Comprendendo l'indice glicemico

Carboidrati di qualità

I carboidrati alimentano il corpo molto come le auto a benzina. Invece di limitare tutti i carboidrati, concentrati su quelli di alta qualità. Mangiare una dieta equilibrata è essenziale per una buona salute.

L'indice glicemico (GI) ti aiuta a confrontare quanto velocemente il tuo corpo digerisce vari cibi contenenti carboidrati.

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Indice glicemico

L'indice glicemico

Dr. David Jenkins ha creato il GI per classificare i carboidrati per le persone con diabete. Invece di categorizzare i carboidrati come semplici o complessi, l'IG classifica gli alimenti su una scala da 0 a 100.

Gli alimenti che aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue hanno un IG più alto rispetto agli alimenti che aumentano i livelli di glucosio nel sangue più lentamente.

Evitare picchi

Il tuo corpo risponde a picchi di glucosio nel sangue producendo più insulina. L'insulina è un ormone che consente al glucosio di passare dal sangue alle cellule. Se soffre di insulino-resistenza, picchi rapidi di zucchero nel sangue per molti anni possono causare la fuoriuscita del pancreas. Questo porta ad una riduzione della produzione di insulina, che può aumentare il rischio di diabete.

Quando consumi cibi a basso indice glicemico, ti aiuta a evitare i picchi di glucosio nel sangue, a gestire il tuo peso e la salute generale.

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Scoring foods

Come segnare gli alimenti

Secondo la Mayo Clinic, gli alimenti con punteggio 70 o superiore hanno un IG alto. Questi alimenti includono pane bianco, patate al forno e ciambelle.

Gli alimenti che hanno un IG da 56 a 69 sono alimenti a medio glicemico. Includono banane, ananas e persino alcuni tipi di gelato.

I cibi a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55 e includono latte scremato, fagioli e carote crude.

Verdure

Indice glicemico di verdure

Ultimamente, se hai visitato il supermercato, potresti aver notato un punteggio glicemico elencato accanto a frutta e verdura. Una patata al forno ha un IG di 85. Ad eccezione delle patate, la maggior parte delle verdure ha un IG basso. Le seguenti verdure hanno un IG basso:

Le carote hanno un IG di 35.
I piselli hanno un GI di 51.
Gli yam hanno un GI di 54.
Le pastinache hanno un IG di 52. < 999> PubblicitàPubblicità

Frutta Indice glicemico dei frutti

Anche se i frutti hanno generalmente un punteggio GI più alto delle verdure, molti hanno un GI basso e ti eccitano perché hanno la fibra, che rallenta la digestione.

I frutti a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a controllare l'appetito, ritardare gli stimoli della fame e aiutarti a gestire il tuo peso. I seguenti frutti hanno un IG basso:

Le mele hanno un IG di 39.

Le prugne hanno un IG di 29.
I pompelmi hanno un IG di 25.
Le pere hanno un IG di 38. <999 > Le arance hanno un GI di 40.
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Trovare l'equilibrio

Trovare l'equilibrio

Se un frutto o un ortaggio ha un IG alto, ciò non significa che dovresti evitare di mangiarlo.A differenza delle diete a basso contenuto di carboidrati, l'IG non suggerisce di astenersi dal mangiare cibi con un IG alto. Quando mangi un pasto che contiene proteine, grassi e cibi a basso e alto indice glicemico, la digestione del cibo che ha un indice glicemico alto rallenta.

Ad esempio, se vuoi una patata al forno per cena, assicurati di bilanciare il pasto con un cibo a basso indice glicemico, come i broccoli e alcuni pesci, e il grasso sano, come l'avocado. Evitare porzioni eccessive di alimenti con un IG alto.

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Alimenti sani naturalmente

Molti alimenti che fanno parte di una dieta sana hanno anche punteggi GI bassi, come:

pane integrale

fagioli

legumi
frutti
verdure
prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Quando basi la tua dieta principalmente su cibi freschi e non trasformati ad alto contenuto di fibre, sceglierai naturalmente alimenti a basso GI. L'indice può aiutarti a orientarti verso scelte sane quando hai bisogno di una guida dietetica extra.
Da asporto

I benefici di una dieta a basso indice glicemico

Se hai il diabete, una dieta a basso indice glicemico può aiutarti a gestire la tua condizione. Che tu abbia o meno il diabete, i sostenitori della dieta a basso indice glicemico possono aiutarti a gestire il tuo peso e a controllare i livelli di zucchero nel sangue.