10 Motivi sostenuti dalla scienza per mangiare più proteine ​​

Alla gente piace discutere di grassi e carboidrati.

Tuttavia, quasi tutti sono d'accordo sul fatto che le proteine ​​siano importanti.

La maggior parte delle persone mangia abbastanza proteine ​​per prevenire carenze, ma ci sono alcuni che farebbero meglio con un apporto proteico molto più alto di .

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​ha importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica (1, 2).

Ecco 10 motivi scientifici per mangiare più proteine.

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1. Le proteine ​​possono ridurre i livelli di appetito e di fame

I tre macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) influenzano il nostro corpo in modi diversi.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga la più abbondante. Ti aiuta a sentirti più pieno, con meno cibo (3).

Parte della ragione è che la proteina riduce il livello della ghrelina ormone della fame. Aumenta anche il peptide YY dell'ormone della sazietà, che ti fa sentire sazio (4, 5, 6).

Questo effetto può essere potente . In uno studio, l'aumento delle proteine ​​dal 15 al 30% delle calorie delle donne sovrappeso consuma 441 calorie in meno al giorno, senza limitare intenzionalmente nulla (7).

Se hai bisogno di perdere peso o grasso della pancia, allora prendi in considerazione la possibilità di sostituire alcuni carboidrati e grassi che stai mangiando con proteine. Può essere semplice come rendere più piccola la patata o il riso, aggiungendo qualche morso extra di carne o pesce.

Bottom Line: Una dieta ricca di proteine ​​riduce la fame, aiutandoti a mangiare meno calorie. Questo è causato da una migliore funzione degli ormoni che regolano il peso.

2. Le proteine ​​possono aumentare la massa muscolare e la forza

Le proteine ​​formano i mattoni della muscolatura.

Pertanto, sembra logico che mangiare più proteine ​​possa aiutarti a costruirne di più.

Forse non sorprendentemente, numerosi studi dimostrano che mangiare un sacco di proteine ​​può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza (8, 9).

Se sei fisicamente attivo, sollevi pesi o cerchi di guadagnare muscoli e forza, allora devi assicurarti di avere abbastanza proteine.

Mantenere alte le proteine ​​può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare quando il corpo è in uno stato "catabolico" (rottura), come durante la perdita di peso (10, 11, 12).

Bottom Line: Il muscolo è fatto principalmente di proteine. Un'assunzione elevata di proteine ​​può aiutarti a guadagnare massa muscolare e forza e può ridurre la perdita muscolare quando perdi peso.

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3. Le proteine ​​sono buone per le ossa (non viceversa)

C'è un mito in atto che le proteine ​​(principalmente proteine ​​animali) fanno male alle ossa.

Si basa sull'idea che le proteine ​​aumentino il "carico acido" nel corpo, portando il calcio a essere lisciviato dalle ossa al fine di neutralizzare l'acido.

Tuttavia, la maggior parte degli studi a lungo termine mostrano che le proteine, incluse le proteine ​​animali, hanno importanti benefici per la salute delle ossa (13, 14, 15).

Le persone che mangiano più proteine ​​tendono a mantenere meglio la massa ossea mentre invecchiano e tendono ad avere un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture (16, 17).

Questo è particolarmente importante per le donne che sono ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare un sacco di proteine ​​e rimanere attivi è un buon modo per evitare che ciò accada.

Bottom Line: Le persone che mangiano più proteine ​​tendono ad avere una salute delle ossa migliore quando invecchiano. Hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture.

4. Le proteine ​​possono ridurre le voglie e il desiderio di spuntini notturni

La fame di cibo è diversa dalla fame normale.

Non si tratta solo del tuo corpo che ha bisogno di energia o di sostanze nutritive, ma del tuo cervello che ha bisogno di una "ricompensa" (18).

Come ex tossicodipendente, alcolizzato e fumatore, posso dirti che la brama di cibo spazzatura si sente esattamente lo stesso come una brama di droghe, alcol e nicotina.

