La dieta nordica: una revisione basata sull'evidenza

L'ultima "dieta" per apparire nei media è chiamata la dieta nordica.

I sostenitori di questa dieta sostengono che puoi migliorare la tua salute mangiando cibi "nordici".

Questi sono i cibi tradizionali comunemente mangiati dalle persone nei paesi nordici.

Diversi studi hanno dimostrato che la dieta nordica può causare perdita di peso e migliorare i marcatori di salute, almeno a breve termine (1, 2).

Questo modello alimentare è supportato anche dal fatto che i tassi di obesità nei paesi nordici sono molto inferiori a quelli negli Stati Uniti (3).

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla dieta nordica. Cosa mangiare, cosa evitare, benefici per la salute, una rassegna di ricerca e numerosi suggerimenti.

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Qual è la dieta nordica?

Come suggerisce il nome, la dieta nordica è un modo di mangiare che si concentra sui cibi tradizionali dei paesi nordici (Norvegia, Danimarca, Svezia, Finlandia e Islanda).

La dieta nordica è stata creata nel 2004 da un gruppo di nutrizionisti, scienziati e chef, per far fronte ai crescenti tassi di obesità e alle pratiche agricole insostenibili nei paesi nordici.

Rispetto ad una dieta occidentale media, contiene meno zucchero, meno grassi, due volte la fibra e due volte pesce e frutti di mare (4).

Alimenti da mangiare ed evitare

La dieta nordica enfatizza le fonti alimentari coltivate localmente e sostenibili, con un'attenzione particolare agli alimenti considerati sani secondo la scienza della nutrizione "mainstream".

• Mangiare spesso: Frutta, bacche, verdure, legumi, patate, cereali integrali, noci, semi, pane di segale, pesce, frutti di mare, latte magro, erbe, spezie e olio di colza (colza).
• Mangiare con moderazione: Carni di selvaggina, uova ruspanti, formaggio e yogurt.
• Mangiare raramente: Altre carni rosse e grassi animali.
• Non mangiare: Bevande zuccherate con zucchero, zuccheri aggiunti, carni lavorate, additivi alimentari e fast food raffinati.

La dieta nordica è in realtà molto simile alla dieta mediterranea. La più grande differenza è che enfatizza l'olio di colza / di colza al posto dell'olio extravergine di oliva

Come giustamente sottolineato dalla critica, molti cibi della dieta "nordica" non venivano mai consumati nei paesi nordici nel corso della giornata.

Questi includono olio di colza e olio di colza a basso contenuto di grassi, che sono alimenti moderni. Anche la frutta non cresce bene nel nord, tranne forse per alcune bacche.

Bottom Line: La dieta nordica enfatizza i cibi tradizionali dei paesi nordici. È simile alla dieta mediterranea in molti modi e sottolinea pesantemente i cibi vegetali e i frutti di mare.

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Dieta nordica e perdita di peso

Diversi studi hanno valutato gli effetti di perdita di peso della dieta nordica.

In uno studio su 147 uomini e donne obese, quelli che mangiavano una dieta nordica hanno perso 10.4 libbre (4. 7 kg), mentre quelli che mangiavano una tipica dieta danese perdevano solo 3. 3 libbre (1. 5 kg) (1).

Questo è abbastanza impressionante, specialmente considerando che le persone non sono state istruite per limitare le calorie.

Tuttavia, in uno studio di follow-up, un anno dopo, i partecipanti alla dieta nordica avevano recuperato la maggior parte del peso (5).

Questi risultati sono in realtà molto tipici per gli studi a lungo termine sulla perdita di peso. Le persone perdono peso all'inizio, ma poi gradualmente ritorna per un periodo di 1-2 anni.

Un altro studio supporta gli effetti di riduzione del peso della dieta nordica. In questo studio di 6 settimane, il gruppo di dieta nordica ha perso il 4% del peso corporeo, significativamente più di coloro che seguivano una dieta standard (6).

Bottom Line: La dieta nordica sembra essere efficace per la perdita di peso a breve termine, anche quando alle persone non viene chiesto di limitare l'assunzione di calorie.

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Benefici per la salute della dieta nordica

Un'alimentazione sana va ben oltre la semplice perdita di peso.

Può anche portare a significativi miglioramenti nella salute metabolica e ridurre il rischio di ogni sorta di malattie croniche.

Diversi studi hanno esaminato gli effetti della dieta nordica sui marcatori di salute.

Pressione sanguigna

In uno studio di 6 mesi su partecipanti obesi, una dieta nordica ha ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica di 5,1 e 3,2 mmHg, rispettivamente, rispetto a una dieta di controllo (1).

Un altro studio di 12 settimane ha riscontrato una significativa riduzione della pressione diastolica nei partecipanti con la sindrome metabolica (7).

Colesterolo e Trigliceridi

Anche se la dieta nordica è elevata in molti cibi salutari, i suoi effetti su colesterolo e trigliceridi sono incoerenti.

Alcuni studi, ma non tutti, hanno trovato una riduzione dei trigliceridi, ma gli effetti sul colesterolo LDL e HDL sembrano così piccoli da non essere statisticamente significativi (1, 2).

Tuttavia, uno studio ha riscontrato una lieve riduzione del rapporto LDL-c / HDL-c e del rapporto Apo B / Apo A1, nonché del colesterolo non-HDL, che sono tutti fattori di rischio forti per le malattie cardiache (2).

Controllo dello zucchero nel sangue

La dieta nordica non sembra essere molto efficace nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ma uno studio ha riscontrato una leggera riduzione del glucosio nel sangue a digiuno (1, 2).

Infiammazione

L'infiammazione cronica è un importante fattore di molte malattie gravi.

Gli studi sulla dieta nordica e l'infiammazione hanno dato risultati contrastanti. Uno studio ha trovato una riduzione del marker infiammatorio CRP, mentre altri non hanno trovato effetti statisticamente significativi (1, 2).

Un altro studio ha rilevato che la dieta nordica riduceva l'espressione di geni correlati all'infiammazione nei tessuti grassi del corpo (8).

Bottom Line: La dieta nordica sembra essere efficace per abbassare la pressione sanguigna. Gli effetti sul colesterolo, sui trigliceridi del sangue, sui livelli di zucchero nel sangue e sui marcatori infiammatori sono deboli e incoerenti.

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Aspetto ambientale della dieta nordica

La dieta nordica può essere una buona scelta dal punto di vista ambientale.Enfatizza gli alimenti coltivati ​​localmente e allevati in modo sostenibile.

Alcuni sostenitori della dieta raccomandano anche di consumare cibi biologici.

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Take Home Message

Le prove alla base della dieta nordica non sono particolarmente impressionanti.

Provoca perdita di peso a breve termine e una certa riduzione della pressione sanguigna e dei marcatori infiammatori, ma i risultati sembrano essere deboli e incoerenti.

Alla fine della giornata, una dieta che enfatizza il cibo reale anziché il cibo spazzatura occidentale standard rischia di portare a perdita di peso e miglioramenti della salute.

Questo è stato dimostrato, più e più volte, in centinaia di studi su varie diete diverse.

Tuttavia, non c'è nulla di magico nei cibi "nordici" o "mangiare come un vichingo".

La dieta funziona perché sostituisce gli alimenti trasformati con cibi interi e mono-ingrediente. Questo è tutto.