I 10 cibi peggiori per mangiare al mattino

Probabilmente hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata.

Tuttavia, questo è in gran parte un mito.

Sebbene possa essere vero per alcune persone, in realtà gli altri fanno meglio quando saltano la colazione.

Inoltre, mangiare una colazione malsana può essere molto peggio che non mangiare affatto.

Una colazione salutare comprende fibre, proteine e grassi sani che ti danno energia e ti fanno sentire pieno.

Al contrario, una colazione malsana può farti sentire pigro, farti aumentare di peso e aumentare il rischio di malattie croniche.

Ecco i 10 cibi peggiori che puoi mangiare al mattino.

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1. Cereali per la colazione

Molte persone pensano che i cereali per la colazione siano una scelta nutriente per bambini e adulti.

I pacchetti di cereali spesso includono indicazioni sulla salute, come "contiene cereali integrali". Un'etichetta può anche suggerire che il cereale sia una buona fonte di nutrienti come la vitamina A e il ferro.

In realtà, questi cereali sono altamente trasformati e contengono solo una piccola quantità di cereali integrali. Inoltre, i nutrienti vengono aggiunti artificialmente in un processo chiamato fortificazione.

Uno studio ha scoperto che i bambini che consumavano un cereale per la colazione fortificato progettato per migliorare la funzione immunitaria finivano per ammalarsi tanto quanto i bambini che non consumavano il cereale (1).

I cereali per la colazione contengono principalmente cereali (non interi) e zucchero.

In effetti, lo zucchero è solitamente il primo o il secondo elemento nell'elenco degli ingredienti. Più in alto nella lista, maggiore è la quantità.

Un rapporto del 2011 del gruppo di lavoro sull'ambiente (EWG) ha esaminato alcuni dei cereali per la colazione più popolari consumati dai bambini. Ha scoperto che una porzione da 1 tazza spesso contiene più zucchero di 3 biscotti con gocce di cioccolato.

Anche le scelte di cereali "nutrienti", come il granola che contiene l'avena, sono spesso caricate con zucchero.

Un'assunzione elevata di zuccheri può aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni di salute cronica (2).

Bottom Line: Molti cereali per la colazione sono ancora più alti in zucchero rispetto ai biscotti e ai dessert. L'aggiunta di cereali integrali o di vitamine e minerali artificiali non li rende una scelta salutare.

2. Pancakes and Waffles

Pancakes e waffle sono scelte popolari per le colazioni del fine settimana a casa o nei ristoranti.

Sia i pancakes che i waffle contengono farina, uova, zucchero e latte. Tuttavia, vengono cucinati in modo diverso per ottenere una forma e una consistenza distinte.

Anche se hanno più proteine di alcuni prodotti per la colazione, i pancake e le cialde sono molto ricchi di farina raffinata. Molti ricercatori ritengono che i cereali raffinati come la farina di grano contribuiscano all'insulino resistenza e all'obesità (3, 4).

Inoltre, i pancake e le cialde sono tipicamente conditi con sciroppo di frittelle, che contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio può causare l'infiammazione che guida la resistenza all'insulina, che può portare a prediabete o diabete di tipo 2 (5).

Lo sciroppo d'acero puro è una scelta migliore rispetto allo sciroppo di frittella, ma è ancora ricco di zuccheri, il che aggiunge calorie vuote al pasto.

Secondo l'American Heart Association, la maggior parte delle persone consuma 2-3 volte il limite massimo giornaliero consigliato per lo zucchero aggiunto (6).

Bottom Line: Pancakes e waffle sono fatti da farina raffinata e condita con sciroppi ad alto contenuto di zucchero. Possono promuovere la resistenza all'insulina e aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie.

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3. Toast with Margarine

Il toast tostato con la margarina può sembrare una buona scelta per la colazione, poiché non contiene grassi saturi o zuccheri.

Tuttavia, questa è una colazione malsana per due motivi.

In primo luogo, poiché la farina nella maggior parte del pane è raffinata, fornisce pochi nutrienti e poca fibra.

Essendo ricco di carboidrati raffinati e povero di fibre, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue molto rapidamente.