Sfortunatamente, le voglie possono essere incredibilmente difficili da controllare. Il modo migliore per superarli potrebbe essere quello di impedire loro di presentarsi in primo luogo.

Uno dei modi migliori per farlo è aumentare l'apporto proteico.

Uno studio su uomini in sovrappeso ha dimostrato che l'aumento delle proteine ​​al 25% delle calorie riduce il desiderio del 60% e riduce della metà il desiderio di spuntini durante la notte (19).

La barra blu sul grafico è il gruppo di proteine ​​alte e la barra rossa è il gruppo di proteine ​​normali. Come potete vedere, l'aumento dell'assunzione di proteine ​​ha causato una riduzione drastica delle voglie e degli spuntini notturni.

Gli studi condotti su ragazze hanno anche scoperto che il solo consumo di una colazione ad alto contenuto proteico riduce il desiderio e gli spuntini a tarda notte. Questo può essere mediato dal miglioramento della funzione della dopamina, uno dei principali ormoni cerebrali coinvolti nelle voglie e nella dipendenza (20).

Bottom Line: È stato dimostrato che mangiare più proteine ​​riduce il desiderio e il desiderio di spuntini a tarda notte. Solo mangiare una colazione ad alto contenuto proteico può avere un effetto potente.

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5. Le proteine ​​possono aumentare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi

Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per un breve periodo.

Questo perché il corpo utilizza energia (calorie) per digerire e utilizzare i nutrienti nei cibi. Questo è indicato come l'effetto termico del cibo (TEF).

Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali a questo riguardo. Infatti, le proteine ​​hanno un molto effetto termico superiore (20-35%) rispetto a grassi o carboidrati (5-15%) (21).

È stato dimostrato che un'assunzione elevata di proteine ​​aumenta significativamente il metabolismo e aumenta la quantità di calorie bruciate. Questo può ammontare da 80 a 100 più calorie bruciate ogni giorno (22, 23, 24).

Uno studio sulle proteine ​​durante il sovralimentazione ha rilevato che un gruppo ad alto contenuto proteico ha bruciato 260 calorie in più al giorno rispetto a un gruppo a basso contenuto proteico. Questo è equivalente a un ora di esercizio di intensità moderata al giorno (25)!

Bottom Line: È stato dimostrato che un'assunzione proteica più elevata aumenta significativamente il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno.

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6. Le proteine ​​possono abbassare la pressione sanguigna

La pressione alta (ipertensione) è una delle principali cause di infarto, ictus e malattia renale cronica.

È interessante notare che un maggiore apporto proteico ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna in diversi studi.

In una revisione di 40 studi controllati, la pressione arteriosa sistolica abbassata di proteine ​​aumentata di 1.76 mmHg in media e la pressione diastolica di 1. 15 mmHg (26).

Uno studio ha rilevato che, oltre a ridurre la pressione sanguigna, una dieta ricca di proteine ​​riduceva anche il colesterolo LDL ei trigliceridi (27).

Bottom Line: Diversi studi hanno dimostrato che un apporto proteico più elevato può abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi mostrano anche miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

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7. Le proteine ​​possono aiutarti a perdere peso ea tenerlo a lungo a lungo termine

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

Come accennato in precedenza, una dieta ricca di proteine ​​stimola il metabolismo e porta alla riduzione automatica dell'apporto calorico e dell'apporto calorico (28).

Per questo motivo, non sorprende vedere che le persone che aumentano l'assunzione di proteine ​​tendono a perdere peso automaticamente (29).

In uno studio su donne in sovrappeso, mangiare proteine ​​al 30% delle calorie ha causato la perdita di 11 libbre (5 kg) in 12 settimane, senza intenzionalmente limitando qualsiasi cosa (7).

Le proteine ​​hanno anche benefici per la perdita di grasso quando si limitano intenzionalmente le calorie.

