10 Segni e sintomi che siete in chetosi

La dieta chetogenica è un modo popolare ed efficace per perdere peso e migliorare la salute.

Se seguito correttamente, questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi aumenterà i livelli di chetoni nel sangue.

Questi forniscono una nuova fonte di carburante per le cellule e causano la maggior parte degli unici benefici per la salute di questa dieta (1, 2, 3).

In una dieta chetogenica, il tuo corpo subisce molti adattamenti biologici, inclusa una riduzione dell'insulina e una maggiore ripartizione del grasso.

Quando questo accade, il tuo fegato inizia a produrre grandi quantità di chetoni per fornire energia al tuo cervello.

Tuttavia, può essere spesso difficile sapere se sei "in chetosi" o meno.

Ecco 10 segni e sintomi comuni di chetosi, sia positivi che negativi.

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1. Alitosi

Le persone spesso riferiscono di alitosi una volta raggiunta la chetosi completa.

In realtà è un effetto collaterale comune. Molte persone che seguono diete chetogeniche e diete simili, come la dieta Atkins, riferiscono che il loro alito assume un odore fruttato.

Questo è causato da livelli elevati di chetoni. Il colpevole specifico è l'acetone, un chetone che esce dal corpo nelle urine e nel respiro (4).

Anche se questo respiro potrebbe non essere l'ideale per la tua vita sociale, può essere un segnale positivo per la tua dieta. Molti dieters chetogenici si lavano i denti più volte al giorno, o usano gomme senza zucchero per risolvere il problema.

Se usi gomme o altre alternative come bevande senza zucchero, controlla l'etichetta per i carboidrati. Questi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i livelli di chetone.

L'alitosi di solito scompare dopo un po 'di tempo sulla dieta. Non è una cosa permanente.

Bottom Line: Il chetone acetone viene in parte espulso attraverso il respiro, che può causare un alitosi cattivo o fruttato con una dieta chetogenica.

2. Perdita di peso

Le diete chetogeniche, insieme alle normali diete povere di carboidrati, sono molto efficaci per perdere peso (5, 6).

Come dimostrato da decine di studi sulla perdita di peso, è probabile che si verifichi una perdita di peso a breve ea lungo termine quando si passa a una dieta chetogenica (5, 7).

Perdita di peso rapida può verificarsi durante la prima settimana. Mentre alcune persone credono che questa sia la perdita di grasso, è principalmente immagazzinato carboidrati e acqua in via di esaurimento (8).

Dopo il rapido calo iniziale del peso dell'acqua, si dovrebbe continuare a perdere grasso corporeo in modo coerente finché si attacca alla dieta e si rimane in un deficit calorico.

Bottom Line: La rapida perdita di peso si verifica comunemente quando si avvia una dieta chetogenica e si restringono fortemente i carboidrati.

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3. Aumento dei chetoni nel sangue

Uno dei tratti distintivi di una dieta chetogenica è una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento dei chetoni.

Man mano che avanzi in una dieta chetogenica, inizierai a bruciare grassi e chetoni come principali fonti di carburante.

Il metodo più affidabile e accurato per misurare la chetosi consiste nel misurare i livelli di chetoni nel sangue utilizzando un misuratore specializzato.

Misura i livelli di chetone calcolando la quantità di beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue.

Questo è uno dei principali chetoni presenti nel flusso sanguigno.

Secondo alcuni esperti sulla dieta chetogenica, la chetosi nutrizionale è definita come chetoni del sangue che vanno da 0-5 a 3. 0 mmol / L.

Misurare i chetoni nel sangue è il modo più accurato di test e viene utilizzato nella maggior parte degli studi di ricerca. Tuttavia, lo svantaggio principale è che richiede una piccola punta di spillo per prelevare il sangue dal dito (9).

Un kit di test costa anche circa $ 30- $ 40, e poi un ulteriore $ 5 per test. Per questo motivo, la maggior parte delle persone eseguirà solo un test a settimana o ogni due settimane.