L'elevata glicemia porta a rimbalzare la fame che ti fa mangiare di più al pasto successivo, che può farti aumentare di peso (7).

In secondo luogo, la maggior parte delle margarine contiene grassi trans, che sono il tipo di grasso più malsano che si possa mangiare.

I produttori di alimenti creano grassi trans aggiungendo idrogeno agli oli vegetali per farli sembrare più grassi saturi, che sono solidi a temperatura ambiente.

Mentre gli studi non hanno dimostrato che i grassi saturi causano danni, i grassi trans sono decisamente dannosi per voi. C'è una grande quantità di prove che i grassi trans sono altamente infiammatori e aumentano il rischio di malattia (8, 9, 10, 11).

Ricorda inoltre che la margarina può essere etichettata come "senza grassi trans", ma contiene ancora grassi trans, a condizione che sia inferiore a 0. 5 grammi per porzione (12).

Bottom Line: Brindare con la margarina aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, causa la fame di rimbalzo e aumenta il rischio di aumento di peso e malattie cardiache.

4. Muffins

Nonostante la reputazione di essere sani, la maggior parte dei muffin sono solo piccole torte in incognito.

Sono fatti con farina raffinata, oli vegetali, uova e zucchero. L'unico ingrediente salutare sono le uova.

Inoltre, i muffin venduti commercialmente sono spesso molto grandi. Una recensione ha rilevato che un tipico muffin confezionato supera la dimensione della porzione standard USDA del 333% (13).

Si ritiene che il drammatico aumento delle dimensioni delle porzioni negli ultimi 30 anni svolga un ruolo importante nell'epidemia di obesità.

A volte i muffin vengono conditi con zucchero aggiuntivo o riempiti con gocce di cioccolato o frutta secca, aggiungendo ulteriore zucchero e contenuto calorico.

Bottom Line: I muffin sono solitamente ricchi di farina raffinata, oli vegetali raffinati e zucchero, tutti molto malsani.

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5. Succo di frutta

Il succo di frutta è una delle peggiori scelte che puoi fare se stai cercando di evitare la fame, l'aumento di peso e le malattie croniche.

Alcuni succhi di frutta sul mercato contengono in realtà molto poco succo e sono addolciti con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Livelli elevati di zuccheri aumentano il rischio di obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e altre malattie (14, 15, 16).

Anche il succo di frutta al 100% contiene molto zucchero. Consumare grandi quantità di succo di frutta può avere gli stessi effetti sul peso e sulla salute delle bevande zuccherate con zucchero (17).

Bere succo di frutta fa alzare molto velocemente la glicemia perché non c'è grasso o fibra per rallentare l'assorbimento. Il conseguente picco di insulina e calo di zucchero nel sangue può farti sentire stanco, traballante e affamato.

Bottom Line: Nonostante la reputazione di essere in salute, il succo di frutta è molto nutriente nello zucchero. In realtà contiene una quantità simile a quella zuccherata.

6. Pasticcini per tostati

I dolci di tostatura sono un'opzione innegabilmente semplice e veloce per la colazione. Tuttavia, i loro ingredienti sono tutt'altro che sani.

Ad esempio, le Crostate Pop contengono farina bianca, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto fruttosio e olio di soia.

L'indicazione sulla salute "cotta con frutta vera" è evidenziata sulla parte anteriore della scatola, nel tentativo di convincerti che questi dolci sono una scelta nutriente per la colazione.

Oltre ad essere ricchi di zucchero e farina raffinata, i pasticcini tostapane hanno solo un paio di grammi di proteine.

Uno studio ha dimostrato che le donne che hanno mangiato una colazione con 3 grammi di proteine e 44 grammi di carboidrati erano più affamate e consumate più a pranzo rispetto alle donne che hanno consumato una colazione a basso contenuto proteico e di carboidrati (18).

Bottom Line: I dolci al tostapane sono ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati, ma a basso contenuto di proteine, che possono aumentare la fame e l'assunzione di cibo.

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7. Scones con marmellata e crema

Scones conditi con marmellata sono davvero più come dessert di un pasto.

