11 Benefici provati dell'olio di oliva

Ci sono molti disaccordi sui grassi nella dieta.

Tuttavia, praticamente tutti sono d'accordo sul fatto che l'olio d'oliva, specialmente l'extra vergine, fa bene a voi.

Ecco 11 benefici per la salute dell'olio d'oliva supportati dalla ricerca scientifica.

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1. L'olio d'oliva è ricco di grassi sani monoinsaturi

L'olio d'oliva è l'olio naturale estratto dalle olive, il frutto grasso dell'olivo.

Circa il 24% dell'olio è costituito da grassi saturi e acidi grassi omega-6 e omega-3 (1).

Ma l'acido grasso predominante (73%) nell'olio d'oliva è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, che è estremamente sano.

Si ritiene che l'acido oleico contribuisca a ridurre l'infiammazione e possa avere effetti benefici sui geni legati al cancro (2, 3, 4, 5).

I grassi monoinsaturi in olio extra vergine di oliva sono anche abbastanza resistenti al calore elevato, rendendolo una scelta salutare per cucinare.

Bottom Line: L'olio d'oliva è ricco di acido oleico monoinsaturo. Si ritiene che questo acido grasso abbia molti effetti benefici ed è una scelta salutare per cucinare.

2. L'olio d'oliva contiene grandi quantità di antiossidanti

L'olio extra vergine d'oliva è abbastanza nutriente.

Oltre ai suoi acidi grassi benefici, contiene quantità modeste di Vitamine E e K.

Ma l'olio d'oliva è anche caricato con potenti antiossidanti.

Questi antiossidanti sono biologicamente attivi e possono aiutare a combattere gravi malattie (6, 7).

Questo include antiossidanti che possono combattere l'infiammazione e aiutare a prevenire il colesterolo nel sangue di diventare ossidato, entrambi i passaggi cruciali nel processo di malattia del cuore (8, 9).

Bottom Line: L'olio extravergine di oliva è caricato con antiossidanti, alcuni dei quali hanno potenti effetti biologici.

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3. L'olio d'oliva ha forti proprietà antinfiammatorie

Si pensa che l'infiammazione cronica sia tra i principali fattori di molte malattie.

Questo include cancro, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete, morbo di Alzheimer, artrite e persino obesità.

L'olio d'oliva può ridurre l'infiammazione, che può essere una delle ragioni principali per i suoi benefici per la salute.

I principali effetti anti-infiammatori sono mediati dagli antiossidanti. Il principale tra questi è l'oleocantale, che ha dimostrato di funzionare in modo simile all'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio (10).

Alcuni scienziati stimano che l'oleocantale in 50 ml (3 4 cucchiai) di olio extra vergine di oliva abbia un'efficacia simile al 10% del dosaggio adulto di ibuprofene (11).

Esistono anche studi che suggeriscono che l'acido oleico stesso, il principale acido grasso nell'olio d'oliva, può ridurre i livelli di importanti marcatori infiammatori come la CRP (2, 3).

Uno studio ha anche dimostrato che gli antiossidanti dell'olio di oliva possono inibire alcuni geni e proteine che causano infiammazione (12).

Bottom Line: L'olio d'oliva contiene sostanze nutritive in grado di combattere l'infiammazione. Questo include l'acido oleico e l'antiossidante oleocantale.

4. L'olio d'oliva può aiutare a prevenire gli ictus

L'ictus è causato da un disturbo del flusso sanguigno al cervello, dovuto a un coagulo di sangue oa un'emorragia.

Nelle nazioni sviluppate, l'ictus è la seconda causa più comune di morte, subito dopo le malattie cardiache (13).

La relazione tra l'olio d'oliva e il rischio di ictus è stata studiata approfonditamente.

Un ampio studio di revisione che ha coinvolto oltre 841.000 soggetti ha rilevato che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache (14).

Questi risultati sono supportati da un altro ampio studio di revisione, questo con 140.000 partecipanti. I ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano olio d'oliva avevano un rischio molto inferiore di ictus (15).

Bottom Line: Ci sono molti grandi studi che dimostrano che le persone che consumano olio d'oliva hanno un rischio molto più basso di sviluppare ictus, il secondo più grande killer nei paesi sviluppati.

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5. L'olio d'oliva è protettivo contro le malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la causa più comune di morte nel mondo (16).

Studi osservazionali condotti alcuni decenni fa hanno dimostrato che le malattie cardiache erano rare nel Mar Mediterraneo.

Ciò ha portato a un'estesa ricerca sulla dieta mediterranea, che ora ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache (17, 18).

L'olio extravergine di oliva è una delle caratteristiche chiave di questa dieta e protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi (19).

Abbassa l'infiammazione, protegge il colesterolo LDL dall'ossidazione, migliora la funzione del rivestimento dei vasi sanguigni e può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderato (20, 21, 22, 23, 24, 25).

È interessante notare che è stato anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, che è uno dei più forti fattori di rischio per le malattie cardiache e la morte prematura. In uno studio, l'olio d'oliva ha ridotto il bisogno di farmaci per la pressione del sangue del 48% (26, 27, 28).

La verità è che decine, se non centinaia , di studi hanno dimostrato che l'olio extra vergine di oliva ha potenti benefici per il cuore.

Se hai una malattia cardiaca, una storia familiare di malattie cardiache o altri importanti fattori di rischio, potresti prendere in considerazione l'inclusione di un sacco di olio extravergine di oliva nella tua dieta.

Bottom Line: L'olio d'oliva ha numerosi benefici per la salute del cuore. Abbassa la pressione sanguigna, protegge le particelle LDL dall'ossidazione e ha effetti benefici su molti altri fattori di rischio.