Bottom Line: Testare i livelli di chetoni nel sangue con un monitor è il modo più accurato per misurare se si è in chetosi o meno.

4. Aumento dei chetoni nel respiro o nelle urine

Un altro modo per misurare i livelli di chetoni nel sangue è un analizzatore di respiro.

Controlla l'acetone, uno dei tre chetoni principali presenti nel sangue durante la chetosi (4, 10).

Questo ti aiuta a dare un'idea dei livelli di chetoni del tuo corpo, dal momento che più acetone lascia il corpo quando sei in chetosi nutrizionale (11).

L'uso di analizzatori del respiro in acetone ha dimostrato di essere abbastanza preciso, ma meno accurato del metodo del monitor del sangue.

Un'altra buona tecnica è misurare la presenza di chetoni nelle urine quotidianamente con strisce indicatrici speciali.

Questi misurano anche l'escrezione di chetone attraverso l'urina e possono essere un metodo rapido ed economico per valutare i livelli di chetone quotidianamente. Tuttavia, non sono considerati molto affidabili.

Bottom Line: È possibile misurare i livelli di chetone con un analizzatore di respiro o strisce di urina. Tuttavia, non sono accurati come un monitor del sangue.

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5. Soppressione dell'appetito

Molte persone segnalano una diminuzione della fame mentre seguono una dieta chetogenica.

I motivi per cui questo accade sono ancora oggetto di indagine.

Tuttavia, è stato suggerito che la riduzione della fame potrebbe essere dovuta ad un aumentato apporto di proteine ​​e vegetali, insieme ad alterazioni degli ormoni della fame del tuo corpo (12).

I chetoni stessi possono anche influenzare il cervello per ridurre l'appetito (13).

Bottom Line: Una dieta chetogenica può ridurre in modo significativo l'appetito e la fame. Se ti senti pieno e non hai bisogno di mangiare così spesso come prima, allora potresti essere in chetosi.

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6. Maggiore concentrazione ed energia

Le persone spesso segnalano la nebbia del cervello, la stanchezza e la nausea quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa viene definita "influenza low carb" o "influenza cheto". Tuttavia, le dieta chetogeniche a lungo termine spesso riferiscono maggiore concentrazione ed energia.

Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo deve adattarsi a bruciare più grassi per il carburante, invece di carboidrati.

Quando entri in chetosi, gran parte del cervello inizia a bruciare chetoni anziché glucosio.Potrebbero essere necessari alcuni giorni o settimane prima che questo funzioni correttamente.

I chetoni sono una fonte di carburante estremamente potente per il cervello. Sono stati persino testati in ambito medico per il trattamento di malattie e condizioni cerebrali quali commozione cerebrale e perdita di memoria (14, 15, 16).

Pertanto, non sorprende che le dieta chetogeniche a lungo termine spesso riportino una maggiore chiarezza e una migliore funzionalità cerebrale (17, 18).

L'eliminazione dei carboidrati può anche aiutare a controllare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò potrebbe aumentare ulteriormente l'attenzione e migliorare la funzione cerebrale.

Bottom Line: Molte dieters chetogenici a lungo termine riportano una migliore funzionalità cerebrale e livelli energetici più stabili, probabilmente a causa dell'aumento dei chetoni e dei livelli di zucchero nel sangue più stabili.

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7. Fatica a breve termine

Il passaggio iniziale a una dieta chetogenica può essere uno dei maggiori problemi per le nuove persone a dieta. I suoi noti effetti collaterali possono includere debolezza e affaticamento.

Questi spesso inducono le persone ad abbandonare la dieta prima che entrino in piena chetosi e traggano molti dei benefici a lungo termine.

Questi effetti collaterali sono naturali. Dopo diversi decenni di utilizzo di un sistema di carburante pesante, il tuo corpo è costretto ad adattarsi a un sistema diverso.