Le focaccine sono fatte mescolando farina di grano raffinato, burro e zucchero con gli aromi desiderati. L'impasto viene quindi modellato in piccoli tondi e cotto.

Di solito sono conditi con crema e marmellata o gelatina. Il risultato finale è una colazione zuccherata ad alto contenuto calorico con poche fibre e proteine.

Gli studi hanno dimostrato che la fibra ha molti vantaggi, tra cui mantenere il sangue nel sangue ben controllato. Inoltre ti fa sentire soddisfatto e finisci per mangiare di meno (19).

D'altra parte, mangiare una colazione che è ricca di carboidrati raffinati può far aumentare la glicemia e renderti più affamato.

In uno studio, i bambini obesi hanno riferito di sentirsi più affamati e meno soddisfatti dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati che dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine e basso contenuto di carboidrati. Anche gli ormoni della fame e della sazietà cambiarono (20).

Bottom Line: Scones condita con crema e marmellata forniscono poca nutrizione oltre alle calorie. Carboidrati facilmente digeriti e una mancanza di fibra possono guidare la fame, portando ad un aumento dell'assunzione di cibo e aumento di peso.

8. Yogurt zuccherato non grasso

Una scodella di yogurt greco semplice con latte intero condita con frutti di bosco è un ottimo esempio di colazione salutare.

Tuttavia, un contenitore di yogurt alla frutta senza grassi e zuccherato non lo è.

In effetti, molti yogurt aromatizzati non grassi contengono più zucchero di una paragonabile porzione di gelato.

Il grasso aiuta a mantenerti pieno perché impiega più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, e innesca anche il rilascio dell'olecistochinina (CCK) ormone della pienezza (21).

Rimuovere il grasso dai latticini e aggiungere zucchero cambia un'opzione nutriente per la colazione in un alimento che è più adatto come trattamento occasionale.

Bottom Line: Lo yogurt zuccherato non grasso è molto ricco di zuccheri e può contenere più di quanto non sia il gelato. Manca anche il grasso naturale da latte che può aumentare la pienezza.

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9. Barrette di muesli

Le barrette di muesli possono sembrare ottime opzioni per la colazione, ma spesso non sono migliori delle barrette di cioccolato.

Sebbene l'avena non trasformata sia ricca di fibre, le barre di granola forniscono in media solo 1-3 grammi di fibra. Tuttavia, contengono molto zucchero aggiunto.

In effetti, alcune delle marche più popolari contengono una combinazione di zucchero, sciroppo di mais e miele. Grandi quantità di questi zuccheri possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e l'infiammazione (22).

A parte il loro contenuto zuccherino, le barrette di cereali contengono talvolta gocce di cioccolato o frutta secca.

Anche il contenuto proteico delle barrette di cereali tende ad essere basso, confermando ulteriormente che si tratta di una scelta scadente a colazione.

Bottom Line: Le barrette di cereali contengono in genere diversi tipi di zucchero che influiscono negativamente sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Mancano anche proteine e fibre.

10. Alimenti pronti per la colazione senza glutine

Le diete prive di glutine sono diventate molto popolari negli ultimi anni a causa delle preoccupazioni sui potenziali effetti negativi sulla salute del glutine (23).

Anche se non c'è nulla di male nell'evitare il glutine, mangiare molti degli alimenti senza glutine trasformati ora disponibili può causare problemi.

Ad esempio, una combinazione di farine di riso, patate e tapioca sostituisce la farina di frumento in pane senza glutine e prodotti da forno.

Queste farine hanno un alto indice glicemico, quindi aumentano rapidamente la glicemia. Questo aumento porta ad alti livelli di insulina che possono causare fame di rimbalzo e aumento di peso (24).

Inoltre, i pancake senza glutine, i muffin e altri prodotti da forno non sono migliori delle versioni tradizionali a base di grano a causa del basso contenuto di proteine e fibre.

Bottom Line: Gli alimenti confezionati senza glutine sono fatti con farine che aumentano lo zucchero nel sangue, che può portare ad un aumento dell'insulina, aumento dell'appetito e aumento di peso. Mancano anche proteine e fibre, che contribuiscono alla pienezza.