Allenamento con i pesi: esercizi, sicurezza e altro

Le basi dell'allenamento con i pesi

Costruire e mantenere i muscoli è necessario per tutti noi, specialmente con l'avanzare dell'età. E prima iniziamo, meglio è.

Secondo l'American Council on Exercise, la maggior parte degli adulti perde circa mezzo chilo di muscoli all'anno a partire dai 30 anni, soprattutto perché non sono attivi come lo erano quando erano più giovani. Perdere muscoli allo stesso tempo in cui il metabolismo inizia a rallentare è una ricetta per l'aumento di peso e problemi di salute che possono accompagnarlo.

Costruire muscoli più forti non significa solo vanità. Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza non solo aiuta a controllare il peso, ma blocca anche la perdita ossea e può persino costruire nuovo tessuto osseo.

Questo può ridurre il rischio di fratture da osteoporosi. Migliora anche l'equilibrio e aumenta i livelli di energia.

Esiste una quantità significativa di prove a sostegno dei benefici per la salute complessivi dell'allenamento per la forza. E c'è stata una ricerca abbastanza convincente sull'argomento di recente:

• Uno studio pubblicato su Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention ha suggerito che più uomini muscolari hanno, minore è il rischio di morte per cancro.
• Uno studio pubblicato su BMJ ha suggerito che l'allenamento con i pesi può migliorare l'equilibrio a lungo termine negli anziani.
• Uno studio del 2017 sul Journal of Endocrinology ha suggerito che avere muscoli può migliorare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio.

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Peso

Quanto peso è il migliore?

La quantità di peso che si utilizza dipende da quante ripetizioni si sta puntando. Vuoi sollevare abbastanza peso in modo che l'ultima ripetizione sia davvero dura e ti sembra di non poterne fare ancora una. Naturalmente, dovrai usare un manubrio più pesante per 6 ripetizioni di quello che farai per 12, anche se stai facendo lo stesso esercizio.

Non sollevare mai così tanto peso da provocare dolore. È meglio sollevare troppo poco rispetto a quando il tuo corpo si abitua all'allenamento con i pesi. Inoltre, a meno che non si stia lavorando con uno spotter, utilizzare macchine con fermi di sicurezza per evitare lesioni.

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Esercizi

Quali esercizi sono i migliori?

I migliori esercizi dipendono dai tuoi obiettivi e da quanto tempo hai. Puoi fare un esercizio per parte del corpo o puoi fare sei. Puoi fare esercizi che si concentrano su un gruppo muscolare o esercizi che funzionano diversi allo stesso tempo.

La chiave è il bilanciamento. Non sembra troppo bello avere un petto enorme e una schiena debole, e non è neanche salutare. Quando lavori su un muscolo, assicurati di programmare anche il tempo per lavorare sul muscolo avversario.

Tutti i muscoli sono suddivisi in coppie costituite da un muscolo estensore e un muscolo flessore. Questi muscoli si completano a vicenda e lavorano in opposizione l'uno con l'altro, flettendosi mentre l'altro si sta estendendo e viceversa.Alcune coppie muscolari rilevanti per l'allenamento con i pesi sono:

Muscoli	Parte del corpo
Pettorali / dorsale	Petto / schiena
Deltoidi anteriori / deltoidi posteriori	Parte anteriore della spalla / schiena della spalla
Trapezio / deltoidi	Parte superiore / spalla
Retto dell'addome / erettori spinali	Addome / inferiore
Obliqui esterni sinistro e destro	Lato sinistro dell'addome / lato destro di addome
Quadriceps / hamstrings	Parte anteriore della coscia / parte posteriore della coscia
Tibiale anteriore / gastrocnemio	Stinco / polpaccio
Bicipite / tricipite	Parte superiore del braccio / parte inferiore del braccio <999 > Pubblicità Pubblicità

Principiante

Allenamento per principianti

Ecco un allenamento progettato per i principianti. Tutto ciò che serve è almeno due sessioni di mezz'ora ogni settimana.

Per ciascuno dei seguenti esercizi:

Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) per le prime quattro settimane. Quando scegli il peso, ricorda che le ultime 2 o 3 ripetizioni dovrebbero essere molto difficili.

• Aumenta da 12 a 15 rappresentanti per le prossime quattro settimane.
• Quando si eseguono 15 ripetizioni diventa facile, aggiungere una seconda serie di ripetizioni (facendo lo stesso numero di ripetizioni per serie) o utilizzare un peso più pesante.
• Assicurati di fare respiri profondi mentre fai questi esercizi. Espira sempre durante la parte dello sforzo (la fase di "sollevamento") della mossa.

Manubrio con manubrio (bersaglio)

Sdraiati sulla schiena con supporto sotto la testa, le spalle e la parte superiore della schiena.

