Perché il lievito alimentare è buono per te?

Il lievito alimentare è un prodotto alimentare popolare utilizzato spesso nella cucina vegana.

Prende il nome da proteine, vitamine, minerali e antiossidanti che contiene.

Gli studi hanno dimostrato che ha una vasta gamma di potenziali benefici per la salute, che vanno dall'abbassamento del colesterolo alla protezione del corpo dai danni dei radicali liberi.

Questo articolo spiega cos'è il lievito alimentare, ne esamina i benefici per la salute e suggerisce modi creativi per usarlo.

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Che cos'è il lievito nutrizionale?

Il lievito alimentare è una specie di lievito noto come Saccharomyces cerevisiae.

È lo stesso tipo di lievito usato per cuocere il pane e preparare la birra.

Mentre lievito di birra, panificazione e lievito alimentare sono fatti tecnicamente con le stesse specie di lievito, sono prodotti molto diversi (1).

• Lievito di birra: Il lievito di birra viene acquistato vivo e usato per far lievitare il pane. Il lievito viene ucciso durante la cottura, ma aggiunge un sapore terroso e lievito al pane.
• Lievito di birra: Il lievito di birra può essere acquistato vivo e usato per produrre birra. Le cellule di lievito morto rimaste dal processo di fermentazione possono essere consumate come integratori alimentari ma hanno un sapore molto amaro.
• Lievito alimentare: Questo lievito è stato appositamente sviluppato per essere utilizzato come prodotto alimentare. Le cellule di lievito vengono uccise durante la produzione e non vive nel prodotto finale. È usato in cucina e ha un sapore di formaggio, nocciola o saporito.

Per produrre lievito alimentare, S. Cerevisiae le cellule vengono coltivate per diversi giorni su un terreno ricco di zucchero come la melassa.

Il lievito viene quindi disattivato con calore, raccolto, lavato, asciugato, sbriciolato e confezionato per la distribuzione.

Esistono due tipi di lievito alimentare - non fortificati e fortificati.

• Non difeso: Questo tipo non contiene vitamine o minerali aggiunti. Contiene solo le vitamine e i minerali che sono naturalmente prodotti dalle cellule di lievito man mano che crescono.
• Fortified: Questo tipo contiene vitamine sintetiche aggiunte durante il processo di produzione per aumentare il contenuto di nutrienti. Se le vitamine sono state aggiunte al lievito, saranno incluse nell'elenco degli ingredienti.

Il lievito alimentare fortificato è il tipo più comune disponibile per l'acquisto.

Il lievito alimentare viene venduto sotto forma di fiocchi, granuli o polvere e può essere trovato nella sezione delle spezie o nei contenitori sfusi dei negozi di alimenti naturali.

Il lievito alimentare è un alimento versatile che funziona con quasi ogni tipo di dieta o stile alimentare. È naturalmente a basso contenuto di sodio e calorie, così come senza grassi, senza zucchero, senza glutine e vegano.

Sommario Il lievito alimentare è un prodotto alimentare vegano con un sapore di formaggio, nocciola o saporito. È disponibile in varietà fortificate e non fortificate e può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

È molto nutriente

Il lievito alimentare è una grande fonte di proteine, vitamine del gruppo B e oligoelementi.

Il lievito nutrizionale fortificato contiene più vitamine del gruppo B rispetto alle varietà non fortificate, poiché durante la produzione vengono aggiunte quantità extra.

Tuttavia, le varietà non fortificate contengono ancora una quantità moderata di vitamine del gruppo B, che si formano naturalmente con la crescita del lievito.

Alcuni dei principali benefici nutrizionali del lievito alimentare includono:

• È una proteina completa: Il lievito nutrizionale contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che l'uomo deve ottenere dal cibo. Un cucchiaio contiene 2 grammi di proteine, rendendolo un modo semplice per i vegani di aggiungere proteine ​​di alta qualità ai pasti (2).
• Contiene molte vitamine del gruppo B: Un cucchiaio di lievito alimentare contiene il 30-180% dell'RDI per le vitamine del gruppo B. Quando è fortificato, è particolarmente ricco di tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12.
• Contiene oligoelementi: Un cucchiaio contiene il 2-30% dell'RDI per minerali in tracce, come zinco, selenio, manganese e molibdeno. I minerali tracciati sono coinvolti nella regolazione genica, nel metabolismo, nella crescita e nell'immunità (3, 4).

I valori nutrizionali esatti variano a seconda dei marchi, quindi leggi sempre le etichette per trovare la varietà che soddisfa le tue esigenze.

Se stai usando il lievito alimentare per aggiungere vitamine e minerali extra alla tua dieta, cerca varietà fortificate con una maggiore quantità di sostanze nutritive aggiunte.

Se usi il lievito nutrizionale semplicemente per il suo sapore, potresti essere meno preoccupato se sia fortificato o meno.

Sommario Il lievito nutrizionale fortificato è una fonte di proteine ​​complete, vitamine del gruppo B e oligoelementi necessari per una salute ottimale.

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Aiuta a prevenire la carenza di vitamina B12 nei vegani

La vitamina B12 è necessaria per un sistema nervoso sano, la produzione di DNA, il metabolismo energetico e la creazione di globuli rossi (5, 6).

La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali, quindi i vegani devono integrare la loro dieta per evitare di diventare carenti (7, 8).

Il consumo di lievito alimentare può essere un modo efficace per prevenire la carenza di vitamina B12 durante una dieta vegana.

Uno studio di cui 49 vegani ha scoperto che consumare 1 cucchiaio di lievito alimentare fortificato ripristina giornalmente i livelli di vitamina B12 in coloro che erano carenti (9).

