11 Benefici per la salute basati sulle evidenze delle banane

Le banane sono estremamente salutari e deliziose.

Contengono molte sostanze nutritive essenziali e hanno benefici per la digestione, la salute del cuore e la perdita di peso.

Oltre ad essere molto nutrienti, sono anche uno snack molto conveniente.

Ecco 11 benefici per la salute delle banane supportati dalla ricerca scientifica.

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1. Le banane contengono molti nutrienti importanti

Le banane sono tra i frutti più popolari sulla terra.

Originario del Sud-Est asiatico, ora sono cresciuti in molte parti più calde del mondo.

Esistono molti tipi di banane, che variano per colore, dimensioni e forma. Il tipo più comune è la banana gialla, che è verde quando è acerbo.

Le banane contengono una buona quantità di fibre e diversi antiossidanti. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene anche (1, 2, 3):

• Potassio: 9% della RDI.
• Vitamina B6: 33% della RDI.
• Vitamina C: 11% della RDI.
• Magnesio: 8% della RDI.
• Rame: 10% della RDI.
• Manganese: 14% della RDI.
• Carboidrati netti: 24 grammi.
• Fibra: 3. 1 grammo.
• Proteine: 1. 3 grammi.
• Grasso: 0. 4 grammi.

Ogni banana contiene solo circa 105 calorie e consiste quasi esclusivamente di acqua e carboidrati. Le banane contengono pochissime proteine ​​e quasi nessun grasso.

I carboidrati in banane acerbe (verdi) consistono principalmente di amidi e amidi resistenti, ma quando la banana matura, l'amido si trasforma in zucchero (glucosio, fruttosio e saccarosio).

Bottom Line: Le banane sono ricche di fibre, antiossidanti e diversi nutrienti. Una banana di medie dimensioni contiene circa 105 calorie.

2. Le banane contengono nutrienti che moderano i livelli di zucchero nel sangue

Le banane sono ricche di una fibra chiamata pectina, che conferisce alla carne la sua forma strutturale (4).

Le banane acerbe contengono amido resistente, che agisce come una fibra solubile e sfugge alla digestione.

Sia la pectina che l'amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco (5, 6, 7).

Inoltre, le banane si posizionano anche da basse a medie sull'indice glicemico, che è una misura (da 0 a 100) di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Il valore glicemico delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature si attestano a circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51 (8, 9).

Ciò significa che le banane non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue in individui sani.

Tuttavia, questo potrebbe non essere applicabile ai diabetici, che probabilmente dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature e monitorare attentamente i loro zuccheri nel sangue quando lo fanno.

Bottom Line: Le banane contengono sostanze nutritive che possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.Possono anche ridurre l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.

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3. Le banane possono migliorare la salute dell'apparato digerente

La fibra alimentare è stata associata a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.

Una banana di medie dimensioni contiene circa 3 grammi di fibre, rendendo le banane una fonte di fibra abbastanza buona (10).

Le banane contengono principalmente due tipi di fibre:

• Pectina: Diminuisce quando la banana matura.
• Amido resistente: Trovato in banane acerbe.

L'amido resistente sfugge alla digestione e finisce nel nostro intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri benefici dell'intestino (11, 12, 13).

Inoltre, alcuni studi sulle cellule suggeriscono che la pectina può aiutare a proteggere dal cancro del colon (14, 15).

Bottom Line: Le banane sono piuttosto ricche di fibre e amidi resistenti, che possono nutrire i batteri intestinali amichevoli e aiutare a proteggere dal cancro del colon.

4. Le banane possono aiutare con la perdita di peso

Nessuno studio ha direttamente testato gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diverse caratteristiche che dovrebbero renderli un alimento amichevole per la perdita di peso.

Per i principianti, le banane contengono relativamente poche calorie. Una banana media contiene poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e nutriente.

Sono anche ricchi di fibre. Mangiare più fibre da frutta e verdura è stato più volte associato a minor peso corporeo e perdita di peso (16, 17, 18).

Inoltre, le banane acerbe sono piene di amido resistente, quindi tendono ad essere molto piene e possono ridurre l'appetito (19, 20).

