sperimentazione di alcuni metodi di preparazione, come l'ammollo, la fermentazione o la germinazione, può aiutare a ridurre il contenuto di lectina dei piselli, rendendoli più facili da digerire (41).

Un'altra strategia è far diventare i piselli verdi parte integrante della dieta. Se le mangi solo una volta ogni tanto, il tuo corpo semplicemente non può essere usato per digerirle, il che può portare a gonfiore e ad altri sintomi fastidiosi.

Sommario:

I piselli contengono FODMAP e lectine, che possono causare gonfiore, specialmente quando sono consumati in grandi quantità.

PubblicitàPubblicitàPubblicità Dovresti mangiare i piselli?

I piselli sono ricchi di nutrienti, fibre e antiossidanti e hanno proprietà che possono ridurre il rischio di diverse malattie.

Tuttavia contengono anche antinutrienti, che possono interrompere l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare sintomi digestivi.

Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a prevenire questi effetti. Questi includono provare alcuni metodi di preparazione e guardare le dimensioni delle porzioni.

Nel complesso, i piselli sono un alimento incredibilmente sano da incorporare nella dieta.