In questo studio, il lievito nutrizionale conteneva 5 mcg di vitamina B12 per cucchiaio, che è leggermente più del doppio della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.

I vegani dovrebbero cercare varietà fortificate di lievito alimentare per garantire che nel prodotto siano presenti quantità adeguate di vitamina B12.

Sommario Il lievito nutrizionale arricchito contiene elevate quantità di vitamina B12 e può essere usato per aiutare a prevenire la carenza di vegani.

Contiene potenti antiossidanti

Ogni giorno il tuo corpo si trova di fronte a potenziali danni cellulari causati dai radicali liberi.

Gli antiossidanti della dieta aiutano a combattere questo danno legandosi ai radicali liberi, in definitiva disarmandoli.

Il lievito alimentare contiene i potenti antiossidanti glutatione e selenometionina (10, 11).

Questi particolari antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dai metalli pesanti e aiutano il corpo a eliminare le tossine ambientali (12, 13).

Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti, come lievito alimentare, frutta, verdura e cereali integrali, può aiutare a potenziare i livelli di antiossidanti e difendersi dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache, il cancro e la degenerazione maculare (14, 15).

Sommario: Il lievito alimentare contiene gli antiossidanti glutatione e selenometionina, entrambi i quali possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie croniche causate dallo stress ossidativo.

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Il lievito alimentare può aumentare l'immunità

Il lievito alimentare contiene due carboidrati principali: alfa-mannan e beta-glucano.

Gli studi dimostrano che l'aggiunta di alfa-manna e beta-glucano al mangime per animali può ridurre la frequenza delle infezioni da batteri patogeni come E. coli e Salmonella nei suini, oltre a ridurre la formazione di tumori nei topi (16, 17).

Il beta-glucano e l'alfa-manna proteggono dall'infezione in diversi modi (16):

• Fermano i batteri patogeni dall'attaccamento al rivestimento dell'intestino.
• Stimolano le cellule immunitarie, rendendole più efficaci nel combattere le infezioni.
• Si attaccano a certi tipi di tossine che il lievito può produrre nelle colture alimentari e riducono i loro effetti nocivi.

Mentre gli studi sugli animali sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se alfa-mannan e beta-glucano hanno questi effetti negli esseri umani.

Sommario Il lievito alimentare contiene i carboidrati alfa-mannano e beta-glucano, che gli studi sugli animali suggeriscono potrebbero potenziare l'immunità.

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Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Il beta-glucano presente nel lievito alimentare può anche abbassare il colesterolo.

In uno studio, gli uomini con colesterolo alto che hanno consumato 15 grammi di beta-glucano derivati ​​dal lievito ogni giorno per otto settimane hanno abbassato i livelli di colesterolo totale del 6% (18).

Un altro studio ha scoperto che i topi nutriti con beta-glucano dai lieviti avevano livelli di colesterolo significativamente più bassi dopo soli 10 giorni (19).

Il beta-glucano si trova anche in altri alimenti, come l'avena e le alghe (20).

Un'ampia ricerca mostra che il beta-glucano proveniente dall'avena può abbassare significativamente i livelli di colesterolo (21, 22, 23, 24, 25).

Sebbene la struttura chimica del beta-glucano nell'avena sia leggermente diversa dalla struttura del beta-glucano nel lievito, i dati suggeriscono che hanno effetti simili per abbassare il colesterolo (26).

Tuttavia, finora nessuno studio ha esaminato se consumare il lievito nutrizionale nella sua intera forma abbia gli stessi effetti. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario Il beta-glucano nel lievito alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

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Come usare il lievito alimentare

Il lievito alimentare deve essere conservato in un luogo fresco e buio per conservare le sue vitamine. Dovrebbe anche essere tenuto ben sigillato per mantenere l'umidità fuori.

Se correttamente conservato, può durare fino a due anni.

Il lievito alimentare viene utilizzato nei seguenti modi:

• Spruzzato su popcorn o pasta
• Mescolato in zuppe per un sapore di umami
• Come condimento "al formaggio" in salse vegane
• Come addensante per zuppe e salse
• Aggiunti agli alimenti per animali per nutrienti extra

Le dimensioni dei cibi sono determinate da ciascun produttore ma in genere da 1 o 2 cucchiai da tavola.

È sicuro usare moderatamente il lievito nutrizionale, in genere fino a diversi cucchiai al giorno.

Richiederebbe quantità relativamente elevate di lievito alimentare per superare i livelli tollerabili di assunzione superiore (UL) per le varie vitamine e minerali che contiene. Le specifiche variano tra i marchi, quindi leggi sempre le etichette per essere sicuro.

Mentre il lievito alimentare è sicuro da consumare per la maggior parte delle persone, chiunque sia allergico al lievito non deve consumarlo (27, 28).

Coloro che hanno difficoltà a metabolizzare l'acido folico (vitamina B9 sintetica) dovrebbero leggere attentamente le etichette e potrebbero voler scegliere il lievito nutrizionale non arricchito quando possibile.

Sommario Il lievito alimentare è stabile per un periodo massimo di due anni e può essere aggiunto a molti alimenti per un sapore ricco di noci, formaggio o salato e vitamine e minerali extra.

The Bottom Line

Il lievito alimentare è un alimento vegano altamente nutriente con vari potenziali benefici per la salute.

Può essere usato per aggiungere proteine, vitamine, minerali e antiossidanti ai pasti.

Gli studi suggeriscono che il lievito alimentare può aiutare a proteggere dal danno ossidativo, abbassare il colesterolo e aumentare l'immunità.

Il lievito alimentare può essere tranquillamente apprezzato dalla maggior parte delle persone e acquistato presso il tuo negozio di alimenti naturali.