6. L'olio d'oliva non causa aumento di peso e obesità

L'assunzione di grassi non fa ingrassare e l'olio d'oliva non fa eccezione.

Numerosi studi hanno collegato modelli alimentari mediterranei, ricchi di olio d'oliva, con effetti favorevoli sul peso corporeo (29, 30, 31).

In uno studio di 2 anni e più di 7000 studenti universitari spagnoli, il consumo di molto olio d'oliva non era legato all'aumento di peso (32).

In altre parole, l'elevato consumo di olio d'oliva non è legato all'aumento di peso o all'obesità negli studi osservazionali.

Uno studio di 3 anni in 187 partecipanti ha rilevato che una dieta ricca di olio di oliva ha aumentato i livelli di antiossidanti nel sangue e ha causato perdita di peso (33).

Bottom Line: Il consumo di grandi quantità di olio d'oliva non sembra aumentare la probabilità di aumento di peso. Può anche essere utile per la perdita di peso.

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7. L'olio d'oliva può aiutare a combattere la malattia di Alzheimer

La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo.

Una delle sue caratteristiche principali è l'accumulo di placche di beta amiloide all'interno delle cellule cerebrali.

Uno studio su topi ha dimostrato che una sostanza nell'olio d'oliva può aiutare a rimuovere queste placche dalle cellule cerebrali (34).

Un altro studio, questa volta sull'uomo, ha dimostrato che una dieta mediterranea con olio d'oliva ha effetti benefici sulla funzione cerebrale (35).

Bottom Line: Alcuni studi suggeriscono che l'olio d'oliva può aiutare a combattere il morbo di Alzheimer, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

8. L'olio d'oliva può ridurre il rischio di diabete di tipo 2

L'olio d'oliva sembra essere altamente protettivo contro il diabete.

Diversi studi hanno collegato l'olio d'oliva a effetti benefici sulla glicemia e sulla sensibilità all'insulina (36, 37).

Uno studio clinico randomizzato di 418 partecipanti non diabetici ha recentemente confermato gli effetti protettivi dell'olio d'oliva (38).

In questo studio, una dieta mediterranea con olio d'oliva ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di oltre il 40%.

Bottom Line: Sia gli studi osservazionali che gli studi clinici suggeriscono che l'olio d'oliva, combinato con una dieta mediterranea, può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

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9. Gli antiossidanti nell'olio d'oliva hanno proprietà anticancro

Il cancro è una delle cause più comuni di morte nel mondo.

Le persone nei paesi mediterranei hanno un rischio più basso di alcuni tipi di cancro e molti ricercatori ritengono che l'olio d'oliva possa avere qualcosa a che fare con esso (39).

Gli antiossidanti presenti nell'olio d'oliva possono ridurre il danno ossidativo dovuto ai radicali liberi, che si ritiene siano uno dei principali motori del cancro (40, 41).

Numerosi studi su provette hanno dimostrato che i composti presenti nell'olio di oliva possono aiutare a combattere le cellule cancerose (42, 43).

Se l'olio d'oliva può effettivamente aiutare a prevenire il cancro deve essere studiato correttamente negli esseri umani.

Bottom Line: Esistono prove preliminari che l'olio d'oliva può aiutare a prevenire il cancro, ma questo deve essere studiato correttamente.

10. L'olio d'oliva può aiutare a trattare l'artrite reumatoide

L'artrite reumatoide è una malattia autoimmune caratterizzata da articolazioni deformate e dolorose.

La causa esatta non è ben compresa, ma coinvolge il sistema immunitario del corpo attaccando per errore le cellule normali.

L'integrazione con olio d'oliva sembra migliorare i marcatori infiammatori e ridurre lo stress ossidativo nei soggetti con artrite reumatoide (44, 45).

L'olio d'oliva sembra essere particolarmente utile se combinato con olio di pesce, una fonte di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori.

In uno studio, l'olio di oliva e l'olio di pesce hanno ridotto in modo significativo il dolore alle articolazioni, la forza delle mani e la rigidità mattutina nelle persone con artrite reumatoide (46).

Bottom Line: L'olio d'oliva può aiutare a ridurre il dolore alle articolazioni e il gonfiore causato dall'artrite reumatoide. Gli effetti benefici sono notevolmente aumentati se combinati con olio di pesce.

11. L'olio d'oliva ha proprietà antibatteriche

L'olio d'oliva contiene molti nutrienti che possono inibire o uccidere i batteri nocivi (47).

Uno di questi è Helicobacter pylori, un batterio che vive nello stomaco e può causare ulcere allo stomaco e cancro allo stomaco.

Gli studi sulle provette hanno dimostrato che l'olio extra vergine di oliva è efficace contro otto ceppi di questo batterio, tre dei quali resistenti agli antibiotici (48).

Uno studio sull'uomo ha dimostrato che 30 grammi di olio extravergine di oliva possono eliminare l'infezione Helicobacter pylori nel 10-40% delle persone in appena 2 settimane (49).

Bottom Line: L'olio extra vergine di oliva ha proprietà anti-batteriche e si è dimostrato particolarmente efficace contro Helicobacter pylori, un tipo di batterio che può causare ulcere gastriche e cancro allo stomaco.

Assicurati di ottenere il tipo giusto

L'importanza di ottenere il tipo giusto di olio d'oliva non può essere sopravvalutata.

L'olio extra vergine è l'unico tipo che contiene tutti gli antiossidanti e i composti bioattivi. È l'unico olio d'oliva che raccomandiamo.

Ma anche così, c'è un sacco di frodi sul mercato dell'olio d'oliva, e molti oli che hanno "extra vergine" sull'etichetta sono stati diluiti con altri oli raffinati.

Pertanto, esegui delle ricerche e assicurati di ottenere effettivamente vero olio extravergine di oliva.