Perché Tempeh è incredibilmente sano e nutriente

Tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che è un popolare sostituto vegetariano di carne.

Tuttavia, vegetariano o no, può essere un'aggiunta nutriente alla vostra dieta.

Alto contenuto di proteine, probiotici e una vasta gamma di vitamine e minerali, tempeh è un ingrediente versatile che viene fornito con una varietà di benefici per la salute.

Questo articolo darà uno sguardo più approfondito ai numerosi vantaggi di tempeh.

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Cos'è Tempeh?

Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano ottenuto da semi di soia fermentati o scomposti da microrganismi.

Dopo la fermentazione, i semi di soia vengono compressi in una torta compatta che viene comunemente consumata come fonte di proteine ​​vegetariane.

Oltre ai semi di soia, il tempeh può anche essere ottenuto da altre varietà di fagioli, grano o una miscela di semi di soia e grano (1).

Tempeh ha una consistenza asciutta e soda ma gommosa e un sapore leggermente nocciolato. Può essere cotto a vapore, saltato in padella o cotto e viene spesso marinato per aggiungere più sapore.

Molto simile alle altre fonti proteiche senza carne, come il tofu e il seitan, il tempeh è una scelta popolare tra vegani e vegetariani perché è ricco di sostanze nutritive.

Sommario: Il tempeh è tipicamente costituito da semi di soia fermentati e / o grano. Può essere preparato in una varietà di modi diversi ed è ricco di sostanze nutritive, rendendolo una fonte vegetariana di proteine ​​popolare.

Tempeh è ricco di molti nutrienti

Tempeh vanta un impressionante profilo nutrizionale. È ricco di proteine, vitamine e minerali ma povero di sodio e carboidrati.

Una porzione di tempeh da 3 once (84 grammi) contiene questi nutrienti (2):

• Calorie: 162
• Proteine: 15 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Grasso totale: 9 grammi
• Sodio: 9 milligrammi
• Ferro: 12% del RDI
• Calcio: 9% del RDI > Riboflavina:
• 18% di RDI Niacina:
• 12% di RDI Magnesio:
• 18% di RDI Fosforo:
• 21% di RDI Manganese:
• 54% della RDI Poiché è più compatto di altri prodotti a base di soia, tempeh fornisce più proteine ​​rispetto ad altre alternative vegetariane.

Ad esempio, 3 once (84 grammi) di tofu contengono 6 grammi di proteine, o circa il 40% della proteina nella stessa quantità di tempeh (3).

Tempeh è anche una buona fonte di calcio senza latticini. Una tazza (166 grammi) di tempeh contiene circa 2/3 del calcio trovato in una tazza di latte intero (2, 4).

Sommario:

Il tempeh è una buona fonte di proteine, ferro, manganese, fosforo, magnesio e calcio. Inoltre è a basso contenuto di carboidrati e sodio. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Contiene probiotici

La fermentazione è un processo che comporta la scomposizione degli zuccheri da parte di batteri e lieviti (5).

Attraverso la fermentazione, l'acido fitico trovato nella soia viene scomposto, contribuendo a migliorare la digestione e l'assorbimento (6).

Inoltre, i cibi fermentati sono una buona fonte di probiotici, che sono batteri benefici trovati nell'intestino che possono aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente (7).

Rispetto ad altre varietà di tempeh, il tempeh a base di soia è particolarmente ricco di probiotici.

Uno studio condotto nel 2013 ha scoperto che il tempeh di soia era più efficace del tempeh a base di fagioli nello stimolare la crescita di

Bifidobacterium, un ceppo benefico di batteri (8). Gli studi hanno scoperto che i probiotici possono alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, prevenire la diarrea, ridurre il gonfiore e sostenere la regolarità (9, 10, 11).

Alcuni studi hanno persino scoperto che i probiotici potrebbero aumentare la perdita di peso.

Uno studio ha completato 210 adulti che avevano grandi quantità di grasso della pancia con probiotici. Dopo lo studio di 12 settimane, i partecipanti hanno perso in media l'8,5% del loro grasso della pancia (12).

I probiotici sono stati anche associati a miglioramenti dell'immunità, della salute mentale e persino dei livelli di colesterolo nel sangue (13, 14, 15).

