10 Cose false Le persone dicono di diete a basso contenuto di carboidrati

Quando si discute di nutrizione, può essere difficile ottenere il risultato.

Le persone sembrano spesso prevenute su idee che non si adattano alla loro filosofia.

Quando si presenta l'argomento del low-carb, molte persone lo respingono, lo chiamano una dieta "fad" e dicono che è dannoso o impossibile attenersi a.

Ecco 10 cose che le persone dicono sulle diete a basso contenuto di carboidrati che semplicemente non hanno senso.

advertisementAdvertisement

1. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono difficili da rispettare

Spesso vedo l'affermazione che escludere interi gruppi di alimenti può essere difficile e che è impossibile sostenere un cambiamento così "estremo" nel modo in cui si mangia.

Questo punto ha senso. Non permettersi determinati tipi di alimenti potrebbe portare a sentimenti di privazione.

Ma il fatto è che tutte le diete limitano qualcosa. O limitano i gruppi alimentari o limitano le calorie. Per alcune persone, l'approccio di restrizione calorica potrebbe essere più fattibile. Ma NON è l'unico modo.

Molte persone non sembrano capire come funzionano le diete low-carb e quale sia il loro principale vantaggio quando si tratta di perdere peso.

Questo è il fatto che mangiare bassi carboidrati porta a riduzione automatica dell'appetito e limitazione delle calorie senza sforzo (1). Confrontalo con la dieta a basso contenuto di grassi e "bilanciata", che richiede di contare le calorie e avere fame!

Questo è un grafico di uno degli studi che ha confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Le dieters a basso contenuto di carboidrati stanno mangiando fino alla pienezza, mentre le persone a dieta povera di grassi sono ipocaloriche (2).

Non so voi, ma io odio essendo affamato. È una sensazione molto spiacevole.

Se ho fame, mangio!

Se c'è una dieta fuori là che mi permette di mangiare fino alla pienezza e comunque perdere peso, allora quello è sicuramente l'inferno è quello che sceglierò.

Nella maggior parte degli studi che confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, più persone nei gruppi a basso tenore di carboidrati raggiungono la fine. Se mai, sono più facili da rispettare.

Bottom Line: Le diete low-carb non sono più difficili da rispettare. Queste diete riducono la fame e più persone nei gruppi a basso tenore di carboidrati raggiungono la fine degli studi.

2. Le diete low carb escludono i gruppi alimentari che sono essenziali

È vero che se vuoi raccogliere tutti i benefici del low-carb, devi rimuovere alcuni alimenti dalla tua dieta.

Questi sono principalmente zuccheri e amidi e includono cereali, legumi, caramelle, bevande analcoliche zuccherate e altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Se vuoi andare molto in basso sui carboidrati e entrare in chetosi, devi anche ridurre i frutti.

Nonostante l'hype su questi alimenti, c'è non c'è bisogno di per loro nella dieta.

Gli umani non hanno avuto accesso alla maggior parte di questi alimenti durante la storia evolutiva.Non abbiamo iniziato a mangiare cereali fino a circa 10.000 anni fa e certamente non abbiamo iniziato a mangiare cibi spazzatura elaborati fino a poco tempo fa.

Semplicemente non c'è NESSUN nutriente nei cibi amidacei o zuccherini che non possiamo ottenere in quantità maggiori da alimenti o verdure animali.

E ricorda che le diete low-carb NON sono no -carb. C'è spazio per un sacco di verdure, più che sufficienti per soddisfare il tuo bisogno di tutti i nutrienti.

Bottom Line: Non c'è bisogno di alimenti come i cereali nella dieta. Possiamo ottenere tutti i nutrienti dagli altri alimenti in quantità maggiori.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Le diete a basso contenuto di carboidrati portano a uno stato noto come chetosi, che causa danni

I professionisti della nutrizione spesso affermano che le diete a basso contenuto di carboidrati causano chetoacidosi, un'emergenza medica che può ucciderti.