Bottom Line: Le banane possono aiutare con la perdita di peso. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di sostanze nutritive e fibre e possono avere effetti di riduzione dell'appetito.

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5. Le banane possono sostenere la salute del cuore

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, in particolare il controllo della pressione arteriosa.

Tuttavia, nonostante la sua importanza, la maggior parte delle persone non sta assumendo abbastanza potassio nella loro dieta (21).

Le banane sono una grande fonte alimentare di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% di RDI.

Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, e le persone che mangiano molto di potassio hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache (22, 23, 24, 25).

Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, che è anche importante per la salute del cuore (26, 27).

Bottom Line: Le banane sono una buona fonte alimentare di potassio e magnesio, due nutrienti essenziali per la salute del cuore.

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6. Le banane contengono potenti antiossidanti

Le frutta e le verdure sono ottime fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione.

Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine (1, 2).

Questi antiossidanti sono stati collegati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative (28, 29).

Tuttavia, è un comune equivoco che la dopamina delle banane agisca come una sostanza chimica di benessere nel cervello.

In realtà, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica. Agisce semplicemente come un potente antiossidante invece di alterare gli ormoni o l'umore (2, 30).

Bottom Line: Le banane contengono molti antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il danno da radicali liberi e ridurre il rischio di alcune malattie.

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7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno

L'amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile che si trova nelle banane acerbe, che funziona come una fibra solubile nel corpo.

Come regola generale, è possibile stimare che più è verde la banana, maggiore è la quantità di amido resistente che contiene (31).

D'altra parte, le banane mature (gialle) contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale, ma quantità proporzionalmente più elevate di fibra solubile.

Sia la pectina che l'amido resistente hanno dimostrato di avere effetti di riduzione dell'appetito e di aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti (20, 32, 33, 34).

Bottom Line: Le banane contengono elevate quantità di amido resistente o di pectina, a seconda della maturazione. Entrambi possono ridurre l'appetito e aiutarti a mantenerti pieno.

8. Le banane acerbe possono migliorare la sensibilità all'insulina

L'insulino-resistenza è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi del mondo, tra cui il diabete di tipo 2.

Diversi studi hanno dimostrato che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all'insulina del 33-50%, in meno di 4 settimane (35, 36).

Le banane acerbe sono una grande fonte di amido resistente e possono quindi contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina.

Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa, e non tutti gli studi concordano sulla questione (35, 37).

Bottom Line: Le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente, che può migliorare la sensibilità all'insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

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9. Le banane possono migliorare la salute dei reni

Il potassio è essenziale per il controllo della pressione arteriosa e per la funzione renale sana.

Come buona fonte dietetica di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere sani i reni.

Uno studio condotto su donne ha mostrato che oltre 13 anni, coloro che mangiavano banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali (38).

Altri studi hanno scoperto che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali, rispetto alle persone che non mangiano banane (38, 39).

Bottom Line: Mangiare una banana più volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie renali fino al 50%.

10. Le banane possono avere benefici per l'esercizio

Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti, in gran parte a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili.

Mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all'esercizio fisico, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale (40).

La ragione dei crampi è fondamentalmente sconosciuta, ma una teoria popolare accusa una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolitico (41, 42, 43).

Tuttavia, gli studi hanno fornito risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Alcuni li trovano utili, mentre altri non trovano alcun effetto (44).

Detto questo, le banane hanno dimostrato di fornire una nutrizione eccellente prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza (45).

Bottom Line: Le banane possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari causati dall'esercizio. Forniscono anche carburante eccellente per l'esercizio di resistenza.

11. Le banane sono facili da aggiungere alla tua dieta

Non solo le banane sono incredibilmente sane, ma sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione.

Le banane fanno un'ottima aggiunta alla tua colazione yogurt, cereali o frullato. Puoi persino usarli al posto dello zucchero nella tua cottura e cottura.

Inoltre, le banane contengono raramente pesticidi o sostanze inquinanti, a causa della loro spessa buccia protettiva.

Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili e devono essere semplicemente sbucciati e mangiati.

Non diventa molto più facile di così.