Sommario:

Tempeh contiene probiotici, che possono aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente, aumentare la perdita di peso e migliorare la funzione immunitaria, la salute mentale ei livelli di colesterolo nel sangue. È ricco di proteine ​​per mantenerti pieno

Il tempeh è ricco di proteine. Una tazza (166 grammi) fornisce 31 grammi di proteine ​​(2).

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine ​​può stimolare la termogenesi, portando ad un aumento del metabolismo e aiutando il corpo a bruciare più calorie dopo ogni pasto (16).

Una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare nel controllo dell'appetito aumentando la pienezza e diminuendo la fame (17).

Uno studio ha scoperto che spuntini di soia ad alto contenuto proteico miglioravano l'appetito, la sazietà e la qualità della dieta rispetto agli spuntini ad alto contenuto di grassi (18).

Inoltre, la ricerca dimostra che le proteine ​​della soia possono essere altrettanto efficaci delle proteine ​​a base di carne quando si tratta di controllo dell'appetito.

In uno studio del 2014, 20 uomini obesi sono stati posti a una dieta ricca di proteine ​​che includeva proteine ​​a base di soia o di carne.

Dopo due settimane, hanno scoperto che entrambe le diete hanno portato a perdita di peso, diminuzione della fame e aumento della pienezza senza differenze significative tra le due fonti proteiche (19).

Sommario:

Il tempeh è ricco di proteine ​​della soia, che possono favorire la sazietà, ridurre la fame e aumentare la perdita di peso. PubblicitàAdvertisement

Può ridurre i livelli di colesterolo

Il tempeh è tradizionalmente prodotto da semi di soia, che contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.

Gli isoflavoni di soia sono stati associati a livelli ridotti di colesterolo.

Una revisione ha esaminato 11 studi e ha scoperto che gli isoflavoni di soia erano in grado di ridurre significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL (20).

Un altro studio ha esaminato gli effetti delle proteine ​​di soia sui livelli di colesterolo e sui trigliceridi. 42 partecipanti sono stati nutriti con una dieta contenente proteine ​​di soia o proteine ​​animali per un periodo di sei settimane.

Rispetto alle proteine ​​animali, la proteina di soia ha ridotto il colesterolo LDL del 5,7% e il colesterolo totale del 4,4%. Ha anche diminuito i trigliceridi del 13. 3% (21).

Sebbene la maggior parte delle ricerche disponibili si concentri sugli effetti degli isoflavoni di soia e delle proteine ​​della soia sul colesterolo nel sangue, uno studio si è concentrato specificamente sul tempeh.

Uno studio su animali del 2013 ha esaminato gli effetti del tempeh sulla soia arricchito di nutrienti sui topi con danni al fegato.

Ha scoperto che il tempeh aveva un effetto protettivo sul fegato ed era in grado di invertire il danno alle cellule del fegato. Inoltre, il tempeh ha causato una diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi (22).

Sommario:

Il tempeh è ottenuto da semi di soia che contengono isoflavoni di soia. Gli studi dimostrano che gli isoflavoni di soia e le proteine ​​di soia possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Pubblicità

Potrebbe ridurre lo stress ossidativo

Gli studi dimostrano che anche gli isoflavoni di soia possiedono proprietà antiossidanti e possono ridurre lo stress ossidativo (23).

Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, gli atomi che sono altamente instabili e possono contribuire allo sviluppo di malattie croniche.

L'accumulo di radicali liberi dannosi è stato collegato a molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro (24).

Numerosi studi hanno dimostrato che gli isoflavoni possono ridurre i marcatori dello stress ossidativo aumentando l'attività antiossidante nel corpo (25, 26).

Altri studi hanno scoperto che l'integrazione con isoflavoni di soia può avere un effetto favorevole su diverse malattie associate allo stress ossidativo.

Ad esempio, uno studio su animali ha dimostrato che gli isoflavoni di soia hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue nei ratti con diabete (27).

Un altro studio ha utilizzato dati provenienti da 6.000 famiglie in Giappone e ha rilevato che l'assunzione di prodotti a base di soia era associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e cancro allo stomaco (28).