Chiunque abbia una conoscenza di base della biochimica sa che questo è completamente falso.

Stanno confondendo le parole "chetosi" e "chetoacidosi" - che sono molto diverse.

La chetosi si verifica con diete a basso contenuto di carboidrati, specialmente quando si mangiano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Quando il corpo non riceve alcun carboidrato, rilascia molti grassi dai tessuti grassi, che vanno al fegato e vengono trasformati nei cosiddetti corpi chetonici.

I corpi chetonici sono molecole che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello quando non riceve abbastanza glucosio.

Questa è la risposta naturale del corpo a un'assunzione di carboidrati molto bassa e si verifica anche durante la fame.

Questo NON deve essere confuso con l'acidosi, che è qualcosa che accade solo nel diabete non controllato (principalmente di tipo I) e coinvolge il flusso sanguigno inondato di corpi di glucosio e chetoni in quantità estremamente elevate.

La chetoacidosi è pericolosa, è vero. Ma questo semplicemente NON ha NIENTE da fare con diete low-carb.

Lo stato metabolico della chetosi ha dimostrato di essere terapeutico in molti modi. Può aiutare con l'epilessia, il cancro al cervello e il diabete di tipo II, per citarne alcuni (3, 4, 5).

La chetosi è una buona cosa , NON qualcosa da temere!

Bottom Line: La chetosi è un fenomeno completamente naturale che non ha nient'altro che effetti positivi e NON va confuso con la chetoacidosi, che avviene solo nel diabete non controllato.

4. Diete povere di carboidrati sono ad alto contenuto di grassi saturi e pertanto pericolose

In caso di dieta povera di carboidrati, siete incoraggiati a mangiare cibi come carne e uova, che sono ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Si sostiene che causi tutti i tipi di problemi, aumenti il ​​colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiache e quant'altro.

Ma il fatto è che i grassi saturi e il colesterolo non fanno male a te. Questo è un mito che non è mai stato provato.

Uno studio massiccio uscito nel 2010 ha esaminato 21 studi prospettici che includevano un totale di 347. 747 soggetti. I loro risultati: non esiste assolutamente alcuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiache (6).

Nonostante siano ricchi di grassi saturi, le diete povere di carboidrati portano a una riduzione nei livelli ematici di grassi saturi, poiché diventano la fonte di combustibile preferita dal corpo (7).

I grassi saturi nella dieta aumentano il colesterolo HDL (il buono) e cambiano LDL da LDL piccolo, denso (molto, molto cattivo) a grande - che è innocuo (8, 9).

Possiamo dire lo stesso per gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo.

Ad esempio, le uova sono state demonizzate dai professionisti della nutrizione e dai media. Nonostante la paura, il consumo di uova NON aumenta il tuo LDL cattivo o il tuo rischio di malattie cardiache (10, 11).

Se mai, le uova sono tra gli alimenti più salutari del pianeta e mangiarle può fornire vari benefici per la salute.

Bottom Line: Mangiare grassi saturi o colesterolo non è dannoso in alcun modo. Questo è un mito che è stato dimostrato essere completamente falso.

AdvertisementAdvertisement

5. Le diete a basso tenore di carboidrati non sono provate per essere sicure a lungo termine

Spesso sento dire che le diete a basso contenuto di carboidrati non si dimostrano sicure a lungo termine.

Questo non è vero. Abbiamo studi randomizzati che durano fino a 2 anni, senza effetti negativi e nient'altro che effetti positivi sulla salute (12).

C'è assolutamente nessun motivo per credere che queste diete dovrebbero causare problemi lungo la linea.

Ci sono diverse popolazioni in tutto il mondo che hanno mangiato quasi senza carboidrati per periodi di tempo molto lunghi (tutta la loro vita).

Questi includono gli Inuit, che mangiavano quasi senza alimenti vegetali, ei Masai in Africa che mangiavano principalmente carne e bevevano latte crudo e sangue.