In uno studio di 12 mesi su 130 persone in sovrappeso con una dieta a ridotto contenuto calorico, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 53% in più di grasso corporeo rispetto a un gruppo di proteine ​​normali stesso calorie (30).

Ovviamente, perdere peso è solo l'inizio. Mantenere il peso perso è in realtà una sfida molto più grande per la maggior parte delle persone.

È stato dimostrato che solo un modesto aumento dell'apporto proteico contribuisce al mantenimento del peso. In uno studio, l'aumento delle proteine ​​dal 15% al ​​18% delle calorie ha ridotto il recupero di peso del 50% (31).

Se si desidera perdere peso, tenerlo fuori e prevenire l'obesità in futuro, quindi considerare di fare un permanente aumentare l'assunzione di proteine.

Bottom Line: Mangiare un sacco di proteine ​​ha numerosi vantaggi per la perdita di peso. Può aiutarti a perdere più grasso e aiutarti a mantenerlo a lungo termine.

8. Le proteine ​​non danneggiano i reni sani

Molte persone credono erroneamente che un'assunzione elevata di proteine ​​danneggi i reni.

È vero che nelle persone con preesistenti malattie renali, limitare l'assunzione di proteine ​​può essere utile (32). Questo non dovrebbe essere preso alla leggera, in quanto i problemi ai reni possono essere molto gravi.

Tuttavia, mentre l'assunzione di proteine ​​elevate può essere dannosa nelle persone con problemi renali, NON significa che abbia rilevanza per le persone con reni sani.

In effetti, numerosi studi hanno esaminato questo aspetto e hanno scoperto che le diete ad alto contenuto di proteine ​​hanno nessun effetto nocivo in persone che sono prive di malattie renali (33, 34, 35).

Bottom Line: È vero che le proteine ​​possono causare danni a persone con problemi renali, ma questo non ha rilevanza per le persone con reni sani.

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9. Le proteine ​​possono aiutare il tuo corpo a riparare se stesso dopo un infortunio

Le proteine ​​possono aiutare il tuo corpo a riparare dopo che è stato ferito.

Questo ha perfettamente senso, dato che forma gli elementi costitutivi principali dei tessuti e degli organi del corpo.

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare più proteine ​​dopo l'infortunio può aiutare ad accelerare il recupero (36, 37).

Bottom Line: Mangiare più proteine ​​può aiutarti a recuperare più velocemente dopo essere stato ferito.

10. Le proteine ​​possono aiutarti a rimanere in forma mentre invecchia

Una delle conseguenze dell'invecchiamento è che i muscoli si restringono.

Si parla di sarcopenia legata all'età ed è una delle principali cause di fragilità, fratture ossee e ridotta qualità della vita nella terza età (38, 39).

Mangiare più proteine ​​è uno dei modi migliori per prevenire la sarcopenia legata all'età (40).

Anche rimanere fisicamente attivi è cruciale, e sollevare pesi o fare qualche tipo di esercizio di resistenza può fare miracoli (41).

Bottom Line: Mangiare un sacco di proteine ​​può aiutare a ridurre lo spreco muscolare associato all'invecchiamento.

Quante proteine ​​dovresti mangiare?

Anche se un apporto proteico più elevato può avere benefici per molte persone, non è necessario per tutti.

La maggior parte delle persone già mangia proteine ​​a circa il 15% delle calorie, che è più che sufficiente per prevenire il deficit.

Tuttavia, in alcuni casi, le persone possono beneficiare di mangiare molto più di questo, o fino al 25-30% delle calorie.

Se hai bisogno di perdere peso, migliorare la tua salute metabolica o aumentare massa muscolare e forza, assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​è importante.

Leggi questo articolo per ulteriori dettagli su esattamente quante proteine ​​dovresti mangiare.

Se vuoi sapere quali cibi dovresti mangiare per aumentare l'assunzione di proteine, allora questo articolo elenca 20 deliziosi cibi ricchi di proteine.