Tempeh può essere particolarmente vantaggioso rispetto ad altri prodotti a base di soia.

Uno studio ha confrontato gli isoflavoni nei semi di soia con gli isoflavoni in tempeh e ha scoperto che il tempeh aveva una maggiore attività antiossidante (29).

Sommario:

Gli isoflavoni di soia possono possedere proprietà antiossidanti e potrebbero essere utili nel ridurre lo stress ossidativo e le malattie croniche. PubblicitàAdvertisement

Può promuovere la salute delle ossa

Il tempeh è una buona fonte di calcio, un minerale che è responsabile di mantenere le ossa forti e dense.

Un'assunzione adeguata di calcio può prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi, una condizione associata alla perdita ossea e alle ossa porose (30).

In uno studio, 40 donne anziane hanno aumentato il loro apporto di calcio attraverso la dieta o gli integratori per due anni. L'aumento dell'assunzione di calcio ha ridotto la perdita ossea e la densità ossea preservata, rispetto ai gruppi di controllo (31).

Un altro studio ha esaminato 37 donne e ha dimostrato che l'aumento dell'assunzione di calcio nella dieta di 610 mg al giorno ha contribuito a prevenire la perdita ossea correlata all'età (32).

Altri studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di calcio potrebbe contribuire ad aumentare la crescita e la densità ossea nei bambini e negli adolescenti (33, 34).

Sebbene i latticini siano le fonti più comuni di calcio, gli studi dimostrano che il calcio in tempeh è assorbito tanto quanto il calcio nel latte, rendendolo un'opzione eccellente per aumentare l'assunzione di calcio (35).

Sommario:

Il tempeh è ricco di calcio e può aiutare ad aumentare la densità ossea e prevenire la perdita di tessuto osseo. Tempeh non può essere per tutti

Tempeh, insieme ad altri prodotti a base di soia fermentata, è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, alcuni individui potrebbero voler prendere in considerazione la possibilità di limitare l'assunzione di tempeh.

Quelli con un'allergia alla soia dovrebbero evitare del tutto il tempeh.

Il consumo di tempeh può scatenare una reazione allergica per chi è allergico alla soia, che potrebbe includere sintomi come orticaria, gonfiore o difficoltà di respirazione.

Inoltre, i semi di soia sono considerati un gozzo, una sostanza che può interferire con la funzione tiroidea.

Sebbene gli studi dimostrino che l'assunzione di soia ha un effetto minimo o nullo sulla funzionalità tiroidea, coloro con funzionalità tiroidea compromessa possono voler mantenere l'assunzione con moderazione (36).

Sommario:

Gli individui che soffrono di allergia alla soia dovrebbero evitare il dolore, mentre quelli con funzionalità tiroidea compromessa potrebbero voler limitare l'assunzione. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Come usare Tempeh

Sia versatile che nutriente, tempeh è facile da integrare nella vostra dieta.

Il Tempeh è tipicamente marinato o stagionato per aumentare il sapore, quindi sbriciolato, cotto al forno, cotto a vapore o saltato e aggiunto ai piatti.

Può essere utilizzato in tutto, dai panini alle patatine fritte.

Ecco alcuni altri modi deliziosi per usare tempeh:

Tempeh Bacon

• Crispy Maple-Digione Tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro Wraps Lattuga
• Easy Baked BBQ Tempeh
• Sommario:

Il tempeh viene solitamente marinato o stagionato e poi sbriciolato, cotto al forno, cotto a vapore o saltato. Può essere utilizzato in un'ampia varietà di piatti. The Bottom Line

Tempeh è un prodotto a base di soia ricco di nutrienti con un'elevata quantità di proteine, nonché varie vitamine e minerali.

Può ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l'appetito migliorando la salute delle ossa.

Tempeh contiene anche probiotici, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente e promuovere la perdita di peso.

Tuttavia, quelli con allergia alla soia o funzionalità tiroidea compromessa dovrebbero limitare l'assunzione di tempeh e altri prodotti a base di soia.

Eppure per la maggior parte, il tempeh è un alimento versatile e nutriente che può essere un'aggiunta eccellente alla dieta.