• Tenere un manubrio in ogni mano. (Inizia con manubri da 2 a 5 sterline).
• Spingi le braccia verso l'alto fino a quando i gomiti sono quasi completamente estesi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I pesi dovrebbero essere direttamente sopra le spalle.
• Inspirare e abbassare lentamente le braccia lateralmente, tenendo i gomiti leggermente piegati.
• Continua ad abbassare le braccia fino a quando i gomiti sono leggermente sotto le spalle.
• Metti in pausa, espira e avvicina lentamente le braccia alla posizione iniziale.
• Estensione per tricipiti sopra la testa di Dumbbell (bersaglia i tricipiti)

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.

• Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese sopra la testa. (Inizia con manubri da 2 a 5 chili.)
• Senza muovere i gomiti, abbassare lentamente il manubrio destro dietro al collo, mettere in pausa e quindi sollevarlo nella posizione di partenza.
• Ripeti con la mano sinistra.
• Pressa a spalla con manubri (affronta le spalle)

Sedersi su una sedia con supporto per la schiena e appoggiare i piedi sul pavimento.

• Tenere un manubrio in ogni mano. (Inizia con manubri da 2 a 5 chili.)
• Piega le braccia in modo che i pesi si appoggino leggermente sulle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
• Spingere i pesi finché le braccia non sono dritte, mettere in pausa e tornare lentamente alla posizione iniziale.
• Squat a gamba singola (bersaglio glutei, quadricipiti e polpacci)

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso l'esterno, sollevate all'altezza delle spalle.

• Sollevare la gamba destra davanti a sé e abbassarsi lentamente, fermandosi quando si ha la sensazione di perdere l'equilibrio. (Se hai bisogno di aiuto per il bilanciamento, preparati mettendo una mano su un muro.)
• Contrai i muscoli delle gambe e delle natiche per riportarti alla posizione di partenza.
• Completa ripetizioni, cambia le gambe e ripeti.
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Sicurezza Allenamento per la forza sicuro ed efficace

Le persone eseguono esattamente la stessa routine nello stesso identico ordine per anni. Può essere confortante padroneggiare il tuo programma, ma il problema è che i tuoi muscoli si adattano e si annoiano - e così anche tu.

Ogni sei-otto settimane, modifica il tuo allenamento. Cambia le cose come il numero di serie e ripetizioni, periodi di riposo, angoli, sequenza e tipo di equipaggiamento. Inoltre, tieni a mente i seguenti suggerimenti per un allenamento più sicuro ed efficace.

Non saltare mai un riscaldamento

Si è tentati di andare direttamente dallo spogliatoio alla panca, ma sarete in grado di sollevare di più se riscaldate i muscoli con cinque minuti di esercizio aerobico. Inoltre, agisci con facilità sul tuo primo set di ogni allenamento di forza.

Non lasciare che il momento faccia il lavoro

Quando sollevate pesi troppo velocemente, sviluppate la quantità di moto che può rendere l'esercizio troppo facile per i vostri muscoli. Le persone sono particolarmente rilassate nella fase di ritorno di un ascensore: spesso sollevano i manubri lentamente e li fanno cadere.

Per evitare questo, prendi almeno due secondi per sollevare, pausa per un secondo o due nella parte superiore del movimento e prendi due secondi interi per riportare il peso nella posizione iniziale.

Non trattenere il respiro

Le persone spesso dimenticano di respirare quando sollevano. Hai bisogno di più ossigeno possibile durante il sollevamento. Trattenere il respiro o prendere fiato troppo superficiale può aumentare la pressione sanguigna e fare a pezzi la tua energia. Respirare attraverso la bocca piuttosto che il naso.

Per la maggior parte degli esercizi, espira quando sollevi o premi il peso e inspira quando lo abbassi. Per gli esercizi che espandono la cavità toracica (come le file verticali o sedute), è più naturale inspirare mentre sollevi ed espiri mentre rilasci.

Mescola

Per continuare a guadagnare, devi variare la tua routine ogni sei-otto settimane. Ad esempio, aumentare la quantità di peso sollevata (aumentare non più del 10 percento alla volta), aumentare il numero di ripetizioni e ridurre il tempo di riposo tra le serie.

Quante ripetizioni sono sufficienti? Dovresti sollevare abbastanza peso che le ultime due o tre ripetizioni sono molto impegnative. Per la maggior parte delle persone nella gamma da 12 a 15 libbre.

Con una buona routine di allenamento della forza, potresti vedere i risultati in poche settimane. Mantenere lo sforzo, e i muscoli più definiti, un migliore equilibrio e una salute generale migliorata saranno il risultato.