Entrambe queste popolazioni mangiavano molta carne e grasso, erano in ottima salute, con nessuna evidenza di molte delle malattie croniche che stanno uccidendo milioni di popolazioni occidentali.

Ma quello che abbiamo sono studi a lungo termine sulle diete a basso contenuto di grassi. Nell'Iniziativa sulla salute delle donne, il più grande trial controllato randomizzato mai condotto sulla dieta, le diete a basso contenuto di grassi hanno dimostrato di essere completamente inefficaci .

Dopo 7 anni, la dieta a basso contenuto di grassi pesava solo 0,4 kg (1 libbra) in meno rispetto alle donne che consumavano la normale dieta occidentale di cibo spazzatura. Non è stata inoltre riscontrata alcuna riduzione delle malattie cardiache (13, 14).

Bottom Line: Gli studi che mostrano i benefici per la salute del basso contenuto di carboidrati sono durati fino a 2 anni. Le popolazioni che hanno mangiato diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per lunghi periodi di tempo sono in ottima salute.

Pubblicità

6. La maggior parte della perdita di peso nelle diete a basso contenuto di carboidrati è il peso dell'acqua

È vero che nella prima settimana circa, le persone con diete povere di carboidrati perdono molto peso in acqua.

Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato scendono e insieme a loro l'acqua che tendono a trattenere.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati riducono i livelli di insulina, che causano ai reni di rilasciare parte del sodio e dell'acqua a cui stanno trattenendo (15, 16).

Ma dopo aver perso quella quantità iniziale di peso dell'acqua, continuerai a perdere peso, ma questa volta proviene dai depositi di grasso corporeo.

Uno studio che utilizzava gli scanner DEXA, in grado di misurare la composizione corporea con estrema precisione, ha rivelato che il basso contenuto di carboidrati causava 3. 4 kg (7,35 kg) di perdita di grasso e 1. 1 kg (2.4 libbre) di guadagno muscolare in sole 6 settimane (17).

Un altro studio che ha confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi ha mostrato che il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso significativamente più grasso corporeo, specialmente dalla zona addominale in cui il grasso "non più sano" del corpo (18).

Bottom Line: Nella prima settimana di consumo a basso contenuto di carboidrati, molta acqua in eccesso viene versata dal corpo. Dopo di ciò, il peso proviene dai depositi di grasso corporeo.

AdvertisementAdvertisement

7. Le diete a basso tenore di carboidrati portano a carenze di nutrienti vitali

Alcuni cibi nella dieta occidentale in realtà portano a una riduzionenell'assorbimento dei nutrienti.

I cereali, ad esempio, sono molto alti in una sostanza chiamata acido fitico, che ostacola l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dalla dieta (19).

Inoltre, evitare il grano (incluso il grano intero) dovrebbe portare a miglioramenti nei livelli di vitamina D, poiché la fibra di grano ha dimostrato di ridurre i livelli ematici di questa importantissima vitamina (20).

Le diete povere di carboidrati non contengono grano, hanno un basso contenuto di acido fitico e quindi non contengono sostanze che "rubano" i nutrienti dal corpo.

La maggior parte dei cibi naturali non trasformati ad alto contenuto di grassi come uova, carne, pesce e noci sono incredibilmente nutrienti e particolarmente ricchi di vitamine liposolubili, che mancano diete povere di grassi.

Le diete povere di carboidrati tendono ad avere un alto contenuto di verdure. Personalmente non avevo mai mangiato tante verdure come quando ho iniziato a mangiare a basso contenuto di carboidrati. Adesso mangio verdura con ogni pasto.

Non uno solo degli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati negli adulti ha mostrato segni di una carenza di nutrienti!

Bottom Line: Le diete a basso contenuto di carboidrati consentono abbondanza di nutrienti alimenti e verdure animali, che forniscono tutti i nutrienti necessari per l'uomo.

8. Diete a basso contenuto di carboidrati non forniscono carboidrati che il cervello ha bisogno di funzionare

Secondo alcune autorità sanitarie, il minimo giornaliero raccomandato per i carboidrati è 130 grammi.