Come ci si potrebbe aspettare, questa opzione non si verifica durante la notte. Normalmente richiede 7-30 giorni prima di essere in piena chetosi.

Per ridurre l'affaticamento durante questo passaggio, è consigliabile assumere integratori di elettroliti.

Gli elettroliti sono spesso persi a causa della rapida riduzione del contenuto di acqua del corpo e dell'eliminazione degli alimenti trasformati che possono contenere sale aggiunto.

Quando aggiungi questi supplementi, prova ad ottenere 2, 000-4.000 mg di sodio, 1, 000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno.

Bottom Line: Inizialmente, potresti soffrire di stanchezza e poca energia. Ciò passerà una volta che il tuo corpo si sarà adattato a correre con grasso e chetoni.

8. Riduzione a breve termine delle prestazioni

Come discusso in precedenza, rimuovere i carboidrati può portare a una generale stanchezza all'inizio. Ciò include una diminuzione iniziale della prestazione fisica.

È causato principalmente dalla riduzione delle riserve di glicogeno dei muscoli, che forniscono la principale e più efficiente fonte di carburante per tutte le forme di esercizio ad alta intensità.

Dopo diverse settimane, molti dieters chetogenici affermano che la loro prestazione ritorna normale. In alcuni tipi di sport ed eventi ultra-resistenti, una dieta chetogenica potrebbe effettivamente essere utile.

Ci sono anche alcuni ulteriori benefici, principalmente una maggiore capacità di bruciare più grasso durante l'esercizio.

Un famoso studio ha scoperto che gli atleti che erano passati a una dieta chetogenica bruciavano il 230% in più di grassi quando si allenavano, rispetto agli atleti che non erano a dieta chetogenica (19).

Mentre è improbabile che una dieta chetogenica possa massimizzare le prestazioni per gli atleti d'élite, una volta che si diventa grassi, dovrebbe essere sufficiente per l'esercizio generale e gli sport ricreativi (20).

Bottom Line: Si possono verificare diminuzioni a breve termine delle prestazioni.Tuttavia, tendono a migliorare nuovamente dopo che la fase iniziale di adattamento è terminata.

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9. Problemi digestivi

Una dieta chetogenica generalmente comporta un cambiamento importante nei tipi di alimenti che si mangiano.

Problemi digestivi come stitichezza e diarrea sono effetti collaterali piuttosto comuni all'inizio.

La maggior parte di questi problemi dovrebbe ridursi dopo il periodo di transizione, ma potrebbe essere importante prestare attenzione ai diversi alimenti che potrebbero causare problemi digestivi.

Inoltre, assicurati di mangiare molte verdure a basso contenuto di carboidrati sani. Sono a basso contenuto di carboidrati ma contengono ancora molte fibre.

Bottom Line: Potresti avvertire problemi digestivi come la stitichezza quando passi prima a una dieta chetogenica.

10. Insonnia

Un grande problema per molte persone a dieta chetogenica è il sonno, soprattutto quando cambiano prima la loro dieta.

Un sacco di persone denunciano insonnia o si svegliano di notte quando riducono drasticamente i loro carboidrati.

Tuttavia, questo di solito migliora in poche settimane.

Molti dieters chetogenici a lungo termine affermano di dormire meglio di prima, adattandosi alla dieta.

Bottom Line: Cattivo sonno e insonnia è un sintomo comune durante le fasi iniziali della chetosi. Questo di solito migliora dopo poche settimane.

Take Home Message

Diversi segni e sintomi chiave possono aiutarti a identificare se sei in chetosi.

In definitiva, se si seguono le linee guida di una dieta chetogenica e si rimane coerenti, si dovrebbe essere in qualche forma di chetosi.

Se si desidera una valutazione più accurata, monitorare i livelli di chetone nel sangue, nell'urina o nell'espirazione su base settimanale.

Detto questo, se stai perdendo peso, godendo la tua dieta chetogenica e sentendoti più sano, allora non c'è bisogno di ossessionare i tuoi livelli di chetoni.