La ragione è che si presume che il cervello sia dipendente dal glucosio per il carburante.

Questo è per metà vero. Ci sono alcuni neuroni nel cervello che non possono bruciare nulla se non il glucosio, ma altre parti del cervello possono fare bene solo con i corpi chetonici.

Quando mangiamo pochissimi carboidrati, il nostro fabbisogno di glucosio diminuisce. Alcune parti del cervello iniziano a bruciare corpi chetonici invece di glucosio.

Anche quando mangiamo zero carboidrati (che non consiglio btw), il corpo può produrre TUTTO il glucosio di cui ha bisogno da proteine ​​e grassi attraverso un processo noto come gluconeogenesi (21).

Le diete a basso contenuto di carboidrati non affamano il cervello, non ti fanno sentire lento (a meno che forse nei primi giorni mentre ti stai adattando) e danno al cervello una fonte di energia stabile per tutto il giorno.

Quando il tuo cervello brucia chetoni per il carburante, non sperimenterai gli stessi schizzi di zucchero nel sangue e cali di energia pomeridiani. Personalmente la mia energia non si sente mai stabile come quando ho mangiato piccoli carboidrati per molti giorni di seguito.

Bottom Line: Il corpo può produrre tutto il glucosio di cui ha bisogno da proteine ​​e grassi se non ne ricava dalla dieta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Diete a basso tenore di carboidrati aumentano il rischio di malattie cardiache

Era "conoscenza comune" che una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi aumenterebbe il rischio di ogni tipo di malattia, in particolare le malattie cardiache.

Questa ipotesi è stata testata e dimostrata falsa.

Dall'anno 2002, sono stati condotti oltre 20 studi randomizzati e controllati che confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Tutti portano a una conclusione simile.

Diete a basso contenuto di carboidrati:

1. Riduce il grasso corporeo molto più delle diete a basso contenuto di grassi, anche se i gruppi a basso contenuto di carboidrati sono autorizzati a mangiare fino alla pienezza (2, 22).
2. Causa una maggiore riduzione della pressione sanguigna (23, 24).
3. Abbassare zucchero nel sangue e migliorare i sintomi del diabete (25, 26).
4. Minore sangue trigliceridi molto di più (27, 28).
5. Modificare il modello di LDL (il "cattivo") colesterolo da LDL piccolo, denso (molto cattivo) a LDL grande (29, 30).
6. Aumenta HDL (il buono) di colesterolo molto più delle diete a basso contenuto di grassi (31).

Migliorano TUTTI i biomarcatori di salute PIÙ della dieta a basso contenuto di grassi ancora raccomandata dalle autorità.

Tuttavia, molti professionisti del settore nutrizionale hanno l'audacia di affermare che le diete a basso contenuto di carboidrati sono pericolose e continuano a spacciare il loro dogma a basso contenuto di grassi che sta letteralmente ferendo più persone di quanto non aiuti.

Bottom Line: Le diete a basso contenuto di carboidrati effettivamente migliorano tutti i biomarker della salute molto più della dieta a basso contenuto di grassi ancora diffusa dal mainstream.

10. Le diete a basso tenore di carboidrati non sono provate a funzionare

Fortunatamente, nonostante la dieta a basso contenuto di carboidrati non si trova nelle linee guida generali, gli operatori sanitari stanno prendendo nota.

Molti medici e alcuni dietologi hanno visto questi studi e hanno riconosciuto diete a basso contenuto di carboidrati, a base di prodotti alimentari reali e hanno iniziato a usarli nella loro pratica.

Alla fine della giornata, ci sono poche cose comprovate in nutrizione come la superiorità delle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto allo standard di cura, una dieta ipocalorica e povera di grassi (32, 33, 34).

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono il modo più semplice, salutare ed efficace per perdere peso e invertire le malattie metaboliche come il diabete. È un fatto scientifico.